10 stiepjas muguras un kakla sāpēm

Saturs

• Kā pareizi izstiepties
• 1. Salieciet ķermeni uz priekšu
• 2. Izstiepiet kāju
• 3. Nokļūstiet zemē
• 4. Izstiepiet kaklu
• 5. Atlieciet galvu atpakaļ
• 6. Nolieciet galvu uz leju
• 7. Apsēdieties uz papēžiem
• 8. Novietojiet rokas uz muguras
• 9. Pagrieziet muguru
• 10. Piramīda ar roku uz grīdas

Šī 10 stiepšanās vingrinājumu sērija muguras sāpēm palīdz mazināt sāpes un palielināt kustību amplitūdu, nodrošinot sāpes un muskuļu relaksāciju.

Tos var veikt no rīta, pamostoties, darbā vai kad vien nepieciešams. Lai uzlabotu stiepšanās efektu, vispirms varat veikt karstu vannu, jo tas palīdz atpūsties muskuļos, palielinot vingrinājumu efektivitāti.

Kā pareizi izstiepties

Muskuļu stiepšanās vingrinājumi jāveic pirms un pēc fiziskām aktivitātēm, un tie arī kalpo kā ārstēšanas veids, kad fizioterapeits to norāda, jo tie uzlabo muskuļu elastību, novērš un ārstē muskuļu un locītavu sāpes.

Izstiepšanās laikā ir normāli sajust muskuļu stiepšanos, taču ir svarīgi nepiespiesties pārāk stipri, lai nesabojātu mugurkaulu. Turiet katru pozīciju 20-30 sekundes, atkārtojiet kustību 3 reizes vai turiet katru pozīciju 1 minūti, pēc tam.

Ja jūtat sāpes vai tirpšanas sajūtu, konsultējieties ar fizioterapeitu, lai viņš norādītu piemērotāku ārstēšanu.

1. Salieciet ķermeni uz priekšu

Izstiepšanās 1

Saliekot kājas kopā, salieciet ķermeni uz priekšu, kā parādīts attēlā, turot ceļus taisnus.

2. Izstiepiet kāju

Izstiepšanās 2

Apsēdieties uz grīdas un salieciet vienu kāju, līdz pēda ir tuvu privātajām daļām, un otra kāja ir labi izstiepta. Saliekt ķermeni uz priekšu, mēģinot atbalstīt roku uz kājas, kā parādīts attēlā, turot celi taisnu. Ja nav iespējams sasniegt pēdu, sasniedziet kājas vai potītes vidusdaļu. Tad dariet to ar otru kāju.

3. Nokļūstiet zemē

Izstiepšanās 3

Tas ir līdzīgs pirmajam vingrinājumam, bet to var veikt ar lielāku intensitāti. Jums vajadzētu mēģināt likt rokas uz grīdas, neliekot ceļus.

4. Izstiepiet kaklu

Izstiepšanās 4

Nolieciet galvu uz sāniem un turiet vienu roku turot galvu, piespiežot stiept. Otru roku var atbalstīt uz pleca vai pakārt virs ķermeņa.

5. Atlieciet galvu atpakaļ

Izstiepšanās 5

Turiet plecus taisnus un skatieties uz augšu, noliecot galvu atpakaļ. Lai nodrošinātu lielāku komfortu, varat ievietot roku kakla aizmugurē.

6. Nolieciet galvu uz leju

Izstiepšanās 6

Abas rokas uzliekot galvas aizmugurē, jums vajadzētu noliekt galvu uz priekšu, jūtot, ka mugura izstiepusies.

7. Apsēdieties uz papēžiem

Pacelieties uz ceļiem uz grīdas, tad nolieciet sēžamvietu uz papēžiem un tuviniet rumpi tuvu grīdai, turot rokas izstieptas priekšā, kā parādīts attēlā.

8. Novietojiet rokas uz muguras

Sēdiet saliektām kājām, tauriņa stāvoklī un ar taisnu muguru, mēģiniet salikt plaukstas kopā, kā parādīts attēlā.

9. Pagrieziet muguru

Apsēdieties uz grīdas, atbalstiet vienu roku pie dibena un nolieciet rumpi atpakaļ. Lai palīdzētu saglabāt šo pozīciju, varat saliekt vienu kāju un izmantot to kā roku balstu, kā parādīts attēlā. Tad atkārtojiet otru pusi.

10. Piramīda ar roku uz grīdas

Atdalot kājas, izklājiet rokas horizontāli un nolieciet ķermeni uz priekšu. Atbalstiet vienu roku uz grīdas, centrā un pagrieziet ķermeni uz sāniem, turot otru roku izstieptu. Tad atkārtojiet otru pusi.