Motivācijas pārveidošana: 5 soļi veselīga ieraduma veidošanai

Saturs

• Pirms tu sāc
• Uz jūsu zīmes (pirms apceres)
• Gatavojieties (pārdomas)
• Sagatavošanās (sagatavošana)
• Ej! (Darbība)
• Jūs sapratāt šo! (Apkope)
• Padomi, kā palikt ceļā
• Pārskats par

Ja neskaita Jaungada dienu, lēmums iegūt formu parasti nenotiek vienas nakts laikā. Turklāt, tiklīdz jūs sākat strādāt ar jaunu treniņu plānu, jūsu motivācija var pieaugt un samazināties no nedēļas uz nedēļu. Pēc Penn State pētnieku domām, šīs svārstības var būt jūsu kritums.

Pētnieki pārbaudīja koledžas studentu nodomus trenēties, kā arī viņu faktiskos aktivitātes līmeņus un nonāca pie diviem galvenajiem secinājumiem: pirmkārt, motivācija vingrot katru nedēļu svārstās. Un, otrkārt, šīs svārstības ir tieši saistītas ar uzvedību-tiem, kam bija vislielākie nodomi vingrot, bija vislabākās izredzes sekot līdzi, savukārt tiem, kuriem bija vislielākās motivācijas atšķirības, bija visgrūtāk izturēt vingrinājumus.

"Pastāv priekšstats, ka tad, kad vēlaties sākt jaunu fitnesa režīmu, tas ir vai nu viss, bet pārmaiņas ir dažādu posmu virkne ar dažādiem veidiem, kā sasniegt katru nākamo posmu," saka Elizabete R. Lombardo, PhD, psiholoģe un autors Laimīgs jūs: jūsu labākā recepte laimei. Šie skolēni, iespējams, mēģināja izlaist vienu vai vairākus no pieciem soļiem vai "posmiem", kas nepieciešami, lai veiktu pastāvīgas izmaiņas.

Tas viss ir saistīts ar motivāciju, saka Lombardo. "Vai esat vairāk motivēts veikt pozitīvas pārmaiņas vai arī jūs esat vairāk motivēts palikt uz dīvāna un ēst čipsus?"

Pirms tu sāc

Pirms sākat, uzrakstiet vingrinājumu priekšrocības, saka Lombardo. "Uzskaitiet fiziskos, sociālos, produktivitātes un garīguma uzlabojumus, ko jūs pieredzēsit-visas šīs jomas gūst labumu no regulāras treniņu rutīnas." Piemēram, sociāli jūs jūtaties labāk, esat labāks draugs, esat produktīvāks, kopjat sevi utt. Izlasiet to un “sajūtiet” to katru dienu vismaz vienu vai divas reizes dienā skaļi un izbaudiet emocijas aiz jūsu paziņojumiem, saka Lombardo.

Lai sāktu jaunu rutīnu vai veselīgu ieradumu, ir jāievēro šādi pieci posmi. (Sākotnējo pārmaiņu modeli 1970. gadu beigās izstrādāja alkoholisma konsultanti, lai palīdzētu profesionāļiem izprast savu klientu atkarības problēmas). Katrā posmā ir šķēršļi, ar kuriem jūs varētu saskarties.

Vai esat gatavs mainīt visu mūžu? Eksperti dalās savos labākajos padomos, lai tiktu cauri katram posmam, lai jūs varētu būt uzvarētājs.

Uz jūsu zīmes (pirms apceres)

Šajā sākotnējā posmā jūs pat nedomājat mainīt savu uzvedību.

Motivācijas meistars: Liels šķērslis pirmspārdomu posmā ir izpratne vai atzīšana, ka problēma pat pastāv, saka Džons Gunštads, doktors, Kentas štata universitātes, Ohaio, psiholoģijas docents. "Mēs visi varam identificēt problēmu, kad notiek krīze (piemēram, ārsts diagnosticē kādu medicīnisku problēmu, iecienītākais apģērba gabals vairs neder), taču aktīvi rīkoties, lai identificētu mazu un negatīvu uzvedību, var būt sarežģīti." Jūs domājat pie sevis, ka esat to darījis jau iepriekš un nekad nevarējāt pieturēties pie tā pagātnē, tad kāpēc tagad uztraukties?

Motivācijas pārveidošana: Divas vienkāršas lietas var palīdzēt ātri mainīt veselīgu uzvedību, saka Gunstads. "Vispirms sāciet sarunu. Runājiet ar draugiem un ģimeni par veselību, vingrinājumiem, diētām utt. Papildus tam, ka tās ir lieliskas atbalsta sistēmas, tās var sniegt tikai nepieciešamo informāciju, lai jūs uz pareizā ceļa." Turklāt ļaujiet sev sapņot, piebilst Lombardo. "Iedomājieties, kāda būtu jūsu dzīve, ja jūs būtu labāks, tievāks un veselāks."

Gatavojieties (pārdomas)

Jūs sākat uzskatīt, ka jums, iespējams, ir problēma, kas jums jārisina, taču jūs joprojām domājat par pirmā soļa speršanu.

Motivācijas meistars: Jūs sākat domāt par to, kā svara zaudēšana un fiziskā sagatavotība var palīdzēt jums izskatīties labāk bikini, bet jums ir pārāk daudz "bet", saka Lombardo. Jūs pastāvīgi domājat par attaisnojumiem, kāpēc nevarat sākt, piemēram, “Es gribu bet Man nav laika. "

Motivācijas pārvērtības: Lombardo saka, ka jums ir jāapsver iemesli, kāpēc mainīties, un jāapsver negatīvie, kā arī pozitīvie aspekti.Piemēram, ja jūs sākat trenēties vai papildināt savu pašreizējo treniņu, kā jūs iederēsities šajā papildu laikā? Ja tas tā ir, izdomājiet veidus, kā maksimāli palielināt savu laiku, lai jūs attaisnotos. "Var būt grūti pāriet no domāšanas par savu veidu maiņu uz to, lai to izdarītu," saka Gunstads. "Daudzi cilvēki uzskata, ka pareizā motivējošā faktora noteikšana var ātri uzsākt viņu progresu." Dažiem cilvēkiem tas izskatās labi gaidāmajai ģimenes atkalapvienošanai. Citiem tas var samazināt (vai pat spēt pārtraukt) dažus medikamentus. Izdomājiet, kas jūs patiešām aizrauj, un jūs esat ceļā uz nākamo posmu.

Sagatavošanās (sagatavošana)

Jūs atrodaties plānošanas stadijā. Jūs neesat pilnībā izlēmis, bet jūs virzāties pārmaiņu virzienā.

Motivācijas meistars: Jūs veidojat plānus, bet šķēršļi turpina parādīties, saka Lombardo. Ja jūs gatavojaties sākt strādāt ar treneri, iespējams, ka laika noteikšana kļūst par šķērsli. Vai arī nevarat atrast pareizo sporta zāli. Jums nav skaidras detaļas.

Motivācijas pārvērtības: Izrakstiet to, saka Lombardo. "Savu nodomu uzrakstīšana palīdz vairāk nekā runāt par to." Ieskicējiet konkrētās darbības, kas jums jāveic, un to, ko varat darīt, lai katru darbību padarītu vieglāku. Sadaliet to mazākās daļās. "Tā vietā, lai mērķētu uz svara zaudēšanu par 50 mārciņām, plānojiet pasākumus, kurus varat kontrolēt," saka Lombardo. "Katru reizi, kad trenējaties, tas jāuzskata par" uzvaru "."

Gunstads saka, ka sagatavošanās ir vienkārša. "Pārāk bieži cilvēki vēlēsies mainīt pārāk daudz uzvedības vienlaicīgi vai mēģinās mainīt savu uzvedību bez skaidra un mērķtiecīga plāna. Tā vietā izstrādājiet skaidru un vienkāršu mērķi, kuru ir viegli izsekot." Piemēram, tā vietā, lai uzrakstītu neskaidru mērķi Vairāk vingrošu, nosakiet mērķi Es vingrošu trīs reizes nedēļā. Skaidrs mērķis ļaus jums sākt strādāt ar labo kāju un ļaus jums vēlāk pielāgot plānu.

Ej! (Darbība)

Jūs esat veicis pasākumus, lai panāktu kustību, taču jūs joprojām esat iesācējs.

Motivācijas meistars: Ja jums ir attieksme pret visu vai neko, jūs, visticamāk, šeit atkritīsit, saka Lombardo. "Ja jūs trenējaties tikai dažas nedēļas un meklējat izmaiņas savā ķermenī, jūs varat būt drosmi, ka nesaņemat rezultātus ātrāk."

Motivācijas pārvērtības: Atzīstiet, ka jums ir jārēķinās ar pārtraukumiem, ja jums nav laika trenēties. Esiet lepns par to, ko darāt, un paskatieties, cik tālu esat nonācis, saka Lombardo. "Apbalvojiet sevi ar kārumiem, kas nav pārtika, kas jūs motivē." Labi piemēri: skatieties filmu, iegādājieties sev jaunu mūziku, izbaudiet masāžu, dodieties uz veselīgu maltīti, satiekieties ar vecu draugu, uzņemiet burbuļvannu vai vienkārši pavadiet trīs stundas sestdienā, atpūšoties un atpūšoties.

Rīcības posms ietver jaunas uzvedības uzsākšanu, un daudziem cilvēkiem tas ir visgrūtākais, saka Gunštads. "Paturiet prātā, ka uzvedības maiņa ir smags darbs, un veselīga ēšana, pietiekami daudz miega un stresa pārvaldīšana ļaus jums koncentrēt savu enerģiju uz sava plāna ievērošanu."

Jūs sapratāt šo! (Apkope)

Uzturēšana nozīmē, ka jūs izpildāt savu plānu, taču joprojām pastāv atkārtošanās iespēja.

Motivācijas meistars: Parasti cilvēki mazliet vingro, pēc tam apstājas un uzskata sevi par neveiksminiekiem, saka Lombardo. Var teikt, Es biju tik saspringta, ka nokavēju treniņu, tad kāpēc gan neuztraukties, jo tas tikai atkārtosies…

Motivācijas pārvērtības: Tā vietā, lai sauktu sevi par neveiksmi, uzskatiet to par "datu vākšanu", kas vienkārši nozīmē, ka jums ir jāsaprot notikušais un jāveic pasākumi, lai tas neatkārtotos, saka Lombardo. Piemēram, apskatiet, kas lika jums izlaist vingrojumu vai ēst šo virtuli, un noskaidrojiet, ko jūs varat darīt ar to nākamreiz, kad radīsies tāda pati situācija.

Padomi, kā palikt ceļā

Uzvedības maiņa ir grūta, un neviens nevar vienkārši saspiest pirkstus un perfekti ievērot vingrojumu plānu vai veselīgus ēšanas paradumus visu mūžu, saka Gunštads. "Jūs sastapsit dažus nelīdzenumus ceļā uz savu veselīgo jauno sevi."

Divas pieejas var palīdzēt jums gūt panākumus. Pirmkārt, atcerieties, ka veselīgs dzīvesveids nenozīmē 100 procentus ievērot plānu. "Jūs ieslīksiet vecos ieradumos — vienkārši neļaujiet slīdēšanai kļūt par slaidu." Pastāstiet sev, ka nav pareizi būt perfektam un vienkārši atgriezieties pie plāna.

Pēc tam mācieties no kļūdas. ("Dīvaini, bez tiem mēs nevaram uzlaboties," saka Gunstads.) Padomājiet par faktoriem, kas lika jums novirzīties no kursa. Vai tas bija stress? Slikta laika vadība? Nosakot izraisītājus, varat izstrādāt plānu, kā tos novērst un atgriezties pareizajā virzienā. Pēc tam pielāgojiet savus plānus, un jūs esat ceļā uz jaunu veselīgu.

Pārskats par