10 zinātnes pamatoti iemesli, lai ēst vairāk olbaltumvielu

Saturs

• 1. Samazina ēstgribas un bada līmeni
• 2. Palielina muskuļu masu un spēku
• 3. Labi jūsu kauliem
• 4. Samazina tieksmi un vēlmi pēc uzkodām vēlu vakarā
• 5. Palielina vielmaiņu un palielina tauku sadedzināšanu
• 6. Pazemina asinsspiedienu
• 7. Palīdz saglabāt svara zudumu
• 8. Nekaitē veselīgām nierēm
• 9. Palīdz jūsu ķermenim pašam laboties pēc traumas
• 10. Palīdz saglabāt vecumu
• Apakšējā līnija
• Vai pārāk daudz olbaltumvielu ir kaitīgs?

Tauku un ogļhidrātu ietekme uz veselību ir pretrunīga. Tomēr gandrīz visi piekrīt, ka olbaltumvielas ir svarīgas.

Lielākā daļa cilvēku ēd pietiekami daudz olbaltumvielu, lai novērstu deficītu, bet dažiem cilvēkiem labāk veiktos ar daudz lielāku olbaltumvielu daudzumu.

Daudzi pētījumi liecina, ka diētai ar augstu olbaltumvielu saturu ir lielas priekšrocības svara zudumam un vielmaiņas veselībai (,).

Šeit ir 10 zinātniski pamatoti iemesli ēst vairāk olbaltumvielu.

1. Samazina ēstgribas un bada līmeni

Trīs makroelementi - tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas - dažādi ietekmē jūsu ķermeni.

Pētījumi rāda, ka proteīns neapšaubāmi ir vispiepildošākais. Tas palīdz justies pilnīgākam - ar mazāk pārtikas ().

Daļēji tas notiek tāpēc, ka olbaltumvielas samazina bada hormona grelīna līmeni. Tas arī paaugstina peptīda YY līmeni, hormonu, kas liek justies pilnvērtīgi (, 5,).

Šī ietekme uz apetīti var būt spēcīga. Vienā pētījumā palielinot olbaltumvielu daudzumu no 15% līdz 30% no kalorijām, liekā svara sievietes katru dienu apēd par 441 mazāk kaloriju, neko tīši neierobežojot ().

Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru vai vēdera taukus, apsveriet iespēju aizstāt dažus savus ogļhidrātus un taukus ar olbaltumvielām.Tas var būt tik vienkārši, kā padarīt jūsu kartupeļu vai rīsu porciju mazāku, vienlaikus pievienojot dažus papildu gaļas vai zivju kodumus.

KOPSAVILKUMS Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu samazina badu, palīdzot ēst mazāk kaloriju. To izraisa svara regulējošo hormonu uzlabotā funkcija.

2. Palielina muskuļu masu un spēku

Olbaltumvielas ir jūsu muskuļu celtniecības elements.

Tāpēc, ēdot pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, jūs varat uzturēt muskuļu masu un veicina muskuļu augšanu, veicot spēka treniņu.

Daudzi pētījumi liecina, ka daudz olbaltumvielu ēšana var palīdzēt palielināt muskuļu masu un spēku (,).

Ja esat fiziski aktīvs, paceļat svaru vai mēģināt iegūt muskuļus, jums jāpārliecinās, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu.

Augsta olbaltumvielu uzņemšana var arī palīdzēt novērst muskuļu zudumu svara zaudēšanas laikā (10, 11,).

KOPSAVILKUMS Muskuļus galvenokārt veido olbaltumvielas. Liela olbaltumvielu uzņemšana var palīdzēt iegūt muskuļu masu un spēku, vienlaikus samazinot muskuļu zudumu svara zuduma laikā.

3. Labi jūsu kauliem

Pastāvīgais mīts saglabā ideju, ka olbaltumvielas - galvenokārt dzīvnieku olbaltumvielas - kaitē jūsu kauliem.

Tas ir balstīts uz ideju, ka olbaltumvielas palielina skābes daudzumu organismā, izraisot kalcija izskalošanos no jūsu kauliem, lai neitralizētu skābi.

Tomēr lielākā daļa ilgtermiņa pētījumu liecina, ka olbaltumvielām, ieskaitot dzīvnieku olbaltumvielas, ir lielas priekšrocības kaulu veselībai (,, 15).

Cilvēki, kuri ēd vairāk olbaltumvielu, vecumā labāk uztur kaulu masu, un viņiem ir daudz mazāks osteoporozes un lūzumu risks (16,).

Tas ir īpaši svarīgi sievietēm, kurām pēc menopauzes ir augsts osteoporozes risks. Ēdot daudz olbaltumvielu un saglabāt aktivitāti ir labs veids, kā novērst tā rašanos.

KOPSAVILKUMS Cilvēkiem, kuri ēd vairāk olbaltumvielu, parasti ir labāka kaulu veselība, un viņiem ir daudz mazāks risks saslimt ar osteoporozi un lūzumiem.

4. Samazina tieksmi un vēlmi pēc uzkodām vēlu vakarā

Pārtikas alkas atšķiras no parastā izsalkuma.

Tas nav tikai par to, ka jūsu ķermenim nepieciešama enerģija vai barības vielas, bet jūsu smadzenēm - atlīdzība (18).

Tomēr alkas var būt neticami grūti kontrolēt. Labākais veids, kā tos pārvarēt, var būt novērst to rašanos.

Viena no labākajām profilakses metodēm ir palielināt olbaltumvielu daudzumu.

Viens pētījums ar vīriešiem ar lieko svaru parādīja, ka olbaltumvielu palielināšana līdz 25% kaloriju samazināja alkas par 60% un vēlmi uzkodu naktī uz pusi ().

Tāpat pētījumā ar pusaudžu meitenēm ar lieko svaru tika konstatēts, ka brokastis ar lielu olbaltumvielu daudzumu samazina vēlmi un vēlu uzkodu vakaros.

To var izraisīt dopamīna, viena no galvenajiem smadzeņu hormoniem, kas saistīti ar tieksmi un atkarību, funkcijas uzlabošanās ().

KOPSAVILKUMS Ēdot vairāk olbaltumvielu, var samazināties tieksme un vēlme pēc vēlām vakarām uzkodām. Tikai brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu var dot spēcīgu efektu.

5. Palielina vielmaiņu un palielina tauku sadedzināšanu

Ēšana var īslaicīgi uzlabot vielmaiņu.

Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis izmanto kalorijas, lai sagremotu un izmantotu pārtikas produktos esošās uzturvielas. To sauc par pārtikas termisko efektu (TEF).

Tomēr šajā ziņā ne visi pārtikas produkti ir vienādi. Patiesībā olbaltumvielām ir daudz augstāka termiskā iedarbība nekā taukiem vai ogļhidrātiem - 20–35% salīdzinājumā ar 5–15% ().

Ir pierādīts, ka liela olbaltumvielu uzņemšana ievērojami veicina vielmaiņu un palielina sadedzināto kaloriju skaitu. Tas katru dienu var sadedzināt par 80–100 vairāk kaloriju (,,).

Patiesībā daži pētījumi liecina, ka jūs varat sadedzināt vēl vairāk. Vienā pētījumā grupa ar augstu olbaltumvielu daudzumu dienā sadedzināja par 260 kalorijām vairāk nekā grupa ar zemu olbaltumvielu saturu. Tas ir vienāds ar stundu mērenas intensitātes vingrinājumu dienā ().

KOPSAVILKUMS Liela olbaltumvielu uzņemšana var ievērojami uzlabot vielmaiņu, palīdzot visas dienas laikā sadedzināt vairāk kaloriju.

6. Pazemina asinsspiedienu

Augsts asinsspiediens ir galvenais sirdslēkmes, insultu un hronisku nieru slimību cēlonis.

Interesanti, ka ir pierādīts, ka lielāka olbaltumvielu uzņemšana pazemina asinsspiedienu.

Pārskatot 40 kontrolētos pētījumus, paaugstināts olbaltumvielu daudzums pazemināja sistolisko asinsspiedienu (rādījuma augšējo skaitli) vidēji par 1,76 mm Hg un diastolisko asinsspiedienu (rādījuma apakšējais skaitlis) par 1,15 mm Hg ().

Vienā pētījumā tika atklāts, ka papildus asinsspiediena pazemināšanai diēta ar augstu olbaltumvielu saturu samazina arī ZBL (slikto) holesterīnu un triglicerīdus (27).

KOPSAVILKUMS Vairāki pētījumi atzīmē, ka lielāka olbaltumvielu uzņemšana var pazemināt asinsspiedienu. Daži pētījumi parāda arī citu sirds slimību riska faktoru uzlabošanos.

7. Palīdz saglabāt svara zudumu

Tā kā diēta ar augstu olbaltumvielu saturu veicina vielmaiņu un noved pie automātiskas kaloriju un alku samazināšanas, daudzi cilvēki, kuri palielina olbaltumvielu daudzumu, mēdz zaudēt svaru gandrīz uzreiz (,).

Viens pētījums atklāja, ka sievietes ar lieko svaru, kuras 30% kaloriju apēda no olbaltumvielām, 12 nedēļu laikā zaudēja 11 mārciņas (5 kg), lai gan viņas tīši neierobežoja diētu ().

Olbaltumvielām ir arī priekšrocības tauku zaudēšanai tīša kaloriju ierobežojuma laikā.

12 mēnešu pētījumā, kurā piedalījās 130 cilvēki ar lieko svaru un kuriem bija ierobežota kaloriju diēta, grupa ar augstu olbaltumvielu daudzumu zaudēja par 53% vairāk ķermeņa tauku nekā parasto olbaltumvielu grupa, ēdot tikpat daudz kaloriju ().

Protams, svara zaudēšana ir tikai sākums. Svara zaudēšanas uzturēšana lielākajai daļai cilvēku ir daudz lielāka problēma.

Ir pierādīts, ka neliels olbaltumvielu uzņemšanas pieaugums palīdz uzturēt svaru. Vienā pētījumā palielinot olbaltumvielu daudzumu no 15% līdz 18% kaloriju, svara samazināšanās atgūstas par 50% ().

Ja vēlaties saglabāt lieko svaru, apsveriet iespēju pastāvīgi palielināt olbaltumvielu daudzumu.

KOPSAVILKUMS Olbaltumvielu daudzuma palielināšana var ne tikai palīdzēt zaudēt svaru, bet arī saglabāt to ilgtermiņā.

8. Nekaitē veselīgām nierēm

Daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka liela olbaltumvielu uzņemšana kaitē jūsu nierēm.

Ir taisnība, ka olbaltumvielu uzņemšanas ierobežošana var nākt par labu cilvēkiem ar jau esošu nieru slimību. To nevajadzētu uztvert viegli, jo nieru problēmas var būt ļoti nopietnas ().

Tomēr, lai arī liela olbaltumvielu uzņemšana var kaitēt cilvēkiem ar nieru problēmām, cilvēkiem ar veselām nierēm tas nav nozīmes.

Faktiski daudzos pētījumos ir uzsvērts, ka diētām ar lielu olbaltumvielu saturu nav kaitīgas ietekmes uz cilvēkiem bez nieru slimībām (,,).

KOPSAVILKUMS Kaut arī olbaltumvielas var nodarīt kaitējumu cilvēkiem ar nieru problēmām, tas neietekmē tos, kuriem ir veselīgas nieres.

9. Palīdz jūsu ķermenim pašam laboties pēc traumas

Olbaltumvielas var palīdzēt jūsu ķermenim atjaunoties pēc tam, kad tas ir ievainots.

Tas ir pilnīgi loģiski, jo tas veido jūsu audu un orgānu galvenos celtniecības blokus.

Daudzi pētījumi pierāda, ka vairāk olbaltumvielu ēšana pēc traumas var palīdzēt paātrināt atveseļošanos (,).

KOPSAVILKUMS Ēdot vairāk olbaltumvielu, jūs varat ātrāk atgūties, ja esat ievainots.

10. Palīdz saglabāt vecumu

Viena no novecošanas sekām ir tā, ka jūsu muskuļi pamazām vājinās.

Vissmagākos gadījumus sauc par ar vecumu saistītu sarkopēniju, kas ir viens no galvenajiem trausluma, kaulu lūzumu un pazeminātas dzīves kvalitātes cēloņiem gados vecākiem pieaugušajiem (,).

Ēdot vairāk olbaltumvielu ir viens no labākajiem veidiem, kā samazināt ar vecumu saistītu muskuļu pasliktināšanos un novērst sarkopēniju ().

Arī fiziskās aktivitātes saglabāšana ir izšķiroša, un svara celšana vai kāda veida pretestības vingrinājumu veikšana var radīt brīnumus ().

KOPSAVILKUMS Ēdot daudz olbaltumvielu var palīdzēt samazināt muskuļu novecošanu, kas saistīts ar novecošanos.

Apakšējā līnija

Pat ja lielāka olbaltumvielu uzņemšana var dot labumu veselībai daudziem cilvēkiem, tā nav nepieciešama visiem.

Lielākā daļa cilvēku jau ap 15% kaloriju ēd no olbaltumvielām, kas ir vairāk nekā pietiekami, lai novērstu deficītu.

Tomēr dažos gadījumos cilvēki var gūt labumu no ēšanas daudz vairāk - līdz 25–30% kaloriju.

Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, uzlabot vielmaiņas veselību vai palielināt muskuļu masu un spēku, pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu.

Vai pārāk daudz olbaltumvielu ir kaitīgs?