Viens ideāls gājiens: Ericas Lugo Super Plank sērija

Saturs

• Super Plank sērija
• Pārskats par

Spēcīgas rokas ir tas pats, kas fitnesa nēsāšana bez piedurknēm.

"Izveidotie muskuļi ir viens no daudzajiem pozitīvajiem rezultātiem, kas ļauj iegūt formu un justies labi savā ādā," saka Ērika Lugo, Lielākais zaudētājs treneris, kurš zaudēja 160 mārciņas, attīstot ieradumu sporta zālē. (Izlasiet viņas pilns pārvērtību stāsts šeit.) "Jūs varat veidot muskuļus, kur vēlaties," viņa saka. "Viss ir par konsekvenci."

Lugo solis šeit ir “izdegšanas” superset roku muskuļiem un stiprinātājs jūsu kodolam un krūtīm. Šajā daudzfāzu atkārtojumā jūs sāksit un beigsit ar planku, sākot ar militāro planku vai augšup uz leju planku — tas ir, no augsta planka līdz apakšdelma plankam un atpakaļ — pēc tam piesitiet ar roku pretējai kājai (plankā) un beidzot ar atspiešanās.

Labākais veids, kā veikt šo kustību? Nosakiet laiku un veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Atkārtojot trīs reizes, šī ir ideāla 3 minūšu treniņa izdegšana. (Vai vēlaties vairāk? Izmēģiniet 30 Day Plank Challenge ar Kira Stokes.)

Super Plank sērija

A. Sāciet ar augstu dēli, kura kājas ir platākas par gurnu platumu.

B. Nolaidieties uz labā elkoņa, tad uz kreisā elkoņa, lai nonāktu zemā dēļā.

C. Nospiediet labajā rokā, pēc tam nospiediet kreisajā rokā, lai atgrieztos uz augstā dēļa.

D. Turot muguru plakanu un kājas taisnas, pārvietojiet gurnus uz augšu un atpakaļ, lai pieskartos labajai rokai pret kreiso apakšstilbu. Atgriezties pie dēļa. Atkārtojiet, sasniedzot kreiso roku līdz labajai apakšstilbai, tad atgriezieties pie dēļa.

E. Atkārtojiet vēlreiz katrā pusē, piesitot ceļgaliem vai augšstilbiem apakšstilbu vietā.

F. Veiciet vienu atspiešanos, noliecot elkoņus atpakaļ par 45 grādiem, lai nolaistu krūtis pret grīdu.

Atkārtojiet 45 sekundes, mainot, kura roka sākas. Atpūtieties 15 sekundes. Kopā atkārtojiet trīs reizes.

Žurnāls Shape, 2020. gada maija izdevums

Pārskats par