Fiziskā aktivitāte

Fiziskās aktivitātes, kas ietver aktīvu dzīvesveidu un ikdienas vingrinājumus, kā arī labu ēšanu, ir labākais veids, kā saglabāt veselību.

Efektīvai vingrojumu programmai jābūt jautrai un motivētai. Tas palīdz sasniegt mērķi.

Jūsu mērķis varētu būt:

• Pārvaldiet veselības stāvokli
• Samazināt stresu
• Uzlabojiet savu izturību
• Pērciet drēbes mazākā izmērā

Jūsu vingrojumu programma var būt arī labs veids, kā jūs socializējaties. Fizisko nodarbību apmeklēšana vai vingrošana kopā ar draugu ir gan labs veids, kā būt sabiedriskam.

Jums var būt grūti uzsākt vingrinājumu rutīnu, bet, tiklīdz sākat, jūs varat sākt pamanīt citas priekšrocības, piemēram:

• Labāk kontrolēt savu svaru un apetīti
• Uzlabota fiziskā sagatavotība, atvieglojot ikdienas darbību veikšanu
• Uzlabots miegs
• Vairāk pārliecības par sevi
• Zemāks sirds slimību, diabēta un augsta asinsspiediena risks

SĀKUMS

Lai vingrotu, nav nepieciešams pievienoties sporta zālei. Ja ilgu laiku neesat vingrojis vai bijis aktīvs, sāciet lēnām, lai novērstu traumas. Ātrs 10 minūšu gājiens divreiz nedēļā ir labs sākums.

Mēģiniet pievienoties deju, jogas vai karatē nodarbībām, ja tas jums patīk. Jūs varētu arī pievienoties beisbola vai boulinga komandai vai pat tirdzniecības centra grupai. Šo grupu sociālie aspekti var dot atalgojumu un motivāciju.

Vissvarīgākais ir veikt vingrinājumus, kurus jūs varat uzturēt un izbaudīt.

SVARĪGA PIEZĪME. Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja:

• Jums ir diabēts, sirds slimība, plaušu slimība vai cita ilgstoša slimība
• Jums ir aptaukošanās
• Pēdējā laikā jūs neesat bijis ļoti aktīvs
• Kad esat aktīvs, rodas sāpes krūtīs vai elpas trūkums
  

VEIDOT FIZISKO DARBĪBU JŪSU PARASTĀ RUTĪNĀ 

Vienkāršas dzīvesveida izmaiņas laika gaitā var radīt lielas izmaiņas.

• Darbā mēģiniet iet pa kāpnēm, nevis liftu, iet pa gaiteni, lai runātu ar kolēģi, nevis sūtīt e-pastu, vai pusdienu laikā pievienot 10 līdz 20 minūšu gājienu.
• Kad veicat uzdevumus, mēģiniet novietot stāvvietas tālākajā galā vai pa ielu. Vēl labāk, ejiet līdz veikalam vai citām tuvējām vietām.
• Mājās veiciet tādus darbus kā putekļsūcējs, automašīnas mazgāšana, dārzkopība, lapu grābšana vai sniega šķūrēšana.
• Ja braucat ar autobusu vai citu sabiedrisko transportu, izkāpiet 1 pietura pirms parastās pieturas un pārējo ceļu ejiet.

Samaziniet ekrāna laiku

Mazkustīga uzvedība ir lietas, ko jūs darāt, kamēr jūs sēdējat mierīgi. Mazkustīgas uzvedības samazināšana var palīdzēt zaudēt svaru. Lielākajai daļai cilvēku labākais veids, kā mazināt mazkustīgu uzvedību, ir samazināt laiku, ko viņi pavada, skatoties televizoru, kā arī izmantojot datoru un citas elektroniskas ierīces. Visas šīs darbības sauc par "ekrāna laiku".

Daži veidi, kā samazināt ekrāna laiku, ir:

• Izvēlieties 1 vai 2 TV programmas skatīšanai un izslēdziet televizoru, kad tās ir beigušās.
• Neturiet televizoru visu laiku ieslēgtu, lai radītu fona troksni - iespējams, jūs sēdēsit un skatīsieties to. Tā vietā ieslēdziet radio. Jūs varat nodarboties ar mājām un joprojām klausīties radio.
• Neēdiet, kamēr skatāties televizoru.
• Izņemiet baterijas no televizora tālvadības pults un piecelieties, lai mainītu kanālu.
• Pirms ieslēdzat televizoru, vediet pastaigā savu suni vai kaimiņu suni. Ja jūs izlaidīsit savu iecienīto raidījumu, ierakstiet to.
• Atrodiet darbības, kas aizstātu TV skatīšanos. Lasiet grāmatu, spēlējiet galda spēli kopā ar ģimeni vai draugiem vai apmeklējiet vakara pavārmākslas nodarbību.
• Trenējieties vai vingrojiet jogas bumbu, kamēr skatāties televizoru. Jūs sadedzināsiet kalorijas. Vai arī uzstādiet stacionāru velosipēdu vai skrejceliņu pie televizora un izmantojiet to, kamēr skatāties.

Ja jums patīk spēlēt videospēles, izmēģiniet spēles, kurās jums jāpārvieto viss ķermenis, nevis tikai īkšķi.

Cik daudz vingrinājumu jums vajag?

The Fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem iesaka pieaugušajiem nedēļā vidēji intensīvas aktivitātes saņemt no 150 līdz 300 minūtēm vai enerģiskas aktivitātes nedēļā no 75 līdz 150 minūtēm. Jūs varētu arī izpildīt šo ieteikumu ar līdzvērtīgu kombinētu mērenu un intensīvu aktivitāšu daudzumu. Muskuļu stiprināšana, ko sauc arī par spēka treniņiem, pretestības treniņiem vai izturības vingrinājumiem, jāveic arī 2 vai vairāk dienas nedēļā.

Kļūstot piemērotāks, jūs varat izaicināt sevi, palielinot vingrinājumu intensitāti, pārejot no vieglas uz mērenu aktivitāti. Varat arī palielināt fiziskās aktivitātes laiku.

Fitnesa ieteikumi; Vingrojumi - fiziskās aktivitātes

• Vingrinājumi var pazemināt asinsspiedienu
• Aerobie vingrinājumi
• Regulāras fiziskās aktivitātes ieguvums
• Elastības vingrinājums
• Izometriskais vingrinājums
• Vingrojumi un vecums
• Vingrojiet kopā ar draugiem
• Vingrojumi - spēcīgs rīks
• Fiziskās aktivitātes - profilaktiskās zāles
• Vingrojumi un sirdsdarbība

Buchner DM, Kraus WE. Fiziskā aktivitāte. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 26. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 13. nodaļa.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM un citi. Fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem. JAMA. 2018; 320 (19): 2020. – 2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libbijs P, Bērings Dž. Riska marķieri un primārā sirds un asinsvadu slimību profilakse. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunvaldes sirds slimība: sirds un asinsvadu medicīnas mācību grāmata. 11. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē; 2019. gads: 45. nodaļa.