8 priekšrocības, veicot brīvo svaru vingrinājumus

Saturs

• 1. Tie ir funkcionāli.
• 2. Tie ir īpaši efektīvi.
• 3. Tie uzlabo jūsu līdzsvaru.
• 4. Tie deg nopietnas kalorijas.
• 5. Viņi padara jūs tik daudz spēcīgāku.
• 6. Tie iederas tavā skapī.
• 7. Tie samazina jūsu ievainojumu risku.
• 8. Nav ierobežojumu.
• Pārskats par

Ja jūsu spēka treniņš aprobežojas ar pretestības mašīnām, ir pienācis laiks piecelties un paķert svarus. Tie ir ne tikai ērtāki un izmaksu ziņā izdevīgāki, ja strādājat mājās, bet arī brīvo svaru un mašīnu izmantošana faktiski sniedz lielākas priekšrocības. Pēc treneru un zinātnes domām, to iekļaušana treniņu rutīnā ir drošākais veids, kā stiprināt muskuļus, sadedzināt kalorijas un kļūt labākam gandrīz visā, ko darāt. win-win.

Šeit ir visas priekšrocības, ko sniedz brīvo svaru izmantošana salīdzinājumā ar mašīnām. (Tālāk lasiet par svaru celšanas priekšrocībām kopumā.)

1. Tie ir funkcionāli.

Labākie vingrinājumi ir tie, kas uzlabo jūsu sniegumu ārpus trenažieru zāles-neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē pusmaratona skriešanu, mēbeļu pārvietošanu pa dzīvojamo istabu vai kāpšanu uz virtuves letēm, jo ​​jūsu mājas ir paredzētas gariem cilvēkiem, saka spēka treneris un personīgais treneris Maiks Donavaniks, CSCS Šos vingrinājumus treneri sauc par “funkcionāliem”, un kopumā tiem ir nepieciešami brīvi svari.

"Brīvie svari ļauj jūsu ķermenim pārvietoties visās trīs kustības plaknēs, lai jūs pārvietotos pa telpu tāpat kā parastā dzīvē," viņš saka. "Mašīnas parasti liek jums sēdēt un pacelt nosvērtu slodzi, vienlaikus ierobežojot vienu kustības plakni. Tomēr dzīvē ārpus sporta zāles jūs reti, ja kādreiz spiežat, velkat vai paceļat sēdus. (Šī ir ideja aiz funkcionālās fiziskās sagatavotības.) Pat pamata vingrinājums ar brīvo svaru, piemēram, bicepsa locīšana stāvus ar hanteles palīdzību, tiek pārnests uz ikdienas aktivitātēm, piemēram, pārtikas maisiņu vai iepirkumu maisiņu pacelšanu. Tagad tas ir pamata vingrinājums."

2. Tie ir īpaši efektīvi.

Tā kā brīvie svari, atšķirībā no mašīnām, nav fiksēti noteiktā ceļā, tas nozīmē, ka jums nav tikai jāstumj vai jāvelk vienā virzienā. Jums ir arī jāpasargā no svārstībām - un pašiem sevi. Tā ir laba lieta visiem jūsu muskuļiem, saka Donavaniks. "Tā kā jūsu ķermenim ir jāstrādā, lai atbalstītu svaru un kontrolētu kustības, jūsu lielākie muskuļi, stabilizatora muskuļi un kodols strādā kopā, lai kontrolētu jūsu kustības." Tātad ar katru atkārtojumu jūs nostiprināt vairāk nekā vienu muskuļu. (Saistīts: Kāpēc jums ir nepieciešami saliktie vingrinājumi sporta zālē)

3. Tie uzlabo jūsu līdzsvaru.

Brīvie svari ne tikai strādā vairākus muskuļus vienlaikus. Viņi liek viņiem strādāt kopā, kas ir ļoti svarīgi līdzsvaram un koordinācijai, saka Donavaniks. Piemēram, pētījumsStiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls salīdzināja brīvos svarus un mašīnas un atklāja, ka indivīdi, kuri veica brīvā svara vingrinājumus, uzlaboja savu līdzsvaru gandrīz divas reizes vairāk nekā tie, kas veica līdzīgus vingrinājumus ar pretestības trenažieriem. Beidzot jogas nodarbībā neapgāzīsies.

4. Tie deg nopietnas kalorijas.

Jo vairāk muskuļu jūs strādājat noteiktā vingrinājuma laikā, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit ar katru atkārtojumu, saka Donavaniks. Un, lai gan jebkurš vingrinājums ar svaru bez jūsu svara samazinās jūsu stabilizatorus vairāk nekā vingrinājumi ar pretestības mašīnu, brīvie svari arī ļauj veikt saliktas kustības, kas vienlaikus iedarbojas uz visu ķermeni, viņš saka. Padomājiet par pietupienu, lai piespiestu virs galvas: sitot kājas, kodolu, rokas un plecus, šis gājiens sūta jūsu kaloriju sadedzināšanu caur jumtu. (Saistīts: Kā uzlabot vielmaiņu, izmantojot tikai hanteles)

5. Viņi padara jūs tik daudz spēcīgāku.

Jā, abi tiek uzskatīti par pretestības treniņiem, bet jūsu ķermenis diezgan atšķirīgi reaģē uz brīvajiem svariem pret mašīnām. Kad Saskačevanas Universitātes pētnieki pieslēdza trenažieriem elektrodus, viņi atklāja, ka tie, kas veica pietupienus ar brīvo svaru, aktivizēja savas kājas un pamata muskuļus par 43 procentiem vairāk nekā tie, kuri veica Smita pietupienus ar mašīnu. Turklāt brīvā svara vingrinājumi izraisa lielāku hormonālo reakciju nekā līdzīgi vingrinājumi, kas tiek veikti ar pretestības mašīnām, liecina pētījums Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls. Un šī hormonālā reakcija nosaka, kā jūsu muskuļi atjaunojas un aug pēc treniņa. (Saistīts: Vissmagākais treniņš, ko varat veikt tikai ar vienu hanteli)

6. Tie iederas tavā skapī.

Vai varat atļauties pusduci pretestības mašīnu? Vai arī ievietot tos savā mājā? Visticamāk ne. Bet daži hanteles komplekti? Tas ir pilnīgi izdarāms. Lai ietaupītu nopietnu naudu un vietu, apsveriet iespēju iegādāties pāris regulējamus svarus. Komplekts var maksāt no 50 dolāriem līdz dažiem simtiem dolāru, un tie darbojas kā līdz 15 hanteles vienā. Daži pielāgojas no piecām mārciņām katrs līdz 50 mārciņām katrs, tāpēc viens pāris ir viss, kas jums nepieciešams. (Vai neesat pārliecināts, kā sākt veidot savu sporta zāli mājās? Skatiet šeit: 11 Amazon pērk, lai izveidotu DIY mājas sporta zāli par mazāk nekā 250 ASV dolāriem)

7. Tie samazina jūsu ievainojumu risku.

Labākais veids, kā novērst ievainojumus, ir muskuļu nelīdzsvarotības novēršana. Brīvo svaru celšana ir lielisks veids, kā to izdarīt. Tā kā brīvie svari pastāvīgi izaicina jūsu līdzsvaru, tie liek jums strādāt un stiprināt mazos stabilizējošos muskuļus, kuriem ir liela nozīme jūsu ķermeņa atbalstīšanā un locītavu noturēšanā pareizajā vietā, saka Donavaniks. Turklāt, tā kā brīvie svari noslogo katru ķermeņa pusi atsevišķi, tie samazina spēka atšķirības starp jūsu diviem bicepsiem, tricepsiem, paceles cīpslām utt. "Ja jūs veicat hanteles krūšu presi, jūs uzreiz zināt, vai viena roka ir vājāka par otru," viņš saka. Nemaz nerunājot par to, ka jūsu spēcīgākā roka nespēs kompensēt to kā ar krūškurvja presēšanas iekārtu, kas tikai saasina spēka atšķirības. (Lai sāktu, izmēģiniet šīs 7 hanteles spēka treniņu kustības, kas novērš muskuļu nelīdzsvarotību.)

8. Nav ierobežojumu.

Brīvie svari neapšaubāmi ir visu laiku daudzpusīgākais treniņu rīks. Viss, kas jums nepieciešams, ir svari un dažas kvadrātpēdas tukšas vietas, un jūs varat veikt simtiem, ja ne tūkstošiem vingrinājumu, lai stiprinātu katru ķermeņa muskuļu.

Pārskats par