9 labākie vegānu olbaltumvielu pulveri

Saturs

• 1. Zirņu proteīns
• 2. Kaņepju olbaltumvielas
• 3. Ķirbju sēklu proteīns
• 4. Brūno rīsu proteīns
• 5. Sojas olbaltumvielas
• 6. Saulespuķu sēklu proteīns
• 7. Sacha Inchi olbaltumviela
• 8. Chia olbaltumviela
• 9. Augu olbaltumvielu maisījumi
• Grunts līnija

Izvairīšanās no dzīvnieku izcelsmes produktiem nenozīmē olbaltumvielu izlaišanu.

Neatkarīgi no tā, vai atrodaties ceļā vai mēģināt ātri uzpildīt degvielu pēc treniņa, varat izvēlēties no dažādiem augu izcelsmes olbaltumvielu pulveriem - vienkāršiem vai aromatizētiem -, lai sajauktu ar ūdeni, pienu, kas nav piens, kokteiļus, auzu pārslu vai citus ēdienus ( 1).

Augu pārtikas produkti, piemēram, rīsi, zirņi un saulespuķu sēklas, nav iesaiņoti olbaltumvielās tā, kā gaļa un zivis, bet pārtikas pārstrādātāji var noņemt lielāko daļu tauku un ogļhidrātus un izolēt šajos pārtikas produktos esošo olbaltumvielu, lai iegūtu pulverus, kas bagāti ar olbaltumvielām (2) .

Neskatoties uz dažiem apgalvojumiem, vairums augu olbaltumvielu nav pilnīgi, tas nozīmē, ka tie nesatur visu neaizstājamo aminoskābju optimālu līmeni olbaltumvielu sintēzes atbalstam jūsu ķermenī. Tomēr tā nav problēma, ja jūs regulāri ēdat dažādus augu proteīnus (3).

Izpētot vegānu olbaltumvielu pulverus, jums vajadzētu salīdzināt cenas pēc svara, piemēram, par unci vai par 100 gramiem. Olbaltumvielu pulveri no graudiem un pākšaugiem parasti ir apmēram uz pusi mazāki par pulveriem, kas izgatavoti no sēklām.

Šeit ir 9 labākie vegānu olbaltumvielu pulveri un to uzturvērtības galvenie elementi.

1. Zirņu proteīns

Zirņu olbaltumvielu pulveris nav izgatavots no saldajiem zaļajiem zirnīšiem, bet no brālēniem ar augstāku olbaltumvielu daudzumu, dzelteni sadalītiem zirņiem.

Ceturtdaļas tases (28 grami) porcijas aromātu zirņu olbaltumvielu pulvera iesaiņo apmēram 21 gramu olbaltumvielu un 100 kalorijas, atkarībā no zīmola. Tāpat kā citos pākšaugos, tajā ir maz aminoskābes metionīna (1, 4).

Tomēr zirņu proteīns ir īpaši bagāts ar neaizvietojamām sazarotās ķēdes aminoskābēm (BCAA) leicīnam, izoleicīnam un valīnam, kas palīdz uzkurināt strādājošos muskuļus un stimulē jūsu ķermeni padarīt muskuļu proteīnus (1).

Vienā 12 nedēļu pētījumā 161 jauns vīrietis divas reizes dienā ēda 25 gramus vai apmēram 1 unci zirņu olbaltumvielu pulvera, ieskaitot tūlīt pēc svara apmācības. Vājākajiem dalībniekiem bicepss muskuļa biezums palielinājās par 20%, salīdzinot ar tikai 8% placebo grupā.

Turklāt zirņu olbaltumvielu ieguvumi muskuļos bija līdzīgi cilvēkiem ar sūkalu (piena) olbaltumvielu patēriņu (1).

Pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem arī liecina, ka zirņu proteīns var izraisīt pilnības sajūtu un pazemināt asinsspiedienu (2, 5, 6).

Kopsavilkums Zirņu proteīna pulveris ir bagāts ar BCAA, lai atbalstītu muskuļu veidošanos. Sākotnējie pētījumi liecina, ka tas ir tikpat efektīvs kā sūkalu proteīns, atbalstot muskuļu pieaugumu. Tas var arī palīdzēt justies pilnvērtīgi un pazemināt asinsspiedienu.

2. Kaņepju olbaltumvielas

Kaņepju olbaltumvielas nāk no kaņepju auga sēklām, bet no šķirnes, kurā audzē tikai nedaudz eiforiskā savienojuma tetrahidrokanabinola (THC). Tas nozīmē, ka tas nevar padarīt jūs tādu augstu kā marihuāna (7).

Ceturtdaļai tases (28 grami) porcijas bez kafijas kaņepju olbaltumvielu pulvera ir aptuveni 12 grami olbaltumvielu un 108 kalorijas, atkarībā no zīmola. Tas ir arī lielisks šķiedrvielu, dzelzs, cinka, magnija un alfa-linolēnskābes (ALA) avots, kas ir omega-3 tauku (4, 8) augu forma.

Tā kā kaņepēs ir maz aminoskābes lizīna, tas nav pilnīgs proteīns. Tomēr, ja jūs regulāri ēdat pākšaugus vai kvinoju, varat to aizpildīt (3, 8, 9).

Pētījumi mēģenē liecina, ka kaņepju sēklu proteīns var būt vērtīgs asinsspiedienu pazeminošu savienojumu avots. Tomēr tā iedarbība cilvēkiem nav pārbaudīta (8).

Kopsavilkums Kaut arī kaņepju olbaltumvielu pulverī ir mērenāks olbaltumvielu līmenis un tajā ir maz aminoskābes lizīna, tas iesaiņo daudz šķiedrvielu, dzelzs, cinka, magnija un ALA omega-3 taukus.

3. Ķirbju sēklu proteīns

Ķirbju sēklās visā to formā ir salīdzinoši daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku. Gatavojot pulverī, lielākā daļa tauku tiek noņemta, kas samazina kalorijas.

Ceturkšņa tases (28 grami) porcija aromatizēta ķirbju sēklu olbaltumvielu pulvera atkarībā no zīmola nodrošina aptuveni 103 kalorijas un 18 gramus olbaltumvielu. Tā kā tajā ir maz neaizvietojamo aminoskābju treonīna un lizīna, tas nav pilnīgs proteīns (4, 10).

Tomēr ķirbju sēklu proteīns ir ļoti barojošs, piegādājot lielu daudzumu magnija, cinka, dzelzs un citu minerālu, kā arī labvēlīgus augu savienojumus (11).

Ir veikti daži pētījumi par ķirbju sēklu olbaltumvielu ieguvumiem veselībai, taču ir pierādījumi, ka tam var būt antioksidanta un pretiekaisuma īpašības (10, 11, 12).

Kad žurkām ar aknu slimībām standarta uzturā tika piešķirts ķirbju sēklu proteīns, daži aknu veselības marķieri uzlabojās, salīdzinot ar žurkām, kurām tika piešķirts kazeīna (piena) proteīns.

Turklāt žurkām, kas ēda ķirbju sēklu olbaltumvielas, tika novērots “sliktā” ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanās par 22% un antioksidantu aktivitātes palielināšanās asinīs līdz 48% salīdzinājumā ar kazeīna grupu (11).

Kopsavilkums Lai arī ķirbju sēklu olbaltumvielu pulveris satur maz neaizstājamo aminoskābju treonīna un lizīna, tas ir ļoti barojošs, piegādājot lielu daudzumu vairāku minerālu. Tā labvēlīgajiem augu savienojumiem var būt antioksidantu un pretiekaisuma iedarbība.

4. Brūno rīsu proteīns

Brūno rīsu olbaltumvielu pulveris ir viegli atrodams un salīdzinoši lēts.

Ceturtdaļai tases (28 grami) porcijas bez aromatizēta brūno rīsu olbaltumvielu pulvera ir aptuveni 107 kalorijas un 22 grami olbaltumvielu, atkarībā no zīmola. Tajā ir maz aminoskābju lizīna, bet labs BCAA avots, lai atbalstītu muskuļu veidošanos (13, 14).

Faktiski sākotnējs pētījums liecina, ka brūno rīsu olbaltumvielu pulveris var būt tikpat labs kā sūkalu olbaltumviela, lai atbalstītu muskuļu augšanu, ja to patērē pēc svara treniņa.

8 nedēļu ilgā pētījumā jauniem vīriešiem, kuri tūlīt pēc svara trenēšanas trīs dienas nedēļā ēda 48 gramus vai 1,6 unces rīsu olbaltumvielu pulvera, bicepsa muskuļa biezums palielinājās par 12%, tas pats, kas vīriešiem, kuri patērē tādu pašu daudzumu sūkalu olbaltumvielu. pulveris (15).

Viena no rīsu produktu problēmām ir iespējamā piesārņošana ar smago metālu arsēnu. Izvēlieties tādu rīsu olbaltumvielu pulvera zīmolu, kurā tiek pārbaudīts arsēna līmenis (16).

Kopsavilkums Lai arī tas nav pilnīgs olbaltumvielu daudzums, brūno rīsu olbaltumvielu pulveris ir bagāts ar BCAA un var būt tikpat efektīvs kā sūkalu proteīns, atbalstot muskuļu augšanu kā daļu no svara treniņu režīma. Izvēlieties zīmolu, kas pārbauda arsēna piesārņojumu.

5. Sojas olbaltumvielas

Sojas olbaltumvielu pulveris ir pilnīgs proteīns, kas ir retāk sastopams ar augu olbaltumvielām. Tas ir arī augsts BCAA līmenis, lai atbalstītu muskuļu spēku un augšanu (14).

Ceturtdaļai tases (28 grami) porcijas sojas olbaltumvielu izolāta pulvera atkarībā no zīmola ir aptuveni 95 kalorijas un 22 grami olbaltumvielu. Turklāt tas satur labvēlīgus augu savienojumus, ieskaitot tādus, kas var pazemināt holesterīna līmeni asinīs (17, 18).

Sojas olbaltumvielas pēdējos gados ir zaudējušas labvēlību daļēji tāpēc, ka lielākā daļa sojas ir ģenētiski modificēta (ĢM) ASV. Tomēr ir daži ne ģenētiski modificētu sojas olbaltumvielu pulveru zīmoli, kurus jūs varat iegādāties (18).

Citu iemeslu dēļ sojas olbaltumvielas nav tik populāras, piemēram, ir alerģija pret soju un bažas par iespējamo negatīvo ietekmi uz veselību, piemēram, krūts vēža risks.

Tomēr nesenajā pārskatā tika atzīmēts, ka sojas olbaltumvielu izolāts satur augu savienojumus, kuriem ir pretvēža iedarbība, ieskaitot pret krūts vēzi.

Šajā pārskatā arī atklājās, ka dažas iepriekšējās bažas par sojas drošību bija balstītas uz pētījumu ar dzīvniekiem rezultātiem, kas ne vienmēr attiecas uz cilvēkiem (18).

Tomēr ir saprātīgi izmantot dažādus augu olbaltumvielu pulverus, nevis paļauties tikai uz vienu veidu.

Kopsavilkums Sojas olbaltumvielu pulveris ir pilnīgs olbaltumvielu avots, kas bagāts ar BCAA, lai atbalstītu muskuļu veidošanos. Tas var arī palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Iespējamo drošības apsvērumu dēļ jūs varat iegādāties ģenētiski nemodificētu sojas olbaltumvielu un izvairīties no tā lietošanas katru dienu.

6. Saulespuķu sēklu proteīns

Olbaltumvielas, kas izolētas no saulespuķu sēklām, ir salīdzinoši jauna vegānu olbaltumvielu pulvera iespēja.

Ceturtdaļas tases (28 gramu) porcijā saulespuķu sēklu olbaltumvielu pulvera ir aptuveni 91 kalorija, 13 grami olbaltumvielu, atkarībā no zīmola, un tas nodrošina muskuļus stiprinošus BCAA (19).

Tāpat kā citās sēklās, tajā ir maz aminoskābes lizīna. Tomēr tas ir labs visu citu neaizvietojamo aminoskābju avots. Lai uzlabotu lizīna līmeni, saulespuķu sēklu olbaltumvielas dažreiz tiek kombinētas ar kvinojas olbaltumvielu pulveri, kas ir pilnīgs proteīns (20, 21).

Pagaidām nav pētījumu, kas salīdzinātu saulespuķu sēklu olbaltumvielu ietekmi uz veselību ar citiem izolētiem augu olbaltumvielu avotiem dzīvniekiem vai cilvēkiem.

Kopsavilkums Saulespuķu sēklu proteīns piegādā BCAA, lai atbalstītu muskuļu augšanu un atjaunošanos. Tajā ir maz aminoskābes lizīna, tāpēc to dažreiz apvieno ar kvinoju olbaltumvielu pulvera piedevās.

7. Sacha Inchi olbaltumviela

Šis proteīns nāk no zvaigžņu formas sacha inchi sēklām (ko dažreiz sauc par riekstu), kuras audzē Peru. Relatīvi ierobežotā daudzuma dēļ tas maksā vairāk nekā parastie proteīni (22).

Sacha inchi olbaltumvielu pulvera ceturtdaļas tases (28 gramu) porcijā ir aptuveni 120 kalorijas un 17 grami olbaltumvielu, atkarībā no zīmola. Tas ir labs visu neaizvietojamo aminoskābju, izņemot lizīnu (22, 23), avots.

Neskatoties uz šo ierobežojumu, kad nelielai cilvēku grupai tika doti 30 grami vai apmēram 1 unce sacha inchi olbaltumvielu pulvera, tas bija tikpat efektīvs kā tāds pats sojas olbaltumvielu pulvera daudzums, atbalstot olbaltumvielu sintēzi organismā (22).

Turklāt sacha inchi proteīns ir īpaši labs neaizvietojamās aminoskābes arginīna avots, kuru jūsu ķermenis izmanto slāpekļa oksīda veidošanai.

Slāpekļa oksīds izraisa jūsu artēriju paplašināšanos, uzlabojot asins plūsmu un pazeminot asinsspiedienu (22).

Šis unikālais vegānu proteīns piegādā arī ALA omega-3 taukus, kas atbalsta sirds veselību (4, 22).

Kopsavilkums Sacha inchi olbaltumvielu pulveris, kas izolēts no Peru sēklām, ir labs visu neaizstājamo aminoskābju, izņemot lizīnu, avots. Tas nodrošina arī savienojumus, kas veicina sirds veselību, ieskaitot arginīnu un ALA omega-3 taukus.

8. Chia olbaltumviela

Chia sēklas nāk no Salvija hispanica, augu dzimtene ir Dienvidamerika. Tie ir kļuvuši par iecienītu uztura bagātinātāju, piemēram, kā kokteiļu, putru un ceptu izstrādājumu sastāvdaļu, bet tos var arī padarīt par chia olbaltumvielu pulveri.

Chia olbaltumvielu pulvera ceturtdaļas tases (28 grami) porcijā ir aptuveni 50 kaloriju un 10 grami olbaltumvielu, atkarībā no zīmola. Tāpat kā citos sēklu izcelsmes proteīnos, tajā ir maz aminoskābes lizīna (24, 25, 26).

Chia pulverveida forma var uzlabot tā sagremojamību. Izmēģinājuma mēģenē neapstrādātu sēklu olbaltumvielu sagremojamība bija tikai 29%, salīdzinot ar 80% chia pulvera gadījumā. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis var absorbēt vairāk aminoskābju (27).

Papildus olbaltumvielām chia pulveris satur 8 gramus šķiedrvielu vienā porcijā, kā arī lielu daudzumu vairāku vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot biotīnu un hromu (24).

Kopsavilkums Chia olbaltumvielas ir barojošas, bet nepilnīgas, jo tajās ir maz aminoskābes lizīna. Lai gan chia sēklas var ēst veselas, tās olbaltumvielas var būt vieglāk sagremojamas, ja tās izdala pulvera veidā.

9. Augu olbaltumvielu maisījumi

Dažādus pulverveida augu proteīnus dažreiz apvieno un pārdod kā maisījumus. Tiem bieži ir pievienoti aromatizētāji un saldinātāji.

Viena no augu olbaltumvielu sajaukšanas priekšrocībām ir tā, ka tas vienā produktā var nodrošināt visu neaizstājamo aminoskābju optimālu līmeni.

Piemēram, zirņu proteīnu var kombinēt ar rīsu proteīnu. Zirņu proteīns piegādā lizīnu, kurā rīsu olbaltumvielu ir maz, savukārt rīsu olbaltumvielas piegādā metionīnu, kurā zirņu olbaltumvielu ir maz.

Kvinoja olbaltumvielas parasti izmanto arī kopā ar citiem augu proteīniem. Tas ir viens no nedaudzajiem pilnīgajiem augu proteīniem (28).

Citas tendences, ko redzēsit sajauktos augu olbaltumvielu pulveros, ir fermentu pievienošana, lai palīdzētu sagremot produktu, kā arī sadīgušu vai raudzētu augu olbaltumvielu lietošana.

Dīgšana un raudzēšana var palielināt labvēlīgo augu savienojumu, vitamīnu un minerālvielu daudzumu. Tas var arī palīdzēt noārdīt barības vielas, kas var traucēt aminoskābju, minerālvielu un citu barības vielu uzsūkšanos (20, 29, 30).

Kopsavilkums Daudzi vegānu olbaltumvielu pulveri satur dažādu un parasti papildinošu augu olbaltumvielu maisījumus, lai nodrošinātu pietiekamu daudzumu visu neaizvietojamo aminoskābju. Dīgšana vai raudzēšana var uzlabot arī uzturu.

Grunts līnija

Vegānu olbaltumvielu pulveri var palīdzēt piegādāt jūsu ķermenim neaizstājamās aminoskābes, kas tai vajadzīgas, lai atbalstītu olbaltumvielu sintēzi jūsu ķermenī, ieskaitot to, kas nepieciešama muskuļu atjaunošanai un augšanai.

Graudi, pākšaugi un sēklas ir tipiski augu olbaltumvielu avoti pulveros, kas iegūti, noņemot lielāko daļu tauku un ogļhidrātus, vienlaikus izdalot olbaltumvielu komponentus.

Parastie vegānu olbaltumvielu pulveri ir zirņi, kaņepes, brūnie rīsi un soja. Sēklu olbaltumvielu pulveri, ieskaitot ķirbi, saulespuķes, chia un sacha inchi, kļūst arvien pieejamāki.

Augu olbaltumvielās, izņemot soju un kvinoju, parasti ir maz vienas vai vairāku neaizvietojamo aminoskābju. Tas nav jautājums, ja jūs regulāri ēdat dažādus augu pārtikas produktus vai pērkat pulveri, kas satur papildinošu olbaltumvielu maisījumu.

Ņemiet vērā, ka informācija par uzturvērtību atšķiras pēc zīmola, tāpēc noteikti pārbaudiet iepakojuma marķējumu.