Iekštelpu fitnesa rutīna

Lai vingrotu, jums nav jādodas uz sporta zāli vai jāpērk moderns aprīkojums. Jūs varat veikt pilnu fitnesa rutīnu tieši mājās.

Lai iegūtu pilnīgu treniņu, jūsu rutīnā jāiekļauj 3 daļas:

• Aerobie vingrinājumi. Tas ir jebkura veida vingrinājums, kurā tiek izmantoti ķermeņa lielie muskuļi un sirds straujāk pukst.
• Stiepšanās vingrinājumi. Šie vingrinājumi izstiepj jūsu muskuļus, lai jūsu locītavās būtu labāka elastība un kustību diapazons.
• Spēka treniņš. Šie vingrinājumi jūsu muskuļus padara stiprākus un palīdz veidot stiprākus kaulus.

Neatkarīgi no tā, kāda veida mājas treniņu izvēlaties, mēģiniet pārliecināties, vai tajā ir iekļauti vingrinājumi katrā no šīm 3 grupām.

Ja kādu laiku esat bijis neaktīvs vai jums ir veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas sākšanas jums jāapmeklē savs veselības aprūpes sniedzējs.

Trenažieru trenažieri ir viens no rutīnas veidiem, kurus varat viegli veikt mājās. Tas ietver īsus spēka treniņu vingrinājumus, izmantojot vieglus svarus. Jūs pārslēdzaties no vienas muskuļu grupas uz otru bez pārtraukumiem. Tas ir aerobais vingrinājums, kas palielina sirdsdarbības ātrumu.

Šeit ir ķēdes treniņu paraugs, ko varat veikt mājās. Veicot vingrinājumus ar svariem, sāciet ar 2 līdz 5 mārciņām (1 lb) vai 1 līdz 2,25 kg, rokas svariem un pievienojiet vairāk svara, kad kļūstat stiprāks. Ja jums nav rokas svaru, varat izveidot pats, piepildot galonu (litru) piena krūzes ar ūdeni.

• Iesildīties. Lai asinis plūst, ejot vietā. Pievienojiet dinamisku izstiepšanos, ejot, ceļgalu paceļot augstu līdz krūtīm. Muskuļu sasilšana un izstiepšana var palīdzēt novērst dažus ievainojumus. Jums jāturpina iesildīties, līdz ķermenis jūtas silts un jūs tikai sākat svīst.
• 15 kāju pietupieni. Turot kājas gurnu platumā un muguru plakanu, lēnām salieciet gurnus un ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
• 15 plecu pacelšana. Stāviet taisni ar kājām apmēram gurnu platumā. Turiet svarus rokās pie sāniem. Izelpojiet un paceliet rokas uz sāniem līdz apmēram plecu līmenim. Nelieciet plaukstas locītavas. Lēnām nolaidiet.
• 15 plaušu. No stāvēšanas pakāpieties uz priekšu uz vienas kājas. Salieciet priekšējo ceļgalu un nolaidiet gurnus, līdz augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai. Arī jūsu aizmugurējais ceļgals, potīte un pēda salieksies. Centieties turēt muguru taisnu. Izmantojot priekšējo kāju, nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.
• 15 bicep cirtas. Stāviet ar svaru vienā rokā. Turiet muguru taisnu. Lēnām salieciet elkoni un paceliet roku ar svaru uz augšu pret plecu, plaukstas uz augšu. Turiet elkoņus pie sāniem. Atlaidiet un atkārtojiet otrajā pusē. Varat arī vienlaikus veikt abas rokas.
• 12 līdz 15 saliektu ceļgalu atspiešanās. Sāciet ar rokām un ceļgaliem. Rokām jābūt tieši zem pleciem ar pirkstu galiem uz priekšu. Turot ķermeni taisnu, lēnām salieciet elkoņus, lai krūtis virzītos uz grīdas pusi. Neļaujiet mugurai sagāzties. Nospiediet rokās, lai stumtu sevi atpakaļ. Ja to ir pārāk grūti izdarīt no grīdas, varat piecelties un veikt atspiešanos no sienas vai virtuves letes, līdz iegūstat pietiekami daudz spēka, lai pārietu uz grīdu.
• 15 kraukšķīgas. Apgulieties uz muguras ar plakanām kājām un saliektiem ceļiem. Jūsu papēžiem jābūt apmēram pēdas attālumā no jūsu dibena. Sakrustojiet rokas krūtīs. Izelpojiet, pievelciet vēdera muskuļus un lēnām saritinieties, lai galva, pleci un muguras augšdaļa būtu nost no paklāja. Turiet zodu cieši pie kakla un muguras lejasdaļu uz grīdas. Uz brīdi turiet un pēc tam atlaidiet.

Sāciet, veicot šo treniņu 1 kārtā. Kļūstot stiprākam, atkārtojiet šo pilnu ciklu 2 vai 3 reizes. Lai pievienotu papildu izaicinājumu, starp katru vingrinājumu veiciet 30 sekundes lēcienus vai skriešanu savā vietā.

Jūs varat veikt ķēdes treniņu ar visiem izvēlētajiem vingrinājumiem. Vienkārši pārliecinieties, ka trāpījāt visās galvenajās muskuļu grupās. Ja jums nav svaru, izvēlieties vingrinājumus, kuros tiek izmantots jūsu ķermeņa svars, piemēram, squats un pushups. Varat arī izmantot pretestības joslas. Ideja ir turpināt kustēties un strādāt muskuļus no dažādām jomām.

Mērķis ir veikt šo treniņu 2 vai 3 reizes nedēļā. Pārliecinieties, ka starp treniņu dienām jums ir 1 pilna atpūtas diena. Tas dod jūsu muskuļiem laiku atjaunoties. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, jums vajadzētu izmantot vismaz 2 stundas un 30 minūtes nedēļā.

American Council on Exercise (ACE) vietnē ir uzskaitītas vairākas vingrinājumu kārtības - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Ir arī daudzas grāmatas par vingrinājumiem, kurus varat veikt mājās. Jūs varat arī iegūt fitnesa video vai DVD diskus. Izvēlieties grāmatas vai videoklipus, ko izveidojuši cilvēki ar fitnesa akreditācijas datiem, piemēram, ACE vai Amerikas Sporta medicīnas koledžas sertifikāti.

Nekavējoties zvaniet savam pakalpojumu sniedzējam, ja treniņa laikā jums ir kāds no šiem simptomiem:

• Spiediens vai sāpes krūtīs, plecā, rokā vai kaklā
• Slikta dūša
• Stipras sāpes
• Elpošanas grūtības vai elpas trūkums pat tad, kad pārtraucat vingrinājumus
• Vieglprātība

Fitness - telpās; Vingrošana - telpās

• Svara celšana un svara zaudēšana

Amerikas padomes vingrinājumu vietnē. Fit fakti: ķēdes treniņu pamati. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Piekļuve 2020. gada 8. aprīlim.

Amerikas padomes vingrinājumu vietnē. Atbilstoši fakti: trim lietām jābūt katrai vingrinājumu programmai. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Piekļuve 2020. gada 8. aprīlim.

Buchner DM, Kraus WE. Fiziskā aktivitāte. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 26. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 13. nodaļa.

• Vingrojumi un fiziskā sagatavotība