Glikēmiskais indekss - ziniet, kas tas ir un kā tas samazina apetīti

Saturs

• Glikēmiskais indekss un glikēmiskā slodze
• Kā uzzināt pārtikas produktu glikēmisko indeksu
• Glikēmiskais indekss, lai uzlabotu apmācību

Glikēmiskais indekss ir ātruma rādītājs, ar kādu pārtikas produktā esošie ogļhidrāti nonāk asinīs un maina glikozes līmeni asinīs, kas ir cukura līmenis asinīs. Tādējādi pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu, piemēram, pupiņas, bumbieri un auzu klijas, ilgāk kontrolē glikozes līmeni asinīs, aizkavējot izsalkumu pēc ēdienreizes.

Pēc glikēmiskā indeksa vērtībām pārtikas produkti tiek iedalīti 3 kategorijās:

• Zems GI: kad glikēmiskais indekss ir mazāks vai vienāds ar 55;
• Vidējs IG: kad glikēmiskais indekss ir no 56 līdz 69;
• Augsts GI: kad glikēmiskais indekss ir lielāks vai vienāds ar 70.

Galveno pārtikas produktu klasifikāciju skatiet pilnīgā ogļhidrātu glikēmiskā indeksa tabulā.

Ir svarīgi atcerēties, ka glikēmiskais indekss tiek piemērots tikai pārtikas produktiem, kas galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem, piemēram, graudaugiem, makaroniem, saldumiem, rīsiem, kartupeļiem, augļiem, piena produktiem un dārzeņiem, un tas nepastāv pārtikai, kuras pamatā ir olbaltumvielas un tauki, piemēram, gaļa, olas, olīveļļa un sviests, jo tie nemaina glikozes līmeni asinīs.

Glikēmiskais indekss un glikēmiskā slodze

Kaut arī glikēmiskais indekss atbilst ātrumam, kādā pārtikas produktā esošie ogļhidrāti palielina cukura līmeni asinīs, glikēmiskā slodze ir saistīta ar pārtikā esošo ogļhidrātu daudzumu: jo vairāk ogļhidrātu, jo lielākas izmaiņas glikozes asinīs.

Glikēmiskās slodzes klasifikācija tiek veikta šādi:

• Zema glikēmiskā slodze: vērtības līdz 10;
• Vidējā glikēmiskā slodze: vērtības no 11 līdz 19;
• Augsta glikēmiskā slodze: vērtības no 20.

Glikēmiskā slodze ir svarīga, jo ne vienmēr ēdiens ar augstu glikēmisko indeksu sliktā nozīmē spēs mainīt glikozes līmeni asinīs. Piemēram, arbūzam ir augsts glikēmiskais indekss un glikēmiskā slodze ir tikai 4, kas nozīmē, ka arbūzu šķēlē nav pietiekami daudz ogļhidrātu, lai pārāk paaugstinātu cukura līmeni asinīs.

Kā uzzināt pārtikas produktu glikēmisko indeksu

Lai pārliecinātos par pārtikas produktu glikēmiskā indeksa vērtību, jums vajadzētu apskatīt tabulu, taču šādi padomi ir noderīgi, lai novērtētu, vai konkrētam pārtikas produktam ir augsts vai zems glikēmiskais indekss:

1. Jo vairāk ēdiens ir vārīts vai apstrādātāks, jo augstāks ir tā glikēmiskais indekss: sulām ir lielāks glikēmiskais indekss nekā veseliem augļiem; kartupeļu biezenim ir augstāks glikēmiskais indekss nekā veseliem vārītiem kartupeļiem;
2. Jo nogatavojušies ir augļi vai dārzeņi, jo augstāks ir to glikēmiskais indekss;
3. Mizotiem augļiem un dārzeņiem ir zemāks glikēmiskais indekss nekā mizotiem;
4. Jo ilgāk ēdiens tiek pagatavots, jo augstāks glikēmiskais indekss: mīklaal dente ir zemāks glikēmiskais indekss nekā labi pagatavotiem makaroniem.

Tādējādi labs padoms, lai izvairītos no pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu, ir pārtikas lietošana pēc iespējas dabiskākā veidā, pēc iespējas patērējot augļu un dārzeņu mizas un izvairoties no rūpnieciski ražotiem produktiem. Skatiet zemas glikēmiskā indeksa pārtikas piemērus.

Glikēmiskais indekss, lai uzlabotu apmācību

Pirms treniņa jālieto pārtikas produkti ar zemu vai mērenu glikēmisko indeksu, piemēram, banāni un saldie kartupeļi, jo tie lēnām paaugstinās cukura līmeni asinīs, dodot enerģiju apmācības sākšanas brīdim.

Ja fiziskie vingrinājumi ir intensīvi un ilgst vairāk nekā 1 stundu, jums vajadzētu patērēt ogļhidrātus ar augstu glikēmisko indeksu, lai ātri atjaunotu enerģiju treniņiem, un jūs varat izmantot ogļhidrātu želeju, izotoniskus dzērienus vai augļus ar lielāku cukura koncentrāciju, piemēram, žāvētas plūmes.

Pēc fiziskām aktivitātēm sportistam ir jānosaka arī prioritāte pārtikas produktu patēriņam ar vidēju vai augstu glikēmisko indeksu, lai papildinātu ogļhidrātu krājumus un paātrinātu muskuļu atjaunošanos. Skatiet vairāk par to, kā izmantot glikēmisko indeksu, lai uzlabotu treniņu, un šajā video skatiet maltīšu piemērus: