14 veselīgi pārtikas produkti, kas satur daudz kālija

Saturs

• 1. Baltās pupiņas
• 2. Kartupeļi un saldie kartupeļi
• 3. Bietes
• 4. Pastinaki
• 5. Spināti
• 6. Šveices mandarīns
• 7. Tomātu mērce
• 8. Apelsīni un apelsīnu sula
• 9. Banāni
• 10. Avokado
• 11. Jogurts
• 12. Gliemenes
• 13. Lasis
• 14. Kokosriekstu ūdens
• Grunts līnija

Kālijs ir būtisks minerāls, kas ķermenim nepieciešams dažādiem procesiem. Tā kā ķermenis nevar ražot kāliju, tam ir jābūt no pārtikas.

Diemžēl lielākā daļa amerikāņu no uztura nesaņem pietiekami daudz kālija.

Valsts aptaujā tika noskaidrots, ka tikai 3% amerikāņu ievēro ieteikumus par kālija uzņemšanu. Tas lielā mērā ir saistīts ar augļu un dārzeņu trūkumu tipiskajā Rietumu diētā (1).

ASV ieteicamā kālija dienas deva (RDI) ir 4700 mg. Šis līmenis ir augstāks nekā noteikts lielākajā daļā citu valstu, bet ir izrādījies labvēlīgs (2).

Pietiekams kālija daudzums ir nepieciešams kaulu un sirds veselībai. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu un var samazināt sirds slimību un insulta risku (1).

Šajā rakstā uzskaitīti 14 pārtikas produkti ar visaugstāko kālija saturu.

1. Baltās pupiņas

Pupas un lēcas ir labi kālija avoti.

Baltās pupiņas ir viena no labākajām, un tajā vienā kausā (179 grami) ir 829 mg kālija jeb 18% no RDI (3).

Baltās pupiņas satur arī daudz tiamīna, folātu, dzelzs, magnija un mangāna.

Turklāt viena tase (179 grami) balto pupiņu nodrošina 18,6 gramus šķiedrvielu, kas ir gandrīz 75% no RDI. Tie ir arī lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots (3).

Augsts šķiedrvielu un antioksidantu saturs pupiņās var palīdzēt samazināt iekaisumu, uzlabot resnās zarnas veselību un samazināt sirds slimību un diabēta risku (4, 5).

Turklāt lielā pārskatā, kurā piedalījās gandrīz 250 000 cilvēku, atklājās, ka kālija daudzuma palielināšana par 1640 mg (apmēram 35% no RDI) dienā samazināja insulta risku par 21% (6).

KopsavilkumsPupas un lēcas ir labi kālija avoti, un viena tase (179 grami) balto pupiņu nodrošina 18% no RDI. Tie ir arī pildīti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un citiem vitamīniem un minerālvielām.

2. Kartupeļi un saldie kartupeļi

Baltie kartupeļi ne vienmēr tiek uzskatīti par uzturvielu blīvākajiem dārzeņiem. Tomēr tie ir viens no labākajiem pieejamajiem kālija pārtikas avotiem.

Liels cepts kartupelis (10,6 unces vai 299 grami) nodrošina 34% no RDI (7).

Lielākā daļa kartupeļu kālija atrodas miesā, bet apmēram viena trešdaļa kālija satura ir koncentrēta ādā. Šī iemesla dēļ, patērējot nemizotus kartupeļus, tiek iegūts vissvarīgākais minerāls (8).

Saldie kartupeļi, kas ir vēl viens cieteins bumbuļi, ir arī cienījams kālija avots. Liels saldais kartupelis (6,3 unces vai 180 grami) nodrošina 18% no RDI (9).

Tomēr kartupeļi un saldie kartupeļi nav tikai labi kālija avoti. Tajos ir arī daudz C vitamīna, B6 vitamīna un mangāna.

Nemaz nerunājot par to, ka saldie kartupeļi nodrošina A vitamīna RDI gandrīz četras reizes tikai 100 gramos (3,5 unces).

Kopsavilkums Kartupeļi un saldie kartupeļi ir lieliski kālija avoti. Liels cepts kartupelis nodrošina 34% no RDI, savukārt liels saldais kartupelis nodrošina 18%.

3. Bietes

Bietes ir dziļi sarkanu sakņu dārzeņi ar dabiski saldu garšu.

Viena glāze (170 grami) biešu satur 518 mg kālija jeb 11% no RDI (10).

Bietes ir arī bagātas ar folātiem un mangānu. Turklāt pigments, kas bietēm piešķir to bagātīgo krāsu, darbojas kā antioksidants, kas var palīdzēt cīnīties pret oksidatīviem bojājumiem un iekaisumu (11, 12).

Bietēs ir arī daudz nitrātu, kas var uzlabot asinsvadu darbību, paaugstinātu asinsspiedienu un fizisko slodzi (11, 12, 13).

Biešu kālija saturs var arī uzlabot asinsvadu darbību, kā arī samazināt sirds slimību risku (14).

Kopsavilkums Bietes ir labs kālija avots, kas satur 11% RDI uz kausu (170 grami). Tie satur arī antioksidantus un nitrātus, kas var sniegt papildu ieguvumus veselībai.

4. Pastinaki

Pastinaki ir baltu sakņu dārzenis, kas līdzīgs burkāniem.

Viena glāze (156 grami) pastinaku nodrošina 12% RDI jeb 572 mg kālija (15).

Pastinaki ir arī labs C vitamīna un folātu avots, kas ir nepieciešami ādas un audu veselībai, šūnu dalīšanai un iedzimtu defektu novēršanai (16, 17).

Turklāt šķīstošā šķiedra, kas atrodama pastinakos, var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni (18).

Kopsavilkums Pastinaki ir labs kālija avots, kas nodrošina 12% RDI uz kausu (156 grami). Tie satur arī C vitamīnu, folātus un šķīstošās šķiedras.

5. Spināti

Spināti ir ļoti barojoši dārzeņi.

Viena glāze (180 grami) vārītu spinātu nodrošina 18% no kālija RDI, padarot to par lielisku izvēli tiem, kas vēlas palielināt uzņemto daudzumu (19).

Tas arī gandrīz četras reizes pārsniedz A vitamīna RDI, desmit reizes KI vitamīna RDI, apmēram 30% RDI kalcija un gandrīz 90% RDI mangāna gadījumā.

Šīs barības vielas ir svarīgas vielmaiņai, redzes veselībai, kaulu veselībai un imūnsistēmai (20, 21, 22).

Lapu zaļie dārzeņi, piemēram, spināti, ir arī antioksidantu pilni (23).

Vienā pētījumā ar septiņām sievietēm, patērējot dzērienu, kas satur 294 gramus (10,4 unces) spinātu, nākamo 24 stundu laikā kopējais antioksidantu daudzums palielinājās par gandrīz 30% (24).

Kopsavilkums Spināti ir barojoši un lielisks kālija avots. Viena glāze (180 grami) nodrošina 18% no RDI. Tas nodrošina arī citus būtiskus vitamīnus, minerālvielas un veselīgus augu savienojumus.

6. Šveices mandarīns

Šveices mandele ir lapu zaļš dārzenis ar sarkaniem vai dzelteniem kātiem.

Tas ir pildīts ar barības vielām. Viena glāze (175 grami) vārītas Šveices mandeles satur 21% kālija RDI (25).

Turklāt tas satur 214% RDI A vitamīnam, 716% RDI vitamīnam un ievērojamu daudzumu C vitamīna, dzelzs, magnija, mangāna un šķiedrvielu.

Tāpat kā spināti un citi lapu zaļie dārzeņi, arī Šveices mandelē ir veselīgi augu savienojumi, kas darbojas kā antioksidanti, lai palīdzētu aizsargāt jūsu šūnas (26, 27).

Kopsavilkums Šveices mandarīns ir lapu zaļš dārzenis, kas pildīts ar barības vielām. Tajā vienā kausā (175 grami) ir 21% kālija RDI.

7. Tomātu mērce

Tomāti un tomātu produkti, piemēram, tomātu mērce, ir pilni ar kāliju. Viena tase (244 grami) tomātu mērces satur 17% no kālija RDI (28).

Tomāti ir bagāti arī ar citiem vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot A, C, E, B6 vitamīnus un varu.

Turklāt tomāti satur labvēlīgus augu savienojumus, piemēram, likopēnu, kas var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu un samazināt prostatas vēža risku (29, 30).

Nelielā pētījumā ar cilvēkiem ar metabolo sindromu, dzerot apmēram 11 unces (330 ml) tomātu sulas četras reizes nedēļā divus mēnešus, ievērojami uzlabojās iekaisums, asinsvadu disfunkcija un rezistence pret insulīnu (31).

Dalībnieki piedzīvoja arī “sliktā” ZBL līmeņa pazemināšanos un nelielu “labā” ABL holesterīna līmeņa paaugstināšanos.

Kālija un likopēna labvēlīgā ietekme uz sirds slimību riska faktoriem padara tomātus par lielisku izvēli sirds veselībai (1).

Kopsavilkums Tomāti un tomātu mērce ir bagāti ar vairākiem vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot kāliju. Viena tase (244 grami) tomātu mērces nodrošina 17% no kālija RDI.

8. Apelsīni un apelsīnu sula

Citrusaugļi, piemēram, apelsīni, ir labi pazīstami ar augstu C vitamīna daudzumu, taču tie ir arī labs kālija avots.

Viena glāze apelsīnu sulas nodrošina 11% no kālija RDI. Tas ir arī bagāts ar folātiem, A vitamīnu, tiamīnu un antioksidantiem (32, 33, 34, 35).

Novērošanas pētījumos noskaidrots, ka cilvēki, kuri regulāri lieto apelsīnu sulu, iespējams, apmierina vitamīnu un minerālvielu vajadzības un ievēro veselīgāku uzturu. Viņiem ir arī mazāka iespējamība, ka tie ir aptaukojušies vai kuriem ir metabolisma sindroms (36).

Turklāt augstais antioksidantu līmenis, kas atrodams apelsīnos un apelsīnu sulās, var palīdzēt uzlabot ķermeņa spēju apkarot brīvos radikāļus, iekaisumu un sirds slimības (37, 38, 39, 40).

Apelsīnu sulas, kas bagātinātas ar kalciju un D vitamīnu, lietošana var palīdzēt uzlabot kaulu veselību - īpaši tāpēc, ka liels kālija daudzums var nākt par labu arī kaulu veselībai (1, 41).

Tomēr apelsīnu sula satur daudz vairāk cukura un mazāk šķiedrvielu nekā veseli apelsīni.

Tāpēc vislabāk ir koncentrēties uz veseliem augļiem, nevis sulu kā vitamīnu un minerālvielu avotu. Ja izvēlaties dzert apelsīnu sulu, pārliecinieties, ka tā ir 100% sula.

Kopsavilkums Apelsīni ir bagāti ar kāliju, un viena tase sulas nodrošina 11% no RDI. Apelsīni un apelsīnu sula ir bagāti arī ar citiem vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.

9. Banāni

Banāni ir slaveni kā labs kālija avots. Patiešām, viens vidēja lieluma banāns satur 422 mg jeb 12% no kālija RDI (42).

Šie garšīgie augļi ir bagāti arī ar C vitamīnu, B6 vitamīnu, mangānu, magniju, šķiedrvielām un antioksidantiem (43).

Nogatavojušos banānos parasti ir vairāk cukura nekā citos augļos. Tomēr zaļajos banānos ir maz cukura un daudz izturīgas cietes, kas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs un uzlabot zarnu veselību (44, 45).

Banānu pārslas vai zaļie banāni var būt arī efektīvs mājas līdzeklis caurejas ārstēšanai (46, 47).

Ērtais, dabīgais banānu iepakojums padara to par ērtu un barojošu veidu, kā palielināt kālija daudzumu, atrodoties ceļā.

Kopsavilkums Ir zināms, ka banāni ir labs kālija avots. Viens vidējs banāns nodrošina 12% no RDI.

10. Avokado

Avokado ir ārkārtīgi barojoši, garšīgi un unikāli.

Tajos ir daudz sirds veselīgu mononepiesātināto tauku un ļoti bagāti ar šķiedrvielām, antioksidantiem, C vitamīnu, K vitamīnu, B6 vitamīnu, folātiem un pantotēnskābi (48, 49, 50).

Arī avokado ir labs kālija avots. Viens vidēja lieluma avokado nodrošina 20% no kālija RDI.

Augstais antioksidantu, veselīgo tauku un šķiedrvielu saturs avokado, visticamāk, ir atbildīgs par to ietekmi uz veselību. Pētījumi liecina, ka avokado var būt labvēlīgi sirds veselībai, svara kontrolei un metabolisma sindromam (50, 51).

Ēšana avokado ir saistīta ar labāku uztura kvalitāti, zemāku ĶMI, ķermeņa svaru un vidukļa apkārtmēru un ievērojami zemāku metabolisma sindroma risku (51).

Bagātīgais avokado kālija saturs papildus citām veselīgajām īpašībām padara tos par vieglu izvēli, lai palīdzētu nodrošināt jūsu uzturvielu vajadzības.

Kopsavilkums Viens avokado nodrošina 20% RDI kālija, kā arī daudz sirds veselīgu tauku, šķiedrvielu un antioksidantu.

11. Jogurts

Jogurts ir lielisks kalcija, riboflavīna un kālija avots. Viena krūze (245 grami) šī krēmveida ārstniecības līdzekļa nodrošina 11% no kālija RDI (52).

Tā kā jogurts ir raudzēts ēdiens, tas satur arī baktērijas, kas var dot labumu zarnu veselībai. Daži pierādījumi liecina, ka jogurts var būt noderīgs arī svara uzturēšanai vai apetītes kontrolei (53).

Pērkot jogurtu, tiecieties pēc vienkāršas šķirnes, jo jogurtiem, kas aromatizēti ar augļiem, parasti ir daudz pievienotā cukura. Ja uzskatāt, ka vienkāršais jogurts ir pārāk pīrāgs, saldiniet to ar svaigiem augļiem, riekstiem vai mazliet medus.

Kopsavilkums Viena tase (245 grami) jogurta nodrošina 11% no kālija RDI. Jogurts satur arī labvēlīgas baktērijas, lai gan jums vajadzētu izvairīties no šķirnēm ar pievienotu cukuru.

12. Gliemenes

Gliemenes ir lielisks kālija avots. 100 gramu (3,5 unces) gliemeņu porcija nodrošina 18% no RDI (54).

Mani ir ārkārtīgi bagāti ar citām barības vielām, jo ​​viena porcija nodrošina gandrīz visu selēna RDI un vismaz divreiz RDI dzelzi un B12 vitamīnu.

Tie ir arī lielisks olbaltumvielu avots, kurā ir daudz veselīgu omega-3 tauku, kas ir saistīti ar dažādiem veselības pabalstiem, ieskaitot cīņu ar iekaisumu un ar to saistītajām slimībām (55, 56).

Kopsavilkums 100 gramu (3,5 unces) gliemeņu porcija nodrošina 18% no kālija RDI un ir pildīta ar selēnu, dzelzi un B12.

13. Lasis

Lasis ir ārkārtīgi barojošs ēdiens. Tas ir pildīts ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, veselīgiem omega-3 taukiem un daudziem vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot kāliju.

Puse no laša filejas (187 grami) nodrošina 683 mg kālija jeb 15% no RDI (57).

Uzturs, kas bagāts ar treknām zivīm, ir saistīts arī ar dažādiem veselības ieguvumiem, īpaši ar samazinātu sirds slimību risku (58, 59, 60).

Faktiski vairāku pētījumu pārskatā tika atklāts, ka ik pēc 15 gramiem (0,5 unces) trekno zivju skaita palielināšanās dienā atbilda nāves no sirds slimībām nāves riska samazinājumam par 6% (58).

Bagātinātais kālija saturs lasīs var būt noderīgs arī sirds slimībām.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās gandrīz 2000 veterānu, atklājās, ka tiem, kuriem 2,5 gadu laikā tika dots ar kāliju bagātināts sāls, mirstības līmenis no sirds slimībām bija zemāks un viņi mazāk tērēja medicīniskai aprūpei, kas saistīta ar sirds slimībām (61).

Kopsavilkums Pusi laša filejas (178 grami) satur 15% no kālija RDI, kā arī daudz augstas kvalitātes olbaltumvielu, vitamīnu un omega-3 tauku.

14. Kokosriekstu ūdens

Kokosriekstu ūdens ir kļuvis par populāru veselības dzērienu. Tas ir salds un rieksts, bet ar zemu cukura līmeni un augstu elektrolītu daudzumu.

Ķermenim nepieciešami elektrolīti, lai līdzsvarotu pH, pareiza nervu un muskuļu darbība un hidratācija (62).

Viens no šiem elektrolītiem ir kālijs. Izdzerot vienu tasi (240 gramus) kokosriekstu ūdens, jūs iegūsit 600 mg kālija jeb 13% no RDI (63).

Augsts kokosriekstu ūdens elektrolītu saturs padara to par lielisku dzērienu rehidrēšanai pēc smagas slodzes.

Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka kokosriekstu ūdens dalībnieku rehidratācijā bija efektīvāks par ūdeni un tikpat efektīvs kā sporta dzērieni (64, 65, 66).

Divos pētījumos atklājās, ka tas izraisīja mazāku kuņģa darbības traucējumus vai nelabumu. Tomēr trešajā pētījumā kokosriekstu ūdens bija saistīts ar lielāku vēdera uzpūšanos un kuņģa darbības traucējumiem (66).

Kopsavilkums Kokosriekstu ūdens ir pilns ar elektrolītiem, kas ir svarīgi hidratācijai un ķermeņa pH līdzsvara uzturēšanai. Viena tase (240 grami) kokosriekstu ūdens satur 13% kālija RDI.

Grunts līnija

Lielākā daļa amerikāņu neatbilst ieteiktajam kālija daudzumam, kas var būt saistīts ar negatīvu veselības stāvokli (67).

Šajā sarakstā iekļautie 14 pārtikas produkti ir vieni no labākajiem kālija avotiem, ko varat ēst.

Koncentrēšanās uz veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, piena produktiem un pākšaugiem, ir veselīgs un garšīgs veids, kā pārliecināties, ka uzturā esat ieguvis pietiekami daudz kālija.