8 lieliski iemesli, kāpēc zirņu zirnīšus iekļaut uzturā

Saturs

• 1. Iepakots ar barības vielām
• 2. Var palīdzēt kontrolēt apetīti
• 3. Bagāts ar augu bāzes olbaltumvielām
• 4. Var palīdzēt jums pārvaldīt savu svaru
• 5. Atbalstiet cukura līmeņa kontroli asinīs
• 6. Var būt noderīga gremošana
• 7. Var aizsargāties pret noteiktām hroniskām slimībām
• Sirds slimība
• Vēzis
• Cukura diabēts
• 8. Lēti un viegli pievienojami diētai
• Grunts līnija

Aunazirņi, kas pazīstami arī kā garbanzo pupiņas, ir daļa no pākšaugu ģimenes.

Lai arī nesen tās ir kļuvušas populārākas, aunazirņi Tuvo Austrumu valstīs tika audzēti tūkstošiem gadu.

Viņu riekstu garša un graudainā tekstūra labi sader ar vairākiem citiem pārtikas produktiem un sastāvdaļām.

Kā bagātīgs vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots, aunazirņi var piedāvāt dažādus ieguvumus veselībai, piemēram, uzlabot gremošanu, palīdzēt svara kontrolei un samazināt vairāku slimību risku.

Turklāt zirņu zirnīšos ir daudz olbaltumvielu un tie ir lielisks gaļas aizstājējs veģetāriešu un vegānu uzturā.

Šeit ir 8 pierādījumi, kuru pamatā ir aunazirņu ieguvumi veselībai, kā arī veidi, kā tos iekļaut uzturā.

1. Iepakots ar barības vielām

Aunazirņiem ir iespaidīgs uztura profils.

Tie satur mērenu kaloriju daudzumu, nodrošinot 46 kalorijas uz vienu unci (28 grami) porcijas. Aptuveni 67% no šīm kalorijām ir iegūti no ogļhidrātiem, bet pārējo veido olbaltumvielas un neliels tauku daudzums (1).

Aunazirņi nodrošina arī dažādus vitamīnus un minerālvielas, kā arī pienācīgu daudzumu šķiedrvielu un olbaltumvielu.

1 unces (28 gramu) porcija nodrošina šādas barības vielas (1):

• Kalorijas: 46
• Ogļhidrāti: 8 grami
• Šķiedra: 2 grami
• Olbaltumvielas: 3 grami
• Folāts: 12% no RDI
• Dzelzs: 4% no RDI
• Fosfors: 5% no RDI
• Varš: 5% no RDI
• Mangāns: 14% no RDI

Kopsavilkums Aunazirņi satur mērenu daudzumu kaloriju un vairākus vitamīnus un minerālvielas. Tie ir arī labs šķiedrvielu un olbaltumvielu avots.

2. Var palīdzēt kontrolēt apetīti

Auna ēstgribas kontrolei var palīdzēt olu olbaltumvielas un šķiedra.

Olbaltumvielas un šķiedra darbojas sinerģiski, lai palēninātu gremošanu, kas palīdz veicināt pilnīgumu. Turklāt olbaltumvielas var palielināt apetīti samazinošo hormonu līmeni organismā (2, 3, 4, 5).

Faktiski olbaltumvielu un šķiedrvielu piepildīšanas efekts zirnīšos var automātiski samazināt kaloriju daudzumu dienā un ēdienreizēs (4, 6, 7).

Vienā pētījumā salīdzināja apetīti un kaloriju daudzumu 12 sievietēm, kuras patērēja divas atsevišķas ēdienreizes (8).

Pirms vienas ēdienreizes viņi ēda vienu tasi (200 gramus) aunazirņu, bet pirms otras - divas šķēles baltmaizes.

Sievietes pieredzēja ievērojamu apetītes un kaloriju patēriņa samazināšanos pēc aunazirņa ēdienreizes, salīdzinot ar baltmaizes ēdienu.

Citā pētījumā atklājās, ka indivīdi, kuri 12 nedēļas katru dienu ēda vidēji 104 gramus aunazirņu, ziņoja, ka jūtas pilnīgāki un ēd mazāk junk pārtikas, salīdzinot ar laiku, kad viņi neēda aunazirņus (9).

Nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu aunazirgu lomu apetītes kontrolē. Tomēr tos noteikti ir vērts pievienot diētai, ja vēlaties eksperimentēt ar to pilnīgumu veicinošo iedarbību.

Kopsavilkums Aunazirņos ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, kas padara tos par pildījumu, kas var palīdzēt samazināt ēstgribu un samazināt kaloriju daudzumu ēdienreizēs.

3. Bagāts ar augu bāzes olbaltumvielām

Aunazirņi ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots, padarot tos par piemērotu pārtikas izvēli tiem, kas neēd dzīvnieku produktus.

1 unces (28 grami) porcija nodrošina apmēram 3 gramus olbaltumvielu, kas ir salīdzināms ar olbaltumvielu saturu līdzīgos ēdienos, piemēram, melnajās pupiņās un lēcās (1).

Aunazirņu olbaltumvielas var palīdzēt uzlabot pilnību un kontrolēt apetīti. Olbaltumviela ir pazīstama arī ar savu lomu svara kontrolē, kaulu veselībā un muskuļu spēka uzturēšanā (6, 10, 11, 12).

Daži pētījumi liecina, ka olu olbaltumvielu kvalitāte ir labāka nekā citiem pākšaugu veidiem. Tas ir tāpēc, ka aunazirņi satur gandrīz visas neaizvietojamās aminoskābes, izņemot metionīnu (10).

Šī iemesla dēļ tie nav pilnīgs olbaltumvielu avots. Lai pārliecinātos, ka uzturā esat saņēmis visas aminoskābes, ir svarīgi sapārot aunazirņus ar citu olbaltumvielu avotu, piemēram, veseliem graudiem, lai kompensētu deficītu (6).

Kopsavilkums Aunazirņi ir lielisks olbaltumvielu avots, kam ir dažādas veselības priekšrocības, sākot no svara kontroles līdz kaulu veselībai. Tās ir lieliska izvēle personām, kuras izvairās no dzīvnieku izcelsmes produktiem.

4. Var palīdzēt jums pārvaldīt savu svaru

Aunazirņiem ir vairākas īpašības, kas var palīdzēt jums kontrolēt savu svaru.

Pirmkārt, zirņu zirnīšiem ir diezgan zems kaloriju blīvums. Tas nozīmē, ka tie nodrošina maz kaloriju attiecībā pret uzturvielu daudzumu, ko tie satur (6, 13).

Cilvēki, kas ēd daudz zemu kaloriju pārtikas produktus, visticamāk, zaudē svaru un uztur to, nekā tie, kuri ēd daudz augstas kaloriju pārtikas produktus (14, 15).

Turklāt aunazirņu olbaltumvielas un šķiedrvielas var veicināt svara kontroli, ņemot vērā to apetīti mazinošo iedarbību un potenciālu palīdzēt samazināt kaloriju daudzumu ēdienreizēs (8).

Vienā pētījumā tie, kuri regulāri ēda aunazirņus, bija par 53% retāk aptaukojušies un viņiem bija zemāks ķermeņa masas indekss un svara apkārtmērs, salīdzinot ar tiem, kuri neēda aunazirņus (16).

Turklāt citā metaanalīzē tika atklāts, ka tie, kas ēda vismaz vienu pākšaugu porciju, piemēram, aunazirņus, katru dienu zaudēja par 25% vairāk svara nekā tie, kuri neēda pākšaugus (17).

Lai arī šie atklājumi ir daudzsološi, ir vajadzīgi vairāk pētījumu par cilvēkiem, lai noskaidrotu, kā zirņu zirņi ietekmē svara pārvaldību. Neatkarīgi no tā, tie ir neticami veselīgi ēdieni, kas jāiekļauj diētā.

Kopsavilkums Aunazirņi satur mērenu kaloriju daudzumu un tajos ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu - visām īpašībām, kurām ir nozīme svara regulēšanā.

5. Atbalstiet cukura līmeņa kontroli asinīs

Aunazirņiem ir vairākas īpašības, kas var palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs.

Pirmkārt, viņiem ir diezgan zems glikēmiskais indekss (GI), kas ir marķieris tam, cik ātri cukura līmenis asinīs paaugstinās pēc ēšanas. Ir pierādīts, ka diētas, ieskaitot daudzus produktus ar zemu GI, veicina cukura līmeņa kontroli asinīs (16, 18).

Otrkārt, aunazirņi ir labs šķiedrvielu un olbaltumvielu avots, kas abi ir pazīstami ar savu lomu cukura līmeņa regulēšanā asinīs.

Tas notiek tāpēc, ka šķiedra palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos, kas veicina vienmērīgu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, nevis smaile. Arī olbaltumvielām bagāta ēdiena ēšana var palīdzēt uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs indivīdiem ar 2. tipa cukura diabētu (5, 19).

Vienā pētījumā 19 cilvēkiem, kuri ēda maltīti, kas satur 200 gramus aunazirņu, cukura līmenis asinīs pazeminājās par 21%, salīdzinot ar gadījumiem, kad viņi ēda maltīti, kurā bija pilngraudu graudaugi vai baltmaize (20).

Citā 12 nedēļu pētījumā atklājās, ka 45 indivīdiem, kuri nedēļā apēda 728 gramus aunazirņu, bija ievērojams insulīna līmeņa tukšā dūšā samazinājums, kas ir svarīgs faktors cukura līmeņa kontrolē asinīs (21).

Turklāt vairākos pētījumos aunazirņu patēriņš ir saistīts ar samazinātu vairāku slimību, tostarp diabēta un sirds slimību, risku. Šīs sekas bieži tiek attiecinātas uz to cukura līmeni asinīs pazeminošo iedarbību (10).

Kopsavilkums Aunazirņiem ir zems GI, un tie ir arī lielisks šķiedrvielu un olbaltumvielu avots, visas īpašības, kas atbalsta veselīgu cukura līmeni asinīs.

6. Var būt noderīga gremošana

Aunazirņi ir pilni ar šķiedrvielām, kam ir vairāki pierādīti ieguvumi gremošanas trakta veselībai (16).

Aunazirņu šķiedra lielākoties šķīst, tas nozīmē, ka tā saplūst ar ūdeni un veido želejveida vielu gremošanas traktā.

Šķīstošā šķiedra var palīdzēt palielināt veselīgo baktēriju daudzumu zarnās un novērst neveselīgu baktēriju pāraugšanu. Tas var izraisīt dažu gremošanas traucējumu, piemēram, kairinātu zarnu sindroma un resnās zarnas vēža, risku (5).

Vienā pētījumā 42 cilvēki, kuri katru dienu 12 nedēļas ēda 104 gramus aunazirņu, ziņoja par uzlabotu zarnu darbību, ieskaitot biežāku zarnu kustību un mīkstāku izkārnījumu konsistenci, salīdzinot ar gadījumiem, kad viņi neēda aunazirņus (9, 16).

Ja vēlaties uzlabot gremošanas sistēmu, noteikti ir vērts izmēģināt arī diētu ar zirņiem.

Kopsavilkums Aunazirņos ir daudz šķiedrvielu, kas dod labumu jūsu gremošanai, palielinot veselīgo baktēriju daudzumu zarnās un palīdzot atkritumiem efektīvi plūst caur jūsu gremošanas traktu.

7. Var aizsargāties pret noteiktām hroniskām slimībām

Aunazirņiem ir vairākas īpašības, kas var palīdzēt samazināt vairāku hronisku slimību risku.

Sirds slimība

Aunazirņi ir lielisks vairāku minerālu, piemēram, magnija un kālija, avots, kas tika pētīts, lai palielinātu sirds veselību (1, 22, 23).

Tas ir tāpēc, ka tie var palīdzēt novērst paaugstinātu asinsspiedienu, kas ir galvenais sirds slimību riska faktors.

Turklāt ir pierādīts, ka šķīstošās šķiedras aunazirgās palīdz samazināt triglicerīdu un “sliktā” ZBL holesterīna līmeni asinīs, kas paaugstinot sirds slimību risku (16, 24).

Vienā 12 nedēļu pētījumā 45 cilvēki, kuri nedēļā apēda 728 gramus aunazirņu, ievērojami samazināja kopējo holesterīna līmeni vidēji par gandrīz 16 mg / dL (21).

Vēzis

Aunazirņu regulāra iekļaušana uzturā var palīdzēt samazināt noteiktu vēža veidu risku.

Pirmkārt, aunazirņu ēšana var veicināt butirāta - taukskābes - ražošanu organismā, kuras potenciāls var samazināt iekaisumu resnās zarnas šūnās, iespējams, samazinot resnās zarnas vēža risku (16, 25).

Turklāt aunazirņi ir saponīnu avots, kas ir augu savienojumi, kas var palīdzēt novērst noteiktu vēža attīstību. Tika pētīta arī saponīnu loma audzēja augšanas kavēšanā (16, 26, 27).

Aunazirņi satur arī vairākus vitamīnus un minerālvielas, kas var samazināt jūsu vēža risku, ieskaitot B vitamīnus, kas var būt atbildīgi par krūts un plaušu vēža riska samazināšanu (28, 29, 30).

Cukura diabēts

Aunazirņiem ir dažas īpašības, par kurām zināms, ka tās atbalsta cukura līmeni asinīs, un tādējādi tās var palīdzēt novērst un pārvaldīt diabētu.

Aunazirņu šķiedra un olbaltumvielas palīdz novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas, kas ir svarīgs faktors diabēta ārstēšanā (5, 10, 16, 31).

Turklāt to zemais glikēmiskais indekss (GI) padara tos piemērotus diabēta slimniekiem, jo ​​maz ticams, ka tie izraisīs cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (16, 32, 33).

Tie ir arī vairāku vitamīnu un minerālvielu, tostarp magnija, B grupas vitamīnu un cinka (1, 34, 35, 36) avoti, par kuriem ir konstatēts, ka tie samazina 2. tipa diabēta risku.

Kopsavilkums Aunazirņiem ir daudz īpašību, kas var palīdzēt novērst dažas hroniskas slimības, tai skaitā sirds slimības, vēzi un diabētu.

8. Lēti un viegli pievienojami diētai

Aunazirņi ir neticami viegli iekļaujami diētā.

Tās ir diezgan pieņemamas un ērtas. Lielākā daļa pārtikas preču veikalu tos pārvadā konservētā un sausā veidā.

Turklāt aunazirņi ir daudzpusīgi un tos var izmantot dažādos ēdienos. Viens populārs veids, kā tos ēst, ir pievienojot tos salātiem, zupām vai sviestmaizēm.

Tās ir arī galvenā hummusa sastāvdaļa, kas ir mērce, kas pagatavota ar aunazirņu, tahini, olīveļļas, citronu sulas, sāls un ķiploku biezeni. Hummus var iegādāties veikalā vai pagatavot pats, piemēram, šajā receptē.

Vēl viens veids, kā baudīt aunazirņus, ir grauzdēt tos, no tiem pagatavojot garšīgu un kraukšķīgu uzkodu. Jūs varat tos iekļaut arī veģetāros burgeros vai tacos.

Pateicoties olbaltumvielu saturam, tie var būt lielisks gaļas aizstājējs.

Kopsavilkums Aunazirņi ir lēti un lieliski garšo, ja tos pievieno dažādām receptēm. Tās ir galvenā hummus sastāvdaļa un olbaltumvielu satura dēļ tās ir lielisks gaļas aizstājējs.

Grunts līnija

Aunazirņi ir ļoti veselīgs ēdiens.

Tajos ir daudz vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un olbaltumvielu. Šīs īpašības ir atbildīgas par lielāko daļu viņu ieguvumu veselībai, sākot no svara kontroles līdz cukura līmeņa kontrolei asinīs.

Aunazirņu regulāra iekļaušana uzturā atbalstīs jūsu veselību un var samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un vēža, attīstības risku.

Tās ir pieejamas un viegli atrodamas lielākajā daļā pārtikas preču veikalu. Jūs varat tos iekļaut dažādos ēdienos, un tie ir lieliska gaļas alternatīva veģetāros un vegānos ēdienos.

Turklāt aunazirņi ir garšīgi un noteikti ir vērts tos iekļaut uzturā, ja vēlaties gūt labumu no viņu veselības.