Kastes elpošana

Saturs

• Darba sākšana ar kastes elpošanu
• 1. solis: Lēnām izelpojiet
• 2. solis: Lēnām ieelpojiet
• 3. solis: aizturiet elpu
• 4. solis: vēlreiz izelpojiet
• 5. solis: vēlreiz aizturiet elpu
• Kastes elpošanas priekšrocības
• Padomi iesācējiem

Kas ir kastes elpošana?

Elpošana ar lodziņu, kas pazīstama arī kā kvadrātveida elpošana, ir paņēmiens, ko izmanto, veicot lēnu un dziļu elpu. Tas var uzlabot veiktspēju un koncentrēšanos, vienlaikus arī spēcīgi mazinot stresu. To sauc arī par četrstūra elpošanu.

Šī tehnika var būt izdevīga ikvienam, īpaši tiem, kas vēlas meditēt vai mazināt stresu. To lieto visi, sākot no sportistiem līdz ASV Jūras spēku SEAL, policistiem un medmāsām.

Jums tas var būt īpaši noderīgi, ja Jums ir plaušu slimība, piemēram, hroniska obstruktīva plaušu slimība (HOPS).

Darba sākšana ar kastes elpošanu

Pirms sākat, pārliecinieties, ka esat sēdējis vertikālā stāvoklī ērtā krēslā, un kājas ir līdzenas uz grīdas. Centieties atrasties bez stresa un klusā vidē, kur varat koncentrēties uz elpošanu.

Turot rokas atvieglinātas klēpī ar plaukstām uz augšu, koncentrējieties uz savu stāju. Jums vajadzētu sēdēt taisni. Tas palīdzēs dziļi ieelpot.

Kad esat gatavs, sāciet ar 1. darbību.

1. solis: Lēnām izelpojiet

Sēžot taisni, lēnām izelpojiet caur muti, izdalot visu skābekli no plaušām. Koncentrējieties uz šo nodomu un apzinieties, ko darāt.

2. solis: Lēnām ieelpojiet

Lēnām un dziļi ieelpojiet caur degunu līdz četru cilvēku skaitam. Šajā solī ļoti lēni galvā skaitiet līdz četriem.

Sajūtiet, kā gaiss piepilda plaušas pa vienai sekcijai, līdz plaušas ir pilnībā piepildītas un gaiss pārvietojas vēderā.

3. solis: aizturiet elpu

Aizturiet elpu vēl vienu lēnu četru skaitīšanu.

4. solis: vēlreiz izelpojiet

Izelpojot caur muti, veiciet to pašu lēno četru skaitīšanu, izvadot gaisu no plaušām un vēdera.

Jāapzinās gaisa sajūta, kas atstāj plaušas.

5. solis: vēlreiz aizturiet elpu

Pirms atkārtojat šo procesu, aizturiet elpu par to pašu lēno četru skaitīšanu.

Kastes elpošanas priekšrocības

Saskaņā ar Mayo klīniku, ir pietiekami daudz pierādījumu tam, ka tīša dziļa elpošana faktiski var nomierināt un regulēt veģetatīvo nervu sistēmu (ANS).

Šī sistēma regulē ķermeņa piespiedu funkcijas, piemēram, temperatūru. Tas var pazemināt asinsspiedienu un nodrošināt gandrīz tūlītēju miera sajūtu.

Lēna elpas aizture ļauj CO₂ uzkrāties asinīs. Palielināts CO līmenis asinīs₂ uzlabo vagusa nerva sirds inhibējošo reakciju, kad jūs izelpojat, un stimulē parasimpātisko sistēmu. Tas rada mierīgu un relaksējošu sajūtu prātā un ķermenī.

Kastes elpošana var mazināt stresu un uzlabot jūsu garastāvokli. Tas padara to par ārkārtas ārstēšanu tādiem apstākļiem kā ģeneralizēta trauksme (GAD), panikas traucējumi, posttraumatiskā stresa traucējumi (PTSS) un depresija.

Tas var arī palīdzēt ārstēt bezmiegu, ļaujot nomierināt nervu sistēmu naktī pirms gulētiešanas. Elpošana ar lodziņu var būt pat efektīva, palīdzot sāpju mazināšanā.

Padomi iesācējiem

Ja jūs esat jauns elpošana kastē, var būt grūti to sajust. Pēc dažām kārtām var reibt galva. Tas ir normāli. Biežāk praktizējot, jūs varēsiet iet ilgāk bez reiboņa. Ja reibst galva, uz minūti palieciet sēdus un atsāciet normālu elpošanu.

Lai palīdzētu koncentrēties uz elpošanu, atrodiet klusu, vāji apgaismotu vidi, lai praktizētu elpošanu kastē. Tas nemaz nav nepieciešams, lai veiktu tehniku, bet tas var palīdzēt koncentrēties uz praksi, ja esat jauns.

Ideālā gadījumā jūs vēlaties atkārtot kastes elpošanas ciklu četras reizes vienā sēdē.

Veiciet elpošanu lodziņā vairākas reizes dienā pēc nepieciešamības, lai nomierinātu nervus un mazinātu stresu.