Viss, kas jums jāzina par cukuru

Saturs

• Kāpēc man būtu jāuztraucas par to, cik daudz cukura es patērēju? Kādi bojājumi mēs esam Tiešām Runājot par?
• Kāpēc pētījumi par cukuru ir plankumaini?
• Kāda ir atšķirība starp fruktozi, glikozi, galaktozi un saharozi?
• Cik daudz cukura man vajadzētu patērēt katru dienu?
• Kā ar cukuru no dabīgiem avotiem, piemēram, augļiem — vai tas arī ir slikti?
• Kas tieši ir pievienots cukurs?
• Kāpēc tik daudzām lietām pievieno cukuru?
• Vai ir kādi nenojaušami pārtikas produkti, kas parasti satur daudz cukura, par kuriem man būtu jāzina un no kuriem, iespējams, vajadzētu izvairīties?
• Vai jēlcukurs man tiešām ir labāks par parasto granulēto cukuru (saharozi)?
• Vai labāk ir izmantot medu, kļavu sīrupu un citus “dabiskos” saldinātājus, nevis parasto cukuru?
• Kāda ir atšķirība starp augstas fruktozes kukurūzas sīrupu (HFCS) un parasto cukuru? Vai HFCS tiešām ir tik slikti?
• Kāds kaitējums ir, ēdot mākslīgos saldinātājus, piemēram, aspartāmu, sukralozi un saharīnu?
• Kā ir ar dabīgiem nulles kaloriju saldinātājiem, piemēram, Stevia un mūku augļu ekstraktu (Nectresse)?
• Kas ir cukura spirti?
• Vai ir kādi citi saldinātāju veidi, no kuriem man vajadzētu izvairīties?
• Kādas ir labākās lietas, ko ēst, kad vēlaties kaut ko saldu?
• Kāds ir labākais veids, kā samazināt cukuru?
• Vai jūs varat būt atkarīgi no cukura?
• Pārskats par

Mēs esam pārpludināti ar cukuru visur, kur pagriežamies-gan ziņās, liekot mums samazināt to, cik daudz mēs patērējam, gan tik daudzos pārtikas produktos un dzērienos, ko mēs patērējam katru dienu. Un šis cukura paradokss noteikti nav salds, jo tas atstāj mūs neskaidrus par to, kā apmierināt alkas bez konfektēm, vai mākslīgie saldinātāji ir droši un ko, heck, jūs faktiski varat ēst. Tā vietā, lai iemestos dvielī veselīgu dzīvesveidu vai, vēl ļaunāk, pievērstos sīkdatnēm, lai atvieglotu stresu, iztaisnojiet faktus par visu veidu cukuru, lai jūs varētu pareizi izturēties pret savu ķermeni (un savu saldo zobu).

Kāpēc man būtu jāuztraucas par to, cik daudz cukura es patērēju? Kādi bojājumi mēs esam Tiešām Runājot par?

Thinkstock

Pirmkārt, acīmredzamais: cukurs pievieno jūsu diētai tukšas kalorijas, un, ja neesat uzmanīgs, tas var palielināt jūsu vidukli. Turpiniet to, un tas var izraisīt aptaukošanos, kas rada daudzas citas veselības problēmas, piemēram, sirds slimības, saka Laura Šmita, Ph.D., Kalifornijas Universitātes Medicīnas skolas veselības profesore Fransisko.

Taču tiek uzskatīts, ka daudzas problēmas, ko rada pārmērīgs cukura patēriņš, nav saistītas ar aptaukošanos un vairāk par to, kā šī viela tiek metabolizēta jūsu organismā. "Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka jo īpaši fruktozes uzņemšana var mainīt jūsu spēju kontrolēt apetīti, samazināt spēju sadedzināt taukus un izraisīt metabolisma sindroma pazīmes, piemēram, paaugstināt asinsspiedienu, palielināt taukus un izraisīt taukainas aknas un insulīna rezistenci." saka Ričards Džonsons, MD, medicīnas profesors Kolorādo Universitātē Denverā un autors Tauku slēdzis.

Vēl viena ne pārāk salda cukura blakusparādība: grumbas. "Kad jūsu ķermenis sagremo cukura molekulas, piemēram, fruktozi vai glikozi, tie saistās ar olbaltumvielām un taukiem un veido jaunas molekulas, ko sauc par glikācijas galaproduktiem jeb AGE," saka Deivids E. Banks, dermatologs Mount Kisco, Ņujorkā un SHAPE konsultatīvās padomes loceklis. . Kad vecums uzkrājas jūsu šūnās, tie sāk iznīcināt ādas atbalsta sistēmu, kolagēnu un elastīnu. "Tā rezultātā āda ir grumbaina, neelastīga un mazāk starojoša," saka Banka

Kāpēc pētījumi par cukuru ir plankumaini?

Thinkstock

Ir grūti nošķirt tikai cukura ietekmi uz cilvēkiem, jo ​​mūsu uzturs sastāv no dažādām sastāvdaļām un barības vielām, tāpēc daudzi pētījumi ir veikti ar dzīvniekiem, izmantojot lielu, izolētu cukura daudzumu, kas neatspoguļo mūsu tipisko patēriņu (60 procenti no uztura, nevis 15 procenti), saka Andrea Giancoli, MPH, RD, Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis.Zināmas bažas ir paustas arī par to, ka šajos pētījumos ar dzīvniekiem ir izmantota tīra fruktoze, nevis fruktozes un glikozes kombinācija, kā mēs parasti patērējam, piebilst Džonsons, kurš personīgi veic pētījumus par cukuru (finansē Nacionālie veselības institūti). desmitgadēm ilgi.

Kāda ir atšķirība starp fruktozi, glikozi, galaktozi un saharozi?

Thinkstock

Katra no šīm molekulām tiek izmantota dažāda veida ogļhidrātu radīšanai. Fruktoze dabiski atrodams daudzos augos, medū, koku un vīnogulāju augļos, ogās un lielākajā daļā sakņu dārzeņu. Tas arī padara cukuru saldu. Glikoze ir cietē un tiek sadedzināts, lai radītu enerģiju, un galaktozi ir atrodams piena cukurā. Saharozevai galda cukurs ir glikoze un fruktoze.

Lielākā daļa ogļhidrātu tiek pārvērsti glikozē un izmantoti enerģijai vai uzglabāti kā tauki. Bet atšķirībā no citiem cukuriem, kas tiek metabolizēti jūsu asinsritē, fruktoze nonāk jūsu aknās, lai to metabolizētu. Pārmērīgi lietojot, aknas vairs nevar pārstrādāt fruktozi kā enerģiju un tā vietā pārvēršas taukos, kas galu galā saasina vielmaiņas sindromu. Tauku aknas var izraisīt arī alkohols un nopietnos gadījumos pārvēršas par aknu slimībām.

Cik daudz cukura man vajadzētu patērēt katru dienu?

Thinkstock

Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (vienīgā organizācija, kas iesaka noteiktu uztura daudzumu) datiem, sievietēm katru dienu vajadzētu patērēt ne vairāk kā 6 tējkarotes pievienotā cukura (vīriešiem ierobežojums ir 9 tējkarotes). Tas neietver cukuru no dabīgiem avotiem, piemēram, augļiem.

Lai to aplūkotu perspektīvā, tējkarote cukura ir vienāda ar 4 gramiem un 16 kalorijām. 20 unces ar cukuru saldināts dzēriens (soda, sporta dzēriens vai sula) parasti satur 15 līdz 17 tējkarotes saldo. Pašlaik vidējais amerikānis katru dienu uzņem vairāk nekā 22 tējkarotes — 352 plus kalorijas pievienotā cukura. Tas ir par 16 tējkarotēm un par 256 kalorijām vairāk nekā ieteikts.

Kā ar cukuru no dabīgiem avotiem, piemēram, augļiem — vai tas arī ir slikti?

Thinkstock

Nē, nav nekā slikta, ja savā uzturā iekļaujat svaigus produktus. "Augļi satur fruktozi, taču tā daudzums ir salīdzinoši zems (4 līdz 9 grami uz porciju), un tajā ir arī veselīgas uzturvielas, piemēram, vitamīni, antioksidanti, kālijs un šķiedrvielas, kas palīdz palēnināt cukura uzsūkšanos un novērst dažus tā efektus. , "Saka Džonsons.

Bet, tāpat kā jebkas cits, augļi jālieto mērenībā, kas nozīmē divas līdz četras porcijas dienā, it īpaši, ja Jums ir diabēts, un to dabiskākajā formā. Lasi: necukurots (ar pievienotu cukuru), žāvēts (kurā cukurs ir vairāk koncentrēts un dažreiz pievienots cukurs), vai sulu. "Sulu spiešana no augļiem izņem šķiedrvielas un pārvērš to koncentrētākā fruktozes formā. Tādējādi ir ļoti viegli patērēt tonnu cukura vienā mazā glāzē un ātrāk palielinās cukura līmenis asinīs," saka Šmits. Šis cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs liek aknām uzkrāt taukus un kļūt rezistentas pret insulīnu, potenciāli palielinot diabēta risku.

Jāņem vērā arī tas, ka daži augļi satur vairāk cukura nekā citi. Tie, par kuriem lielākā daļa cilvēku domā, ir banāni (14 grami vienā barotnē, kas patiesībā nav tik slikti), mango (46 g) un granātāboli (39 g). Vairāk cukura nozīmē vairāk kaloriju, tādēļ, ja vērojat kopējo cukura patēriņu svara zaudēšanas vai diabēta nolūkos, jums, iespējams, vajadzētu ierobežot šo augļu ar augstu cukura daudzumu, ko ēdat.

Kas tieši ir pievienots cukurs?

Thinkstock

"Atšķirībā no laktozes pienā un fruktozes augļos, pievienotie cukuri dabiski nenotiek. Pārtikai un dzērieniem tie tiek burtiski pievienoti to apstrādes vai pagatavošanas laikā," saka Reičela Džonsone, Ph.D., MPH, RD, uztura profesore. Vermontas Universitāte Burlingtonā. Pievienotais cukurs var būt jebkura veida, ieskaitot medu, brūno cukuru, kļavu sīrupu, dekstrozi, fruktozi, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, granulētu cukuru, jēlcukuru un saharozi. Lai iegūtu pilnu sarakstu, apmeklējiet USDA MyPlate vietni.

Kāpēc tik daudzām lietām pievieno cukuru?

Thinkstock

Viena teorija ir tāda, ka apmēram pirms 20 līdz 30 gadiem tauki kļuva par ienaidnieku Nr. 1, tāpēc ražotāji sāka izgriezt taukus no iepakotajiem pārtikas produktiem un aizstāt tos ar vairāk cukura (bieži kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu veidā), cerot, ka patērētāji nepamanītu garšas izmaiņas. "Cukura saldums iepriecina mūsu garšas," saka Ketija Makmanusa, R.D., Brigamas un Bostonas sieviešu slimnīcas uztura departamenta direktore.

Tā rezultātā mēs esam pieraduši, ka mūsu ēdieni ir saldāki par to, kas tiem dabiski vajadzētu būt. Saskaņā ar USDA datiem, amerikāņu kaloriju saldinātāju patēriņš uz vienu iedzīvotāju ir palielinājies par 39 procentiem — par 43 procentiem.

mārciņas — no 1950. līdz 2000. gadam.

Cukurs arī palīdz palielināt dažu produktu glabāšanas laiku.

Vai ir kādi nenojaušami pārtikas produkti, kas parasti satur daudz cukura, par kuriem man būtu jāzina un no kuriem, iespējams, vajadzētu izvairīties?

Thinkstock

"Cukurs tiek pievienots aptuveni 80 procentiem mūsu lielveikalu plauktos esošo produktu," saka Šmits. Kečups, mērces pudelēs un salātu mērces ir vieni no lielākajiem vaininiekiem, un tas ir atrodams arī tādās lietās kā maize un krekeri. Piemēram, vienā vienkāršā bagelī var būt apmēram seši grami cukura.

"Cukurs ir paslēpts visos pārtikas produktos, par kuriem jūs neiedomātos, jo uzskatāt tos par pikantiem, nevis saldiem, tāpēc ir svarīgi iemācīties identificēt šos cukurus uz sastāvdaļu etiķetēm," piebilst Šmits. Papildus tiem, kurus varat identificēt (cukurs, medus, sīrupi), meklējiet vārdus, kas beidzas ar "-ose". Un atcerieties, jo augstāk tas ir sarakstā, jo vairāk cukura satur produkts.

Vai jēlcukurs man tiešām ir labāks par parasto granulēto cukuru (saharozi)?

Thinkstock

Nē. Abi cukuri tiek iegūti no cukurniedrēm, "jēlcukurs ir nedaudz mazāk rafinēts nekā parasts granulēts cukurs un saglabā daļu melases," saka Reičela Džonsone. Lai gan tas nozīmē, ka tas satur mazliet dzelzs un kalcijs, nav jēgpilnas uzturvērtības, un abi satur aptuveni vienādu kaloriju skaitu.

Vai labāk ir izmantot medu, kļavu sīrupu un citus “dabiskos” saldinātājus, nevis parasto cukuru?

Thinkstock

Nē. "Tie visi ir vienkārši cukuri, kas veicina liekās kalorijas, un jūsu ķermenis uz tiem reaģē tādā pašā veidā," saka Makmanuss. "Neatkarīgi no formas, katrs no tiem ir ļoti viegli sagremojams un uzsūcas jūsu asinsritē, un, ja tas tiek darīts pārmērīgi, tas var radīt insulīna rezistenci un potenciāli apdraudēt diabēta attīstību."

Kāda ir atšķirība starp augstas fruktozes kukurūzas sīrupu (HFCS) un parasto cukuru? Vai HFCS tiešām ir tik slikti?

Thinkstock

Galda cukurs-a.k.a. saharoze-sastāv no 50 procentiem fruktozes un 50 procentiem glikozes. HFCS ir iegūts no kukurūzas, kā arī satur fruktozi un glikozi; dažreiz tajā ir vairāk fruktozes nekā cukurā, bet dažreiz - mazāk, saka Ričards Džonsons. "Augstas fruktozes kukurūzas sīrups ir vissliktākais bezalkoholiskajos dzērienos, ja tas sastāv no gandrīz 55 līdz 65 procentiem fruktozes," viņš piebilst. "Tomēr citos produktos, piemēram, maizē, tas faktiski satur mazāk fruktozes nekā galda cukurs."

Fruktozes negatīvā ietekme tiek pastiprināta HFCS, jo tā ir lielāka fruktozes deva nekā lielākajai daļai citu veidu. Un augstas fruktozes kukurūzas sīrupa ieviešana sakrīt ar pieaugošo aptaukošanās līmeni, piebilst Ričards Džonsons.

Kāds kaitējums ir, ēdot mākslīgos saldinātājus, piemēram, aspartāmu, sukralozi un saharīnu?

Thinkstock

"Es domāju, ka spriedums joprojām ir pasludināts par visiem šiem aizstājējiem," saka Makmanuss. FDA uzskata, ka aspartāms (tiek tirgots ar nosaukumiem Equal, Nutrasweet un Sugar Twin), sukraloze (Splenda) un saharīns (Sweet'N Low) ir "parasti uzskatīts par drošu" vai GRAS, un ir noteikusi pieņemamu dienas devu ( ADI) katram. ADI ir atkarīgs no jūsu svara. Piemēram, sievietei, kas sver 140 mārciņas, vajadzēs patērēt aptuveni 18 kārbas ar aspartāmu saldinātas diētiskās soda vai 9 paciņas saharīna, lai pārsniegtu savu ADI. "Mērenība ir galvenais, un es uzskatu, ka jums vajadzētu meklēt pārtikas produktus, kas dabiski ir veselīgāki, bez pievienotām mākslīgām sastāvdaļām," piebilst Makmanuss.

Pētījumi arī liecina, ka mākslīgie saldinātāji var nebūt pietiekami cukura aizstājēji, ja runa ir par alkas apmierināšanu. Lai gan cukurs izraisa atalgojuma reakciju jūsu smadzenēs, paaugstinot dopamīna līmeni, kad enerģija tiek metabolizēta, mākslīgi saldināta lietošana nepalielina dopamīna līmeni, liecina nesen veikts Jēlas Universitātes Medicīnas skolas pētījums.

Kā ir ar dabīgiem nulles kaloriju saldinātājiem, piemēram, Stevia un mūku augļu ekstraktu (Nectresse)?

Thinkstock

"Tie ir pievilcīgi patērētājiem, jo ​​tie ir dabiskāki nekā sintētiskie saldinātāji, taču tie nav pilnīgi dabiski," saka McManus.

Tāpat kā saharozi ķīmiski iegūst no cukurniedrēm, arī stēviju iegūst no auga stevia rebaudiana. Japāņi ir saldinājuši lietas ar stēviju gadu desmitiem, un dienvidamerikāņi ir izmantojuši stēvijas lapas gadsimtiem ilgi, taču FDA stēvijai GRAS statusu piešķīra tikai 2008. gadā. Šis saldinātājs ir aptuveni 300 reižu saldāks par cukuru.

Mūku augļu ekstrakts (tiek tirgots ar nosaukumu Nectresse) nāk no ķirbja, kura dzimtene ir Ķīnas dienvidos un Taizemes ziemeļos. Tā saldumu rada nevis dabīgie cukuri, bet antioksidants, ko sauc par mogrosīdu, kas ir 200 līdz 500 reizes saldāks par cukuru. Lai gan par to ir veikti maz pētījumu, mūku augļu ekstrakts, šķiet, ir drošs un kopš 2009. gada tiek uzskatīts par GRAS.

Kas ir cukura spirti?

Thinkstock

Cukura spirtus iegūst no augļiem un dārzeņiem, kur tie dabiski rodas, un tos var ražot arī no citiem ogļhidrātiem, piemēram, fruktozes un dekstrozes. Šiem saldinātājiem ar samazinātu kaloriju daudzumu bieži ir nosaukumi, kas beidzas ar "-ol", piemēram, sorbīts, ksilīts un mannīts, un tos parasti atrod gumijas, konfekšu un uztura batoniņos ar zemu ogļhidrātu saturu. FDA uzskata, ka tie ir GRAS, un ir zināms, ka dažiem cilvēkiem tie izraisa vēdera uzpūšanos un citas gremošanas problēmas, saka Džankoli. "Atšķirībā no cukura, šie spirti zarnās tiek sadalīti un pārvērsti gāzēs, kas bieži rada diskomfortu kuņģa -zarnu traktā."

Vai ir kādi citi saldinātāju veidi, no kuriem man vajadzētu izvairīties?

Thinkstock

Agaves sīrups, saka Džankoli. Agaves sīrupam, kam ir zems glikēmiskais līmenis, var nebūt daudz glikozes, bet tas ir līdz pat 90 procentiem fruktozes augstāks nekā pat kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu. Tātad, lai gan tas tiek uzskatīts par dabisku, jo tas ir apstrādāts no “medus ūdens”, kas atrodams zilajā agaves augā, un tas ir pusotru reizi saldāks par cukuru, tāpēc teorētiski to vajadzētu lietot mazāk, tomēr jums jābūt uzmanīgam: nozīmē pārāk daudz kaloriju un pārāk daudz fruktozes — un visus ar to saistītos veselības apdraudējumus.

Kādas ir labākās lietas, ko ēst, kad vēlaties kaut ko saldu?

Thinkstock

McManus saka, ka ievērojiet dabiski saldinātus pārtikas produktus, kas ir dabiski saldināti, piemēram, svaigus augļus vai vienkāršu jogurtu ar ogām. Un, ja jūs nevarat izlaist kaut ko ar pievienotu cukuru, pārliecinieties, ka tas ir izgatavots no veselīgiem ogļhidrātiem, piemēram, auzām un veseliem graudiem, nevis rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, baltajiem miltiem, jo ​​labās ogļhidrātu dabiskās šķiedras palīdz palēnināt cukuru sadalīšanos. Šķipsniņā iegaršojiet dažas vienkāršas auzu pārslas ar kanēli vai muskatriekstu.

Kāds ir labākais veids, kā samazināt cukuru?

Thinkstock

Vispirms pārbaudiet savu uzturu, lai noteiktu lielākos pievienotā cukura avotus, saka McManus. Izlasiet sastāvdaļu sarakstus (meklējiet šos vārdus) un mēģiniet izvairīties no produktiem, kuru cukurs ir norādīts kā viena no pirmajām piecām sastāvdaļām. Pārbaudiet arī uzturvērtības faktus, salīdzinot visu, kas ir saldināts (piemēram, jogurts vai auzu pārslas) ar vienkāršu līdzinieku, lai atšķirtu pievienotos cukurus no dabiski sastopamajiem.

Kad zināt savas mīļās vietas, sāciet to samazināt, vispirms koncentrējoties uz ļaunākajiem likumpārkāpējiem. Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru datiem, tie ir ar cukuru saldināti dzērieni, kas ir lielākais pievienoto cukuru avots amerikāņu uzturā.

diētisko soda un seltzera ūdeni aizstājiet ar kaļķi, lai galu galā dzert tikai seltzeru vai plakanu ūdeni. "Ja vēlaties atbrīvoties no cukura ieraduma, jums ir jāpārkvalificē aukslējas, un ar mākslīgi saldinātiem produktiem jūs turpināsit alkt pēc salduma," saka Šmits. "Šie saldinātāji ir kā nikotīna plākstera izmantošana smēķēšanas atmešanai-tas ir labs pārejai, bet ne ilgtermiņā."

Centieties arī ēst pēc iespējas vairāk veselu pārtikas produktu un pēc iespējas mazāk apstrādātu iesaiņotu, izslēdzot pārtiku, kas var izraisīt cukura recidīvu.

Vai jūs varat būt atkarīgi no cukura?

Thinkstock

Jā, saskaņā ar Ričardu Džonsonu. "Cukurs ir viens no nedaudzajiem pārtikas produktiem, pēc kā cilvēki alkst. Zīdaiņi dos priekšroku cukurūdenim, nevis pienam," viņš saka. "Šķiet, ka tas ir saistīts ar dopamīna stimulāciju smadzenēs, kas rada prieka reakciju." Laika gaitā šī reakcija mazinās, tāpēc jums ir nepieciešams vairāk cukura, lai iegūtu tādu pašu efektu, un, ja pelēm, kuras baro ar cukura ūdeni, tiek liegts salds dzēriens, tām var parādīties abstinences simptomi.

Pārskats par