Labākie veidi, kā hidratēties visu dienu

Saturs

• Kas jums jāzina par ūdeni un mitrināšanu
• Labākais veids, kā palikt hidratētam ar ūdeni
• Labākais veids, kā uzturēt hidratāciju ar pārtiku
• Pārskats par

Tas ir skaidrs, ka jums ir nepieciešams daudz ūdens, īpaši pēc tam, kad treniņa laikā esat izmērcējis sporta krūšturi. Bet jūs, iespējams, nepietiekami mālējat. Patiesībā vidēji amerikāņi dienā izdzer nedaudz vairāk par četrām glāzēm, kas ir piliens spainī. Īsas izmaiņas var ietekmēt jūsu treniņu, svaru - pat jūsu prāta spējas. Kāpēc? Praktiski katra ķermeņa sistēma ir atkarīga no H2O, saka Lorenss Ārmstrongs, Ph.D., fiziskās aktivitātes un vides fizioloģijas profesors Konektikutas Universitātes Cilvēka darbības laboratorijā. Ūdens aizsargā un mitrina mūsu orgānus, transportē barības vielas uz mūsu šūnām un palīdz mums palikt enerģiskiem un garīgi asiem. Tas arī līdzsvaro jūsu ķermeņa elektrolītu - minerālvielu, piemēram, nātrija un kālija - līmeni, lai jūsu muskuļi darbotos pareizi. (Bet vai jums ir nepieciešami elektrolītu dzērieni, lai saglabātu hidratāciju?)

Tomēr tas, cik daudz jums vajadzētu dzert, ir slidens jautājums. Medicīnas institūts sievietēm dod bumbu laukuma mērķi 91 unces dienā, kas ietver ūdeni, ko saņemat no pārtikas. Un tad ir standarta astoņas glāzes dienā noteikums. Taču eksperti saka, ka neviens no šiem rīkojumiem nav piemērots visiem. Tas ir tāpēc, ka jums var būt atšķirīgas ūdens vajadzības nekā sievietei uz skrejceliņa blakus. Ne tikai tas, ka jūsu pašu vajadzība pēc ūdens mainās no vienas dienas uz otru atkarībā no tā, cik smagi esat nodarbojušies, ja esat pieņēmies svarā vai zaudējis svaru, ar ko nodarbojas jūsu hormoni un ko jūs darāt jebkurā brīdī. "Mūsu ķermenī ir ļoti dinamiska un sarežģīta ūdens sistēma, kas mainās katru dienas stundu," skaidro Ārmstrongs. "Tāpēc nav absolūtas summas."

Viņš saka, ka labākais veids, kā uzturēt hidratāciju, sākas ar ūdens daudzuma noteikšanu nākamajai dienai, ir nosvērties no rīta. Lai atrastu savu laimīgo H2O svaru, katru nedēļu vienu nedēļu dzeriet to daudzumu, kas, jūsuprāt, ir pietiekams (līdz slāpes ir apmierinātas un urīns kļūst gaišs; kļūst dehidrēts). Katru rītu pēc urinēšanas vispirms nosveriet sevi digitālajā svarā. Ņemiet vidējo no trim līdzīgākajiem skaitļiem - tas ir jūsu sākotnējais svars, kad esat pienācīgi hidratēts. Kopš tā laika katru rītu kāpiet uz skalas un "ja esat par mārciņu vieglāks, izdzeriet tajā dienā papildus 16 unces," saka Ārmstrongs.

Kas jums jāzina par ūdeni un mitrināšanu

1. Vingrošanas laikā jums nav jārauj galons H2O.

Šķiet, ka tas ir labākais veids, kā noturēt hidratāciju trenažieru zālē, bet, sportojot ar mērenu intensitāti mazāk nekā stundu, jums jādzer tikai tik daudz, lai apmierinātu slāpes. Ja jūs ejat stundu vai ilgāk vai vingrojat karstos apstākļos, pirms un pēc treniņa nosveriet sevi un iemalkojiet papildus 16 unces ūdens par zaudēto mārciņu.

2. Ūdens var dot jūsu treniņam stimulu.

Vienkāršs H2O lieliski mitrina jūs tipiskas sviedru sesijas laikā, lai jūs varētu gūt maksimālu labumu no ikdienas. Tomēr, ja jums patīk kokosriekstu ūdens garša, dodieties uz to. Tas satur dažus ogļhidrātus, kas var palīdzēt jums pacelties. Ja jums trūkst noteiktu uzturvielu, vitamīni var palīdzēt uzlabot jūsu sniegumu. Tādā gadījumā izmēģiniet ar vitamīniem bagātinātu ūdeni. (Saistīts: Alus dzeršana pēc skrējiena saņem hidratācijas apstiprinājuma zīmogu)

3. Pirms vingrošanas ievietojiet ūdeni saldētavā.

Auksts H2O ir labāks jūsu treniņam nekā ūdens istabas temperatūrā. Britu pētījumā cilvēki, kuri pirms sviedru riteņbraukšanas sesijām un to laikā dzēra ļoti aukstu dzērienu, varēja turpināt ievērojami ilgāk, nekā tie, kas dzēra dzērienu siltākā laikā, iespējams, tāpēc, ka ledus malku dēļ ķermeņa temperatūra bija zemāka.

4. Dzeramais ūdens var palīdzēt zaudēt svaru.

Malkšķināšana pirms ēšanas palīdzēja diētas uzturā patērēt par 90 kalorijām mazāk katrā ēdienreizē, liecina nesenais pētījums. Atkal auksts ūdens var būt labāka izvēle; pētījumi atklāja, ka pēc tās dzeršanas jūs sadedzināt nedaudz vairāk kaloriju, iespējams, tāpēc, ka jūsu ķermenis tērē enerģiju, lai uzsildītu ūdeni.

5. H2O ir labs jūsu ādai.

"Hialuronskābe jūsu ādā absorbē daļu no dzeramā ūdens," saka Dorisa Deja, MD, dermatoloģe Ņujorkā. "Tas piešķir tai zināmu elastību un dzīvīgumu." Bet nav nepieciešams mētāt okeānu. "Kad hialuronskābe ir uzsūkusi visu iespējamo, jūs vienkārši izskalosiet pārējo," saka Dr Dejs. Labākais īkšķis: ja jūsu āda uzreiz neatlec, kad to saspiežat, uzdzeriet.

6. Tavs Starbucks ieradums tevi nesausina.

Izrādās, kafijas samazināšana nav labākais veids, kā saglabāt mitrumu. Saskaņā ar Armstronga pētījumu kofeīns ir viegls diurētisks līdzeklis, taču tas neizraisa dehidratāciju. Jūs pat varat ieskaitīt kofeīnu saturošus dzērienus kopējā šķidruma daudzumā, saka Lauren Slayton, RD, grāmatas autore. Mazā plānā grāmata un Foodtrainers dibinātājs Ņujorkā. Astoņas unces kafijas ir aptuveni četras unces ūdens.

7. Ir iespējams dzert pārāk daudz ūdens.

Tā var būt nopietna problēma izturības sportistiem, īpaši sievietēm, kuras ir mazākas par vīriešiem un tāpēc viņu ķermenī ir mazāk ūdens, saka Timotijs Noakes, MD, Cilvēka bioloģijas katedras vingrojumu zinātnes un sporta medicīnas pētījumu direktors. Keiptaunas universitāte. Liela ūdens daudzuma dzeršana var izraisīt stāvokli, ko sauc par hiponatriēmiju, kad nātrija līmenis asinīs pazeminās pārāk zemu un smadzeņu šūnas un audi kļūst uzpūsti, izraisot sliktu dūšu, apjukumu, krampjus, komu un pat nāvi. Bet stāvoklis ir reti. Vidējais sporta zāles apmeklētājs vai pat triatlonists, kurš dzer tikai, lai remdētu slāpes, ir maz ticams, ka patērēs vairāk ūdens, nekā organisms spēj izturēt, saka Dr. Noakes.

Labākais veids, kā palikt hidratētam ar ūdeni

• Ievadiet H20, lai iegūtu papildu garšu un mitrinātu. Ielieciet augļu šķēles, piemēram, citronu, laimu un apelsīnu, ūdens kannā un atdzesējiet. (Saistīts: 8 uzpildītas ūdens receptes, lai uzlabotu savu H2O)
• Pievienojiet kokosriekstu ledu. Piepildiet ledus kubiņu paplāti ar kokosriekstu ūdeni, pēc tam ievietojiet tos glāzē, lai ūdenim piešķirtu riekstu, nedaudz saldenu garšu.
• Malkot nesaldinātus aromatizētus ūdeņus. Garšīgās Hint garšas (arbūzs, bumbieris vai gurķis) un dzirkstošais Ayala zāļu ūdens (kanēļa-apelsīna miziņa vai ingvera-citrona miziņa) padara slāpes mazinošas.

Labākais veids, kā uzturēt hidratāciju ar pārtiku

Šie pārtikas produkti ir garšīgs un vienkāršs veids, kā palielināt H2O daudzumu, nesitot pudeli.

• 1 glāze vistas nūdeļu zupa = 8 oz. (vai kādu no šīm garšīgajām kaulu buljona zupām.)
• 1 glāze vārītu sagrieztu cukini = 6 oz.
• 1 vidējs ābols = 6 oz.
• 1 glāze kantalupas kubiciņu = 5 unces.
• 1 glāze arbūzu bumbiņas = 5 oz.
• 1 glāze ķiršu tomātu = 5 unces.
• 1 mazs nabas apelsīns = 4 unces.
• 10 vidēji mazuļu burkāni = 3 oz.
• 1 glāze neapstrādātu brokoļu ziedkopu = 2 oz.

Pārskats par