Kāds ir veselīgākais veids, kā pagatavot un ēst olas?

Saturs

• Dažādu gatavošanas metožu pārskats
• Vārīts
• Malā
• Cepts
• Cepts
• Saskrāpēts
• Omlete
• Mikroviļņu krāsns
• Ēdienu gatavošana padara dažas barības vielas sagremojamākas
• Vārīšana ar lielu karstumu var sabojāt citas uzturvielas
• Vārīšana ar lielu karstumu oksidē olās esošo holesterīnu
• 5 padomi, kā pagatavot super veselīgas olas
• 1. Izvēlieties mazkaloriju ēdiena gatavošanas metodi
• 2. Apvienojiet tos ar dārzeņiem
• 3. Cep tos eļļā, kas ir stabila augstā temperatūrā
• 4. Izvēlieties barojošākās olas, ko varat atļauties
• 5. Nepārcep tos
• Apakšējā līnija
• Maltītes sagatavošana: ikdienas brokastis

Olas ir lēts, bet neticami barojošs ēdiens.

Tie satur salīdzinoši maz kaloriju, taču tie ir pildīti ar:

• olbaltumvielas
• vitamīni
• minerālvielas
• veselīgi tauki
• dažādas mikroelementi

Tas nozīmē, ka olu sagatavošanas veids var ietekmēt to uzturvielu profilu.

Šajā rakstā ir pētīti veselīgākie olu gatavošanas un ēšanas veidi.

Dažādu gatavošanas metožu pārskats

Olas ir garšīgas un ārkārtīgi universālas.

Tos var pagatavot dažādos veidos, un tos ir viegli apvienot ar citiem veselīgiem ēdieniem, piemēram, dārzeņiem.

To pagatavošana iznīcina arī visas bīstamās baktērijas, padarot tās drošākas ēst.

Šeit ir populārāko gatavošanas metožu sadalījums:

Vārīts

Cieti vārītas olas čaumalās vāra katlā ar verdošu ūdeni 6–10 minūtes, atkarībā no tā, cik labi ir pagatavots dzeltenums.

Jo ilgāk jūs tos pagatavojat, jo stingrāks kļūs dzeltenums.

Malā

Mīcītas olas tiek pagatavotas nedaudz vēsākā ūdenī.

Tie ir saplaisājuši katliņā ar vārošu ūdeni temperatūrā no 160 līdz 180 ° F (71–82 ° C) un vārīti 2,5–3 minūtes.

Cepts

Ceptas olas saplaisā karstā pannā, kurā ir plāns vārāmo tauku slānis.

Pēc tam jūs varat pagatavot tos "saulainā pusē uz augšu", kas nozīmē, ka ola ir cepta vienā pusē, vai "pārāk viegli", kas nozīmē, ka ola ir cepta abās pusēs.

Cepts

Ceptas olas vāra traukā ar plakanu dibenu karstā cepeškrāsnī, līdz ola ir nostiprināta.

Saskrāpēts

Olu kulteni sakuļ traukā, ielej karstā pannā un maisa uz mazas uguns, līdz tās sastingst.

Omlete

Lai pagatavotu omleti, olas sakuļ, ielej karstā pannā un lēnām vāra uz lēnas uguns, līdz tās ir cietas.

Atšķirībā no olu kulteni omlete pēc tam, kad tas atrodas pannā, nemaisa.

Mikroviļņu krāsns

Mikroviļņu krāsnī olas var pagatavot dažādos veidos. Olu pagatavošana mikroviļņu krāsnī prasa daudz mazāk laika nekā plīts.

Tomēr parasti nav lietderīgi mikroviļņu krāsnī olas, kas joprojām atrodas čaumalās. Tas ir tāpēc, ka viņu iekšienē ātri var veidoties spiediens, un tie var eksplodēt (,).

Olas var pagatavot dažādos veidos, ieskaitot vārīšanu, malumedniecību, cepšanu, cepšanu un kodēšanu.

Ēdienu gatavošana padara dažas barības vielas sagremojamākas

Vārot olas, tās ir drošāk ēst, un tas arī padara dažas to uzturvielas vieglāk sagremojamas.

Viens piemērs tam ir olās esošais proteīns.

Pētījumi ir parādījuši, ka tas kļūst sagremojamāks, kad tas tiek uzkarsēts ().

Faktiski vienā pētījumā tika konstatēts, ka cilvēka ķermenis var izmantot 91% olbaltumvielu vārītajās olās, salīdzinot ar tikai 51% neapstrādātās olās ().

Tiek uzskatīts, ka šīs sagremojamības izmaiņas notiek tāpēc, ka siltums izraisa strukturālas izmaiņas olu olbaltumvielās.

Neapstrādātās olās lielie olbaltumvielu savienojumi ir atdalīti viens no otra un saritināti sarežģītās, savītas struktūrās.

Kad olbaltumvielas tiek pagatavotas, siltums pārtrauc vājās saites, kas tur tās formā.

Tad olbaltumvielas veido jaunas saites ar citiem apkārt esošajiem proteīniem. Šīs jaunās saites vārītajā olā ir vieglāk sagremojamas jūsu ķermenim.

Jūs varat redzēt šīs izmaiņas, kad olu baltums un dzeltenums mainās no bieza gēla uz gumijotu un stingru.

Neapstrādātu olu olbaltumvielas var arī traucēt mikroelementu biotīna pieejamību.

Olas ir labs biotīna avots, kas ir svarīga barības viela, ko izmanto tauku un cukura metabolismā. To sauc arī par B7 vitamīnu vai H vitamīnu.

Neapstrādātās olās olbaltumviela olbaltumvielās, ko sauc par avidīnu, saistās ar biotīnu, padarot to jūsu organismam pieejamu.

Tomēr, kad olas tiek pagatavotas, siltums izraisa avidīna strukturālas izmaiņas, padarot to mazāk efektīvu saistoties ar biotīnu. Tas padara biotīnu vieglāk absorbējamu ().

Apakšējā līnija: Olu vārīšana padara olbaltumvielas tajās sagremojamākas. Tas arī palīdz padarīt vitamīnu biotīnu pieejamāku jūsu ķermeņa lietošanai.

Vārīšana ar lielu karstumu var sabojāt citas uzturvielas

Kaut arī olu vārīšana padara dažas barības vielas sagremojamākas, tas var sabojāt citas.

Tas nav nekas neparasts. Gatavojot lielāko daļu pārtikas produktu, samazināsies dažu uzturvielu daudzums, īpaši, ja tos ilgu laiku gatavo augstā temperatūrā.

Pētījumos ir pārbaudīta šī parādība olām.

Viens pētījums atklāja, ka olu vārīšana samazināja A vitamīna saturu par aptuveni 17-20% ().

Ēdienu gatavošana var arī ievērojami samazināt antioksidantu daudzumu olās (,,).

Vienā pētījumā tika atklāts, ka parastās gatavošanas metodes, tostarp mikroviļņu krāsns, olu vārīšana un cepšana, samazināja noteiktu antioksidantu skaitu par 6–18% ().

Kopumā ir pierādīts, ka īsāks gatavošanas laiks (pat augstā temperatūrā) saglabā vairāk barības vielu.

Pētījumi ir parādījuši, ka, olas cepot 40 minūtes, tās var zaudēt līdz 61% no sava D vitamīna, salīdzinot ar līdz 18%, ja tās ceptas vai vārītas īsāku laiku ().

Tomēr, lai arī olu vārīšana samazina šo uzturvielu daudzumu, olas joprojām ir ļoti bagāts vitamīnu un antioksidantu avots ().

Olu vārīšana var samazināt to vitamīnu un antioksidantu saturu. Tomēr tajās joprojām ir ļoti daudz barības vielu.

Vārīšana ar lielu karstumu oksidē olās esošo holesterīnu

Olu dzeltenumos ir daudz holesterīna.

Faktiski vienā lielā olšūnā ir aptuveni 212 mg holesterīna, kas ir 71% no iepriekš ieteiktās 300 mg devas dienā (12).

Tagad Amerikas Savienotajās Valstīs nav ieteicama dienas holesterīna līmeņa augšējā robeža.

Tomēr, olas vārot augstā temperatūrā, holesterīns tajās var oksidēties un radīt savienojumus, kas pazīstami kā oksisteroli (,).

Dažiem cilvēkiem tas rada bažas, jo oksidētais holesterīns un oksisteroli asinīs ir saistīti ar paaugstinātu sirds slimību risku (,).

Tiek uzskatīts, ka pārtikas produkti, kas satur oksidētu holesterīnu un oksisterolus, veicina šo savienojumu līmeni asinīs ().

Galvenie oksidētā holesterīna uztura avoti var būt komerciāli cepti pārtikas produkti, piemēram, cepta vistas gaļa, zivis un frī kartupeļi ().

Ir arī vērts atzīmēt, ka organismā oksidētais holesterīns tiek uzskatīts par kaitīgāku nekā oksidētais holesterīns, kuru jūs ēdat ().

Vissvarīgākais ir tas, ka pētījumos nav pierādīta saikne starp olu ēšanu un paaugstinātu sirds slimību risku veseliem cilvēkiem (,,,,,).

Vārīšana lielā karstumā var oksidēt olās esošo holesterīnu. Tomēr olu ēšana nav saistīta ar paaugstinātu sirds slimību risku veseliem cilvēkiem.

5 padomi, kā pagatavot super veselīgas olas

Olas ir barojošas, taču jūs varat padarīt olas vēl veselīgākas.

Šeit ir pieci padomi, kā pagatavot super veselīgas olas:

1. Izvēlieties mazkaloriju ēdiena gatavošanas metodi

Ja jūs mēģināt samazināt kaloriju daudzumu, izvēlieties sautētas vai vārītas olas.

Šīs gatavošanas metodes nepievieno papildu tauku kalorijas, tāpēc maltīte būs zemāka kaloriju daudzumā nekā ceptas vai olu kulteni vai omlete.

2. Apvienojiet tos ar dārzeņiem

Olas ļoti labi sader ar dārzeņiem.

Tas nozīmē, ka olu ēšana ir lieliska iespēja palielināt dārzeņu patēriņu un maltītei pievienot papildu šķiedrvielas un vitamīnus.

Dažas vienkāršas idejas ietver dārzeņu pievienošanu pēc izvēles omletā vai olu kulteni, piemēram, šajā receptē.

Vai vienkārši pagatavojiet olas, kā vēlaties, un sānos ir dārzeņi.

3. Cep tos eļļā, kas ir stabila augstā temperatūrā

Labākās eļļas vārīšanai augstā karstumā, piemēram, cepot pannā, ir tās, kas augstā temperatūrā paliek stabilas un viegli neoksidējas, veidojot kaitīgus brīvos radikāļus.

Labas izvēles piemēri ir avokado eļļa un saulespuķu eļļa. Ja izmantojat neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu vai kokosriekstu eļļu, vislabāk to gatavot temperatūrā, kas ir zemāka par attiecīgi 410 ° F (210 ° C) un 350 ° F (177 ° C).

4. Izvēlieties barojošākās olas, ko varat atļauties

Olu barības kvalitāti var ietekmēt vairāki faktori, tostarp audzēšanas metode un vistas diēta ().

Parasti tiek uzskatīts, ka ganībās audzētas un bioloģiski audzētas olas uzturvērtības ziņā ir pārākas par sprostos turētām un tradicionāli ražotām olām.

Šajā rakstā ir sīki aprakstītas uzturvielu atšķirības starp olām, kas ražotas ar dažādām metodēm.

5. Nepārcep tos

Jo ilgāk un karstāk gatavojat olas, jo vairāk barības vielu var zaudēt.

Ilgāk lietojot augstāku siltumu, var palielināties arī tajos esošā oksidētā holesterīna daudzums, kas jo īpaši attiecas uz pannas cepšanu.

Lai olas būtu pēc iespējas veselīgākas, izvēlieties mazkaloriju vārīšanas metodi, apvienojiet tās ar dārzeņiem, apcepiet karstumizturīgā eļļā un nepārcepiet.

Apakšējā līnija

Kopumā īsākas un zemākas siltuma gatavošanas metodes izraisa mazāku holesterīna oksidēšanos un palīdz saglabāt lielāko daļu olu barības vielu.

Šī iemesla dēļ veselīgas ir ēst veselīgas un vārītas (cietas vai mīkstas) olas. Šīs gatavošanas metodes arī nepievieno nevajadzīgas kalorijas.

Viss, kas tiek teikts, olu ēšana parasti ir ļoti veselīga, neatkarīgi no tā, kādā veidā jūs tās gatavojat.

Tāpēc jūs varat vienkārši gatavot un ēst tos tā, kā jums patīk visvairāk, nevis apsēsties par sīkumiem.

Vairāk par olām:

• Top 10 olu ēšanas ieguvumi veselībai
• Olas un holesterīns - cik olas jūs varat droši ēst?
• Kāpēc olas ir slepkava svara zaudēšanas pārtika
• Vai veselas olas un olu dzeltenumi jums ir slikti, vai labi?

Maltītes sagatavošana: ikdienas brokastis