5 kaloriju dedzināšanas treniņi, ko varat veikt 30 minūtēs

Saturs

• 1. 500 kaloriju treniņš: intervāla skriešanas treniņš
• 500 kaloriju 2. treniņš: kāpņu kāpēja izaicinājums
• 3. kaloriju treniņš 3: riteņbraukšanas intervāls
• 500 kaloriju treniņš 4: Plyometric Rep Challenge
• 5. nodarbība ar 500 kaloriju: sprints līdz spēkam
• Pārskats par

Lai gan papildus kaloriju dedzināšanai ir tik daudz priekšrocību, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību, ja jūsu mērķis ir svara zudums vai tauku zaudēšana, atrast pievilcīgu varētu būt vingrinājumu sadedzināšana un to iekļaušana kaloriju dedzināšanas treniņos. (BTW, visi treniņi sadedzina kalorijas, jo jūs izmantojat enerģiju, lai kustētos. Velns, vienkārši sēdēšana, ļaujot ķermenim veikt savas pareizās funkcijas, sadedzina kalorijas, bet tas ir cits stāsts.)

Šie pieci 30 minūšu kardio treniņi ātri sadedzina kalorijas, pateicoties to efektīvajai un efektīvajai programmēšanai. Jūs varat sadedzināt līdz 500 kalorijām dienā, tikai pievienojot šīs kārtības savam grafikam. Bonuss: Katru no zemāk minētajiem treniņiem izstrādāja NASM sertificēts personīgais treneris Teilors Raiens, lai palīdzētu sasniegt rezultātus, nepavadot stundas sporta zālē.

Patiesībā jums nav nepieciešama trenažieru zāle, lai pabeigtu šos kaloriju dedzināšanas vingrinājumus (tas pats attiecas uz šiem lieliskajiem YouTube treniņiem!). Neatkarīgi no tā, vai vēlaties trenēties mājās, ārā, viesnīcā vai kardio treniņu trenažieru zālē, mums ir 500 kaloriju treniņu plāns. (Saistīts: 30 veidi, kā sadedzināt 100+ kalorijas, nemēģinot)

1. 500 kaloriju treniņš: intervāla skriešanas treniņš

Skriešana gandrīz vienmēr atrodas saraksta "kāds vingrinājums sadedzina visvairāk kaloriju" augšgalā - un laba iemesla dēļ. Skriešana ar ātrumu 7 jūdzes stundā iznīcina aptuveni 700 kalorijas stundā.

Raiens izstrādāja šo augstas intensitātes intervālu skriešanas plānu tā, lai tas būtu piemērots visiem fiziskās sagatavotības līmeņiem, taču pat “iesācēju” plāns ir izaicinošs 30 minūšu kardio treniņš. (Un, ja jums tas patīk, jums noteikti vajadzētu izmēģināt šos citus intervāla skriešanas treniņus.)

Ja jums nepatīk skrejceļš, nekautrējieties veikt šo kaloriju dedzinošo treniņu ārā. Ja nav digitālās ātruma kontroles, Teilors iesaka "ērtu skrējienu" trīs minūšu intervālos un "neērti ātri/uz pilnas sprinta robežas" īsākiem sprintiem. (Izmēģiniet arī šo 30 dienu skrejceļa izaicinājumu patiesībā jautri.)

Vai neesat skrējējs? Tā vietā ievērojiet tās pašas vadlīnijas strāvas pastaigām un/vai skriešanas intervāliem-tikai ņemiet vērā, ka 500 kaloriju treniņu kopsumma var mainīties, jo skriešana sadedzina vairāk kaloriju nekā staigāšana.

Iegūstiet treniņu: Intervāla skriešanas treniņš

500 kaloriju 2. treniņš: kāpņu kāpēja izaicinājums

Vai jūs nevarat uztraukties par kāpšanu pa kāpnēm uz… nekur? Tu neesi viens. Sakratiet lietas un iegūstiet ātrākus rezultātus, izmantojot šo 500 kaloriju treniņu ar hantelēm, pakāpjoties pa kāpnēm. Pievienojot svaru funkcionālajām kustībām (jūs atdarināsit ikdienas aktivitātes, piemēram, pārtikas maisiņu nēsāšanu pa kāpnēm), jūs vienlaikus strādāsit vairāk muskuļu un palielināsiet kaloriju sadedzināšanu.

Teilors šim 500 kaloriju treniņam iesaka izmantot 3 līdz 8 mārciņu hanteles, atkarībā no fitnesa līmeņa. Ja kādreiz jūtaties, ka varētu zaudēt līdzsvaru, esiet drošībā, noliekot svarus uz konsoles, līdz atrodat kāju. Ja vien tālāk nav norādīts citādi, nēsājiet hanteles "pārtikas preču somas pozīcijā", kas nozīmē, ka pa vienai katrā rokā tā, it kā turētos pie diviem pārtikas preču maisiņiem, rokas pie sāniem. (Saistīts: 5 veidi, kā iegūt traki labu kāpņu kāpēja treniņu)

Iegūstiet treniņu: kāpņu kāpšanas izaicinājums

3. kaloriju treniņš 3: riteņbraukšanas intervāls

Pārtrauciet riteņu griešanos šajā stacionārajā velosipēdā un paceliet lietas uz augšu ar šo 30 minūšu kardio treniņu intervāla braucienu. Brauciet pa ceļu, lai pabeigtu 500 kaloriju treniņu, ko varat veikt sporta zālē vai mājās, ja jums ir savs stacionārs velosipēds. (Saistīts: labākās Peloton velosipēdu alternatīvas Amazonā, saskaņā ar atsauksmēm)

Iegūstiet treniņu: riteņbraukšanas intervāls

500 kaloriju treniņš 4: Plyometric Rep Challenge

Plyometric vingrinājumi ir drošs veids, kā sadedzināt kalorijas un veidot muskuļus. Šajā rutīnā ir apvienotas dažas no labākajām lēkāšanas kustībām, kuras varat veikt, lai padarītu kardiotreniņu sporta zālē, mājās vai ārā. Kā tas darbojas: jūs veicat katru kaloriju dedzināšanas vingrinājumu norādītajam atkārtojumu skaitam. Pēc iespējas ātrāk veiciet pilnu 500 kaloriju treniņu ciklu (jūs pat varat pabeigt mazāk nekā 30 minūtēs!), Atpūšoties.

Iegūstiet treniņu: Plyometric Rep Challenge

Lūk, kā veikt visas kustības šajā 500 kaloriju treniņā:

• Augsti ceļi: Skrieniet vietā, paceliet ceļgalus līdz krūtīm, cik vien augstu varat, un sūknējiet rokas, cik ātri vien iespējams.
• Squats ķermeņa svarā: Stāviet ar kājām gurnu platumā, rokas aiz galvas (vai taisni no pleciem, ja vēlaties). Bīdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistos tupus. Augšstilbiem jābūt paralēliem zemei. Nospiediet atpakaļ, lai stāvētu. Tas ir viens pārstāvis. (Šajā 500 kaloriju treniņā paturiet prātā šīs tupēšanas kļūdas.)
• Push-Ups: Sāciet taisnu roku dēļu pozīcijā ar rokām, kas ir nedaudz platākas par pleciem un vienā virzienā ar tiem. Nolaidiet ķermeņa apakšdaļu un saspiediet glutes, līdz krūtis gandrīz pieskaras grīdai. Apakšā pauzējiet un pēc tam pēc iespējas ātrāk atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
• Mainīgas izklupienas: Stāviet garš ar kājām gurnu platumā. Soli uz priekšu ar labo kāju, saliekot abus ceļus, lai labais ceļgalis būtu virs potītes, kreisais papēdis pacelts. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar kreiso kāju, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
• Muca sitieni: Stāviet garš ar kājām gurnu platumā. Spārdiet papēžus pret sēžamvietām, cik ātri vien iespējams, sūknējot rokas uz priekšu un atpakaļ. Turpiniet ātrā tempā, līdz esat pabeidzis 75 atkārtojumus.
• Kalnākāpēji: No pilnas dēļa pozīcijas, cik ātri vien iespējams, pārmaiņus “skrien” ceļus krūtīs. Turiet kodolu visu laiku ieslēgtu un maksimāli spiediet ātrumu, neapdraudot formu.
• Kāju pacelšana: Nolaidieties četrrāpus ar plaukstām, kas atrodas plakaniski pret zemi un plecu platumā. Neļaujot mugurai pacelties vai noapaļot, turiet serdi ieslēgtu, kad saliecat labo ceļgalu un paceliet kāju uz augšu, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai. Lēnām nolaidiet muguru uz leju sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 25 atkārtojumus labajā pusē un pēc tam atkārtojiet kreisajā pusē.

5. nodarbība ar 500 kaloriju: sprints līdz spēkam

Šis kaloriju dedzināšanas treniņš ietver ceturtdaļjūdzes sprintus starp ķermeņa svara vingrinājumiem, lai palīdzētu sadedzināt vairāk nekā 500 kalorijas un vienlaikus stiprinātu visu ķermeni. Turklāt tas ir garantēts, lai pārvarētu garlaicību — jums nebūs laika ļaut prātam klīst ne mirkli! Vai nevēlaties skriet? Uzlejiet uz iekštelpu velosipēdu un tā vietā nospiediet pedāļus.

Iegūstiet treniņu: ceturkšņa jūdze

Lūk, kā veikt visas kustības šajā 500 kaloriju treniņā:

• Krusta karbonādes: Ar abām rokām turiet nosvērtu bumbiņu vai hanteli krūšu priekšā, izstieptas rokas un stāviet ar platām kājām. Salieciet abus ceļus un pagrieziet pēdas pa kreisi, nolaidot bumbu pret kreiso apakšstilbu. Nekavējoties iztaisnojiet kājas, paceliet bumbu virs galvas un pagrieziet pa labi. Veiciet 8 atkārtojumus, pēc tam mainiet malas (pagrieziet pretējā virzienā).
• Krītošie atspiedieni: Noliecoties ceļos, ļaujiet sev nokrist uz priekšu uz rokām. Lēnām nolaidiet ķermeni atspiešanās stāvoklī un pēc tam atgriezieties pie ceļiem.
• 4. attēls: tilti uz krēsla vai bumbas:Apgulieties ar seju uz augšu ar rokām, kas iespiestas grīdā, ceļgali saliekti, papēži virs bumbas. Krustojiet labo potīti kreisā augšstilba augšpusē, labo ceļgalu uz sāniem. Nospiediet kreiso papēdi bumbiņā un paceliet gurnus pēc iespējas augstāk. Turiet 1 skaitli un pēc tam lēnām nolaidiet.
• Grīdas domkrati:Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas vai paklāja. Izstiepiet rokas un kājas „X” formā un pēc tam veiciet „lēkšanas domkrati” šajā pozīcijā (faktiski nav jālec).

Pārskats par

Reklāma