10 viltīgi veidi, kā ievietot treniņu savā dienā

Saturs

• Izmantojiet Triju noteikumu
• Necīnieties ar Fidgets
• Atliciniet lecamo virvi darbā
• Izturieties pret to kā pret tikšanos
• Uzkāp uz bumbu
• Ej ārā
• Atrodiet lietotni tam
• Double Up
• Vienkārši sakiet OM
• Palaidiet Office Gauntlet
• Pārskats par

Nav laika trenēties? Nav attaisnojums! Protams, jūs varētu būt pārāk aizņemts, lai pavadītu stundu (vai pat 30 minūtes) sporta zālē, taču ir vienkārši veidi, kā katru dienu būt nedaudz aktīvākiem, pat ja esat iestrēdzis birojā. Tāpēc, ja nešķiet, ka sviedru sesijā nejūtaties piemērots, nebaidieties. FitOrbit.com trenere Amanda Ebnere dalās ar 10 "viltīgiem veidiem", lai iekļautu vingrinājumus jūsu dienā.

Izmantojiet Triju noteikumu

Ja jums nav laika vienmērīgai 30 minūšu kardio sesijai, tā vietā sadaliet treniņu trīs 10 minūšu garos segmentos!

"Iestatiet modinātāju 10 minūtes agrāk un izslēdziet pirmo pirms darba, pavadiet 10 minūtes pusdienu stundas, izsvīstot otro segmentu, un atdzesējiet savu dienu ar pēdējām 10 minūtēm, atgriežoties mājās," saka Ebners. "Galvenais ar īsākiem treniņiem ir saglabāt augstu intensitāti (domājiet par skriešanu, apļa treniņu vai plyometric) un koncentrēties uz savām pūlēm-tas ir nē laiks lasīt žurnālu vai nesteidzīgi pastaigāties."

Necīnieties ar Fidgets

Vai esat iestrēdzis sanāksmēs un mirstat, lai pieceltos un kustētos? Pieskarieties pirkstiem, spēlējiet ar zīmuli un pagrieziet krēslu. Izklausās traki? "Tas varētu notikt, bet nervozētāji (tie, kas iesaistās spontānā un pastāvīgā nelielā darbībā) katru dienu var sadedzināt aptuveni 108 papildu kalorijas, vienkārši atsakoties mierīgi sēdēt. Ja neesat dabisks cilvēks, pamēģiniet pacelt ceļus uz augšu un uz leju no krēsla." , pārvietojot savu svaru no vienas puses uz otru, stāvot rindā, vai pieskaroties pirkstiem pie galda, kamēr jūs domājat. Šīs ikdienas kalorijas var pievienot līdz gandrīz vienai mārciņai, kas sadedzināta mēnesī, "saka Ebners.

Atliciniet lecamo virvi darbā

Minūti uz minūti, lecamaukla sadedzina vairāk kaloriju nekā gandrīz jebkurš cits sirds un asinsvadu vingrinājums. Tam ir arī liela ietekme, kas nozīmē, ka jūs saņemat daudzas kaulu veidošanas priekšrocības.

"Neatkarīgi no tā, vai atrodaties darbā, ceļojat vai vienkārši esat mājās un piespiežat laiku, lecot pa virvi tikai 10 minūtes, var sadedzināt 110 kalorijas un smagi svīst," saka Ebners.

Izturieties pret to kā pret tikšanos

Mēs visi šajās dienās dzīvojam un mirstam pēc saviem kalendāriem, tāpēc kāpēc gan neieplānot tikšanos ar sporta zāli, kuru noteikti nevari palaist garām!

"Mēģinājums iesaistīties treniņā jau piesātinātā dienā var šķist grūts darbs, taču treniņa plānošana pirms laika (piemēram, piedaloties tajā otrdienas jogas nodarbībā ar savu iecienītāko instruktoru vai bloķējot 45 minūtes, lai izmēģinātu jauno P90X). video), faktiski var mazināt stresu, liekot treniņam šķist tikai vēl viena jūsu aizņemtās dienas daļa," saka Ebners.

Uzkāp uz bumbu

Parastā krēsla nomaiņa pret stabilitātes bumbu ir ļoti viltīgs veids, kā stiprināt savus pamata un muguras muskuļus, uzlabot stāju un pat sadedzināt dažas papildu kalorijas darba dienas laikā.

Vai jums ir vairāk laika (un biroja ar durvīm)? "Pievienojiet savam repertuāram stabilitātes bumbiņu gurkstēšanu, atspiešanos un roll-in un pabeidziet katru vingrinājumu katru stundu katru stundu. Pusdienas laikā jūs jutīsiet apdegumu!"

Ej ārā

Mēs visi zinām, ka pastaiga ir lielisks veids, kā sākt vingrojumu programmu, bet ko darīt, ja jūs pārstāt domāt par staigāšanu kā vingrošanu un sākat domāt par to kā laiku, lai atbildētu uz tālruņa zvaniem, prāta vētru vai pat veidu, kā iepirkties?

"Apvienojot vienkāršu pastaigas darbību ar" nepieciešamajiem "ikdienas uzdevumiem, tas kļūst mazāk sarežģīts un vairāk loģisks veids, kā pabeigt savu uzdevumu sarakstu un gūt labu apdegumu, kamēr to darāt," saka Ebners.

Atrodiet lietotni tam

Treniņu lietotnes iPhone vai Android ierīcēm pēdējos gados ir kļuvušas nopietni sarežģītas, un daudzas no labākajām lietotnēm ir mazākas par 5 USD vai pat bez maksas (padomājiet par Nike Training Club, MyTrainer vai MapMyFitness).

"Jūs varat veikt pilnu treniņu, nospiežot vienu pogu, netērējot daudz laika, mēģinot izdomāt programmas vai lejupielādēt treniņu plānus. Nepieciešama lielāka personalizēšana? Apmeklējiet FitOrbit.com — tiešsaistes personīgo treniņu vietni, kas savieno jūs ar reāliem. dzīves personīgie treneri un uztura plāni par mazāk nekā 2 USD dienā, "iesaka Ebners.

Double Up

Lielākā daļa amerikāņu pavada trīs līdz četras stundas dienā pie caurules, un lielu daļu šī laika pavada uz dīvāna vai gultā. Mainiet savu iecienītāko brīvā laika pavadīšanas veidu, padarot to par treniņu divkāršu!

"Ja jums ir skrejceļš vai stacionārs velosipēds, novietojiet to pie televizora un mēreni pedāli šova laikā un enerģiski reklāmas laikā. Bez aprīkojuma? Katru reklāmas minūtes miniet alternatīvus atspiešanās, gurkstēšanas, dēļu pozas un lēcienus. pārtraukumus, pēc tam katras skatīšanās beigās noslēdziet 30 gājienu sēriju, "saka Ebners.

Jūs ne tikai paaugstināsit sirdsdarbības ātrumu un sadedzināsit kalorijas, bet arī izvairīsities no vairākiem braucieniem uz virtuvi vienas epizodes laikā.

Vienkārši sakiet OM

Jogas paklājiņš ir viens no vienkāršākajiem (un lētākajiem!) Fitnesa aprīkojuma elementiem, ko var izmantot, uzglabāt un iesaiņot, tāpēc tas ir ideāls pavadonis, lai saspiestos saspringtos dienas treniņos.

"YouTube bezmaksas straumēšanas jogas video ir pieejami YouTube, savukārt progresīvākas sērijas ar labākajiem instruktoriem var iegādāties abonēšanas vietnēs, piemēram, YogaGlo.com. Personīgās apmācības vietnes piedāvā pielāgotus jogas un Pilates treniņus, kas atbilst jūsu grafikam un jūsu spēju līmenim, un var izdrukāt vai piekļūt tieši no vietnes, lai bez problēmām satrauktos mājās vai birojā, "saka Ebners.

Palaidiet Office Gauntlet

Vai pamodāties vēlu un zinājāt, ka jūsu treniņš ir pirmā lieta uz laika trūkuma? Izlīdziniet to, izmantojot vienkāršus trikus, lai “pastiprinātu” savu regulāro darba dienu vai uzdevumus pilnā, sirdsdarbību veicinošā treniņā.

"Sāciet, novietojot autostāvvietu pēc iespējas tālāk no galamērķa (vēl labāk: brauciet ar velosipēdu vai skrieniet uz darbu!) Un skrienot vai ejot līdz durvīm. Tālāk uz biroju dodieties pa kāpnēm, nevis liftu (un turpiniet Izmantojiet katras rīta stundas pirmās divas minūtes, lai koncentrētos uz citu muskuļu grupu (piemēram, atspiešanās pulksten 9:00 ķermeņa augšdaļai, pietupieni pulksten 10:00 apakšdaļai, dēļa poza pulksten 11). : 00:00 kodolam utt.), Tad pusdienās ilgi pastaigājieties, "iesaka Ebners. Pirms pusdienlaika jūs varat sadedzināt vairāk nekā 250 kalorijas!

Pārskats par