11 Dabiski veidi, kā mazināt menopauzes simptomus

Saturs

• 1. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar kalciju un D vitamīnu
• 2. Sasniedziet un uzturiet veselīgu svaru
• 3. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu
• 4. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas izraisa trigerus
• 5. Vingrojiet regulāri
• 6. Ēdiet vairāk pārtikas, kas satur daudz fitoestrogēnu
• 7. Dzeriet pietiekami daudz ūdens
• 8. Samaziniet rafinētu cukuru un pārstrādātus pārtikas produktus
• 9. Neizlaidiet ēdienreizes
• 10. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām
• 11. Veikt dabiskos piedevas
• Veikt mājas ziņojumu

Menopauze lielākajai daļai sieviešu sākas 40. gadu beigās vai 50. gadu sākumā. Parasti tas ilgst dažus gadus.

Šajā laikā vismaz divām trešdaļām sieviešu rodas menopauzes simptomi (1).

Tie ietver karstās zibspuldzes, svīšanu naktī, garastāvokļa maiņu, aizkaitināmību un nogurumu (1).

Turklāt sievietēm menopauzes laikā ir lielāks risks saslimt ar vairākām slimībām, tai skaitā osteoporozi, aptaukošanos, sirds slimībām un diabētu (2).

Daudzas sievietes vēršas pie dabīgiem uztura bagātinātājiem un ārstniecības līdzekļiem (3).

Šeit ir saraksts ar 11 dabīgiem veidiem, kā mazināt menopauzes simptomus.

1. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar kalciju un D vitamīnu

Hormonālas izmaiņas menopauzes laikā var izraisīt kaulu vājināšanos, palielinot osteoporozes risku.

Kalcijs un D vitamīns ir saistīts ar labu kaulu veselību, tāpēc ir svarīgi uzturā iegūt pietiekami daudz šo uzturvielu.

Adekvāta D vitamīna uzņemšana sievietēm pēcmenopauzes periodā ir saistīta arī ar zemāku gūžas kaula lūzumu risku vāju kaulu dēļ (4).

Daudzi pārtikas produkti ir bagāti ar kalciju, ieskaitot tādus piena produktus kā jogurts, piens un siers.

Zaļajos, lapu dārzeņos, piemēram, lapu kāpostā, zaļumos un spinātos, ir arī daudz kalcija. Tas ir arī daudz tofu, pupiņu, sardīņu un citu pārtikas produktu.

Turklāt labi avoti ir arī ar kalciju stiprināti pārtikas produkti, tostarp noteiktas labības, augļu sulas vai piena alternatīvas.

Saules gaisma ir jūsu galvenais D vitamīna avots, jo jūsu āda to ražo, saskaroties ar sauli. Tomēr, novecojot, jūsu āda to padara mazāk efektīvu.

Ja jūs daudz neliecaties saulē vai sedzat ādu, svarīgs var būt papildinājuma uzņemšana vai D vitamīna avotu palielināšana.

Bagātīgos uztura avotos ietilpst taukainas zivis, olas, mencu aknu eļļa un pārtikas produkti, kas stiprināti ar D vitamīnu.

Grunts līnija: Diēta, kas bagāta ar kalciju un D vitamīnu, ir svarīga, lai novērstu kaulu zudumu, kas var rasties menopauzes laikā.

2. Sasniedziet un uzturiet veselīgu svaru

Bieži tiek pieņemts svarā menopauzes laikā.

Tas var būt saistīts ar mainīgo hormonu, novecošanās, dzīvesveida un ģenētikas kombināciju.

Pārmērīga ķermeņa tauku uzkrāšanās, it īpaši ap jostasvietu, palielina tādu slimību kā sirds slimības un diabēta attīstības risku.

Turklāt ķermeņa svars var ietekmēt menopauzes simptomus.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 17 473 sievietes pēc menopauzes, atklājās, ka tie, kuri gada laikā zaudēja vismaz 10 svara kilogramus vai 4,5% ķermeņa svara, visticamāk, izvairījās no karstām zibspuldzēm un svīšana naktī (5).

Šeit ir vairāk informācijas par svara zaudēšanu menopauzes laikā.

Grunts līnija: Veselīga svara sasniegšana un uzturēšana var palīdzēt mazināt menopauzes simptomus un palīdzēt novērst slimības.

3. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu

Diēta, kas bagāta ar augļiem un dārzeņiem, var palīdzēt novērst vairākus menopauzes simptomus.

Augļos un veģetāros ir maz kaloriju un tie var palīdzēt justies pilnvērtīgiem, tāpēc tie ir lieliski svara zaudēšanai un svara uzturēšanai.

Tie var arī palīdzēt novērst vairākas slimības, ieskaitot sirds slimības (6).

Tas ir svarīgi, jo pēc menopauzes sirds slimību riskam ir tendence pieaugt. To varētu izraisīt tādi faktori kā vecums, svara pieaugums vai, iespējams, samazināts estrogēna līmenis.

Visbeidzot, augļi un dārzeņi var arī palīdzēt novērst kaulu zudumu.

Vienā novērošanas pētījumā, kurā piedalījās 3 236 sievietes vecumā no 50 līdz 59 gadiem, atklājās, ka diētu ar augstu augļu un dārzeņu daudzumu var izraisīt mazāku kaulu sadalīšanos (7).

Grunts līnija: Augļu un dārzeņu bagāts uzturs var palīdzēt saglabāt kaulus veselībā, kā arī novērst svara pieaugumu un noteiktas slimības.

4. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas izraisa trigerus

Daži pārtikas produkti var izraisīt karstās zibspuldzes, svīšanu naktī un garastāvokļa maiņu.

Viņiem var būt vēl lielāka iespēja iedarboties, kad tos ēdat naktī.

Bieži sastopamie ierosinātāji ir kofeīns, alkohols un cukuroti vai pikanti ēdieni.

Saglabājiet simptomu dienasgrāmatu. Ja jūtat, ka konkrēti pārtikas produkti izraisa menopauzes simptomus, mēģiniet samazināt patēriņu vai pilnībā no tiem izvairīties.

Grunts līnija: Daži pārtikas produkti un dzērieni var izraisīt karstās zibspuldzes, svīšanu naktī un garastāvokļa maiņu. Tas ietver kofeīnu, alkoholu un saldus vai pikantus ēdienus.

5. Vingrojiet regulāri

Pašlaik nav pietiekami daudz pierādījumu, lai apstiprinātu, vai vingrošana ir efektīva karsto zibsnīšu un nakts svīšanas ārstēšanai (8, 9).

Tomēr ir pierādījumi, kas atbalsta citas regulāras fiziskās aktivitātes priekšrocības.

Tie ietver uzlabotu enerģiju un metabolismu, veselīgākas locītavas un kaulus, samazinātu stresu un labāku miegu (10, 11).

Piemēram, vienā pētījumā atklājās, ka trīs stundas nedēļā vingrošana vienu gadu uzlaboja fizisko un garīgo veselību un vispārējo dzīves kvalitāti sieviešu grupā menopauzes laikā (12).

Regulāra fiziskā slodze ir saistīta arī ar labāku veselību un aizsardzību pret slimībām un apstākļiem, ieskaitot vēzi, sirds slimības, insultu, paaugstinātu asinsspiedienu, 2. tipa cukura diabētu, aptaukošanos un osteoporozi (13, 14, 15).

Grunts līnija: Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt mazināt menopauzes simptomus, piemēram, sliktu miegu, trauksmi, zemu garastāvokli un nogurumu. Tas var arī aizsargāt pret svara pieaugumu un dažādām slimībām un apstākļiem.

6. Ēdiet vairāk pārtikas, kas satur daudz fitoestrogēnu

Fitoestrogēni ir dabiski augu savienojumi, kas var imitēt estrogēna iedarbību organismā.

Tādēļ tie var palīdzēt līdzsvarot hormonus.

Tiek uzskatīts, ka augstais fitoestrogēnu patēriņš Āzijas valstīs, piemēram, Japānā, ir iemesls, kāpēc sievietes menopauzes laikā šajās vietās reti piedzīvo karstās zibspuldzes.

Pārtikā, kas bagāta ar fitoestrogēniem, ietilpst sojas pupas un sojas produkti, tofu, tempeh, flaxseeds, linsēklas, sezama sēklas un pupiņas. Tomēr fitoestrogēna saturs pārtikā mainās atkarībā no pārstrādes metodēm.

Vienā pētījumā atklājās, ka diētas ar augstu sojas daudzumu ir saistītas ar samazinātu holesterīna līmeni, asinsspiedienu un samazinātu karsto zibsnīšu un nakts svīšanas smagumu sievietēm, kuras sāk ievadīt menopauzi (16).

Tomēr debates turpinās par to, vai sojas produkti jums ir labi vai slikti.

Pierādījumi liecina, ka patiesie fitoestrogēnu pārtikas avoti ir labāki par piedevām vai pārstrādātiem pārtikas produktiem ar pievienotu sojas olbaltumvielu (17, 18).

Grunts līnija: Pārtikai, kas bagāta ar fitoestrogēniem, var būt nelielas priekšrocības karstā mirgo un sirds slimību riska dēļ. Tomēr pierādījumi ir dažādi.

7. Dzeriet pietiekami daudz ūdens

Menopauzes laikā sievietes bieži piedzīvo sausumu. To, iespējams, izraisa estrogēna līmeņa pazemināšanās.

Dzerot 8–12 glāzes ūdens dienā, var palīdzēt novērst šos simptomus.

Dzeramais ūdens var arī samazināt vēdera uzpūšanos, kas var rasties ar hormonālām izmaiņām.

Turklāt ūdens var palīdzēt novērst svara pieaugumu un palīdzēt svara zaudēšanā, palīdzot justies pilnvērtīgam un nedaudz palielinot vielmaiņu (19, 20).

Dzerot 17 unces (500 ml) ūdens 30 minūtes pirms ēšanas, jūs varat patērēt par 13% mazāk kaloriju ēdienreizes laikā (20).

Grunts līnija: Pietiekama ūdens dzeršana var palīdzēt novērst svara pieaugumu, palīdzēt svara zaudēšanā un mazināt sausuma simptomus.

8. Samaziniet rafinētu cukuru un pārstrādātus pārtikas produktus

Diēta, kurā ir daudz rafinētu ogļhidrātu un cukura, var izraisīt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos un pazemināšanos, padarot jūs nogurušu un aizkaitināmu.

Faktiski vienā pētījumā atklājās, ka diētas, kurās ir daudz rafinētu ogļhidrātu, var palielināt depresijas risku sievietēm pēcmenopauzes periodā (21).

Diētas ar pārstrādātiem pārtikas produktiem var ietekmēt arī kaulu veselību.

Lielā novērojumu pētījumā atklājās, ka sievietēm vecumā no 50 līdz 59 gadiem diētas ar augstu pārstrādātās un uzkodu pārtikas produktu daudzumu bija saistītas ar sliktu kaulu kvalitāti (7).

Grunts līnija: Diētas ar pārstrādātiem pārtikas produktiem un rafinētiem ogļhidrātiem ir saistītas ar lielāku depresijas risku un sliktāku kaulu veselību sievietēm pēcmenopauzes periodā.

9. Neizlaidiet ēdienreizes

Ēdot regulāru ēdienu, var būt svarīgi, ja jūs pārdzīvojat menopauzi.

Neregulāra ēšana var pasliktināt noteiktus menopauzes simptomus un pat kavēt svara zaudēšanas centienus.

Gadu ilgā svara pārvaldības programmā sievietēm pēcmenopauzes laikā tika atklāts, ka ēdienreižu izlaišana bija saistīta ar svara samazināšanu par 4,3% (22).

Grunts līnija: Neregulāra ēšana var izraisīt dažu menopauzes simptomu pasliktināšanos. Ēdienu izlaišana var kavēt svara zaudēšanu sievietēm pēcmenopauzes periodā.

10. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām

Regulāra olbaltumvielu ēšana visu dienu var palīdzēt novērst liesās muskuļu masas samazināšanos, kas notiek ar vecumu.

Vienā pētījumā atklājās, ka olbaltumvielu patērēšana visas dienas garumā katrā ēdienreizē var palēnināt muskuļu zaudēšanu novecošanās dēļ (23).

Papildus palīdz novērst muskuļu zaudēšanu, diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu var palīdzēt svara zaudēšanai, jo tās veicina pilnvērtīgumu un palielina sadedzināto kaloriju daudzumu (24).

Pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām, ietver gaļu, zivis, olas, pākšaugus, riekstus un piena produktus.

Šeit ir 20 veselīgu pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu sarakstu.

Grunts līnija: Regulāra augstas kvalitātes olbaltumvielu uzņemšana var novērst liesās muskulatūras zaudēšanu, palīdzēt svara zaudēšanai un palīdzēt regulēt garastāvokli un miegu.

11. Veikt dabiskos piedevas

Daudzas sievietes lieto dabiskus produktus un ārstniecības līdzekļus, lai mazinātu menopauzes simptomus.

Diemžēl daudzos no tiem pierādījumi ir vāji.

Šeit ir visizplatītākās dabiskās piedevas menopauzes simptomu mazināšanai:

• Fitoestrogēni: Tos var patērēt, izmantojot dabiskus pārtikas avotus vai piedevas, piemēram, sarkanā āboliņa ekstraktus. Pašlaik nav pietiekami daudz pierādījumu, lai tos ieteiktu menopauzes simptomu mazināšanai (25, 26).
• Melnais simbols: Lai gan dažos pētījumos atklājās, ka melnā koša var efektīvi mazināt karsto zibspuldzi, pierādījumi ir dažādi. Turklāt trūkst ilgtermiņa datu par šī papildinājuma drošību (18, 27).
• Citas piedevas: Ir maz pierādījumu par citu plaši izmantoto piedevu, piemēram, probiotiku, prebiotiku, kava, DHEA-S, dong quai un vakara prīmulas eļļas efektivitāti.

Grunts līnija: Dabiski papildinājumi var palīdzēt ārstēt menopauzes simptomus, taču ir nepieciešami vairāk pierādījumu par to drošību un efektivitāti.

Veikt mājas ziņojumu

Menopauze nav slimība. Tā ir dabiska dzīves sastāvdaļa.

Lai gan ar tās simptomiem var būt grūti tikt galā, pareiza diēta un regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt tos mazināt un novērst.

Eksperimentējiet ar iepriekš minētajiem padomiem, lai padarītu savu laiku menopauzes laikā un pēc tam vieglāku un patīkamāku.