10 iemesli, kāpēc ir svarīgi labi gulēt

Saturs

• 1. Slikts miegs ir saistīts ar lielāku ķermeņa svaru
• 2. Labi gulētāji mēdz ēst mazāk kaloriju
• 3. Labs miegs var uzlabot koncentrēšanos un produktivitāti
• 4. Labs miegs var maksimizēt sportisko sniegumu
• 5. Sliktiem gulšņiem ir lielāks sirds slimību un insulta risks
• 6. Miega režīms ietekmē glikozes metabolismu un 2. tipa diabēta risku
• 7. Slikts miegs ir saistīts ar depresiju
• 8. Miega laikā uzlabojas imūnsistēmas darbība
• 9. Slikts miegs ir saistīts ar pastiprinātu iekaisumu
• 10. Miega ietekmē emocijas un sociālo mijiedarbību
• Apakšējā līnija
• Pārtikas labojums: labāka miega ēdieni

Labs nakts miegs ir neticami svarīgs jūsu veselībai.

Faktiski tas ir tikpat svarīgi kā ēst veselīgi un vingrot.

Diemžēl daudz kas var traucēt dabiskajiem miega ieradumiem.

Tagad cilvēki guļ mazāk nekā agrāk, un arī miega kvalitāte ir pazeminājusies.

Šeit ir 10 iemesli, kāpēc labs miegs ir svarīgs.

1. Slikts miegs ir saistīts ar lielāku ķermeņa svaru

Slikts miegs ir cieši saistīts ar svara pieaugumu.

Cilvēki ar īsu miega ilgumu mēdz svērt ievērojami vairāk nekā tie, kuri saņem pietiekamu miegu (1, 2).

Īstenībā īss miega ilgums ir viens no spēcīgākajiem aptaukošanās riska faktoriem.

Vienā plašā pārskata pētījumā bērniem un pieaugušajiem ar īsu miega ilgumu bija 89% un 55% lielāka aptaukošanās iespējamība (3).

Tiek uzskatīts, ka miega ietekmi uz svara pieaugumu ietekmē daudzi faktori, ieskaitot hormonus un motivāciju vingrināties (4).

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, kvalitatīva miega nodrošināšana ir absolūti būtiska.

Īss miega ilgums ir saistīts ar paaugstinātu svara pieauguma un aptaukošanās risku gan bērniem, gan pieaugušajiem.

2. Labi gulētāji mēdz ēst mazāk kaloriju

Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuriem trūkst miega, ir lielāka apetīte un viņi mēdz ēst vairāk kaloriju.

Miega trūkums atceļ ikdienas apetītes hormonu svārstības un tiek uzskatīts, ka tas izraisa sliktu apetītes regulēšanu (2, 5).

Tas ietver augstāku ghrelīna līmeni - hormonu, kas stimulē ēstgribu, un samazinātu leptīna līmeni - hormonu, kas nomāc apetīti (6).

Slikts miegs ietekmē hormonus, kas regulē apetīti. Tie, kuri saņem pietiekamu miegu, mēdz ēst mazāk kaloriju nekā tie, kuri to nedara.

3. Labs miegs var uzlabot koncentrēšanos un produktivitāti

Miega režīms ir svarīgs dažādiem smadzeņu darbības aspektiem.

Tas ietver izziņu, koncentrēšanos, produktivitāti un sniegumu (7).

Tos visus negatīvi ietekmē miega trūkums.

Pētījums par medicīnas interniem sniedz labu piemēru.

Stažieri pēc tradicionālā grafika ar pagarinātu darba laiku, kas pārsniedz 24 stundas, pieļāva 36% nopietnākas medicīniskas kļūdas nekā stažieri, kas ļāva gulēt vairāk (8).

Citā pētījumā atklājās, ka īss miegs var negatīvi ietekmēt dažus smadzeņu darbības aspektus līdzīgā mērā kā alkohola intoksikācija (9).

No otras puses, ir pierādīts, ka labs miegs uzlabo problēmu risināšanas prasmes un uzlabo bērnu un pieaugušo (10, 11, 12) atmiņas.

Labs miegs var maksimizēt problēmu risināšanas prasmes un uzlabot atmiņu. Ir pierādīts, ka slikts miegs pasliktina smadzeņu darbību.

4. Labs miegs var maksimizēt sportisko sniegumu

Ir pierādīts, ka miegs uzlabo sportisko sniegumu.

Pētījumā ar basketbolistiem tika pierādīts, ka ilgāks miegs ievērojami uzlabo ātrumu, precizitāti, reakcijas laiku un garīgo labsajūtu (13).

Mazāks miega ilgums ir saistīts arī ar sliktu vingrinājumu veiktspēju un vecāku sieviešu funkcionāliem ierobežojumiem.

Pētījumā ar vairāk nekā 2800 sievietēm tika atklāts, ka slikts miegs ir saistīts ar lēnāku staigāšanu, zemāku saķeres izturību un lielākām grūtībām veikt patstāvīgas aktivitātes (14).

Ir pierādīts, ka ilgāks miegs uzlabo daudzus sportiskās un fiziskās veiktspējas aspektus.

5. Sliktiem gulšņiem ir lielāks sirds slimību un insulta risks

Miega kvalitātei un ilgumam var būt liela ietekme uz daudziem veselības riska faktoriem.

Tiek uzskatīts, ka šie ir faktori, kas izraisa hroniskas slimības, ieskaitot sirds slimības.

Pārskatā par 15 pētījumiem tika atklāts, ka cilvēkiem, kuri nesaņem pietiekami daudz miega, ir daudz lielāks sirds slimību vai insulta risks nekā tiem, kuri guļ 7–8 stundas naktī (15).

Gulēšana mazāk nekā 7–8 stundas naktī ir saistīta ar paaugstinātu sirds slimību un insulta risku.

6. Miega režīms ietekmē glikozes metabolismu un 2. tipa diabēta risku

Eksperimentāls miega ierobežojums ietekmē cukura līmeni asinīs un samazina jutību pret insulīnu (16, 17).

Pētījumā ar veseliem jauniem vīriešiem miega ierobežošana līdz 4 stundām naktī 6 naktis pēc kārtas izraisīja prediabēta simptomus (18).

Šie simptomi izzuda pēc vienas nedēļas ilgāka miega ilguma.

Slikti miega ieradumi ir cieši saistīti arī ar nelabvēlīgu ietekmi uz cukura līmeni asinīs vispārējiem iedzīvotājiem.

Vairākkārt ir pierādīts, ka tiem, kas guļ mazāk nekā 6 stundas naktī, ir paaugstināts 2. tipa diabēta risks (19, 20).

Miega trūkums var izraisīt prediabētu veseliem pieaugušajiem tikai 6 dienu laikā. Daudzi pētījumi parāda ciešu saikni starp īsu miega ilgumu un 2. tipa cukura diabētu.

7. Slikts miegs ir saistīts ar depresiju

Garīgās veselības problēmas, piemēram, depresija, ir cieši saistītas ar sliktu miega kvalitāti un miega traucējumiem.

Tiek lēsts, ka 90% cilvēku ar depresiju sūdzas par miega kvalitāti (21).

Slikts miegs ir saistīts pat ar paaugstinātu pašnāvības izraisītu nāves risku (22).

Tie, kuriem ir miega traucējumi, piemēram, bezmiegs vai obstruktīva miega apnoja, ziņo arī par ievērojami augstāku depresijas līmeni nekā tie, kuriem nav (23).

Slikti gulēšanas paradumi ir cieši saistīti ar depresiju, īpaši tiem, kuriem ir miega traucējumi.

8. Miega laikā uzlabojas imūnsistēmas darbība

Ir pierādīts, ka pat neliels miega zaudējums pasliktina imūno funkciju (24).

Pēc viena liela 2 nedēļu ilga pētījuma tika novērota saaukstēšanās attīstība pēc tam, kad cilvēkiem tika ievadīti deguna pilieni ar aukstuma vīrusu (25).

Viņi atklāja, ka tiem, kuri gulēja mazāk nekā 7 stundas, gandrīz trīs reizes bija lielāka saaukstēšanās iespējamība nekā tiem, kas gulēja 8 stundas vai vairāk.

Ja bieži saslimst ar saaukstēšanos, ļoti noderīga varētu būt miega nodrošināšana vismaz 8 stundas naktī. Var palīdzēt arī ēdot vairāk ķiploku.

Gūstot vismaz 8 stundas miega, var uzlabot imūno funkciju un palīdzēt cīnīties ar saaukstēšanos.

9. Slikts miegs ir saistīts ar pastiprinātu iekaisumu

Miegam var būt liela ietekme uz iekaisumu jūsu ķermenī.

Faktiski ir zināms, ka miega zudums aktivizē nevēlamus iekaisuma un šūnu bojājumu marķierus.

Slikts miegs ir cieši saistīts ar ilgstošu gremošanas trakta iekaisumu gadījumos, kas pazīstami kā zarnu iekaisuma slimība (26, 27).

Vienā pētījumā novērots, ka cilvēkiem ar miega trūkumu ar Krona slimību recidīvs bija divreiz lielāks nekā pacientiem, kuri gulēja labi (28).

Pētnieki pat iesaka miega novērtēšanu, lai palīdzētu prognozēt rezultātus cilvēkiem ar ilgstošiem iekaisuma jautājumiem (27).

Miega režīms ietekmē ķermeņa iekaisuma reakcijas. Slikts miegs ir saistīts ar zarnu iekaisuma slimībām un var palielināt slimības atkārtošanās risku.

10. Miega ietekmē emocijas un sociālo mijiedarbību

Miega zudums samazina jūsu spēju sociāli mijiedarboties.

Vairāki pētījumi to apstiprināja, izmantojot emocionālās sejas atpazīšanas pārbaudes (29, 30).

Vienā pētījumā atklājās, ka cilvēkiem, kuri nebija gulējuši, bija mazāka spēja atpazīt dusmu un laimes izpausmes (31).

Pētnieki uzskata, ka slikts miegs ietekmē jūsu spēju atpazīt svarīgas sociālās norādes un apstrādāt emocionālu informāciju.

Miega trūkums var samazināt jūsu sociālās prasmes un spēju atpazīt cilvēku emocionālās izpausmes.

Apakšējā līnija

Kopā ar uzturu un fiziskām aktivitātēm labs miegs ir viens no veselības pīlāriem.

Jūs vienkārši nevarat sasniegt optimālu veselību, nerūpējoties par savu miegu.

Pārtikas labojums: labāka miega ēdieni