10 veselīgi ēdieni, kas piepilda jūs un izbeidz pakaramo

Saturs

• Avokado
• Olas
• Auzas
• Banāni
• Lēcas
• Rieksti
• Zupa
• Taukainas zivis
• Popkorns
• Grieķu jogurts
• Pārskats par

Nav noslēpums, ka vissliktākais ir būt pagurušam. Tavs vēders kurk, galva pulsē un tu jūties nokaitināts. Par laimi, tomēr ir iespējams kontrolēt dusmas izraisošo izsalkumu, ēdot pareizo pārtiku. Lasiet tālāk, lai uzzinātu par populārākajiem veselīgajiem ēdieniem, kas jūs piepilda, kā arī par dietologu apstiprinātiem veidiem, kā tos ēst.

Avokado

Protams, guac var būt papildus-bet avokado izsalkuma mazināšanas efekts to pilnībā kompensē. Šajā ventilatoru iecienītajā auglī (jā, augļos!) Ir daudz veselīgu tauku-t.i., mononepiesātināto tauku-un šķiedrvielu, kas lēnām sagremojas jūsu ķermenī, norāda Megana Vonga, R.D., reģistrēta dietoloģe AlgaeCal. Tas palielina sāta sajūtu, viņa saka, saglabājot jums sāta sajūtu ilgāku laiku. Bonuss: ja jums ir augsts asinsspiediens, jūs priecāsities zināt, ka "avokado ir iesaiņots ar kāliju, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu, atslābinot asinsvadus un izskalojot lieko nātriju", dalās Vongs.

Avokado kā veselīgs uzpildes ēdiens ir īpaši noderīgs, ja mēģināt palielināt maltīti, pilnībā nemainot recepti. Piemēram, Vongs iesaka majonēzes vietā sviestmaizēs izmantot 1/4 līdz 1/2 avokado, zupā biezo krējumu un smūtijos saldējumu "ikreiz, kad vēlaties krēmīgu tekstūru". Pārtikas veikalā meklējiet stingrus augļus ar spilgti zaļu ādu, ja iepērkaties iepriekš, saka Vongs. Tie nogatavosies trīs līdz piecās dienās, bet, ja jums ir jāizmanto avokado ASAP, varat ātri nogatavināt cieto avokado, uzglabājot to papīra maisiņā ar ābolu. (Saistīts: Holy Sh*t, acīmredzot mums visiem vajadzētu mazgāt savus avokado)

Olas

Vai mēģināt izvairīties no rūcoša vēdera? Pievērsiet uzmanību olām, kas "nodrošina olbaltumvielas un taukus, kas palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu," skaidro reģistrētā dietoloģe Kolīna Kristensena, RD. Tās satur "omega-3 taukskābes, kas ir būtiska uzturviela, kas mums jāsaņem no. pārtikas produktus, jo mūsu ķermenis to nespēj pagatavot."

Tikmēr olās esošais proteīns ir bioloģiski pieejams, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis to var viegli izmantot, viņa saka. 2017. gada pētījuma dalībnieki, kuri četru nedēļu laikā ēda divas olas katru dienu (salīdzinājumā ar vienu auzu pārslu paciņu dienā), piedzīvoja zemāku bada hormona grelīna līmeni — efektu, ko pētnieki saistīja ar augstu olbaltumvielu saturu olās. FYI — viena liela cieti vārīta ola (50 grami) satur vairāk nekā 6 gramus olbaltumvielu, saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem.

Ak, un pretēji plaši izplatītam uzskatam, olas nebūs obligāti paaugstināt holesterīna līmeni asinīs. Tas ir tāpēc, ka uztura holesterīns (holesterīns, kas atrodams pārtikā) būtiski neietekmē līmeni asinīs, saka Kristensens. Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem, pamatojoties uz pašreizējiem pētījumiem, zinātnieki uzskata, ka, ēdot pārtiku ar augstu piesātināto un transtaukskābju saturu, kas nav olas, jūsu ķermenis ražo vēl vairāk holesterīna, palielinot ZBL ("sliktā") holesterīna līmeni. AHA).

Lai iegūtu daudzveidīgu ēdienu, kas pagatavots ar sātīgiem ēdieniem, savienojiet olas ar veselīgu ogļhidrātu, piemēram, ceptu olu un kvinojas bļodu. Ēdot "olbaltumvielas, taukus, un ogļhidrāti dos jūsu ķermenim enerģiju visu dienu, "skaidro Kristensens. Alternatīvi, jūs varat sakult olu smalkmaizīšu partiju un baudīt tās kā sātīgas brokastis visas nedēļas garumā.

Auzas

"Auzās esošā šķiedra padara to gan barojošu, gan sātīgu," saka Vongs. Lūk, kāpēc: Beta-glikāns, auzās šķīstošā šķiedra, ir ļoti viskoza (lasīt: lipīga). Tas palēnina gremošanu, kas izraisa piesātinājuma signālus un liek justies sātīgam, liecina pētījumi, kas publicēti Uztura atsauksmes. Vongs piebilst, ka auzas arī veicina kaulu veselību, jo tās satur kalciju un magnijs, kas atbalsta kalcija uzsūkšanos, aktivizējot D vitamīnu, priecājieties, cilvēki bez piena. (Saistīts: 9 augsta proteīna auzu pārslu receptes, kas jums nedos brokastis FOMO)

Tā kā tās ļoti uzskata par veselīgu pārtiku, kas jūs piepilda, "auzas ir ideālas brokastis cilvēkiem, kuriem pirms nākamās maltītes ir ilgs pārtraukums," saka Vongs. Tomēr jūs vēlaties "izvairīties no aromatizētām auzām, jo ​​tām parasti ir daudz pievienotā cukura," viņa saka. "Laika gaitā pārāk daudz pievienotā cukura var izraisīt [nevēlamu] svara pieaugumu un uztura trūkumus." Tā vietā izvēlieties DIY maršrutu, papildinot 1 glāzi vienkāršu vārītu auzu — izmēģiniet: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Pirkt, $ 4, target.com) — ar garšvielām, riekstiem un svaigiem augļiem (kas pievieno vēl vairāk šķiedrvielu, BTW). . Vai meklējat ceļojumiem draudzīgu iespēju? Pagatavojiet auzu pārslu smalkmaizītes vai auzu pārslu proteīna cepumus, lai iegūtu uzkodu, atrodoties ceļā, ar šo veselīgo sātīgo ēdienu.

Banāni

Ja jums vajag ātru kodienu, paņemiet banānu. Viens no sātīgākajiem pārtikas produktiem, banāns ir brīnišķīgs šķiedrvielu avots, kas var "palēnināt to, cik ātri ēdiens iziet cauri jūsu gremošanas sistēmai, [palīdzot] ilgāk justies paēdušam", saka Kristensens. Viņa piebilst, ka tas darbojas arī kā viegls, paņemams ogļhidrātu avots, kas nodrošina enerģijas palielinājumu. Uzlabojiet to, savienojot banānu ar olbaltumvielām un taukiem, piemēram, karoti zemesriekstu sviesta, piemēram, Džastina klasisko zemesriekstu sviestu (Pirkt, $ 6, amazon.com). "Šī kombinācija sniegs jums enerģiju ar noturīgu pūderi, nejūtot izsalkumu drīz pēc tam," saka Kristensens. (Skatīt arī: Vienkāršas, veselīgas banānu zemesriekstu sviesta receptes, kuras vēlaties pagatavot atkārtoti)

Ja jūsu banāni iegūst tumšus plankumus, nesteidzieties tos mētāt. Plankumi ir saistīti ar "procesu, ko sauc par fermentatīvu brūnināšanu, kas padara jūsu banānus mīkstākus un saldākus," viņa atzīmē. Brūnie banāni ir lieliski piemēroti banānu smalkmaizītēm, kas ir lielisks veselīgs un sātīgs ēdiens, kas noturēs jūs starp Zoom sanāksmēm. Jūs varat arī sasaldēt sagrieztus banānus un pievienot tos rīta kokteiļiem, lai iegūtu krēmveida saldumu un piepildītu šķiedru, iesaka Kristensens.

Lēcas

Lai iegūtu vēl vienu sātinošas šķiedrvielu un olbaltumvielu devu, sniedzieties pēc lēcām. "Viena glāze lēcu satur apmēram 18 gramus proteīna, kas samazina grelīnu," norāda Erina Kenija, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., reģistrēta dietologa uztura speciāliste. Tas arī "pastiprina peptīdu YY, hormonu, kas liek jums justies sātai," viņa saka. Taču ņemiet vērā: tā kā lēcas ir daudz šķiedrvielu saturošs ēdiens, pārāk agri apēdot pārāk daudz lēcu, var rasties gāzes un vēdera uzpūšanās. Tāpēc lēnām palieliniet šī veselīgā sātīgā ēdiena uzņemšanu un dzeriet daudz ūdens, lai palīdzētu šķiedrām netraucēti pārvietoties pa gremošanas sistēmu, saka Kenijs.

Lielveikalā lēcas ir pieejamas konservētas un žāvētas, taču konservos parasti ir daudz nātrija, saka Kennijs. Izvēlieties versijas ar zemu nātrija saturu vai pagatavojiet žāvētas lēcas (Buy It, $ 14, amazon.com) lai pilnībā izvairītos no pievienotā nātrija. (Vienkārši noteikti iemērciet žāvētās lēcas nakti pirms gatavošanas, lai sadalītu fitīnskābi, kas kavē jūsu ķermeņa spēju absorbēt minerālvielas, piemēram, magniju un dzelzi, kas atrodas šajā sātīgajā ēdienā, skaidro Kenijs.) No turienes mēģiniet pasniegt 1/2 glāzes lēcas ar mājās gatavotu Boloņas mērci. "Lēcu savienošana ar C vitamīnu no tomātu mērces palīdz uzlabot dzelzs uzsūkšanos lēcās," viņa atzīmē. Jūs varat tos izmantot arī salātu vai zupas lielapjoma pagatavošanai vai kā alternatīvu gaļai tacos veselīgu pārtikas produktu sajaukšanai.

Rieksti

"Rieksti satur daudz nepiesātināto tauku, kas izraisa holecistokinīna un peptīda YY izdalīšanos," skaidro Kennijs. Šie hormoni izraisa sāta sajūtu, palēninot pārtikas kustību zarnās, saskaņā ar 2017. gada zinātnisko pārskatu. Rieksti satur arī šķiedrvielas un olbaltumvielas, kas vēl vairāk veicina sāta sajūtu.Vienīgais trūkums: riekstos ir daudz tauku (un līdz ar to arī kaloriju), tāpēc ņemiet vērā porcijas lielumu, saka Kenijs. Viena riekstu porcija ir vienāda ar nelielu sauju vai divām ēdamkarotēm riekstu sviesta, saka AHA.

Vai neesat pārliecināts, kāda veida riekstu sasmalcināt? Kenijs saka, ka izvēlieties savu iecienītāko, jo katra šī veselīgā uztura ēdiena versija ir labs veselīgu mononepiesātināto tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu avots. "Bet daži no tiem var piedāvāt augstākas priekšrocības, no kurām amerikāņi nepietiek," viņa piebilst. Piemēram, mandeles satur magniju - 382 mg uz tasi, precīzāk - kas ir uzturviela, kuras daudziem amerikāņiem trūkst, viņa skaidro. (Saistītie: 10 veselīgākie rieksti un sēklas)

Tomēr ne visi rieksti, kas atrodas jūsu vietējā tirgus plauktos, ir vienādi. "Rieksti bieži tiek grauzdēti neveselīgās eļļās, piemēram, rapšu, zemesriekstu un augu eļļās," atzīmē Kennijs. Turklāt tie parasti tiek grauzdēti augstā temperatūrā, kas rada kaitīgus brīvos radikāļus (tas pats, kas saistīts ar hroniskām slimībām, piemēram, vēzi). "Vislabāk ir iegādāties neapstrādātus riekstus un viegli tos grauzdēt 284 grādos pēc Fārenheita 15 minūtes," viņa saka, "vai nopirkt viegli sausus grauzdētus riekstus", piemēram, riekstu ražas viegli grauzdētas mandeles (nopirkt, 20 ASV dolāri, amazon.com). Pēc tam iemetiet tos salātos, jogurtā vai mājās gatavotā taku maisījumā. Jūs varat arī ēst riekstus no rīta, lai kontrolētu apetīti visas dienas garumā, viņa piebilst.

Zupa

Ja jums nav laika gatavot maltīti, glāze zupas var būt jūsu glābējs. Galvenais ir izvēlēties sātīgas, sātīgas iepriekš pagatavotas zupas, kurās ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un ūdens un maz nātrija, saka Kennijs. "Izvēlieties zupu, kas satur vismaz 3 gramus šķiedrvielu no dārzeņiem vai pupiņām," viņa iesaka. Tomēr "lielākā daļa konservētu zupu nenodrošina ieteicamos 25 līdz 30 gramus olbaltumvielu, lai pabeigtu maltīti", tāpēc izvēlieties zupu, kas pagatavota no kaulu buljona, kas ir olbaltumvielām bagāta sastāvdaļa. Izmēģiniet: Parki un Nash Toskānas dārzeņu kaulu buljona zupa (nopirkt, 24 USD, amazon.com), iesaka Kenney.

Mājās jūs varat pagatavot konservētu zupu, kas ir vēl veselīgāka uzpildes pārtika, pievienojot saldētas veggies, konservētas pupiņas ar zemu nātrija saturu un iepriekš vārītu rotisserie vistu. Kenedijs saka, ka konservētās zupas tipiskais porcijas lielums ir 1 glāze, tāpēc mēģiniet izmantot aptuveni 1/4 tase katras pievienojumprogrammas. (Saistīts: šī vienkāršā, veselīgā vistas nūdeles zupas recepte ir jums nepieciešama nomierinoša maltīte)

Taukainas zivis

Treknu zivju, piemēram, lasi vai tunzivju, pievienošana maltītes gatavošanai var ievērojami samazināt badu. Tas viss ir pateicoties augstajam omega-3 tauku un olbaltumvielu saturam zivīs, saka Kristensens. Ja esat jauns, lai iegādātos zivis, nepārdomājiet to, saka Kristensens. "Lielākā daļa cilvēku neēd pietiekami daudz zivju, kā tas ir, tāpēc sāciet, pērkot vairāk to kopumā." Saldētas zivis parasti ir pieejamākas, tāpēc izmantojiet to, ja tas labāk atbilst jūsu budžetam. Kad ir pienācis laiks gatavot šo veselīgo pildījumu, mēģiniet cept, lai izceltu tā garšu, vienlaikus samazinot sastāvdaļu daudzumu līdz minimumam, atzīmē Kristensens. Jūs varat arī izmēģināt zivis, kas ceptas gaisā, kas "dod jums meklēto gurķi, nejūtoties tik smagi uz vēdera", viņa saka. Pasniedziet savu zivju fileju, parasti apmēram 4 unces, ar pilngraudu (ti, brūnajiem rīsiem, kvinoju) vai ceptu saldo kartupeli, viņa saka. Kopā olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti nodrošinās jums sāta sajūtu.

Popkorns

Vēlies vairāk uzkodām līdzīgu uzkodu? Sasniedziet popkornu, pilngraudu ēdienu. "Tas ir labs vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots, kas padara to par veselīgu pārtiku, kas jūs piepilda," skaidro Vongs. Un, ja jums nepieciešami pierādījumi, 2012. gada pētījums Uztura žurnāls atklāja, ka popkorns palielina sāta sajūtu vairāk nekā kartupeļu čipsi.

Lai iegūtu veselīgas uzkodas zem 100 kalorijām, tiekties pēc 3 tasītēm popkorna, saka Vongs. "Izvairieties no mikroviļņu krāsnī lietojama popkorna, it īpaši, ja tas ir iepriekš ieziests ar sviestu vai aromatizēts", jo šajās opcijās bieži ir daudz neveselīgu tauku (t.i., piesātināto tauku), sāls, cukura un mākslīgo sastāvdaļu. Tā vietā izvēlieties vienkāršu popkornu, kas uzpūsts gaisā (Buy It, $ 11, amazon.com) un pievienojiet garšvielas, zaļumus un nedaudz olīveļļas. "Paprika un ķiploku pulveris ir garšīgas iespējas, un, ja vēlaties kaut ko sierīgu, mēģiniet apkaisīt kādu uztura raugu," iesaka Vongs. Izsmalcināts popkorns, FTW.

Grieķu jogurts

"Grieķu jogurts ir veselīgs ēdiens, kas piepilda jūs, pateicoties augstajam olbaltumvielu daudzumam," stāsta Vongs. "170 gramu (6 unces) traukā ir aptuveni 17 grami olbaltumvielu ... gandrīz tikpat daudz kā 3 olas!" 2015. gada pētījums pat atklāja, ka jogurts var palielināt piesātinājuma hormonus, piemēram, peptīdu YY un glikagonam līdzīgo peptīdu-1 (GLP-1). Grieķu jogurts ir arī lielisks kalcija avots, kas ir vitāli svarīgs jūsu kauliem, matiem, muskuļiem un nerviem, saka Vongs.

Lai gūtu maksimālu labumu no šī veselīgā uzpildes ēdiena, savienojiet pārī saujiņu riekstu - vēl vienu sātīgu ēdienu! — ar vienas porcijas grieķu jogurta trauku, piemēram, Fage's Total Plain Greek Yogurt (Buy It, $ 2, freshdirect.com). Rieksti pievieno veselīgus taukus un šķiedrvielas ar proteīniem bagātajam grieķu jogurtam, radot piesātinošu barības vielu kombināciju A+, viņa skaidro. Vienkārši uzmanieties, lai pievienotu cukuru, ko jūs, iespējams, atradīsit aromatizētās versijās.

Pārskats par