Lēnā ogļhidrātu diēta: pārskats un ceļvedis

Saturs

• Kas ir lēnā ogļhidrātu diēta?
• Slow-Carb diētas noteikumi
• 1. noteikums: izvairieties no “baltiem” ogļhidrātiem
• Noteikums Nr. 2: Ēd atkal un atkal vienas un tās pašas dažas maltītes
• 3. noteikums: Nedzeriet kalorijas
• 4. noteikums: neēdiet augļus
• Noteikums Nr. 5: Ņem vienu brīvu dienu nedēļā
• Kādus pārtikas produktus jūs varat ēst?
• Kādus pārtikas produktus vajadzētu izvairīties?
• 1. Augļi
• 2. Piena
• 3. Cepti ēdieni
• Krāpšanās diena
• Atbalstošie papildinājumi
• Policosanols
• Alfa-lipoīnskābe
• Zaļā tēja Flavanols
• Ķiploku ekstrakts
• Ieteikumi
• Par atļautajiem pārtikas produktiem
• Par pārtiku, kas nav atļauta
• Daži īpaši ēdieni
• Ēšanas padomi
• Dzīvesveida ieteikumi
• Diētas priekšrocības
• Slow-Carb diētas negatīvās puses
• Ēdienu paraugi
• Vai jums vajadzētu izmēģināt lēno ogļhidrātu diētu?

Lēnā ogļhidrātu diētu 2010. gadā izveidoja grāmatas autors Timotijs Ferriss 4 stundu ķermenis.

Ferriss apgalvo, ka tas ir efektīvs ātrai svara zaudēšanai, un norāda, ka ir iespējams zaudēt ķermeņa taukus, optimizējot kādu no šiem trim faktoriem: diētu, fizisko slodzi vai piedevu režīmu.

Tāpat kā ketogēnā diēta, arī lēnā ogļhidrātu diētas pamatā ir ļoti zems ogļhidrātu patēriņš.

Plāna pamatā ir pieci pamatnoteikumi, kas nosaka diētas pamatus. Kopumā tas ietver ierobežota pārtikas produktu patēriņu sešas dienas pēc kārtas, vienu brīvu dienu reizi nedēļā.

Šajā rakstā ir izklāstīts viss, kas jums jāzina par lēnā ogļhidrātu diētu.

Kas ir lēnā ogļhidrātu diēta?

Lēnā ogļhidrātu diētas pamatā ir pieci noteikumi, kurus autore apgalvo, ka tos ir viegli ievērot.

Šīs diētas vienkāršība ir balstīta uz minimālās efektīvās devas (MED) principu. Šis jēdziens ir definēts kā “mazākā deva, kas dos vēlamo rezultātu”.

Citiem vārdiem sakot, tas ir par maksimālu rezultātu iegūšanu, veicot minimālo darba apjomu. Tādēļ šī diēta koncentrējas uz nedaudzu vadlīniju ievērošanu, kas sola palīdzēt ķermenim maksimāli palielināt tauku sadedzināšanas un svara zaudēšanas spējas.

Ievērojot diētu, jūs varat ēst tikai atļauto pārtikas produktu sarakstā tikai sešas dienas pēc kārtas. Tad jums ir viena diena nedēļā, kad jūs varat ēst visu, ko vēlaties.

Diētas dienu laikā jums jāierobežojas ar četrām ēdienreizēm dienā un jāizvairās no rafinētu ogļhidrātu, augļu vai augstas kaloriju dzērienu lietošanas.

Diēta ar lēnu ogļhidrātu saturu ietver tikai piecas galvenās pārtikas grupas: dzīvnieku olbaltumvielas, dārzeņus, pākšaugus, taukus un garšvielas. Katra maltīte sastāv no tik daudz, cik vēlaties no pirmajām trim pārtikas grupām, kā arī nelieliem pēdējo divu ēdienreižu daudzumiem.

Turklāt plāns ierosina lietot uztura bagātinātājus, lai palīdzētu uzlabot svara zaudēšanas procesu. Tomēr tas nav obligāti.

Tāpat kā ketogēnā diēta, šķiet, ka lēnā ogļhidrātu diēta ir balstīta uz pieņēmumu, ka daudz olbaltumvielu un ļoti maz ogļhidrātu ēšana varētu palīdzēt zaudēt svaru, palielinot tauku sadalījumu enerģijai, palielinot sāta sajūtu un samazinot tauku krājumus (, ).

Kopsavilkums Lēnā ogļhidrātu diēta ļauj ēst tik daudz, cik vēlaties atļauto pārtiku sešās nedēļas dienās, četras ēdienreizes dienā. Vienu nedēļas dienu jūs varat brīvi ēst visu, ko vēlaties. Šī diēta apgalvo, ka tā palīdz svara zudumam, palielinot tauku sadalījumu un palielinot sāta sajūtu.

Slow-Carb diētas noteikumi

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu balstās uz pieciem vienkāršiem noteikumiem.

1. noteikums: izvairieties no “baltiem” ogļhidrātiem

Šī diēta prasa izvairīties no “baltiem” ogļhidrātiem.

Tajos ietilpst visu veidu pārstrādāti ogļhidrāti, kas izgatavoti no rafinētiem miltiem, ieskaitot makaronus, maizi un graudaugus.

Ja jūs vēlaties palielināt spēku, jums ir atļauts patērēt šos pārtikas produktus 30 minūšu laikā pēc pretestības treniņa pabeigšanas. Tomēr, ja vēlaties zaudēt svaru, diētas dienu laikā jums vajadzētu pilnībā izvairīties no šiem pārtikas produktiem.

Noteikums Nr. 2: Ēd atkal un atkal vienas un tās pašas dažas maltītes

Šīs diētas veidotājs paziņo, ka, lai arī ir pieejami tūkstošiem pārtikas produktu, ir tikai nedaudz pārtikas produktu, kas neliks jums palielināt svaru.

Ideja ir sajaukt un saskaņot atļautos ēdienus no katras pārtikas grupas, lai izveidotu maltītes un atkārtotu šīs maltītes katru dienu.

3. noteikums: Nedzeriet kalorijas

Šī diēta iesaka visu dienu dzert daudz ūdens. Citi ieteiktie dzērieni ietver nesaldinātu tēju, kafiju vai jebkuru citu dzērienu bez kalorijām.

Šī noteikuma pamatā ir tas, ka dzērieniem ir maz vai nav vispār uzturvērtības. Tāpēc diēta liek domāt, ka kalorijas iegūstat tikai no barojošiem pārtikas produktiem, nevis dzērieniem.

4. noteikums: neēdiet augļus

Lai arī augļi tehniski ir daļa no sabalansēta uztura, lēnā ogļhidrātu diēta liecina, ka augļi nav noderīgi, mēģinot zaudēt svaru.

Šīs idejas pamatā ir fakts, ka fruktoze, augļu cukurs, var aizkavēt svara zaudēšanas procesu, palielinot tauku līmeni asinīs un samazinot tauku sadedzināšanas spēju.

Noteikums Nr. 5: Ņem vienu brīvu dienu nedēļā

Lēnā ogļhidrātu diēta ļauj jums izvēlēties vienu dienu nedēļā, kad jūs varat ēst visu, ko vēlaties.

Šajā dienā jums nav jāievēro citi noteikumi. Šī diena ir tāda, ka ēdiet visu, kas domāts jums, lai jūs varētu nodoties jebkuram ēdienam un dzērienam, kuru jūs varētu alkt, nebaidoties atgūt visu svaru.

Kopsavilkums Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu balstās uz pieciem pamatnoteikumiem: izvairieties no “baltajiem” ogļhidrātiem, atkārtojiet tās pašas ēdienreizes, nedzeriet kalorijas, neēdiet augļus un vienu nedēļu atvaļiniet.

Kādus pārtikas produktus jūs varat ēst?

Šīs diētas pamatā ir piecas pārtikas grupas: olbaltumvielas, pākšaugi, dārzeņi, tauki un garšvielas.

Šajās grupās diētā tiek minēti tikai daži atļautie pārtikas produkti. Pēc diētas radītāja domām, jo ​​vairāk iespēju izvēlēties, jo lielāka iespēja, ka jūs atkāpsieties no diētas vai pametīsit.

Zemāk ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas ir atļauts lietot lēnā ogļhidrātu diētu:

Olbaltumvielas

• Olu baltumi ar 1-2 veselām olām
• Vistas krūtiņa vai augšstilbs
• Liellopu gaļa, vēlams ar zāli barota
• Zivis
• Cūkgaļa
• Bez laktozes, aromatizēts sūkalu olbaltumvielu pulveris

Pākšaugi

• Lēcas
• Melnās pupas
• Pinto pupiņas
• Sarkanās pupiņas
• Sojas pupas

Dārzeņi

• Spināti
• Krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, Briseles kāposti, ziedkāposti un kāposti
• Skābi kāposti un kimči
• Sparģeļi
• Zirņi
• Zaļās pupiņas

Tauki

• Sviests
• Olīveļļa ēdiena gatavošanai ar zemu karstumu
• Vīnogu sēklu vai makadāmijas eļļa ēdiena gatavošanai lielā karstumā
• Rieksti, piemēram, mandeles
• Gī
• Krējuma krēms - bez piena un tikai 1–2 tējkarotes (5–10 ml) dienā

Garšvielas

• Sāls
• Ķiploku sāls
• Balta trifeļu jūras sāls
• Garšaugi

Kopsavilkums Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu koncentrējas uz piecām pārtikas grupām: olbaltumvielām, pākšaugiem, dārzeņiem, taukiem un garšvielām. Tas iesaka jums turēt tik daudz, cik vēlaties no pirmajām trim grupām, un nelielus daudzumus no pēdējiem diviem.

Kādus pārtikas produktus vajadzētu izvairīties?

Diēta ar lēnu ogļhidrātu saturu liecina tikai par dažiem pārtikas produktiem, kurus jūs varat ēst tik daudz un tik bieži, cik vēlaties. Tomēr tajā ir izklāstīti arī daži pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās svara zaudēšanas procesā un uz visiem laikiem pēc tam.

Zemāk ir daži pārtikas produkti, kurus šī diēta iesaka pārtraukt ēst:

1. Augļi

Saskaņā ar ceturtā noteikuma augļiem nav atļauts lietot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Saskaņā ar lēnā ogļhidrātu diētu augļi satur fruktozi, vienkāršu cukuru, kas var palielināt tauku līmeni asinīs.

Turklāt diēta liecina, ka fruktoze var uzlabot dzelzs uzsūkšanos cilvēkiem un samazināt citu minerālu, piemēram, vara, līmeni.

Tāpēc diēta iesaka diētas dienās atturēties no jebkādu augļu ēšanas vai augļu sulas dzeršanas. Tomēr jūs joprojām varat tos lietot apkrāptu dienā.

2. Piena

Piena produkti nav ieteicami diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Šī diēta izskaidro, ka, pat ja piena produktiem ir zems glikēmiskais indekss, tie izraisa jūsu insulīna līmeņa paaugstināšanos, kas, šķiet, kaitē svara zudumam.

Uzturs saka, ka piena produktu izraisītais insulīna pieaugums ir salīdzināms ar baltmaizi. Šī iemesla dēļ plānā teikts, ka diētisko dienu laikā vislabāk ir izvairīties no piena produktiem.

Neskatoties uz to, biezpiens ir atļauts lietot lēnā ogļhidrātu diētu. Diētas autore apgalvo, ka tajā ir augsts olbaltumvielu kazeīna līmenis un zemāks laktozes līmenis nekā citos piena produktos.

3. Cepti ēdieni

Diēta ar lēnu ogļhidrātu saturu neļauj diētas dienās lietot ceptu pārtiku.

Cepti ēdieni laiku pa laikam tiek pagatavoti ar maizes drupām, kuras nav atļautas uzturā. Arī cepta pārtika satur daudz kaloriju un bieži ar zemu uzturvērtību.

Kopsavilkums Diēta ar lēnu ogļhidrātu diētu neļauj augļiem, piena produktiem vai ceptiem ēdieniem diētas dienās. Tomēr jūs varat lietot šos pārtikas produktus brīvās vai "apkrāptu" dienās.

Krāpšanās diena

Lietojot lēnā ogļhidrātu diētu, "apkrāptu diena" ir paredzēta, lai mazinātu garīgo stresu, kas bieži rodas diētas laikā.

Turklāt ideja ir tāda, ka pāreja no stingra dienas plāna, kura laikā jūs varat ēst tik daudz, cik vēlaties, var palīdzēt novērst vielmaiņas ātruma palēnināšanos. Šī ir blakusparādība, ko var izraisīt ilgstošs kaloriju ierobežojums.

Šajā dienā jums nevajadzētu skaitīt kalorijas vai uztraukties par to, ko ēdat, ieskaitot alkoholiskos dzērienus.

Interesanti, ka ir pierādījumi, ka apkrāptu dienas vai “papildinājumi” var nākt par labu svara zaudēšanai.

“Atjaunošana” attiecas uz īsu periodu, kurā uzņemto kaloriju daudzums ir lielāks nekā parasti ().

Daži pierādījumi liecina, ka barība var stimulēt vielmaiņas ātrumu un palielināt hormona leptīna līmeni asinīs, kas var mazināt izsalkumu (,).

Turklāt šķiet, ka, ēdot vairāk ogļhidrātu atkārtotu barošanas laikā, leptīna līmenis varētu vēl palielināties (,).

Faktiski pētījums parādīja, ka trīs dienu ogļhidrātu pārbarošana varētu palielināt leptīna koncentrāciju par 28% un enerģijas patēriņu par 7% ().

Lēnā ogļhidrāta krāpšanās diena tiek izmantota psiholoģisko ieguvumu dēļ, kā arī ietekmes uz hormonālajām izmaiņām, kas var turpināt veicināt svara zudumu.

Kopsavilkums Lēnā ogļhidrātu diēta ļauj vienu dienu nedēļā, kuras laikā jūs varat ēst tik daudz, cik vēlaties no visiem pārtikas produktiem. Tas pamatojas uz faktu, ka papildbarība var palīdzēt palielināt leptīna koncentrāciju un vielmaiņas ātrumu.

Atbalstošie papildinājumi

Lēnā ogļhidrātu diēta iesaka tā sekotājiem lietot noteiktus uztura bagātinātājus.

Ņemot vērā to, ka šī diēta var izraisīt liekā ūdens zudumu, ieteicams papildināt zaudētos elektrolītus ar šādām piedevām:

• Kālijs: 99 mg tabletes katras ēdienreizes laikā
• Magnijs: 400 mg dienā, plus 500 mg pirms gulētiešanas, lai uzlabotu miegu
• Kalcijs: 1000 mg dienā

Lēnā ogļhidrātu diēta iesaka četrus papildu piedevas, kas var palīdzēt svara zaudēšanas procesā:

• Policosanols: 20–25 mg
• Alfa-liposkābe: 100–300 mg
• Zaļās tējas flavanoli (bez kofeīna): Jāietver vismaz 325 mg epigallokatehīna gallāta (EGCG)
• Ķiploku ekstrakts: Vismaz 200 mg

Šis uzņemšanas režīms ir ieteicams sešas dienas nedēļā, ik pēc diviem mēnešiem - nedēļu.

Dienas dozēšanas shēma izskatās šādi:

• Pirms brokastīm: Alfa-liposkābe, zaļās tējas flavanoli un ķiploku ekstrakts
• Pirms pusdienām: Alfa-liposkābe, zaļās tējas flavanoli un ķiploku ekstrakts
• Pirms vakariņām: Alfa-liposkābe, zaļās tējas flavanoli un ķiploku ekstrakts
• Pirms gulētiešanas: Policosanols, alfa-liposkābe un ķiploku ekstrakts

Zemāk ir īss paskaidrojums, kāpēc šie uztura bagātinātāji var būt noderīgi, ievērojot šo diētu:

Policosanols

Policosanols ir augu vasku spirta ekstrakts, kas iegūts no cukurniedrēm, bišu vaska, graudiem un citiem pārtikas produktiem ().

Ir pierādīts, ka šis papildinājums ievērojami palielina “labā” ABL holesterīna un kopējā holesterīna līmeni. Turklāt pētījums parādīja, ka policosanols var palīdzēt samazināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni par aptuveni 23% ().

Pētījuma dalībnieki ir pierādījuši, ka policosanols ir drošs un labi panesams ().

Alfa-lipoīnskābe

Ir pierādīts, ka alfa-liposkābe (ALA) ir spēcīgs antioksidants, kas noder svara zaudēšanai (,).

Lēnā ogļhidrātu diēta liek domāt, ka ALA palīdz zaudēt svaru, uzlabojot ogļhidrātu uzsūkšanos muskuļos un aknās, jo citādi tos var pārvērst taukos.

Faktiski pētījums parādīja, ka 360 aptaukošanās cilvēki zaudēja ievērojamu ķermeņa masu pēc tam, kad 20 nedēļas bija lietojuši 1200–1 800 mg ALA dienā ().

Zaļā tēja Flavanols

Epigallokatehīna gallāts (EGCG) ir visplašākais un svarīgākais antioksidants, kas atrodams zaļajā tējā.

Ir pierādīts, ka EGCG palīdz zaudēt svaru, palielinot ķermeņa spēju sadedzināt kalorijas, palielinot termoģenēzi (,).

Skeleta muskuļi enerģijai izmanto glikozi, un EGCG, šķiet, veicina šo procesu. Ir pierādīts, ka EGCG palielina glikozes transportera 4. tipa (GLUT-4) molekulu skaitu šūnās, kas tajās ienes glikozi ().

Turklāt ir pierādīts, ka EGCG izraisa tauku šūnu nāvi, palīdzot zaudēt svaru ().

Ķiploku ekstrakts

Ķiploku ekstrakts satur divus komponentus, kas ir atbildīgi par tā ieguvumiem veselībai: alicīnu un s-alilcisteīnu (SAC). SAC ir stabilāks un labāk absorbēts organismā nekā alicīns (,,).

Ir pierādīts, ka ķiploku ekstrakts ir spēcīgs antioksidants, kas efektīvi samazina holesterīna un cukura līmeni asinīs (,).

Diēta ar lēnu ogļhidrātu saturu arī liek domāt, ka ķiploku ekstrakta uzņemšana ir noderīga programmas laikā, lai izvairītos no tauku atgūšanas.

Faktiski pētījumi liecina, ka ķiploku ekstrakts, īpaši novecojušo ķiploku ekstrakts, varētu palīdzēt samazināt svaru un izvairīties no ķermeņa tauku palielināšanās, ja to kombinē ar 12 nedēļu vingrojumu režīmu (

Kopsavilkums Lēnā ogļhidrātu diēta iesaka elektrolītus papildināt ar kalcija, magnija un kālija piedevām. Tas arī iesaka lietot policosanolu, zaļās tējas flavanolus, ķiploku ekstraktu un alfa-lipoīnskābi.

Ieteikumi

Visā 4 stundu ķermenis grāmatā Ferriss sniedz dažus ieteikumus, kas var palīdzēt palielināt izredzes ilgtermiņā pieturēties pie plāna un redzēt rezultātus.

Tas arī sniedz dažus risinājumus izplatītākajām problēmām un jautājumiem, kas jums var rasties.

Par atļautajiem pārtikas produktiem

• Ēdiet dārzeņus: Piepildiet ar atļautajiem dārzeņiem, piemēram, spinātiem, brokoļiem un sparģeļiem.
• Ēd veselīgus taukus: Diēta iesaka palielināt tauku daudzumu uzturā, lietojot veselīgus taukus. Tas var palīdzēt novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
• Nelieli diētisko bezalkoholisko dzērienu daudzumi ir labi: Kaut arī nav ieteicams lietot augstas kalorijas dzērienus, diēta ļauj izdzert ne vairāk kā 16 unces (450 ml) diētiskās soda dienā.
• Sarkanvīns ir labi: Diēta ļauj diētas dienu laikā izdzert līdz divām glāzēm sarkanvīna, vēlams sausos.
• Dzeriet to, ko vēlaties apkrāptu dienā: Apkrāptu dienā jūs varat dzert jebkāda veida un daudzuma alkoholiskos dzērienus.
• Saldēti vai konservēti pārtikas produkti ir labi: Pārtika, kas konservēta, izmantojot jebkuru no tām, ir atļauta.
• Gaļa nav nepieciešama: Ja esat ovo-lakto veģetārietis, jūs joprojām varat ievērot diētu. Kaut arī gaļa ir ļoti ieteicama, tā nav nepieciešama.

Par pārtiku, kas nav atļauta

• Nav atļauts lietot augļus, izņemot tomātus un avokado: Avokado patēriņš nedrīkst pārsniegt vairāk kā 1 glāzi (150 gramus) vai vienu ēdienu dienā.
• Uzkodas nav ieteicamas: Ja jūs ēdat pietiekami lielas porcijas diētas četrās ēdienreizēs dienā, jums nevajadzētu būt izsalkušam pēc uzkodām. Tomēr, ja jūs joprojām esat izsalcis un jums ir jāuzkodās, ieturiet nelielu maltīti, kas sastāv tikai no olbaltumvielām vai olbaltumvielām un dārzeņiem.
• Pienotava nav atļauta: Tomēr biezpiens ir izņēmums.

Daži īpaši ēdieni

• Izmēģiniet mandeļu vai zemesriekstu sviestu pirms gulētiešanas: Ja izsalkuši pirms gulētiešanas, varat apēst 1-2 ēdamkarotes (15–30 ml) mandeļu sviesta vai zemesriekstu sviesta. Centieties izvēlēties no produktiem, kuru vienīgā sastāvdaļa ir mandeles vai zemesrieksti bez piedevām.
• Pirms ēšanas izmēģiniet svaigi spiestu citronu sulu: Tas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs. Izvairieties no veikalā nopērkamas citronu sulas, kurai pievienoti cukuri un konservanti.
• Izmantojiet kanēli: Kanēļa, īpaši Saigon kanēļa lietošana ēdienreižu laikā var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas.
• Pupas var izraisīt diskomfortu kuņģī, piemēram, gāzi: Lai no tā izvairītos, diēta iesaka iztukšot visu konservēto pupiņu ūdeni. Ja izvēlaties izmantot sausās pupiņas, pirms to pagatavošanas ieteicams tās iemērkt uz nakti.

Ēšanas padomi

• Maltītes laiks ir svarīgs: Saskaņā ar lēno ogļhidrātu diētu brokastis ir jāizlieto stundas laikā pēc pamošanās. Pēc brokastīm ēdienreizēm jābūt izvietotām aptuveni četru stundu starplaikā. Tomēr tas būs atkarīgs arī no jūsu gulēšanas grafika.
• Ierobežojiet kaloriju saturošus pārtikas produktus, kurus var mēdzat pārēsties: Pat ja ēdieni, piemēram, rieksti, riekstu sviests un humuss, ir atļauti diētai ar zemu ogļhidrātu saturu, cilvēki mēdz tos pārēsties, pievienojot nevajadzīgas kalorijas. Tādēļ tie pēc iespējas jāierobežo.
• Iegūstiet pietiekami daudz olbaltumvielu katrā ēdienreizē: Katrā ēdienreizē ieteicams patērēt vismaz 20 gramus olbaltumvielu un brokastīs - 30 gramus olbaltumvielu.
• Ēdiet olbaltumvielu pilnas brokastis pat apkrāptu dienā: Kaut arī jūsu krāpšanās dienā jums ir atļauts ēst visu, ko vēlaties, brokastīs ieteicams tomēr patērēt 30 gramus olbaltumvielu.
• Nesteidzieties pie galda: Uzturs iesaka ēst lēni un vismaz 30 minūtes patērēt maltītes. Tas arī palīdzēs samazināt glikēmisko reakciju uz ēdienu, ko ēdat.
• Ēd, līdz jūtaties sāta pilns: Neskaitiet kalorijas. Tā vietā ēdiet, līdz esat pilns.
• Restorānu ogļhidrātu aizstājēji veggies: Ēdot ārpus mājas, vienmēr ēdiet dārzeņus un pupiņas ogļhidrātu, piemēram, rīsu un makaronu, vietā.

Dzīvesveida ieteikumi

• Saglabājiet to vienkārši, kad steidzaties: Pamata pārtikas produktus, piemēram, olas, tunzivju konservus, saldētas veggies un konservētas pupiņas, ir viegli pārvērst ātrās maltītēs.
• Sagatavojieties ceļojumam: Jūs varat paņemt dažas ēdienreizes, piemēram, tunci maisiņos, riekstus vai olbaltumvielu pulveri ar ūdeni. Atkal mēģiniet to saglabāt vienkārši. Tomēr, ja nav pieejami atļautie pārtikas produkti, plānā teikts, ka labāk izvēlēties badu, nevis novirzi no uztura.
• Nevingrojiet pārāk daudz: Ir taisnība, ka regulāras fiziskās aktivitātes ir saistītas ar svara zudumu. Tomēr šī diēta liek domāt, ka, ja jūs ēdat pareizo pārtiku, jums jātrenējas tikai apmēram divas līdz trīs reizes nedēļā apmēram 30 minūtes.
• Sāciet no maza: Ja jūs jūtaties nomākts ar tik daudzām diētas un dzīvesveida izmaiņām vienlaikus, sāciet maz. Piemēram, apņemieties 30 minūšu laikā pēc pamošanās ēst olbaltumvielām bagātas brokastis. Pēc tam, kad jūtaties ērti, jūs varat pakāpeniski iekļaut vairāk noteikumu savā rutīnā.

Kopsavilkums Šajā nodaļā ir izklāstīti daži specifiski ieteikumi, kas varētu palīdzēt palielināt jūsu panākumu iespējas, lietojot lēnā ogļhidrātu diētu.

Diētas priekšrocības

Diētu ar zemu ogļhidrātu saturu varētu būt samērā viegli ievērot, jo tajā ir iekļauti tikai daži pārtikas produkti un jāievēro tikai pieci vispārīgi noteikumi.

Diētas atbalstītāji apgalvo, ka izvairīšanās no pārtikas, kas veicina tauku uzkrāšanos, ir efektīvs veids, kā ātri sadedzināt taukus.

Diēta ietver arī dažus paņēmienus, kas palīdz palielināt vielmaiņas ātrumu un tauku sadedzināšanas spēju. Piemēram, diēta iesaka ēst olbaltumvielām bagātas brokastis stundas laikā pēc pamošanās.

Daži pierādījumi liecina, ka ar olbaltumvielām bagātīgu brokastu ēšana var palīdzēt zaudēt svaru, novēršot tauku uzkrāšanos, palielinot sāta sajūtu un samazinot kaloriju daudzumu visas dienas garumā. Tas varētu arī palīdzēt veicināt labāku cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu (,).

Diēta ar lēnu ogļhidrātu saturu ir līdzīga ketogēnai diētai, jo tas prasa ļoti zemu ogļhidrātu patēriņu un palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu. Šīs diētas liek ķermenim pielāgoties tauku izmantošanai kā primārajam enerģijas avotam, tādējādi palīdzot zaudēt taukus (,).

Ir arī pierādīts, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu palielina enerģijas patēriņu, saglabā liesu ķermeņa masu un novērš svara atgūšanu (,).

Turklāt šķiet, ka svara zaudēšanas plāna laikā atļauto pārtikas produktu daudzveidības ierobežošana var palīdzēt cilvēkiem patērēt mazāk kaloriju un uzturēt ilgtermiņa svara zudumu ().

Diēta ar lēnu ogļhidrātu saturu ļauj izvairīties arī no saldu ēdienu lietošanas. Cukura, tostarp saldo dzērienu, patēriņa ierobežošana varētu palīdzēt samazināt kaloriju daudzumu un vēl vairāk palīdzēt svara zudumam (,).

Turklāt, ja ir brīva diena nedēļā, kurā tiek palielināts jūsu kaloriju daudzums, tas varētu būt noderīgs, lai uzlabotu tauku sadedzināšanu un kontrolētu izsalkumu (,).

Vispār šķiet, ka lēnā ogļhidrātu diēta balstās uz praktiskām metodēm, kas, kā pierādīts, veicina svara zudumu un palielina tauku dedzināšanu un sāta sajūtu.

Kopsavilkums Lēnā ogļhidrātu diēta piedāvā praksi un paņēmienus, kas, kā pierādīts, veicina svara zudumu. Tie ietver olbaltumvielu uzņemšanas palielināšanu, cukura patēriņa ierobežošanu un apkrāptu dienas metodi.

Slow-Carb diētas negatīvās puses

Lēnā ogļhidrātu diētai, šķiet, nav būtisku blakusparādību.

Tomēr maltīšu biežuma samazināšanās dažiem cilvēkiem var izraisīt enerģijas trūkumu un palielinātu apetīti. To var izvairīties, katrā ēdienreizē ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu un dzerot daudz ūdens.

Turklāt, tā kā lēnā ogļhidrātu diēta iesaka izvairīties no visiem augļiem un dažiem dārzeņiem, tas varētu ierobežot vitamīnu, minerālvielu un citu uzturvielu, piemēram, antioksidantu, uzņemšanu ().

Tāpat augļu un šķiedru dārzeņu regulāra neēšana varētu ierobežot šķiedrvielu uzņemšanu, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt aizcietējumus ().

Turklāt, ēdot lielu daudzumu dzīvnieku olbaltumvielu un ierobežojot ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku, var rasties pārmērīga ūdens izdalīšanās un, iespējams, izjaukt elektrolītu līdzsvaru ().

Tāpēc, kā iesaka diēta, ir svarīgi atjaunot elektrolītu līmeni, lietojot kalcija, magnija un kālija piedevas vai ar pārtiku, kas bagāta ar šīm minerālvielām.

Kopsavilkums Diēta ar lēnu ogļhidrātu saturu nedrīkst radīt nozīmīgas blakusparādības. Tomēr dažu šīs diētas ieteikto pārtikas ierobežojumu dēļ cilvēkiem var būt ierobežota vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un šķiedrvielu uzņemšana, kas ir šajos pārtikas produktos.

Ēdienu paraugi

Lēnā ogļhidrātu diēta iesaka pēc iespējas vairāk atkārtot maltītes.

Ideja ir tāda, ka novirze no pamata pārtikas produktiem varētu samazināt jūsu izredzes ievērot diētu un gūt panākumus.

Šeit ir dažas idejas par ēdienreizēm, kuras varat atkārtot vai sajaukt.

Brokastis

• Divas vidējas olas, 1/2 glāze (86 grami) melno pupiņu, 2 ēdamkarotes (30 ml) kuplas salsas un puse avokado
• Kratīt ar 30 gramiem olbaltumvielu pulvera un ūdens
• Trīs olas un divas tītara bekona šķēles

Pusdienas

• Salāti, kas pagatavoti ar vienu avokado, divām cieti vārītām olām, vienu vidēja izmēra tomātu, divām vārītām bekona šķēlītēm un sulu no viena citrona ķīļa
• Tunča salāti ar spinātiem un citiem dārzeņiem
• Fajita salāti ar guakamolu un melnajām pupiņām

Vakariņas

• Grilētas zivis, tvaicētas veggies un lima pupiņas
• Rotisserie vistas gaļa ar garšvielu ziedkāpostu un melno pupiņu pusi
• Cūkgaļas fileja, brokoļi un lēcas

Kopsavilkums Iepriekš minētie ieteikumi par ēdienreizēm ir domāti, lai tos bieži sajauktu, saskaņotu un atkārtotu. Saskaņā ar lēnā ogļhidrātu diētu, atkārtoti lietojot vienus un tos pašus pārtikas produktus, jūs varat turēties pie diētas un zaudēt svaru.

Vai jums vajadzētu izmēģināt lēno ogļhidrātu diētu?

Lēnā ogļhidrātu diētas atbalstītāji apgalvo, ka tā ir efektīva svara zaudēšanai. Tas ir balstīts uz pieciem noteikumiem, kas, pēc tā domām, varētu palīdzēt palielināt vielmaiņas ātrumu un novērst tauku uzkrāšanos.

Diēta iesaka izvairīties no ogļhidrātu, piemēram, cukuru un graudu, uzņemšanas, tā vietā veicina lielu olbaltumvielu, dārzeņu un pākšaugu uzņemšanu.

Tas arī mudina uz vienu iknedēļas bezmaksas dienu, kuras laikā jūs varat ēst visu, ko vēlaties.

Kopumā šī diēta šķiet viegli ievērojama tiem, kas vēlas zaudēt svaru un ēst tīrāk, jo tā iesaka tikai ierobežotu daudzumu pārtikas un viegli pagatavojamas maltītes.

Turklāt ir pierādīts, ka šīs diētas praktiskie paņēmieni veicina svara zudumu, veicina tauku sadedzināšanu un palielina piesātinājumu.

Galvenais diētas trūkums ir tas, ka tas ierobežo divas ļoti barības vielām bagātas pārtikas grupas - augļus un piena produktus. Šī iemesla dēļ tas, iespējams, neatbilst cilvēkiem ar paaugstinātu uztura līmeni, piemēram, sportistiem.

Kopumā šķiet, ka lēnā ogļhidrātu diēta nerada būtiskas blakusparādības. Tādēļ, ja jūs domājat, ka varat pieturēties pie plāna ilgtermiņā, šī diēta var būt vienkāršs veids, kā atbrīvoties no dažām mārciņām.