5 crossfit vingrinājumi mājās (ar treniņu plānu)

Saturs

• 1. Lecošie džeki
• 2. Atspiešanās
• 3. Pistole tupēt
• 4. Pārlēk uz kastīti
• 5. Bumba uz sienas
• Crossfit treniņu plānu veikt mājās

Crossfit ir augstas intensitātes treniņu modalitāte, kas ideālā gadījumā būtu jāveic piemērotās sporta zālēs vai treniņu studijās ne tikai, lai izvairītos no traumām, bet galvenokārt tāpēc, lai vingrinājumi pamazām tiktu pielāgoti katra cilvēka vajadzībām un fiziskajai sagatavotībai.

Tomēr ir daži pamata vingrinājumi un kustības, kas ir pietiekami droši, lai tos varētu veikt mājās tie, kas vēlas izmēģināt šo sporta veidu vai kuriem ir maz laika doties uz sporta zāli.

Parasti crossfit vingrinājumi palīdz zaudēt svaru un zaudēt taukus, jo tie tiek veikti ar lielu intensitāti, kā rezultātā tiek tērēti daudz enerģijas un kaloriju. Turklāt tie palīdz arī tonizēt muskuļus un attīstīt spēku un lokanību, jo persona vienlaikus vingrina muskuļus, locītavas un cīpslas.

1. Lecošie džeki

Lekšanas domkrati, par kuriem ir tehniski zināms lekt domkrati, ir lielisks vingrinājums iesildīšanās fāzei, jo tas papildus sirds un muskuļu sasilšanai palielina sirds ritmu un veicina pastiprinātu kustību koordināciju, jo tas ietver roku un kāju kustības.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums:

1. Piecelties: aizvērtas kājas ar rokām pret augšstilbiem;
2. Kāju atvēršana un aizvēršana: kājas jāatver un jāaizver, veicot nelielu lēcienu, neatstājot vietu, un tajā pašā laikā paceļot rokas virs galvas, pieskaroties ar vienu roku otrā un, atkal nolaižoties, pieskaroties rokām uz augšstilbiem. atkal.

Kāju kustība ir līdzīga šķēru kustībai, lai atvērtu un aizvērtu, ir svarīgi mēģināt saglabāt to pašu ritmu.

2. Atspiešanās

Fleksija ir salīdzinoši vienkāršs vingrinājums, bet ļoti pilnīgs un svarīgs, lai palielinātu roku, krūšu un vēdera izturību. Jo tuvāk ir rokas, jo vairāk tiek strādāta roka, un jo vairāk rokas atrodas tālāk viena no otras, jo vairāk strādā krūtis.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums:

1. Gulēt uz grīdas: jums vajadzētu gulēt uz grīdas ar vēderu uz leju;
2. Novietojiet rokas: novietojiet plaukstas uz grīdas, plecu platumā.
3. Palieciet uz dēļa: izstiept rokas un turēt ķermeni taisnu, horizontālu. Šī ir atspiešanās sākuma un beigu pozīcija;
4. Salieciet un izstiepiet rokas: jums ir jāsaliek rokas, pieskaroties krūtīm uz grīdas un pēc tam atkal jāiet uz augšu, ar roku stiprumu spiežot grīdu, lai atgrieztos dēļu stāvoklī.

Atspiešanos skaitu var palielināt, jo spēks laika gaitā palielinās vai pat kļūst sarežģītāks, to var izdarīt tikai ar vienu roku, rokas balstoties uz soliņa vai sitot plaukstā starp roku locīšanu un izstiepšanu. piemēram.

3. Pistole tupēt

tupēt pistole, ko var saukt par vienkāju tupēšanu, veicina spēka, elastības, koordinācijas un līdzsvara palielināšanos. Turklāt tas palīdz attīstīt galvenos muskuļus, kas ir vēdera, jostas, sēžas un gūžas muskuļi.

Lai pareizi izdarītu tupēt pistole līdz:

1. Piecelties: tikai ar vienu kāju, kas balstās uz grīdas un ar rokām, kas izstieptas priekšā no jums;
2. Vai tupēt: pēdas kāja, kas nepieskaras grīdai, jāpagarina ķermeņa priekšā, un pēc tam gurni jāmet uz leju un aizmuguri, nolaižoties saglabājot nelielu bagāžnieka slīpumu.

Ir svarīgi, lai, veicot tupēšanu, vēdera daļa tiktu saspiesta, lai līdzsvarotu ķermeņa svaru.

4. Pārlēk uz kastīti

Papēži pie kastes, kas pazīstams arī kā boxjumps, ir daļa no vingrinājuma, kas papildus palīdz uzlabot kardiorespiratorisko sagatavotību, bet arī strādā visus kāju un dibena muskuļus, palīdzot tonizēt.

Lai pareizi veiktu vingrinājumu, jums:

1. Piecelties: turiet kājas plecu platumā, ērtā attālumā no kastes;
2. Vai tupēt: jums vajadzētu izplest kājas plecu platumā, saliekt ceļus, mest gurnus uz leju un dibenu aizmugurē un izstiept kājas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Lūk, kā pareizi izdarīt tupēšanu.
3. Pārlēkt no kastes: jums jāpagarina gurni, jāšūpojas rokas un jālec uz kastes, pilnībā novietojot kājas kastes augšpusē. Pēc tam vajadzētu pāriet atpakaļ un atkārtot tupēšanu.

Kastes augstumam jābūt atkarīgam no cilvēka auguma un spējas virzīties, lai izvairītos no kritieniem un traumām.

5. Bumba uz sienas

Bumbas vingrinājums pie sienas, tehniski pazīstams kā sienas bumbiņas, ir ļoti pilnīgs vingrinājums, jo kājas un rokas tiek apstrādātas vienā kustībā un veiktas ar zāļu bumbu.

Veicot šo vingrinājumu, jums:

1. Piecelties: ar kājām plecu platumā pret sienu;
2. Vai tupēt: jums vajadzētu izplest kājas plecu platumā, saliekt ceļus, mest gurnus uz leju un dibenu aizmugurē un izstiept kājas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī;
3. Mest bumbu pie sienas: bumba jāmet pret sienu, izstiepjot rokas uz priekšu un uz augšu;
4. Noķert bumbu: kamēr bumba iet uz leju, noķer bumbu un, atkal, tupi un met.

Crossfit treniņu plānu veikt mājās

Crossfit treniņiem vajadzētu būt īsiem, bet ļoti intensīviem treniņiem, kas palīdz tērēt enerģiju un kalorijas.Crossfit treniņš jāsāk ar iesildīšanos, lai sagatavotu ķermeni vingrinājumu intensitātei un, beidzot ar stiepšanos, palīdzētu muskuļiem atjaunoties.

Katra treniņa laiks ir atkarīgs no tempa, kādā katrs cilvēks veic vingrinājumus, tomēr tie jāveic pēc iespējas ātrāk.

Piemērs 40 minūšu crossfit treniņam, kas jāveic mājās, kas palīdz zaudēt svaru, var būt:

Papildus apmācībai personai, kas apmāca crossfit, jāēd diēta, kas bagāta ar zaļajiem dārzeņiem, liesu gaļu un sēklām, un jāizvairās no rūpnieciski ražotiem un rafinētiem pārtikas produktiem, piemēram, cukura, cepumiem un gatavām maltītēm.

Uzziniet vairāk par to, kādai jābūt crossfit diētai.