Veģetārā diēta

Veģetārā diēta neietver nekādu gaļu, mājputnus vai jūras veltes. Tas ir maltīšu plāns, kas sastāv no pārtikas, kas galvenokārt nāk no augiem. Tie ietver:

• Dārzeņi
• Augļi
• Pilngraudi
• Pākšaugi
• Sēklas
• Rieksti
• Var saturēt olas un / vai pienu, ja tas ir ovo-lakto veģetārietis

Veģetārā diēta nesatur dzīvnieku olbaltumvielas. Daļēji veģetārā diēta ir maltīšu plāns, kas satur maz dzīvnieku olbaltumvielu, bet galvenokārt augu izcelsmes pārtikas produktus. Veģetārieši neēd:

• Vistas
• Jūras veltes
• Liellopu gaļa
• Cūkgaļa
• Jērs
• Cita dzīvnieku gaļa, piemēram, bizons, vai eksotiska gaļa, piemēram, strauss vai aligators

Veģetārieši neēd arī produktus, kas satur želatīnu vai renīnu (teļa vēderos atrodamo fermentu, ko izmanto daudzu sieru ražošanai).

Šeit ir dažādi veģetāro diētu veidi:

• Vegāns: ietver tikai augu izcelsmes pārtikas produktus. Nav dzīvnieku olbaltumvielu vai dzīvnieku izcelsmes blakusproduktu, piemēram, olu, piena vai medus.
• Laktovegetārietis: ietver augu pārtiku, kā arī dažus vai visus piena produktus.
• Lacto-ovo veģetārietis: ietver augu pārtiku, piena produktus un olas.
• Daļēji vai daļēji veģetārietis: ietver augu pārtiku un var ietvert vistas gaļu vai zivis, piena produktus un olas. Tas neietver sarkano gaļu.
• Peskatārijs: ietver augu pārtiku un jūras veltes.

VEGETĀRU DIĒTAS IEGUVUMI

Pareizi izplānota veģetārā diēta var apmierināt jūsu uztura vajadzības. Gaļas daudzuma samazināšana uzturā var uzlabot jūsu veselību. Veģetāras diētas ēšana var jums palīdzēt:

• Samaziniet aptaukošanās iespēju
• Samaziniet sirds slimību risku
• Pazeminiet asinsspiedienu
• Samaziniet 2. tipa cukura diabēta risku

Salīdzinot ar veģetāriešiem, veģetārieši parasti ēd:

• Mazāk kaloriju no taukiem (īpaši piesātinātajiem taukiem)
• Mazāk kopējo kaloriju
• Vairāk šķiedrvielu, kālija un C vitamīna

PLĀNS, LAI IEGŪTU DAUDZ barības vielu

Ja jūs ievērojat veģetāro diētu, jums jāpārliecinās, ka jūs saņemat pareizu uzturu. Jums jāēd dažādi ēdieni, lai iegūtu visas kalorijas un uzturvielas, kas nepieciešamas izaugsmei un labai veselībai. Dažām cilvēku grupām var būt nepieciešams rūpīgi plānot, piemēram:

• Mazi bērni un pusaudži
• Grūtnieces vai sievietes, kas baro bērnu ar krūti
• Gados vecāki pieaugušie
• Cilvēki ar vēzi un dažām hroniskām slimībām

Veģetārajām diētām, kas ietver dažus piena produktus un olas, ir viss nepieciešamais uzturs. Bet, jo ierobežojošāks ir jūsu uzturs, jo grūtāk var iegūt noteiktas uzturvielas.

Ja izvēlaties izvairīties no lielākās vai visas dzīvnieku izcelsmes pārtikas, pievērsiet īpašu uzmanību, lai pārliecinātos, ka saņemat visas šīs uzturvielas.

B12 vitamīns: Šis vitamīns ir nepieciešams, lai palīdzētu novērst anēmiju. Olas un piena produkti satur visvairāk B12, tāpēc vegāniem var būt grūti iegūt pietiekami daudz. Jūs varat iegūt B12 no šiem pārtikas produktiem:

• Olas
• Piens, jogurts, siers ar zemu tauku saturu, biezpiens un citi piena produkti
• Pārtika, kurai pievienots B12 (stiprināts), piemēram, graudaugu un sojas produkti
• Uztura raugs
• Jūras veltes, piemēram, gliemenes, lasis un tunzivis (tas attiecas tikai uz pescetāriešiem un daļēji veģetāriešiem)

D vitamīns: Šis vitamīns ir nepieciešams kaulu veselībai. D vitamīnu var iegūt no saules iedarbības. Bet jums vajadzētu ierobežot saules iedarbību ādas vēža problēmu dēļ. Atkarībā no jūsu dzīvesvietas un citiem faktoriem, visticamāk, jūs nevarēsiet pietiekami daudz iegūt no saules iedarbības. Jūs varat saņemt D vitamīnu no šiem pārtikas produktiem:

• Taukainas zivis, piemēram, sardīnes, lasis un skumbrija (tas attiecas tikai uz pescetāriešiem un daļēji veģetāriešiem)
• Olu dzeltenumi
• Pārtika, kas bagātināta ar D vitamīnu, piemēram, apelsīnu sula, govs piens, sojas piens, rīsu piens un graudaugi

Cinks: Cinks ir svarīgs imūnsistēmai un šūnu augšanai, īpaši pusaudžiem. Jūsu ķermenis neuzsūc cinku no augu pārtikas, kā arī no gaļas un citiem dzīvnieku izcelsmes produktiem. Jūs varat iegūt cinku no šiem pārtikas produktiem:

• Pupas un pākšaugi, piemēram, aunazirņi, pupiņas un ceptas pupiņas
• Rieksti un sēklas, piemēram, mandeles, zemesrieksti un Indijas rieksti
• Jūras veltes, piemēram, austeres, krabji un omāri (tas attiecas tikai uz pescetāriešiem un daļēji veģetāriešiem)
• Jogurts un siers
• Pārtika, kas bagātināta ar cinku, piemēram, piens un graudaugi

Dzelzs: Jums ir nepieciešams dzelzs sarkanajām asins šūnām. Jūsu ķermenis neuzsūc dzelzs veidu, kas atrodams no augu pārtikas, kā arī no veida, kas atrodams gaļā un citā dzīvnieku pārtikā. Jūs varat iegūt dzelzi no šiem pārtikas produktiem:

• Pupas un pākšaugi, piemēram, baltās pupiņas, lēcas un pupiņas
• Zaļie dārzeņi, piemēram, brokoļi, spināti, kāposti un kāpostu zaļumi
• Žāvēti augļi, piemēram, žāvētas plūmes, rozīnes un aprikozes
• Pilngraudi
• Pārtika, kas bagātināta ar dzelzi, piemēram, graudaugi un maize

Ēdot pārtiku, kurā ir daudz C vitamīna, vienlaikus ēdienreizē ar pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, palielinās dzelzs uzsūkšanās. C vitamīns palīdz organismam absorbēt dzelzi. Pārtikas produkti ar augstu C vitamīna saturu ir tomāti, kartupeļi, citrusaugļi, bulgāru pipari un zemenes.

Kalcijs: Pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu palīdz stiprināt kaulus. Piena produktos ir vislielākais kalcija daudzums. Ja jūs neēdat piena produktus, var būt grūti iegūt pietiekami daudz. Oksalāti, viela, kas atrodama augu pārtikā, kavē kalcija uzsūkšanos. Pārtika, kurā ir daudz gan oksalātu, gan kalcija, nav labi kalcija avoti. Piemēri ir spināti, Šveices mangoldi un biešu zaļumi.

Jūs varat iegūt kalciju no šiem pārtikas produktiem:

• Sardīnes un lašu konservi ar kauliem (tas attiecas tikai uz pescetāriešiem un daļēji veģetāriešiem)
• Piena produkti, piemēram, piens, jogurts, biezpiens un siers
• Zaļie dārzeņi, piemēram, collard zaļumi, kāposti, bok choy un brokoļi
• Apelsīni un vīģes
• Tofū
• Mandeles, Brazīlijas rieksti, saulespuķu sēklas, tahini un baltās pupiņas
• Pārtika, kas bagātināta ar kalciju, piemēram, graudaugi, apelsīnu sula un sojas, mandeļu un rīsu piens

Omega-3 taukskābes: Omega-3 ir svarīgi jūsu sirds un smadzeņu veselībai. Jūs varat iegūt omega-3 no šiem pārtikas produktiem:

• Taukainas zivis, piemēram, paltuss, skumbrija, lasis, siļķes un sardīnes (tas attiecas tikai uz pescetāriešiem un daļēji veģetāriešiem)
• Rieksti un sēklas, piemēram, valrieksti, ķirbju sēklas, zemes linu sēklas, rapšu eļļa, čia sēklas
• Sojas pupas un sojas eļļa
• Pārtika, kas bagātināta ar omega-3, piemēram, maize, olas, sula un piens

Olbaltumvielas: Ir viegli iegūt daudz olbaltumvielu pat tad, ja jūs neēdat nekādus dzīvnieku izcelsmes produktus. Ja jūs ēdat zivis un / vai olas un piena produktus, iegūstot pietiekami daudz olbaltumvielu, vairumam cilvēku tas neraizēsies. Jūs varat arī iegūt olbaltumvielas no šiem pārtikas produktiem:

• Sojas ēdieni, piemēram, sojas rieksti, sojas piens, tempehs un tofu.
• Seitan (izgatavots no lipekļa).
• Veģetārie gaļas aizstājēji. Vienkārši skatieties, vai produktos ir daudz nātrija.
• Pākšaugi, pupas un lēcas.
• Rieksti, riekstu sviests, sēklas un veseli graudi.
• Piena produkti, piemēram, piens, jogurts un biezpiens.

Lai iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu, šie ēdieni nav jāapvieno vienā ēdienreizē.

Pusaudžiem un grūtniecēm jāsadarbojas ar reģistrētu diētas ārstu, lai pārliecinātos, ka viņi saņem pietiekami daudz olbaltumvielu un citu galveno uzturvielu.

UZTURĒŠANAS PADOMI DĀRZEŅIEM

Ievērojot veģetāro diētu, ņemiet vērā sekojošo:

• Ēdiet dažādus pārtikas produktus, ieskaitot dārzeņus, augļus, pupas, riekstus, sēklas, pilngraudu produktus un piena produktus ar zemu tauku saturu vai bez taukvielām un olām, ja jūsu diēta tos iekļauj.
• Izvēlieties stiprinātus pārtikas produktus, piemēram, graudaugus, maizi, sojas vai mandeļu pienu un augļu sulas, lai iegūtu pilnu barības vielu klāstu.
• Ierobežojiet pārtikas produktus, kuros ir daudz cukura, sāls (nātrija) un tauku.
• Iekļaujiet olbaltumvielu avotu visās ēdienreizēs.
• Ja nepieciešams, lietojiet uztura bagātinātājus, ja uzturā trūkst noteiktu vitamīnu un minerālvielu.
• Iemācieties lasīt pārtikas produktu iepakojumu etiķeti Uzturs. Etiķete norāda pārtikas produkta sastāvdaļas un uzturvērtību.
• Ja ievērojat ierobežojošāku diētu, iespējams, vēlēsities strādāt ar dietologu, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz barības vielu.

Lakto-ovovegetārietis; Daļēji veģetārietis; Daļējs veģetārietis; Vegāns; Laktovegetārietis

Hensruds DD, Heimburgera DC. Uztura saskarne ar veselību un slimībām. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 26. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 202. nodaļa.

Melina V, Craig W, Levin S. Uztura un dietoloģijas akadēmijas nostāja: veģetāriešu diētas. J Acad Nutr diēta. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Nacionālo veselības institūtu vietne. Uztura bagātinātāju birojs. Uztura bagātinātāju faktu lapas. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Piekļuve 2021. gada 2. februārim.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Veselu zīdaiņu, bērnu un pusaudžu barošana. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelsona pediatrijas mācību grāmata. 21. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 56. nodaļa.

ASV Lauksaimniecības departaments un ASV Veselības un cilvēkresursu departaments. Uztura pamatnostādnes amerikāņiem, 2020. – 2025. 9. izdevums. www.dietaryguidelines.gov/. Atjaunināts 2020. gada decembrī. Piekļuve 2021. gada 2. februārim.