11 veidi, kā Tai Chi var dot labumu jūsu veselībai

Saturs

• Kas ir tai chi?
• 1. Samazina stresu
• 2. Uzlabo garastāvokli
• 3. Labāk gulēt
• 4. Veicina svara zaudēšanu
• 5. Uzlabo vecāku pieaugušo izziņu
• 6. Samazina risku nokrist vecākiem pieaugušajiem
• 7. Uzlabo fibromialģijas simptomus
• 8. Uzlabo HOPS simptomus
• 9. Uzlabo līdzsvaru un izturību cilvēkiem ar Parkinsona slimību
• 10. Drošs cilvēkiem ar koronāro sirds slimību
• 11. Samazina sāpes no artrīta
• Vai tai chi ir drošs?
• Kā sākt tai chi
• Tai chi stila izvēle
• Kā tai chi atšķiras no jogas?
• Izņemšana

Kas ir tai chi?

Tai chi ir vingrinājumu veids, kas aizsākās kā ķīniešu tradīcija. Tas balstās uz cīņas mākslu un ietver lēnas kustības un dziļu elpu. Tai chi ir daudz fizisku un emocionālu ieguvumu. Daži no tai chi ieguvumiem ir samazināta trauksme un depresija un izziņas uzlabojumi. Tas var arī palīdzēt jums pārvaldīt dažu hronisku slimību simptomus, piemēram, fibromialģiju vai hronisku obstruktīvu plaušu slimību (HOPS).

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par tai chi priekšrocībām un riskiem, kā arī par to, kā jūs varat sākt praktizēt šo vingrinājumu.

1. Samazina stresu

Viens no galvenajiem tai chi ieguvumiem ir spēja samazināt stresu un trauksmi, lai gan lielākā daļa pierādījumu ir anekdotiski.

2018. gadā vienā pētījumā tika salīdzināta tai chi ietekme uz stresa izraisītu trauksmi ar tradicionālo vingrinājumu. Pētījumā piedalījās 50 dalībnieki. Pētnieki atklāja, ka tai chi sniedz tādus pašus ieguvumus stresa izraisīta trauksmes novēršanai kā vingrinājumi. Tā kā tai chi ietver arī meditāciju un koncentrētu elpošanu, pētnieki atzīmēja, ka tai chi var būt pārāki par citiem vingrinājumu veidiem, lai mazinātu stresu un nemieru. Tomēr ir nepieciešams plašāka mēroga pētījums.

Tai chi ir ļoti pieejama un zemāka ietekme nekā daudziem citiem vingrinājumu veidiem. Pētnieki uzskatīja, ka tā ir droša un lēta, tāpēc tā var būt laba iespēja, ja jūs citādi esat veselīgs un piedzīvojat ar stresu saistītu trauksmi.

2. Uzlabo garastāvokli

Tai chi var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli, ja esat nomākts vai nemierīgs. Sākotnējie pētījumi liecina, ka regulāra tai chi praktizēšana var mazināt trauksmes un depresijas simptomus. Tiek uzskatīts, ka lēna, prātīga elpošana un kustības pozitīvi ietekmē nervu sistēmu un garastāvokli regulējošos hormonus. Tiek veikti turpmāki pētījumi, lai noteiktu skaidru saikni starp tai chi un uzlabotu garastāvokli.

3. Labāk gulēt

Regulāri praktizējot tai chi, jums var būt mierīgāks miegs.

Vienā pētījumā sekoja gados jauni pieaugušie ar satraukumu pēc tam, kad viņiem tika izrakstītas divas tai chi nodarbības katru nedēļu 10 nedēļas. Balstoties uz dalībnieku ziņojumiem, indivīdi, kas nodarbojās ar tai chi, guva ievērojamus uzlabojumus miega kvalitātē salīdzinājumā ar kontroles grupas pacientiem. Šī pati grupa arī pieredzēja viņu trauksmes simptomu samazināšanos.

Tai chi var uzlabot miegu arī vecākiem pieaugušajiem. 2016. gadā publicētajā pētījumā pētnieki atklāja, ka divi mēneši divreiz nedēļā tai chi nodarbības bija saistītas ar labāku miegu vecākiem pieaugušajiem ar kognitīviem traucējumiem.

4. Veicina svara zaudēšanu

Regulāri praktizējot tai chi, var rasties svara zudums. Viens pētījums izsekoja svara izmaiņas pieaugušo grupā, kas praktizē tai chi piecas reizes nedēļā 45 minūtes. 12 nedēļu beigās šie pieaugušie zaudēja nedaudz vairāk par mārciņu, neveicot nekādas papildu dzīvesveida izmaiņas.

5. Uzlabo vecāku pieaugušo izziņu

Tai chi var uzlabot izziņu vecākiem pieaugušajiem ar izziņas traucējumiem. Precīzāk, tai chi var palīdzēt uzlabot atmiņu un izpildvaras darbības prasmes, piemēram, pievērst uzmanību un veikt sarežģītus uzdevumus.

6. Samazina risku nokrist vecākiem pieaugušajiem

Tai chi var palīdzēt uzlabot līdzsvaru un motorās funkcijas un mazināt bailes no krišanas gados vecākiem pieaugušajiem. Tas var arī samazināt faktiskos kritienus pēc 8 nedēļu prakses un ievērojami samazināt kritienus pēc 16 nedēļu prakses. Tā kā bailes no krišanas var mazināt neatkarību un dzīves kvalitāti, un kritieni var izraisīt nopietnas komplikācijas, tai chi var piedāvāt papildu ieguvumus, uzlabojot dzīves kvalitāti un vispārējo labsajūtu gados vecākiem pieaugušajiem.

7. Uzlabo fibromialģijas simptomus

Tai chi var papildināt tradicionālās metodes noteiktu hronisku slimību ārstēšanai.

2018. gada pētījuma rezultāti parādīja, ka pastāvīga tai chi prakse dažiem cilvēkiem var mazināt fibromialģijas simptomus. Pētījuma dalībnieki, kuri 52 nedēļas praktizēja tai chi, uzrādīja lielākus uzlabojumus ar fibromialģiju saistītos simptomos, salīdzinot ar dalībniekiem, kuri praktizē aerobiku. Uzziniet par citām fibromialģijas simptomu alternatīvajām ārstēšanas metodēm.

8. Uzlabo HOPS simptomus

Tai chi var uzlabot dažus hroniskas obstruktīvas plaušu slimības (HOPS) simptomus. Vienā pētījumā cilvēki ar HOPS praktizēja tai chi 12 nedēļas. Pētījuma beigās viņiem ir uzlabojušies viņu vingrinājumi un viņi ziņoja par vispārēju dzīves kvalitātes uzlabošanos.

9. Uzlabo līdzsvaru un izturību cilvēkiem ar Parkinsona slimību

Nejaušinātā, kontrolētā pētījumā, kurā piedalījās 195 dalībnieki, tika konstatēts, ka regulāra taiši prakse samazina kritienu skaitu cilvēkiem ar Parkinsona slimību. Tai chi var arī palīdzēt jums palielināt kāju izturību un vispārējo līdzsvaru.

10. Drošs cilvēkiem ar koronāro sirds slimību

Tai chi ir droša mērena vingrinājuma forma, kuru varat izmēģināt, ja jums ir koronārā sirds slimība. Pēc kardiovaskulāra notikuma, regulāras tai chi prakses var jums palīdzēt:

• palielināt fiziskās aktivitātes
• zaudēt svaru
• uzlabot savu dzīves kvalitāti

11. Samazina sāpes no artrīta

Neliela apjoma 2010. gada pētījumā 15 dalībnieki ar reimatoīdo artrītu (RA) praktizēja tai chi 12 nedēļas. Pētījuma beigās dalībnieki ziņoja par mazāk sāpēm un uzlabotu mobilitāti un līdzsvaru.

Lielāks, agrāks pētījums atklāja līdzīgus rezultātus cilvēkiem ar ceļa locītavas osteoartrītu (OA). Šajā pētījumā 40 dalībnieki ar ceļa locītavas OA praktizēja 60 minūtes tai chi, divas reizes nedēļā 12 nedēļas. Pēc pētījuma dalībnieki ziņoja par sāpju samazināšanos un mobilitātes un dzīves kvalitātes uzlabošanos.

Salīdzinot ar fizikālo terapiju, tai chi ir arī atzīts par tikpat efektīvu ceļa locītavas OA ārstēšanā.

Pirms tai chi uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir artrīts. Jums, iespējams, būs jāveic modificētas dažu kustību versijas.

Vai tai chi ir drošs?

Tai chi parasti tiek uzskatīts par drošu vingrinājumu, kam ir tikai dažas blakusparādības. Pēc tam, kad esat iesācējs, jums var rasties sāpes vai sāpes. Stingrākas tai chi formas un nepareiza tai chi prakse ir saistīta ar paaugstinātu locītavu traumu risku. Īpaši, ja jūs vēl nesen sākat nodarboties ar tai chi, apsveriet iespēju apmeklēt nodarbības vai strādāt ar instruktoru, lai samazinātu savainošanās risku.

Ja esat stāvoklī, pirms jaunas vingrojumu programmas sākšanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Kā sākt tai chi

Tai chi koncentrējas uz pareizu stāju un precīzām kustībām, kaut ko tādu, ko ir grūti iemācīties pašam. Ja jūs vēl neesat nodarbojies ar tai chi, dodieties uz klasi vai saņemiet instruktoru.

Tai chi tiek mācīts studijās visā ASV un citās valstīs. Lielākas sporta zāles, piemēram, YMCA, dažreiz piedāvā arī tai chi nodarbības.

Tai chi stila izvēle

Ir pieci dažādi tai chi stili, un katru stilu var modificēt, lai tas atbilstu jūsu mērķiem un personīgajam sagatavotības līmenim. Visi tai chi stili ietver nepārtrauktu kustību no vienas pozas uz otru.

• Jangas stilā tai chi ir vērsta uz lēnām, graciozām kustībām un relaksāciju. Jangas stils ir labs sākumpunkts iesācējiem.
• Wu stils tai chi uzsver mikro kustības. Šis tai chi stils tiek praktizēts ļoti lēni.
• Čena stilā tai chi tiek izmantotas gan lēnas, gan ātras kustības. Šis tai chi stils jums varētu būt sarežģīts, ja jūs esat jauns praktizētājs.
• Saules stilā tai chi ir daudz līdzību ar Chen stilu. Saules stils nozīmē mazāku rāpošanu, sitienu un caurumošanu, padarot to mazāk fiziski prasīgu.
• Hao stils tai chi ir mazāk pazīstams un reti praktizēts stils. Šo tai chi stilu nosaka koncentrēšanās uz precīzu pozīciju un iekšējo izturību.

Kā tai chi atšķiras no jogas?

Tai chi uzsver šķidruma kustību, un tās saknes meklējamas ķīniešu kultūrā. Joga koncentrējas uz pozēšanu, un tās izcelsme ir Indijas ziemeļdaļā.

Gan tai chi, gan joga ir fiziskās aktivitātes veidi, kas saistīti ar meditāciju un dziļu elpošanu, un tiem ir līdzīgas priekšrocības, piemēram:

• mazina stresu
• uzlabo garastāvokli
• Uzlabo miegu

Izņemšana

Tai chi ir vingrinājums, kas var dot labumu gan veseliem pieaugušajiem, gan pieaugušajiem, kas dzīvo ar hronisku slimību.

Tai chi priekšrocības ir šādas:

• labāk gulēt
• svara zudums
• uzlabots garastāvoklis
• hronisku slimību pārvaldība

Ja jūs interesē izmēģināt tai chi, instruktors var palīdzēt jums sākt. Nodarbības tiek piedāvātas specializētās studijās, kopienu centros un sporta zālēs.