Kāpēc visi tie vēdera dobuma vingrinājumi, kurus jūs veicat, patiesībā nedarbojas (video)

Saturs

• Dodiet man tieši: vai ab treniņi patiešām darbojas?
• BTW, sit-ups var izraisīt biomehāniskās problēmas.
• Tā kā var tu stiprini savus abs?
• Lūdzu, aizmirstiet par sešu iepakojumu vai ab plaisu.
• Pārskats par

Laiki, kad fitnesa guru simtiem sēdošo sitienu nosauca par atslēgu stabilai kodolai, jau sen ir pagājuši, taču, ja jūs staigājat pa trenažieru zāles stiepšanās laukumu, iespējams, redzēsiet nedaudz cilvēku, kas gulēs uz paklājiņiem, crunching ar neapdomīgu pamest. Ko dod? Lūk, ko eksperti saka tiem, kas cienījamie cītīgie vēdera vingrinājumi — un kustības, kuras jums vajadzētu darīt tā vietā.

Dodiet man tieši: vai ab treniņi patiešām darbojas?

Daudzu abs vingrinājumu problēma ir tā, ka tie veicina ideju par “treniņu uz vietas”, jeb treniņa laikā koncentrējoties uz vienu ķermeņa daļu, lai to mainītu. Neatkarīgi no tā, kā jūs to sagriežat, trenējiet vēderu nevar iegūt jums ripped abs. "Jūs varētu veikt 1000 gurkstēšanu un sēdus guļus naktī, bet, ja virsū ir tauku slānis, jūs nekad neredzēsiet, ka jūsu abs iziet cauri," saka Čikāgā bāzētā īpašniece Ešanti Džonsone. 360 prāts. Ķermenis. Dvēsele. Kā saka vecais teiciens, "vēdera muskuļi tiek izgatavoti virtuvē", taču jūs varat arī ieskaitīt ģenētiku par to, vai jums ir sešpaka. maksimālais ieguvums visiem ķermeņa tipiem.Kā par ko jūs var darīt? "Koncentrējieties uz visa ķermeņa vingrinājumiem, kas liek jums to izmantot visu savu kodolu un kopumā sadedzināt taukus un kalorijas," saka Tanja Bekere, Physique 57 līdzdibinātāja un galvenā radošā amatpersona.

Bet sāpēm un dedzinošajai sajūtai, ko jūtat pēc vairāku kraukšķu komplektu veikšanas, jāpierāda, ka ab treniņi patiešām darbojas, vai ne? Ne gluži. "Tas rodas no noguruma, jo asins plūsma muskuļos samazinās, kas nozīmē, ka muskuļiem ir pieejams mazāk skābekļa," skaidro Brīns Putnams, organizācijas dibinātājs. Precizēt metodi. ″ Mazāks skābekļa daudzums nozīmē, ka jūsu muskuļi izmanto ceļu, lai radītu enerģiju, kurai nav vajadzīgs skābeklis, un tas noved pie H+ jonu uzkrāšanās, kas padara jūsu asinis skābākas un kavē muskuļu spēju sarauties. ”Tulkojums: jūsu muskuļi galu galā izdeguma sajūta, taču nav nekādas saistības starp šo efektu un patiesībā tauku dedzināšana vai muskuļu veidošana. (Saistīts: Viss, kas jāzina par lēnām un ātri saraujošām muskuļu šķiedrām)

BTW, sit-ups var izraisīt biomehāniskās problēmas.

Vai zinājāt, ka ķermeņa atkārtota saliekšana uz pusēm var sāpināt muguru un kaklu? Sebastian Lagree, īpašnieks Lagree Fitness gadiem ilgi klasēs nav iekļāvis kraukšķēšanu viena vienkārša iemesla dēļ: "Atkārtota mugurkaula izliekšanās var izraisīt neatgriezenisku mugurkaula bojājumu." Ar šiem vingrinājumiem vien nepietiek, lai iegūtu spēcīgu kodolu. viss jūsu abs apmācības mērķis. Arī šajā jomā ir veikti daudzi pētījumi, norāda NYC bāzētais HIIT instruktors un personīgais treneris Roberts Remzijs. "Dr. Stjuartam Makgilam, kurš ir mugurkaula ģēnijs, pie kura visi spēka treneri meklē datus veikti pētījumi, kas pierāda, ka mugurkauls nav paredzēts saliekt uz pusēm, ”saka Ramsijs. ″Tomēr vingrinājumi, kuros mugurkauls ir taisns slodzes laikā, ir masīvs stimulators. Tie ietver pietupienus augšējā presē, atspiešanos un dēļus. "(Šie dēļu variācijas garantēs jūsu kodolu.)

Ir arī svarīgi saprast, ka vēdera kodolu veido ne tikai daži muskuļi. ″ Ir vairāk nekā 22 dažādi muskuļi, kas savienojas, šķērso un sākas pamata zonā, un, lai koncentrētos tikai uz vēdera dobumu, visa jūsu muskuļu un skeleta sistēma kļūst par sliktu, ”skaidro jogas instruktors Aleksis Novaks.

Tā kā var tu stiprini savus abs?

Vienkārši sakot: jebkurš vingrinājums var būt galvenais uzdevums, ja to veic pareizi stiprāki abs, iesaistot savu kodolu, veicot pietupienus, pacēlumus, izklupienus vai spiedienu uz galvas (tikai daži no tiem). ″ Galvenais, lai efektīvi strādātu ar kodolu, ir saglabāt ″ neitrālu mugurkaulu ″ vai dabisku muguras izliekumu visos vingrinājumos, ″ skaidro Putnams. ″ Tikai pārliecinieties, ka strādājat ar pietiekamu pretestību vai intensitāti, lai jūs justos, ka jūsu muskuļi refleksīvi saspringst vai saspiež kustoties. ″ Un neaizmirstiet, ka kodols patiešām ir jūsu visa ķermeņa jo viss ir saistīts ar fascijas audiem, saka Ramsijs. Piemēram, "ja jūs stāvat taisni un izstiepjat rokas uz āru un uz sāniem, tā ir galvenā kustība, jo jūs to izmantojat, lai stabilizētu šīs rokas," viņš saka.

Bet ir daži abs vingrinājumi, no kuriem noteikti varat gūt labumu, ja tos izpildīsit. "Dēļi ar dažādām roku variācijām - balstoties uz apakšdelmiem, ar plaukstām uz augšu, ar vienu roku pacelti utt. - ir labs veids, kā izaicināt pamata muskuļus un stabilizēt tos dažādos kustības diapazonos," saka Novaks. Lagreja zvēr pie atspiešanās, sānu dēļiem un romiešu krēsla, lai stiprinātu visas jūsu kodola daļas. Bekera vingrinājumi ietver kliņģera stāvokli (paredzēts slīpumu un muguras sānu novietošanai), C-Curl turēšanu un muguras lejasdaļu pagarinājumi, citādi zināmi kā Supermens. Putnam iesaka stiprināt mugurkaulu ar vingrinājumiem, kas vērsti uz neitrāla mugurkaula saglabāšanu, piemēram, dēli, izskrējienus, putnu suņus un tējkannu. Citiem vārdiem sakot, ir daudz no iespējām mūsdienās (ieskaitot šos 20 treneru apstiprinātos gājienus), tāpēc nepakļaujiet sevi traumu riskam ar kustībām, kas nedarbojas.

Lūdzu, aizmirstiet par sešu iepakojumu vai ab plaisu.

Ir viegli pieķerties vēdera dobuma estētikai (a la ab kreka), bet daudz svarīgāk ir koncentrēties uz savu galveno spēku, ko esat ieguldījis smagajā darbā. ″ Strādājiet pie funkcionālu kustību pilnveidošanas, kas izaicina jūsu kodolu, piemēram, pietupieni un pacelšanās, lai jūs varētu baudīt ilgu laiku. un neatkarīga dzīve bez sāpēm, ”iesaka Putnams. Spēcīgs kodols var novērst kaitīgas muguras problēmas, uzlabot stāju un samazināt vai novērst nepieciešamību pēc muguras operācijas, piebilst Lagree. "Jūsu kodols ir vienāds ar ilgmūžību, kas ir augstāka dzīves kvalitāte turpmākajos gados." Un tas ir kaut kas, kas sasaucas - līdz pašai būtībai.

Pārskats par