6 svarīgus muskuļu trenažierus ignorēt

Saturs

• Skrējēji
• Spēka trenažieri un CrossFitters
• Vinjasa joga
• Riteņbraucēji
• Bikrams Jogs
• Peldētāji
• Pārskats par

Spējot pārvietoties ar velosipēdu, jūsu puisis jūtas diezgan sasodīti labs-līdz vēlāk, kad jums jālūdz viņam atvērt jums zemesriekstu sviesta burciņu, jo jums nav nulles saķeres spēka.

Tāpat kā jebkurš sporta veids, ja jūs pārāk daudz koncentrējaties uz vienu muskuļu komplektu, var ciest cits komplekts, tāpēc ir ierasts redzēt dedzīgu riteņbraucēju (vīrieti vai sievieti) ar spēcīgu ķermeņa apakšdaļu, kas piestiprināta septiņu gadu ķermeņa augšdaļai -veca meitene. Jums nav pilnībā jāpārveido sava fitnesa rutīna, lai trenētu muskuļus, no kuriem aizmirst jūsu iecienītākais treniņš. Nosakiet savas iespējamās vājākās saites, pamatojoties uz savu režīmu, un apgūstiet vienkāršus vingrinājumus, lai palielinātu šīs vietas.

Skrējēji

Vājākā saite: Gluteus medius

"Ja vien jūs visu laiku neskrienat kalnā, skriešana veido izturību, bet ne spēku," saka mobilitātes ārste Vonda Raita, MD, ortopēdiskā ķirurģe Pitsburgas Universitātes Medicīnas skolā, kura ieteica vingrinājumus šim stāstam. Un sekojošais vājais dibens, ko varat izveidot, liks jūsu iegurnim sasvērties uz priekšu, sasprindzināt gurnu saliecējus un sasprindzināt IT joslas.

Stiprums Rx: Monstrs staigā laukumā. Ap potītēm apvelciet pretestības joslu. Turot krūtis uz augšu un ceļus aiz pirkstiem, nolaidiet līdz platai pusei tupus. Neļaujot joslai atslābt, ejiet uz priekšu 20 soļus, pa kreisi 20 soļus, 20 soļus atpakaļ un 20 pa labi, veidojot lodziņu.

Devas: Trīs reizes nedēļā

Spēka trenažieri un CrossFitters

Vājākā saite: Krūškurvja mugurkauls

"Cilvēki, kuri trenē spēkus un nodarbojas ar CrossFit, mēdz iegūt muskuļus patiešām ātri," saka Bereta Kirkebija, ortopēdiskā masāžas terapeite un Body Mechanics NYC īpašniece. Negatīvā puse ir tāda, ka jūs arī veidojat funkcionālus rētaudi un zaudējat elastību, īpaši mugurkaula vidū vai krūšu kurvja daļā. Bieži vien jūsu kakls un muguras lejasdaļa mēģinās uzņemt atslābumu, kas var palielināt risku savainot muguras lejasdaļu, piebilst Kirkebija. [Čivināt šo faktu!]

Stiprums Rx: Izklupiena matrica. Izlieciet uz priekšu līdz pulksten 12 ar labo kāju, vienlaikus sasniedzot rokas taisni virs galvas. Apturiet, pēc tam spiediet atpakaļ sākuma stāvoklī, saglabājot svaru papēžos. Atkal metieties uz priekšu, vienlaikus nedaudz pagriežot rokas pa kreisi. Apturiet, pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu, lai sāktu. Vēlreiz noliecieties līdz pulksten 12, vienlaikus pagriežot rokas pa labi, nedaudz pagriežot. Apturiet, pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu, lai sāktu. Atkārtojiet to pašu roku secību vēl divas reizes, pulsējot līdz pulksten 3 un pēc tam atpakaļ līdz pulksten 6. Atkārtojiet sēriju ar kreiso kāju. (Kopā jūs veiksit 18 izlēcienus.)

Devas: Divas līdz trīs reizes nedēļā

Vinjasa joga

Vājākais posms: Bicepsa cīpsla

Bail chaturanga? Tas noteikti nepalīdz, ja jūs to darāt nepareizi. "Pārejot no dēļa uz stājas apakšējo versiju vinjasas plūsmas laikā, rokām jābūt pareizi izlīdzinātām ar pleciem tieši virs elkoņiem un plaukstas locītavām, pretējā gadījumā šīs locītavas īpašā anatomija izraisa berzi uz cīpslām," saka Kirkebijs. kurš ir arī jogas skolotājs. Atkārtojot šos sveicienus saulē, sliktā forma var izraisīt bicepsa tendinītu ap pleca priekšpusi, viņa brīdina.

Stiprums Rx: Šauru sienu atspiešanās. Stāviet pret sienu. Izstiepiet rokas sev priekšā, lai plaukstas un elkoņi sakristu ar pleciem. Nedaudz noliecieties uz priekšu un novietojiet plaukstas pie sienas. Turot elkoņus tuvu ķermenim, salieciet rokas, līdz deguns gandrīz pieskaras sienai. Lai sāktu, nospiediet atpakaļ.

Devas: 2 komplekti pa 10 trīs reizes nedēļā

Riteņbraucēji

Vājākais posms: Pécs

Lejā notiek darbības pasaule, kamēr jūsu augšējā puse cenšas palikt klusa un nekustīga, gandrīz sastingusi ciešā, saritinātā stāvoklī. Vēl ļaunāk, šis noapaļotais plecs un saliektā muguras poza seko jums darbā, kur noliecaties virs datora, izskatoties kā Kvazimodo dvīņu māsa. Visa šī spriedze un ķermeņa priekšpuses saīsināšana var saspiest nervu, kas barojas caur jūsu am un zem krūšu muskuļiem, saka Kirkebijs. "Tas var izraisīt tirpšanu rokās un nejutīgumu un ietekmēt elpošanu."

Stiprums Rx: Durvju stiept. Nedaudz stāviet durvju priekšā un novietojiet rokas abās durvju pusēs vai blakus esošajā sienā. Salieciet elkoņus 90 grādu leņķī, turot augšdelmu paralēli grīdai. Noliecieties uz priekšu un turiet šo pozīciju 30 sekundes.

Devas: Tik reižu dienā, cik vēlaties vai nepieciešams

Bikrams Jogs

Vājākā saite: Ķermeņa augšdaļas spēks

26 pozu secība, kas tiek izpildīta stāvot vai uz grīdas, Bikrama joga neietver ķermeņa augšdaļu. Tātad, lai gan jūs varat izveidot "garu" ķermeni, jums trūks muskuļu krūtīs, rokās un mugurā, saka Kirkebija.

Stiprums Rx: Dēļu atspiešanās. Sāciet pushup stāvoklī ar rokām tieši zem pleciem. Visu laiku stiprinot savu kodolu, veiciet 10 atspiešanās. Pēdējā atspiešanās augšdaļā turiet dēli no 30 sekundēm līdz 1 minūtei, vienlaikus dziļi elpojot. [Iesūtiet šo padomu tviterī!]

Devas: Reizi dienā

Peldētāji

Vājākais posms: Rotatora aproce

"Ja pārāk bieži velkat sevi uz priekšu ūdenī pārāk ātri, jūs sitāt šos četrus mazos muskuļus, kas ir aptuveni pirkstu lielumā, no kuriem veidojas jūsu rotējošā aproce," saka Kirkebijs. Šajā gadījumā jūs nepametat novārtā šo galveno jomu, jūs to pārmērīgi strādājat. Nav nepieciešams palikt uz zemes; jūs varat izveidot savu aproci, lai izturētu lielo pieprasījumu.

Stiprums Rx: Pretestības joslu vingrinājumi:

1. Plecu locīšana: Turiet vienu pretestības joslas galu zem labās kājas un otru galu labajā rokā. Turot elkoni taisnu, paceliet roku arkā priekšā un tad virs galvas, lai josla būtu vienā līnijā ar plecu. Pauze, pēc tam nolaidiet sākuma stāvoklī.

2. Ķermeņa nolaupīšana: Turiet vienu joslas galu zem labās pēdas un otru galu kreisajā rokā. Pavelciet joslu pa diagonāli pāri ķermenim, lai josla veidotu diagonālu līniju. Pauze, pēc tam nolaidiet sākuma stāvoklī.

3. Iekšējā un ārējā rotācija: Piestipriniet vienu lentes galu kaut kam drošam, piemēram, aizvērtu durvju rokturam. Turiet otru galu labajā rokā un stāviet ar labo pusi un roku pret durvīm. Saliekts elkonis par 90 grādiem. Turot elkoni tuvu ķermenim un labo apakšdelmu paralēli zemei, lēnām virziet labo roku pret ķermeni (kustinot elkoni kā eņģi). Apgrieziet kustību, lēnām virzot roku prom no ķermeņa, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.

4. Lāpstiņas ievilkšana: Satveriet lentes galus katrā rokā un izstiepiet rokas ķermeņa priekšā plecu līmenī, plaukstām uz leju. Saspiežot plecu lāpstiņas kopā un turot rokas paralēli zemei, atvelciet rokas viena no otras, līdz rokas ir gandrīz uz sāniem. Pauze, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Devas: 2 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā vingrinājumā abās pusēs trīs reizes nedēļā

Pārskats par