Probiotiku 8 ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Probiotikas palīdz sabalansēt draudzīgās baktērijas jūsu gremošanas sistēmā
• 2. Probiotikas var palīdzēt novērst un ārstēt caureju
• 3. Probiotiku piedevas uzlabo dažus garīgās veselības stāvokļus
• 4. Atsevišķi probiotiku celmi var palīdzēt saglabāt jūsu sirds veselību
• 5. Probiotikas var samazināt noteiktu alerģiju un ekzēmas smagumu
• 6. Probiotikas var palīdzēt mazināt noteiktu gremošanas traucējumu simptomus
• 7. Probiotikas var palīdzēt uzlabot imūnsistēmu
• 8. Probiotikas var palīdzēt jums zaudēt svaru un taukus
• Labākais veids, kā gūt labumu no probiotikām

Probiotikas ir dzīvi mikroorganismi, ko var patērēt, izmantojot raudzētu pārtiku vai piedevas (1).

Arvien vairāk pētījumu rāda, ka baktēriju līdzsvars vai nelīdzsvarotība jūsu gremošanas sistēmā ir saistīta ar vispārējo veselību un slimībām.

Probiotikas veicina veselīgu zarnu baktēriju līdzsvaru, un tās ir saistītas ar plašu veselības ieguvumu klāstu.

Tie ietver ieguvumus svara zudumam, gremošanas veselībai, imūno funkcijām un vēl vairāk (2, 3).

Šis ir pārskats par galvenajiem ieguvumiem veselībai, kas saistīti ar probiotikām.

1. Probiotikas palīdz sabalansēt draudzīgās baktērijas jūsu gremošanas sistēmā

Probiotikas ietver "labās" baktērijas. Tie ir dzīvi mikroorganismi, kas patērējot var sniegt labumu veselībai (1).

Tiek uzskatīts, ka šīs priekšrocības rodas no probiotiku spējas atjaunot zarnu baktēriju dabisko līdzsvaru (4).

Nelīdzsvarotība nozīmē, ka ir pārāk daudz slikto baktēriju un nepietiekami labo baktēriju. Tas var notikt slimības, tādu medikamentu kā antibiotikas, slikta uztura un daudz ko citu dēļ.

Starp sekām var būt gremošanas traucējumi, alerģijas, garīgās veselības problēmas, aptaukošanās un daudz kas cits (5).

Probiotikas parasti atrodamas raudzētos pārtikas produktos vai lieto kā piedevas. Turklāt vairumam cilvēku tie šķiet droši.

Grunts līnija: Probiotikas ir dzīvi mikroorganismi. Lietojot pietiekamā daudzumā, tie var palīdzēt atjaunot dabisko zarnu baktēriju līdzsvaru. Tā rezultātā var rasties ieguvumi veselībai.

2. Probiotikas var palīdzēt novērst un ārstēt caureju

Probiotikas ir plaši pazīstamas ar spēju novērst caureju vai samazināt tās smagumu.

Caureja ir antibiotiku lietošanas bieža blakusparādība. Tas rodas tāpēc, ka antibiotikas var negatīvi ietekmēt labo un slikto baktēriju līdzsvaru zarnās (6).

Vairāki pētījumi liecina, ka probiotiku lietošana ir saistīta ar samazinātu ar antibiotikām saistītas caurejas risku (7, 8, 9).

Vienā pētījumā pētnieki atklāja, ka probiotiku lietošana samazināja ar antibiotikām saistīto caureju par 42% (10).

Probiotikas var palīdzēt arī ar citiem caurejas veidiem, kas nav saistīti ar antibiotikām.

Plašs pārskats par 35 pētījumiem atklāja, ka daži probiotiku celmi var samazināt infekciozas caurejas ilgumu vidēji par 25 stundām (11).

Probiotikas samazināja ceļotāju caurejas risku par 8%. Viņi arī samazināja caurejas risku citu iemeslu dēļ par 57% bērniem un 26% pieaugušajiem (12).

Efektivitāte mainās atkarībā no uzņemtā probiotika veida un devas (13).

Celmi, piemēram, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei un raugs Saccharomyces boulardii visbiežāk tiek saistītas ar samazinātu caurejas risku (9, 12).

Grunts līnija: Probiotikas var samazināt caurejas risku un smagumu dažādu iemeslu dēļ.

3. Probiotiku piedevas uzlabo dažus garīgās veselības stāvokļus

Arvien vairāk pētījumu saista zarnu veselību ar garastāvokli un garīgo veselību (14).

Gan dzīvnieku, gan cilvēku pētījumos atklāts, ka probiotiku piedevas var uzlabot dažus garīgās veselības traucējumus (15).

Pārskats par 15 pētījumiem ar cilvēkiem atklāja papildinājumu ar Bifidobaktērija un Lactobacillus celmi 1–2 mēnešus var uzlabot trauksmi, depresiju, autismu, obsesīvi kompulsīvus traucējumus (OKT) un atmiņu (15).

Vienā pētījumā sekoja 70 ķīmijas darbinieku 6 nedēļas. Tie, kuri dienā patērēja 100 gramus probiotiskā jogurta vai katru dienu lietoja probiotisko kapsulu, guva labumu vispārējai veselībai, depresijai, trauksmei un stresam (16).

Ieguvumi tika novēroti arī pētījumā, kurā piedalījās 40 pacienti ar depresiju.

Probiotisko piedevu lietošana 8 nedēļas samazināja depresijas līmeni un samazināja C-reaktīvā proteīna (iekaisuma marķiera) un tādu hormonu kā insulīns līmeni, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri neņēma probiotiku (17).

Grunts līnija: Pētījumi liecina, ka probiotiku lietošana, cita starpā, var palīdzēt uzlabot tādus garīgās veselības traucējumus kā depresija, trauksme, stress un atmiņa.

4. Atsevišķi probiotiku celmi var palīdzēt saglabāt jūsu sirds veselību

Probiotikas var palīdzēt saglabāt jūsu sirds veselību, pazeminot ZBL (“sliktā”) holesterīna līmeni un asinsspiedienu.

Dažas pienskābi ražojošas baktērijas var samazināt holesterīna līmeni, sadalot žulti zarnās (18).

Žults, dabiski sastopams šķidrums, kas galvenokārt izgatavots no holesterīna, palīdz gremošanu.

Sadalot žulti, probiotikas var novērst tā atkārtotu absorbciju zarnās, kur tas var iekļūt asinīs kā holesterīns (19).

5 pētījumu pārskatā tika atklāts, ka probiotiskā jogurta ēšana 2–8 nedēļas samazina kopējo holesterīna līmeni par 4% un ZBL holesterīna līmeni par 5% (20).

Citā pētījumā, kas veikts vairāk nekā 6 mēnešus, netika konstatētas izmaiņas kopējā vai ZBL holesterīnā. Tomēr pētnieki konstatēja nelielu ABL (“labā”) holesterīna līmeņa paaugstināšanos (21).

Probiotiku lietošana var arī pazemināt asinsspiedienu. Pārskatā par 9 pētījumiem atklājās, ka probiotiskās piedevas samazina asinsspiedienu, bet tikai nedaudz (22).

Lai izjustu jebkādas priekšrocības, kas saistītas ar asinsspiedienu, papildināšanai bija jāpārsniedz 8 nedēļas un katru dienu jāaptver 10 miljoni koloniju veidojošo vienību (CFU) (22).

Grunts līnija: Probiotikas var palīdzēt aizsargāt sirdi, samazinot "sliktā" ZBL holesterīna līmeni un nedaudz pazeminot asinsspiedienu.

5. Probiotikas var samazināt noteiktu alerģiju un ekzēmas smagumu

Daži probiotiku celmi var mazināt ekzēmas smagumu bērniem un zīdaiņiem.

Vienā pētījumā konstatēja, ka ekzēmas simptomi ir uzlabojušies zīdaiņiem, kuri baroti ar probiotiku papildinātu pienu, salīdzinot ar zīdaiņiem, kas baroti ar pienu bez probiotikām (23).

Cits pētījums sekoja to bērnu bērniem, kuri grūtniecības laikā lietoja probiotikas. Šiem bērniem bija par 83% mazāks ekzēmas attīstības risks pirmajos divos dzīves gados (24).

Tomēr saikne starp probiotikām un samazinātu ekzēmas smagumu joprojām ir vāja, un ir jāveic vairāk pētījumu (25, 26).

Daži probiotikas var arī mazināt iekaisuma reakcijas cilvēkiem ar piena vai piena produktu alerģijām. Tomēr pierādījumu ir maz un ir nepieciešami turpmāki pētījumi (27).

Grunts līnija: Probiotikas var samazināt noteiktu alerģiju, piemēram, zīdaiņu ekzēmas, risku un smagumu. Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu.

6. Probiotikas var palīdzēt mazināt noteiktu gremošanas traucējumu simptomus

Vairāk nekā miljons cilvēku ASV cieš no zarnu iekaisuma slimībām, ieskaitot čūlaino kolītu un Krona slimību (28).

Dažu veidu probiotikas no Bifidobaktērija un Lactobacillus celmiem ir uzlabojušies simptomi cilvēkiem ar vieglu čūlaino kolītu (29).

Pārsteidzoši, ka viens pētījums atklāja, ka papildina ar probiotiku E. coli Nissle bija tikpat efektīva kā narkotikas remisijas uzturēšanā cilvēkiem ar čūlaino kolītu (30).

Tomēr šķiet, ka probiotiķiem nav lielas ietekmes uz Krona slimības simptomiem (31).

Neskatoties uz to, probiotikām var būt priekšrocības citu zarnu trakta traucējumu gadījumā. Sākotnējie pētījumi liecina, ka tie var palīdzēt ar kairinātu zarnu sindroma (IBS) simptomiem (32).

Ir arī pierādīts, ka tie par 50% samazina smaga nekrotizējoša enterokolīta risku. Tas ir letāls zarnu stāvoklis, kas rodas priekšlaicīgi dzimušiem zīdaiņiem (33).

Grunts līnija: Probiotikas var palīdzēt mazināt zarnu trakta simptomus, piemēram, čūlaino kolītu, IBS un nekrotizējošu enterokolītu.

7. Probiotikas var palīdzēt uzlabot imūnsistēmu

Probiotikas var palīdzēt palielināt jūsu imūnsistēmu un kavēt kaitīgo zarnu baktēriju augšanu (34).

Turklāt ir pierādīts, ka daži probiotiķi veicina dabisko antivielu veidošanos organismā. Tās var arī palielināt imūnās šūnas, piemēram, IgA ražojošās šūnas, T limfocītus un dabiskās iznīcinošās šūnas (35, 36).

Lielā pārskatā tika atklāts, ka probiotiku lietošana samazina elpceļu infekciju iespējamību un ilgumu. Tomēr pierādījumu kvalitāte bija zema (37).

Citā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 570 bērni, atklājās, ka uzņemšana Lactobacillus GG samazināja elpošanas ceļu infekciju biežumu un smagumu par 17% (38).

Probiotikas Lactobacillus crispatus ir arī pierādīts, ka par 50% samazina urīnceļu infekciju (UTI) risku sievietēm (39).

Grunts līnija: Probiotikas var palīdzēt uzlabot jūsu imūnsistēmu un aizsargāt pret infekcijām.

8. Probiotikas var palīdzēt jums zaudēt svaru un taukus

Probiotikas var palīdzēt svara zaudēšanai, izmantojot dažādus mehānismus (40).

Piemēram, daži probiotiķi novērš uztura tauku uzsūkšanos zarnās.

Tad tauki tiek izvadīti caur fekālijām, nevis uzkrāti ķermenī (41, 42).

Probiotikas var arī palīdzēt ilgāk justies pilnīgāk, sadedzināt vairāk kaloriju un uzglabāt mazāk tauku. Daļēji to izraisa paaugstināts noteiktu hormonu līmenis, piemēram, GLP-1 (43, 44).

Tie var arī palīdzēt svara zaudēšanai tieši. Vienā pētījumā sievietes, kuras lietoja diētas, ņēma Lactobacillus rhamnosus 3 mēnešus zaudēja par 50% vairāk svara nekā sievietes, kuras neņēma probiotiku (45).

Citā pētījumā, kurā piedalījās 210 cilvēki, atklājās, ka, lietojot pat mazas devas Lactobacillus gasseri 12 nedēļas samazināja vēdera tauku daudzumu par 8,5% (46).

Tomēr ir svarīgi zināt, ka ne visi probiotikas palīdz svara zaudēšanai.

Pārsteidzoši, ka daži pētījumi atklāja noteiktas probiotikas, piemēram, Lactobacillus acidophilus, var izraisīt pat svara pieaugumu (47).

Nepieciešami vairāk pētījumu, lai noskaidrotu saikni starp probiotikām un svaru (48).

Grunts līnija: Dažas probiotikas var palīdzēt jums zaudēt svaru un vēdera tauku daudzumu. Tomēr citi celmi ir saistīti ar svara pieaugumu.

Labākais veids, kā gūt labumu no probiotikām

Jūs varat saņemt probiotikas no dažādiem pārtikas produktiem vai piedevām.

Ja vēlaties iegādāties probiotisko papildinājumu, tad Amazon ir lieliska izvēle ar tūkstošiem klientu pārskatu.

Dzīvas probiotiskās kultūras bieži atrodamas raudzētos piena produktos, piemēram, jogurtos un piena dzērienos. Raudzēti pārtikas produkti, piemēram, marinēti dārzeņi, tempeh, miso, kefīrs, kimchi, skābēti kāposti un sojas produkti, arī var saturēt dažas pienskābes baktērijas.

Jūs varat lietot arī probiotikas tablešu, kapsulu un pulvera veidā, kas satur baktērijas žāvētā veidā.

Tomēr ņemiet vērā, ka dažus probiotikas var iznīcināt kuņģa skābe, pirms tie pat nonāk zarnās - tas nozīmē, ka jūs nesaņemat nevienu no paredzētajiem ieguvumiem.

Ja vēlaties izjust kādu no iepriekš aprakstītajiem ieguvumiem veselībai, ir svarīgi patērēt pietiekamu daudzumu.

Lielākajā daļā pētījumu, kas parāda ieguvumus, tika izmantotas devas no 1 miljarda līdz 100 miljardiem dzīvu organismu vai koloniju veidojošu vienību (CFU) dienā.

Vairāk par probiotikām:

• Kas ir probiotiķi un kāpēc tie jums ir tik labi?
• Kā probiotikas var palīdzēt jums zaudēt svaru un taukus vēderā
• 11 probiotiski pārtikas produkti, kas ir īpaši veselīgi