Labākās lasītāju brokastis

Saturs

• Pārskats par

Kad mēs lūdzām jūs atsūtīt savas iecienītākās veselīgās rīta maltītes, mūs pārņēma simtiem gardu ideju. Acīmredzot Shape lasītāji nav starp tiem 25 procentiem amerikāņu, kuri izlaiž brokastis! Arī laba lieta. Kolorādo Universitātes un Nacionālā svara kontroles reģistra veiktie pētījumi par gandrīz 3000 cilvēku dzīvesveida paradumiem, kuri zaudēja 30 vai vairāk mārciņas (un to noturēja gadu vai ilgāk), liecina, ka regulāra brokastu ēšana ir viena no labākie svara zaudēšanas panākumu rādītāji. Tātad par godu mūsu 21. gadadienai septiņās kategorijās esam izvēlējušies 21 no vienkāršākajām, barojošākajām un iedvesmotākajām brokastīm, ko iesnieguši reālās dzīves SHAPE lasītāji.

Augoši un spīdoši graudi

1. Pilngraudu vafeles ar jogurtu un zemenēm: grauzdiņš 2 komerciālas pilngraudu vafeles. Pa virsu uzber 1/2 tase zema tauku satura vaniļas jogurta un 1/2 tase sagrieztu zemeņu. Uztura rādītājs: 373 kalorijas, 11 g tauku.

"Ja es jūtos dekadents, es uzleju virsū tīru kļavu sīrupu, lai iegūtu gardu kārumu."

- Dafne Šafere, Moreheitas pilsēta, N.C.

2. Tomātu un siera angļu smalkmaizīte: Uzklājiet pilngraudu angļu smalkmaizīti ar 2 uncēm ar zemu tauku saturu Čedaras sieru un 2 tomātu šķēlītēm. Cepiet, līdz siers izkūst. Uztura rādītājs: 242 kalorijas, 5 g tauku.

"Tas ir ātrs, un tajā ir graudu, piena un dārzeņu porcija."

- Sjūzena Akermana, Ellendeila, N.D.

3. Zemesriekstu sviesta kausējums: iezied 2 šķēles grauzdētu pilngraudu maizes ar 2 ēdamkarotēm zemesriekstu sviesta ar samazinātu tauku saturu. Uztura rādītājs: 320 kalorijas, 14 g tauku.

"Saldā kausētā zemesriekstu sviesta ēšana prasa kādu laiku, tāpēc brokastis ilgst ilgāk."

- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohaio

Mūsu uztura eksperts saka: "Pilngraudu maizes izstrādājumi satur vairāk šķiedrvielu nekā parasta baltmaize," saka Džekijs Nugent, R.D., Ņujorkas uztura un kulinārijas konsultants. "Diētiskās šķiedras palielina gandarījumu par košļājamo, bet nesniedz nekādas kalorijas!"

Neticamas olas

4. Bekija olu un sarkano piparu sviestmaize: uz olu pannas, kas pārklāta ar sviesta garšas nonstick gatavošanas aerosolu, saputo 2 olas ar 1 tējkaroti sarkano piparu. Pasniedziet uz pilngraudu angļu smalkmaizītes. Uztura rādītājs: 245 kalorijas, 15 g tauku.

"Šīs ātrās brokastis piegādā enerģiju stimulējošus proteīnus."

- Bekijs Takstons, Hirams, Ga.

5. Bezvainīgs bekons un olas: pannā, kas pārklāta ar nepiedegošu gatavošanas aerosolu, sakuļ 4 olu baltumus ar 2 uncēm rīvētu zema tauku satura Čedaras sieru un 1 tītara bekona sloksni. Uztura rādītājs: 196 kalorijas, 6 g tauku.

"Šīs apmierinošās brokastis mani uzmundrina visas dienas garumā."

- Kellija Salivana, Jonkersa, Ņujorka

6. Olu un dārzeņu desu iesaiņojums: Sakulējiet 2 olu baltumus un apcepiet 1 dārzeņu desas saiti atsevišķās pannās, kas pārklātas ar nepiedegošu gatavošanas aerosolu. Nosusiniet desu uz papīra dvieļa un sagrieziet uz pilngraudu tortiljas. Pārklāj ar olām un 1 ēdamkaroti kečupu un sarullē. Uztura rādītājs: 219 kalorijas, 3 g tauku.

"Tas ir garšīgi, mazkaloriju un ļoti sātīgi!"

- Liza Zaracko, Vineland, N.J.

Mūsu uztura eksperts saka: "Olu baltumi un tītara bekons vai veģetārā desa ir labi liesa proteīna avoti, kas pieķeras jums," saka uztura speciāliste Evelīna Tribole, M.S., R.D, autore. Vairāk veselīgas gatavošanas mājās (Rodale, 2000). "Lai to nedaudz vairāk līdzsvarotu, pievienojiet šķēli vai divas pilngraudu grauzdiņa un dažus svaigus augļus."

Labākās brokastu bļodas

7. Kashi, augļu un sojas piens: Apvienojiet 3/4 tase Kashi graudaugu, 1/2 tase sagrieztu zemeņu un 1 glāzi sojas piena. Uztura rādītājs: 194 kalorijas, 6 g tauku.

"Kad mani steidzas, es ielieku pārslas lielizmēra krūzē ar augļiem un sojas pienu un ēdu, gatavojot savus bērnus."

-- Ketlīna Alena, Evergreen, Kolo.

8. Teksasas zemesriekstu sviesta kraukšķīga: mikroviļņu krāsnī 1 ēdamkarote krēmveida zemesriekstu sviesta ar samazinātu tauku saturu 30 sekundes. Pārlejiet pāri tasei Fiber 1 graudaugu pārslu, kam pievienots 1 vidēji sagriezts banāns. Uztura rādītājs: 309 kalorijas, 8 g tauku.

"Šīs brokastis ir kā Rice Krispies kārums ar zemesriekstu sviestu!"

-- Paula Felpsa, Lūisvila, Teksasa

9. Klasiskā graudaugu kombinācija: 1/2 tase kliju pārslu ar 1/2 tasi sasmalcinātu matētu mini kviešu graudaugu un 1 glāzi vājpiena. Uztura rādītājs: 251 kalorija, 2 g tauku.

"Daudzveidības un garšas labad es katru rītu savā bļodā sajaucu divas dažādas labības. Manas iecienītākās kombinācijas ir All-Bran ar Kellogg's Mini-Wheats un Rozīņu klijas ar Total."

-- Eimija Rodsa, Ovego, Ņujorka

Mūsu uztura eksperts saka: "Es iesaku kombinēt graudaugus," saka Nugent. "Tas ļauj izbaudīt iecienītāko graudaugu garšu, kas var nebūt tik daudz šķiedrvielu, ar graudaugiem, kas patiešām satur šķiedrvielas, bet, iespējams, nav viens no jūsu iecienītākajiem. Jūs iegūsit labāko no abiem graudaugu pasaules - lieliska garša un daudz šķiedrvielu. "

Mikroviļņu krāsnī izmantojami brīnumi

10. Veselīga brokastu sviestmaize: mikroviļņu krāsns ar gaļu bez hamburgera. Pārklājiet pīrādziņu ar 1 unces šķēli ar zemu tauku saturu Čedaras sieru un novietojiet uz angļu smalkmaizītes. Uztura rādītājs: 311 kalorijas, 5 g tauku.

"Es ņemu šīs brokastis uz darbu ātrās ēdināšanas vietā."

- Sabīne H. Lien, Ziemas parks, Fla.

Mūsu uztura eksperts saka: “Meklējiet pīrādziņus ar 3 gramiem tauku vai mazāk uz 100 kalorijām,” saka Elizabete Somer, M.A., R.D, grāmatas autore. Izcelsmes diēta (Henrijs Holts, 2002).

11. Cepšana ar kanēli-āboliem: bļodā ievieto mizotas 1 vidēja ābola šķēles; virsū ar 1/2 tase kliju graudaugu un šķipsniņu kanēļa. Mikroviļņu krāsns 2 minūtes augstā temperatūrā. Uztura rādītājs: 167 kalorijas, 2 g tauku.

"Šīs brokastis ir kā veselīgs mikroviļņu krāsnī cepts ābolu kraukšķis."

-- Mirella Moska, Kļava, Ontario, Kanāda

12. Olu baltumi un spināti: mikroviļņu krāsnī 3 olu baltumus un 1/2 tase atkausētu saldētu spinātu 2 minūtes un pievienojiet šķipsniņu melno piparu. Uztura rādītājs: 83 kalorijas, 0 g tauku.

"Pievienojot pusi no Red Bliss kartupeļa, olu baltums un spināti iegūst lielāku spēku!"

- Patrīcija Granata, Baltimora

Vienkārši gardi smūtiji

13. Mājas "saldējuma" smūtijs: samaisiet 1 glāzi svaigu augļu, 2 tases vājpiena, vienu 3 unces iepakojuma beztauku vaniļas pudiņa maisījumu un 1 glāzi sasmalcināta ledus 45 sekundes. Pagatavo 4 porcijas. Uztura rādītājs (1 glāze): 100 kalorijas, 1 g tauku.

"Es gūstu daļu no savām ikdienas augļu un piena vajadzībām ar šo smūtiju."

-Makenzija Teilore-Maklaina, Dewey Beach, Fla.

14. Tofu kokteilis: samaisiet 1 glāzi apelsīnu vai ananāsu sulas ar 31/2 unces stingru vai zīdainu tofu un 1/2 tase augļu līdz gludai. Uztura rādītājs (1 glāze): 342 kalorijas, 4 g tauku.

"Šis kokteilis ir lielisks pēc mana rīta treniņa!"

- Lilija Braina, Natiks, Mise.

15. Jogurta-citrusaugļu kokteilis: sajauciet 1 glāzi beztauku vaniļas jogurta ar 1/2 tase augļu, 1/2 tase apelsīnu sulas, 1 tējkarote linu miltu, 2 ēdamkarotes kviešu dīgļu un 1/2 tase ledus blenderī, līdz gluda. Uztura rādītājs (1 glāze): 372 kalorijas, 3 g tauku.

"Es pievienoju nedaudz medus, ja tam vajag nedaudz saldināt. Tas ir tāpat kā brokastīs ēst piena kokteili."

-- Margarita Džegere, Stova, Ohaio

Mūsu uztura eksperts saka: "Svaigi augļi ir pildīti ar slimību apkarojošiem antioksidantiem, vitamīniem un šķiedrvielām," saka Somer. "Turklāt kviešu dīgļi ir bagāti ar vitamīniem E un B. Smūtiji ir ideāls veids, kā pievienot diētai abus šos superproduktus."

Labākie svētdienas kārumi

(Receptes, kas aizņem nedaudz vairāk laika, bet ir pūļu vērtas)

16. Kartupeļu un olu miziņa: bļodā un 1 minūti apvienojiet 2 sasmalcinātus zaļos sīpolus un 1 tītara speķa sloksni. Iemaisa 1 kubiņos sagrieztu kartupeli un mikroviļņu krāsnī vēl 3-5 minūtes. Pievieno sāli, piparus un 1 sakultu olu. Mikroviļņu krāsns uz augšu vēl 11/2 minūtes. Apkaisa ar 1 ēdamkaroti sasmalcināta zema tauku satura Čedaras siera. Pasniedz ar 1/2 glāzi apelsīnu sekciju. Uztura rādītājs: 400 kalorijas, 10 g tauku.

"Es dažreiz to pārvēršu par ātru mini vakariņu, pievienojot papildu olu un speķa šķēli."

- Lana Harisone, Losandželosa

17. Čili siera omlete: Nelielā pannā apvienojiet 1/2 tase olu aizstājēja, 1/4 tase beztauku čili un 1 šķēle zema tauku satura siera. Pagatavojiet 5 minūtes. Pasniedz ar 1 sarkanu tomātu, sagrieztu šķēlēs, pie sāniem. Uztura rādītājs: 182 kalorijas, 5 g tauku.

"Šī omlete garšo daudz nobarojošāk, nekā patiesībā ir ar kausēto sieru virsū."

-- Kristija Nerija, Laverna, Kalifornija.

18. Auzu kliju melleņu pankūkas: apvienojiet vienu 12 unces iepakojuma komerciālo auzu kliju pankūku maisījumu ar 1 glāzi saldētu melleņu un 1/2 tase ūdens. Kausējiet mīklu uz režģa, kas pārklāta ar sviesta garšas nonstick gatavošanas aerosolu. Pagatavojiet pankūkas vienā pusē, līdz parādās burbuļi, tad apgrieziet. Pasniedz ar medus rasas melones gabaliņiem. Uztura rādītājs (2 pankūkas un 1/2 tase medusrasas melones): 157 kalorijas, 1,5 g tauku.

"Es bieži gatavoju papildu pankūkas, lai iesaldētu un uzsildītu vēl vienu rītu."

- Džūlija Husmane, Valensija, Kalifornija.

Mūsu uztura eksperts saka: "Šajās pankūkās ir daudz šķīstošo šķiedrvielu, kas samazina risku saslimt ar sirds slimībām un diabētu un saglabā sāta sajūtu ilgāku laiku, tāpēc jums ir mazāka iespēja pārēsties vēlāk," saka Somer. "Turklāt mellenes ir viens no labākajiem mātes dabas antioksidantu avotiem."

Brokastis uz vietas

19. Brokastis bļodā: sajauciet pa 1/2 glāzei ābolu mērces un beztauku vaniļas jogurta, 1 tējkaroti brūnā cukura un šķipsniņu kanēļa. Maisījumu atdzesē uz nakti. Pirms ēšanas uzberiet 2 ēdamkarotes vīnogu riekstu pārslu. Uztura rādītājs: 250 kalorijas, 0,5 g tauku.

"Es pagatavoju lielu partiju un visu nedēļu uzglabāju ledusskapī."

- Rozmarija Bletena, Antiohija, Kalifornija.

20. Kantaloupa un biezpiens: Piepildiet pusi vidējas kantalupes (izņemtas sēklas) ar 1 glāzi zema tauku satura biezpiena un nelielu sauju nesālītu saulespuķu sēklu. Pārlej ar 1 tējkaroti medus. Uztura rādītājs: 443 kalorijas, 10 g tauku.

"Mans vēders ir pārāk jutīgs, lai no rīta varētu ēst kaut ko smagu, tāpēc šī kombinācija nosēž vēderu un dod enerģiju dienas sākšanai."

- Lana Hokinsa, Losandželosa

21. Ābolu dāņu satīšana: miltu tortiljā ievieto 1/2 šķēlītēs sagrieztu ābolu, 2 plānas šķēles daļēji vājā mocarellas siera un 1/2 tējkarotes cukura un šķipsniņu cinamona. Aptiniet un sildiet mikroviļņu krāsnī 30 sekundes. Uztura rādītājs: 225 kalorijas, 7 g tauku.

"Esmu izmēģinājis šo arī pusdienās, pievienojot dažas šķēles zema tauku satura medus šķiņķa. Vienkārši sarullējiet un izbaudiet!"

-- Sandijs Džonsons, Talsa, Okla.

Mūsu uztura eksperts saka: "Apple Dānijas Roll-Ups ir barojošs dienas sākums," saka Nugent. "Tas nodrošina trīs pārtikas grupas vienā-augļus, piena produktus un graudus-ideāli piemērotas pilnvērtīgai maltītei. Ja izmantojat 2 unces vai vairāk mocarellas siera, katrs salikums nodrošina gandrīz pusi no kalcija, kas jums nepieciešams visu dienu. "

Pārskats par