Ko ēst, strādājot naktī?

Saturs

• Ko ēst pirms gulētiešanas
• Ko ēst, pirms sākat strādāt
• Ko ēst strādājot
• Citi uztura ieteikumi

Darbs maiņās palielina tādu problēmu rašanos kā aptaukošanās, diabēts, sirds un asinsvadu slimības, gremošanas problēmas un depresija, jo neregulāras stundas var apdraudēt pareizu hormonu veidošanos.

Tiem, kas strādā maiņās, jāēd arī 5 vai 6 ēdienreizes dienā, neizlaižot nevienu maltīti, un viņiem jāpielāgojas īpašnieka darba laikam. Turklāt 3 stundas pirms gulētiešanas ir jāizvairās no kofeīna pārpalikuma, lai nepasliktinātu miegu, papildus vieglu maltīšu ēšanai, lai ķermenis varētu aizmigt un labi atpūsties.

Uzziniet, kā uzlabot maiņu darbinieku miegu.

Ko ēst pirms gulētiešanas

Kad cilvēks ir strādājis visu nakti, pirms gulētiešanas ir svarīgi ieturēt vieglas, bet barojošas brokastis, lai zarnas nebūtu pārāk aktīvas un ķermenis varētu labāk atpūsties.

Ideālā gadījumā šī maltīte būtu jāēd apmēram 1 stundu pirms gulētiešanas, ar zemu tauku saturu, olbaltumvielu saturu un zemu kaloriju daudzumu ar aptuveni 200 kalorijām. Daži piemēri ir:

• Vājpiena jogurts ar pilngraudu maizi ar zemu tauku saturu balto sieru;
• Vājpiens ar Marijas biskvītu un augļiem;
• 2 vārītas vai olu kulteni ar pilngraudu maizi;
• Augļu kokteilis ar 2 veseliem grauzdiņiem ar 1 deserta karoti sviesta vai zemesriekstu sviesta.

Darbiniekiem, kuri guļ dienā, jāizvēlas klusa un neskaidra vieta, lai ķermenis varētu dziļi gulēt. Ir svarīgi arī izvairīties no kafijas dzeršanas 3 stundas pirms gulētiešanas, lai kofeīns neizraisītu bezmiegu.

Ko ēst, pirms sākat strādāt

Pirms darba uzsākšanas jums vajadzētu ieturēt pilnu maltīti, kas nodrošina enerģiju un barības vielas darbadienai. Tajā laikā jūs varat dzert arī kofeīnu saturošus dzērienus, piemēram, kafiju, lai jūsu ķermenis būtu aktīvs. Ēdināšana pirms darba pēc grafika ir:

• Brokastis: 1 glāze piena ar nesaldinātu kafiju + 1 pilngraudu maizes sviestmaize ar vārītu olu un siera šķēli + 1 banāns;
• Pusdienas: 1 porcija zupas + 120 g grilēta steika + 3 ēdamkarotes brūno rīsu + 3 ēdamkarotes pupiņu + 2 tases neapstrādātu salātu vai 1 glāze vārītu dārzeņu + 1 deserta augļi
• Vakariņas: 130 g ceptu zivju + vārīti kartupeļi + sautēti salāti ar dārzeņiem un aunazirņiem + 1 deserta augļi

Pirms darba uzsākšanas jūs varat arī iedzert kafiju maltītes beigās vai pirmajās darba stundās. Tie, kas ierodas mājās agrā pēcpusdienā, var izvēlēties pusdienot darbā vai ieturēt 2 uzkodas no rīta un pusdienot, tiklīdz viņi ir ieradušies mājās, ir svarīgi nepavadīt vairāk nekā 4 stundas, neko neēdot.

Ko ēst strādājot

Papildus galvenajai maltītei personai darba laikā jāsagatavo vismaz 1 vai 2 uzkodas, atkarībā no maiņas, kuru viņi veic, un tajā jāiekļauj tādi pārtikas produkti kā:

• 1 glāze vienkārša jogurta + pilngraudu maize ar sviestu, humusu, guacamole vai zemesriekstu sviestu;
• 1 glāze linu sēklu augļu salātu;
• 1 porcija olbaltumvielu, piemēram, vistas vai tītara, siera ar zemu tauku saturu, olas vai tuncis, kā arī neapstrādātu vai vārītu dārzeņu salāti;
• 1 glāze kafijas ar vājpienu + 4 veseli grauzdiņi;
• 1 glāze želatīna;
• 1 sauja žāvētu augļu;
• 1 porcija augļu;
• 1 vai 2 vidējas pankūkas (pagatavotas ar banānu, olu, auzām un kanēli) ar zemesriekstu sviestu vai 1 baltā siera šķēle.

Maiņu darbiniekiem jācenšas, lai regulāri būtu ēšanas, gulēšanas un pamošanās laiks. Uzturot rutīnu, ķermenis darbosies labi, pareizi absorbējot uzņemtās barības vielas un saglabājot svaru. Skatiet padomus, kā kontrolēt vēlmi ēst rītausmā.

Šeit ir dažas veselīgu uzkodu iespējas ēst naktī:

Citi uztura ieteikumi

Citi ieteikumi, kas ir svarīgi arī nakts darbiniekiem vai maiņu darbiniekiem, ir:

• Paņemiet pusdienu kastīti ar ēdienu un maltīte mājās, tas palīdzēs izvēlēties veselīgākas iespējas, jo, tā kā ēdienu serviss vai uzkodu bārs nakts maiņu laikā parasti ir ierobežots, būs mazāks risks izvēlēties neveselīgas iespējas;
• Mēģiniet izvēlēties piemērotas porcijas, jo var būt interesanti patērēt mazas porcijas, nevis pilnīgāku maltīti nakts maiņā. Tas palīdzēs novērst svara pieaugumu un novērst miegu;
• Uzturiet regulāru šķidruma patēriņu palikt hidratēts darba dienas laikā;
• Izvairieties no bezalkoholisko dzērienu lietošanas vai dzērieni, kas ir raksturīgi cukuram, kā arī saldumi un ēdieni ar augstu tauku saturu, jo tie var likt cilvēkam justies vairāk nogurušam un atbalstīt svara pieaugumu;
• Ja darba maiņas laikā ir grūti ieturēt maltīti, ieteicams ņemt līdzi vieglas un praktiskas maltītes kas jums var būt rokā, lai izvairītos no ēdienreižu izlaišanas. Tādējādi var būt interesanti, ja somā ir žāvēti augļi, ābols vai ūdens krekinga paciņa un krekera tipa krekeri.

Papildus ēdienam ir svarīgi arī praktizēt fiziskās aktivitātes vismaz 3 reizes nedēļā, jo tas palīdzēs saglabāt atbilstošu svaru un novērst slimības.

Šaubu gadījumā ideāls ir lūgt dietologa vadību, lai sagatavotu uztura plānu, kas pielāgots jūsu vajadzībām, ņemot vērā darba laiku, ēšanas paradumus un citus parametrus, kas ir svarīgi veselīgam un sabalansētam uzturam.