14 labākie pārtikas produkti un piedevas sporta traumām

Saturs

• 1. Pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām
• 2. Šķiedrvielām bagāti ēdieni
• 3. Augļi un dārzeņi, kas bagāti ar C vitamīnu
• 4. Omega-3 taukskābes
• 5. Pārtikas produkti, kas bagāti ar cinku
• 6. D vitamīns un ar kalciju bagāti pārtikas produkti
• 7. Kreatīns
• 8. Glikozamīns
• 9–14. Citi pārtikas produkti, kas ir noderīgi kaulu lūzumiem
• Paņemiet mājas ziņojumu

Kas attiecas uz sportu un vieglatlētiku, traumas ir neveiksmīga spēles sastāvdaļa.

Tomēr nevienam nepatīk, ja viņu atstāj malā ilgāk, nekā nepieciešams.

Par laimi, daži pārtikas produkti un uztura bagātinātāji var palīdzēt samazināt laiku, kas ķermenim nepieciešams, lai atveseļotos pēc sporta traumas.

Šajā rakstā ir uzskaitīti 14 pārtikas produkti un uztura bagātinātāji, kas jāapsver, lai pievienotu diētu, lai ātrāk atgūtu traumu.

1. Pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām

Olbaltumvielas ir svarīgs celtniecības elements daudziem jūsu ķermeņa audiem, ieskaitot muskuļus.

Pēc sporta traumas ievainotā ķermeņa daļa bieži tiek imobilizēta. Tas parasti noved pie spēka un muskuļu masas samazināšanās (,,).

Tomēr pietiekams daudzums olbaltumvielu var palīdzēt samazināt šo zaudējumu. Turklāt ar olbaltumvielām bagāts uzturs var palīdzēt novērst iekaisuma pārāk sliktu parādīšanos un palēnināt atveseļošanos (,).

Turklāt nedaudz palielinot olbaltumvielu daudzumu, kad atkal sākat trenēt ievainoto ķermeņa daļu, varat atjaunot zaudētos muskuļus (,).

Visu šo iemeslu dēļ ikdienas ēdienkartē noteikti iekļaujiet olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, gaļu, zivis, mājputnus, tofu, pupas, zirņus, riekstus vai sēklas.

Šķiet, ka ir svarīgi arī tas, kā jūs izplatāt šos pārtikas produktus visas dienas garumā (,).

Pētījumi rāda, ka olbaltumvielu uzņemšanas vienāda sadalīšana četrās ēdienreizēs var stimulēt muskuļu augšanu vairāk nekā nevienmērīga sadale ().

Eksperti arī iesaka, ka pirms gulētiešanas ar olbaltumvielām bagātu uzkodu lietošana var uzlabot jūsu ķermeņa muskuļu veidošanas procesu, kamēr jūs gulējat ().

Ēdot olbaltumvielām bagātu pārtiku katrā ēdienreizē un uzkodā, var palīdzēt novērst muskuļu zudumu pēc traumas. Pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām, var arī palīdzēt ātrāk atgūt muskuļu masu pēc atgriešanās apmācībā.

2. Šķiedrvielām bagāti ēdieni

Atveseļošanās pēc traumas bieži ietver imobilizāciju vai ierobežotu cietušās ķermeņa daļas izmantošanu.

Lai tas neradītu nevēlamus ķermeņa taukus, ir svarīgi to kompensēt, ēdot nedaudz mazāk.

Viens no veidiem, kā samazināt kaloriju patēriņu, ir uzturs, kas bagāts ar šķiedrvielām. Tas kopā ar iepriekšminēto proteīniem bagāto pārtikas produktu lietošanu palīdzēs jums ēst mazāk, nejūtot izsalkumu ().

Tas ir tāpēc, ka šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, augļi, dārzeņi, pākšaugi un veseli graudi, veicina sāta sajūtu pēc ēšanas (8, 10).

Kā papildu bonuss ir tas, ka pārtikā, kas bagāta ar šķiedrvielām, parasti ir daudz citu uzturvielām, kas nepieciešamas jūsu atveseļošanai, ieskaitot C vitamīnu, magniju un cinku (,).

Tomēr ņemiet vērā, ka pārāk nopietns kaloriju ierobežojums var mazināt brūču sadzīšanu un veicināt muskuļu zudumu, kas abi negatīvi ietekmē atveseļošanos (,,).

Tāpēc personām, kuras pirms traumas mēģināja zaudēt ķermeņa tauku daudzumu, jāapsver svara zaudēšanas centienu atlikšana. Tā vietā koncentrējieties uz ķermeņa svara uzturēšanu līdz pilnīgai atveseļošanai.

Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu lietošana, atgūstoties no traumas, var būt efektīva stratēģija, lai ierobežotu nevēlamu ķermeņa tauku pieaugumu.

3. Augļi un dārzeņi, kas bagāti ar C vitamīnu

C vitamīns palīdz jūsu ķermenim izgatavot kolagēnu, kas palīdz saglabāt jūsu kaulu, muskuļu, ādas un cīpslu integritāti (,,).

Tāpēc pietiekams daudzums C vitamīna no uztura ir lielisks veids, kā palīdzēt ķermenim atjaunot audus pēc traumas.

Turklāt C vitamīnam piemīt antioksidanta un pretiekaisuma īpašības, kas var palīdzēt paātrināt atveseļošanos, novēršot pārmērīgu iekaisuma līmeni (,).

Par laimi, C vitamīns ir viens no vienkāršākajiem vitamīniem, ar kuru pietiek ar uzturu.

Pārtikā ar vislielāko tā daudzumu ir citrusaugļi, sarkanie un dzeltenie paprikas, tumši lapu zaļumi, kivi, brokoļi, ogas, tomāti, mango un papaija.

Tomēr pašlaik nav skaidrs, vai uztura bagātinātāji sniedz nekādas priekšrocības tiem, kuri jau saņem pietiekami daudz C vitamīna no uztura.

Neskatoties uz to, neliels skaits cilvēku, kuri nevar patērēt pietiekami daudz C vitamīnu saturošu pārtiku, varētu vēlēties apsvērt piedevu lietošanu.

C vitamīna bagāti ēdieni var palīdzēt jūsu ķermenim ražot kolagēnu, kas nepieciešams audu atjaunošanai pēc traumas. Tas var arī palīdzēt novērst pārmērīgu iekaisumu, kas palēnina jūsu atveseļošanos.

4. Omega-3 taukskābes

Pēc traumas brūču sadzīšanas pirmajā fāzē vienmēr ir iekaisums. Šī iekaisuma reakcija ir izdevīga un nepieciešama pareizai dziedināšanai ().

Tomēr, ja šis iekaisums pārāk ilgi paliek pārāk augsts, tas var palēnināt jūsu atveseļošanos ().

Viens no veidiem, kā novērst pārmērīgu iekaisumu, kavējot atveseļošanos, ir ēst pietiekami daudz omega-3 tauku.

Ir zināms, ka šiem taukiem, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā zivis, aļģes, valrieksti, linu sēklas un čia sēklas, piemīt pretiekaisuma īpašības ().

Jūs varat arī novērst pārmērīgu vai ilgstošu iekaisumu, ierobežojot omega-6 taukus, kas parasti sastopami kukurūzas, rapšu, kokvilnas sēklu, sojas un saulespuķu eļļās.

Ir zināms, ka pārāk daudz omega-6 tauku lietošana veicina iekaisumu, īpaši, ja arī omega-3 tauku uzņemšana ir zema ().

Turklāt daži pētījumi ziņo, ka omega-3 piedevas var palīdzēt palielināt muskuļu olbaltumvielu veidošanos, samazināt muskuļu zudumu imobilizācijas laikā un veicināt atveseļošanos no satricinājumiem (,,,).

Tas nozīmē, ka liela omega-3 tauku uzņemšana no piedevām var samazināt ķermeņa spēju atgūt muskuļu masu pēc atgriešanās apmācībā. Tāpēc vislabāk var palielināt omega-3 devu no pārtikas, nevis piedevām ().

Pārtika, kas bagāta ar omega-3 taukiem, var palīdzēt paātrināt atveseļošanos, ierobežojot pārmērīgu vai ilgstošu iekaisumu. Var būt noderīgi arī ierobežot omega-6 tauku uzņemšanu.

5. Pārtikas produkti, kas bagāti ar cinku

Cinks ir daudzu enzīmu un olbaltumvielu sastāvdaļa, ieskaitot tos, kas nepieciešami brūču sadzīšanai, audu atjaunošanai un augšanai (,).

Patiesībā pētījumi rāda, ka nepietiekams cinka daudzums no diētas var aizkavēt brūču sadzīšanu (,).

Tādēļ ar cinku bagātu pārtikas produktu, piemēram, gaļas, zivju, vēžveidīgo, pākšaugu, sēklu, riekstu un veselu graudu, lietošana var palīdzēt efektīvāk atgūties no traumas.

Dažiem cilvēkiem var rasties kārdinājums vienkārši lietot cinka piedevas, lai nodrošinātu, ka viņi atbilst viņu ieteikumiem.

Bet cinks konkurē ar varu par absorbciju, tāpēc lielu cinka devu saņemšana no piedevām var palielināt vara deficīta iespējamību (26).

Kopumā, ja jūsu cinka statuss ir labs, papildu cinks no piedevām, iespējams, nepaātrinās brūču sadzīšanu. Tomēr ir svarīgi iegūt pietiekami daudz no uztura.

Regulāri ar cinku saturošu pārtikas produktu lietošana var palīdzēt paātrināt brūču sadzīšanu un audu atjaunošanos un augšanu.

6. D vitamīns un ar kalciju bagāti pārtikas produkti

Kalcijs ir svarīga kaulu un zobu sastāvdaļa. Tas ir iesaistīts arī muskuļu kontrakcijās un nervu signālos (27).

Tāpēc ir svarīgi nodrošināt jums vienmēr iegūstiet pietiekami daudz kalcija - ne tikai tad, kad atveseļojaties pēc traumas.

Ar kalciju bagāti pārtikas produkti ietver piena produktus, lapu zaļumus, sardīnes, brokoļus, okru, mandeles, jūraszāles un ar kalciju bagātinātu tofu un augu pienu.

D vitamīns pilda arī tikpat svarīgu funkciju, jo tas palīdz jūsu ķermenim absorbēt kalciju, kas atrodams jūsu lietotajos pārtikas produktos. Kopā ar kalciju tam ir svarīga loma, atgūstoties no kaula traumas (28,).

Arī pietiekami daudz D vitamīna uzņemšana var palielināt izredzes uz labu atveseļošanos pēc operācijas. Piemēram, pētījumos ir atklāts, ka labs D vitamīna statuss var uzlabot spēka atjaunošanos pēc priekšējās krustenisko saišu (ACL) operācijas (, 31).

Dažos pārtikas produktos dabiski ir D vitamīns, taču jūsu ķermenis spēj radīt D vitamīnu no saules iedarbības.

Tiem, kas dzīvo ziemeļu klimatā vai pavada ierobežotu laiku brīvā dabā, var būt nepieciešami uztura bagātinātāji, lai iegūtu pietiekami daudz D vitamīna (28).

Ēdot pietiekami daudz ar kalciju bagātu pārtiku, lai pienācīgi atveseļotos pēc lūzumiem. Palīdzēt var arī pietiekami daudz D vitamīna.

7. Kreatīns

Kreatīns ir viela, kas dabiski atrodas gaļā, mājputnu gaļā un zivīs.

Tas palīdz jūsu ķermenim radīt enerģiju smagas celšanas vai augstas intensitātes vingrinājumu laikā. Cilvēka ķermenis to var arī saražot apmēram 1 gramu dienā ().

Kreatīns ir kļuvis par populāru papildinājumu, ko parasti lieto, lai palielinātu muskuļu masu un uzlabotu sniegumu dažādos sporta veidos ().

Interesanti, ka tas var arī palīdzēt atgūties no traumas.

Vienā pētījumā ziņots, ka kreatīna piedevas vairāk nekā placebo palielināja divu nedēļu imobilizācijas periodā zaudēto muskuļu masas un spēka pieaugumu ().

Cits pētījums atklāja, ka indivīdi, kuri papildina kreatīnu, nedēļas ilgas imobilizācijas laikā zaudēja mazāk ķermeņa augšdaļas muskuļu nekā tie, kuriem tika piešķirts placebo. Tomēr ne visos pētījumos šie rezultāti tika atrasti (,,).

Abi pētījumi, kas parādīja pozitīvus rezultātus, katru dienu sniedza kreatīna piedevu četrās devās pa pieciem gramiem.

Ir svarīgi atzīmēt, ka pašlaik nav vienprātības par kreatīna un sporta traumu atjaunošanu. Tas nozīmē, ka līdz šim nevienā pētījumā nav konstatēta negatīva ietekme.

Kreatīns joprojām ir viens no visvairāk pētītajiem, drošākajiem piedevām, tāpēc var būt vērts to izmēģināt (,).

Kreatīns var uzlabot jūsu atveseļošanos, samazinot zaudēto muskuļu daudzumu tūlīt pēc traumas. Tas var arī palīdzēt ātrāk atgūt muskuļus, kad atgriezīsities treniņā.

8. Glikozamīns

Glikozamīns ir dabiska viela, kas atrodama šķidrumā, kas ieskauj jūsu locītavas. Tas ir iesaistīts cīpslu, saišu un skrimšļu veidošanā.

Jūsu ķermenis dabiski ražo glikozamīnu, bet jūs varat arī palielināt līmeni, izmantojot piedevas. Piedevas parasti izgatavo vai nu no vēžveidīgo čaumalām, vai no fermentētas kukurūzas.

Pētījumi cilvēkiem ar artrītu liecina, ka glikozamīns var būt noderīgs locītavu sāpju mazināšanai (,,).

Arī pētījumi ar veseliem indivīdiem liecina, ka papildināšana ar 1-3 gramiem glikozamīna dienā var palīdzēt mazināt locītavu pasliktināšanos (,,).

Viens nesen veikts pētījums ar dzīvniekiem arī parādīja, ka glikozamīna lietošana katru dienu pēc lūzuma var paātrināt kaulu reformāciju (

Pamatojoties uz šiem atklājumiem, daži cilvēki lieto glikozamīna piedevas, lai palīdzētu mazināt sāpes pēc locītavu un kaulu traumām vai paātrinātu atlabšanu pēc lūzumiem. Tomēr, pirms var izdarīt stingrus secinājumus, ir jāveic vairāk pētījumu.

Ir vērts atzīmēt, ka glikozamīna piedevas var radīt risku tiem, kam ir alerģija vai jutība pret vēžveidīgajiem vai jodu, grūtniecēm un tiem, kam ir cukura diabēts, augsts holesterīna līmenis, astma vai augsts asinsspiediens (46).

Glikozamīns var palīdzēt mazināt sāpes un paātrināt atlabšanu pēc lūzumiem. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, un dažiem cilvēkiem to nevajadzētu lietot.

9–14. Citi pārtikas produkti, kas ir noderīgi kaulu lūzumiem

Papildus tam, ka saņem pietiekami daudz kalcija un D vitamīna, laba šādu barības vielu uzņemšana var veicināt ātrāku atveseļošanos no kaulu lūzumiem ():

1. Magnijs: Veicina kaulu izturību un tvirtumu. Atrodas mandelēs, Indijas riekstos, zemesriekstos, kartupeļu mizās, brūnajos rīsos, pupiņās, zirnīšos ar melnajām acīm, lēcām un pienu.
2. Silīcijs: Ir svarīga loma kaulu veidošanās sākumposmā. Labākie avoti ir veseli graudi un graudaugi, burkāni un zaļās pupiņas.
3. Vitamīni K1 un K2: Virza kalciju uz kauliem un palīdz uzlabot kaulu izturību. Labākie avoti ir lapu zaļumi, Briseles kāposti, žāvētas plūmes, skābēti kāposti, natto, miso, orgānu gaļa, olu dzeltenumi un piena produkti no barotām govīm.
4. Bors: Veicina kaulu veselību, palielinot kalcija un magnija aizturi un pastiprinot D vitamīna iedarbību. Žāvētas plūmes ir labākais uztura avots.
5. Inozitols: Palīdz uzlabot kalcija uzsūkšanos kaulos. Atrasts kantalupā, greipfrūtos, apelsīnos un žāvētās plūmēs.
6. Arginīns: Šī aminoskābe ir nepieciešama slāpekļa oksīda, savienojuma, kas nepieciešams lūzumu sadzīšanai, ražošanai. Labākie avoti ir gaļa, piena produkti, mājputni, jūras veltes, rieksti un auzu pārslas.

Tiem, kas atgūstas no kaulu lūzumiem, katru dienu jālieto pārtika, kas bagāta ar šīm uzturvielām.

Iepriekš aprakstītās barības vielas ir nepieciešamas jūsu kaulu veselībai. Tāpēc pietiekams daudzums no tiem var palīdzēt ātrāk atgūties no lūzuma.

Paņemiet mājas ziņojumu

Runājot par atveseļošanos pēc sporta traumas, spēlē daudz elementu.

Kaut arī ne visi no tiem ir jūsu ietekmē, viens faktors, kuru jūs varat kontrolēt, ir barības vielas, ko sniedzat savam ķermenim.

Tādēļ šajā rakstā minēto pārtikas produktu un piedevu regulāra lietošana ir viens no veidiem, kā paātrināt atveseļošanos.