Vingrojumi grūtniecības laikā

Saturs

• Grūtniecības vingrinājumu vadlīnijas
• Ieguvumi
• Apsvērumi
• Vingrinājumi, no kuriem jāizvairās
• Kam nevajadzētu sportot grūtniecības laikā
• Līdzņemšana

Pārvietojot ķermeni vairāk, nekā jums nepieciešams, var likties, ka tagad, kad esat grūtniece, saglabāt vingrinājumus pirms grūtniecības - vai sākt jaunu - ir labi gan jums, gan jūsu augošajam bērniņam.

Lielākā daļa ārstu jūs, protams, mudinās piesiet apavus un sākt kustēties, protams, ievērojot dažus drošības pasākumus. Šeit mēs dalāmies ar labākajiem pārvietošanās paņēmieniem, vadlīnijām, lai jūs būtu drošībā, svīstot, un ekspertu padomiem, kā palikt stāvoklī grūtniecības laikā.

Grūtniecības vingrinājumu vadlīnijas

Viens no pirmajiem jautājumiem, ko aktīvās topošās māmiņas uzdod pēc pozitīva grūtniecības testa iegūšanas, ir: “Cik droši ir vingrot grūtniecības laikā?” Labās ziņas? Tas ir ne tikai drošs, bet arī ārsts to droši vien mudinās!

“Vingrošanai grūtniecības laikā jābūt katras grūtnieces ikdienas sastāvdaļai,” saka Šerija A. Rosa, MD, OB-GYN un sieviešu veselības eksperte Providensas Sentdžonsa veselības centrā. Grūtniecība ietekmē locītavu stabilitāti, līdzsvaru un koordināciju, un fiziskās aktivitātes izraisa sirdsdarbības ātruma svārstības, kas, pēc Rosa teiktā, prasa izvēlēties drošu vingrojumu programmu.

Erica Zīle, sertificēta Pilates instruktore, personīgā trenere un grupas Knocked-Up Fitness veidotāja, saka, ka daudzos vingrinājumu veidos grūtniecības laikā ir vajadzīgas izmaiņas, piemēram, mazāks kustību diapazons, samazināts svars vai nedaudz pārveidotas pozīcijas, lai vingrinājumi būtu efektīvi. .

"Es vienmēr māku saviem pirmsdzemdību klientiem, ka neviena vingrošanas programma, kuru viņi ievēro grūtniecības laikā, nedrīkst izraisīt sāpes, nesaturēšanu vai“ vēdera saraušanos ”, kas ir grēda, kas izlec pa vēdera viduslīniju," viņa skaidro.

Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledža (ACOG) iesaka grūtniecības laikā piedalīties regulārā vingrošanas režīmā, kamēr esat vesels un grūtniecība ir normāla. Tomēr šeit ir daži piesardzības pasākumi, kas jāpatur prātā, strādājot pie:

• pārrunājiet visas problēmas vai riskus ar savu ārstu pirmsdzemdību vizītes laikā
• vingro vismaz 30 minūtes dienā, 5 dienas nedēļā, kopā 150 minūtes nedēļā
• uzturieties hidratēts visu dienu un, strādājot ārā, vienmēr ņemiet līdzi ūdeni
• izvairieties no darbībām, kas var izraisīt pārkaršanu, piemēram, karstu jogu, īpaši pirmajā trimestrī
• valkā atbalsta apģērbu
• izvairieties pārāk ilgi gulēt uz muguras, it īpaši trešajā trimestrī
• izvairieties no augstas intensitātes vai kontakta sporta

Labākie grūtniecības treniņi ir šādi:

• ņiprs staigāšana
• viegla skriešana
• peldēšana / ūdens aerobika
• guļošs riteņbraukšana
• pirmsdzemdību joga vai Pilates
• pretestības treniņš ar svariem un vingrošanas lentēm
• elipsveida trenažieri un citas stacionāras kardio ierīces
• Kegela vingrinājumi

Ieguvumi

Sviedru sadalīšana ir ne tikai laba jūsu fiziskajai veselībai, bet arī vislabākais stresa pārvarēšanas līdzeklis, kas var paaugstināties grūtniecības laikā. Turklāt regulāra vingrošana visos trīs trimestros var:

• samazināt asinsspiediena līmeni
• samazināt cukura līmeni asinīs
• zemāks holesterīna līmenis
• palīdz pārvaldīt ķermeņa svaru un ķermeņa taukus
• uzlabot savu dzīves kvalitāti
• samazināt muguras lejasdaļas sāpes (sveiks, aug vēders!)
• palīdz pārvaldīt trauksmes un depresijas simptomus
• uzlabot pēcdzemdību atjaunošanās laiku
• sagatavojiet jūs pēcdzemdību fitnesam

ACOG arī norāda uz zemāku priekšlaicīgu dzemdību, ķeizargrieziena, gestācijas diabēta, hipertensīvu traucējumu, piemēram, preeklampsijas, un zemāku zīdaiņa dzimšanas svaru sievietēm, kuras vingro grūtniecības laikā.

Apsvērumi

Jūsu ķermenis grūtniecības laikā mainās daudzos veidos. Un, tā kā jūsu grūtniecība progresē, Ross saka, ka jums būs jāpielāgo treniņi, pamatojoties uz paaugstinātu ķermeņa svaru un temperatūru, ātrāku sirdsdarbības ātrumu, nogurumu, samazinātu izturību, muguras sāpēm, locītavu nestabilitāti un vēdera sajūtu vieglāk.

"Biežāk veicot atpūtas periodus, mitrinot visu treniņu un veicot vairāk vannas pārtraukumu, strādājot grūtniecības laikā, ir nepieciešams," viņa skaidro.

Jums būs jāņem vērā arī ievainojumu vai nestabilitātes palielināšanās. Anika Arevalo, PT, DPT, fizioterapeite un iegurņa veselības speciāliste Back 2 Normal, saka, ka hormona relaksīna līmeņa paaugstināšanās, kas palielina locītavu un saišu caurspīdīgumu, var novest pie tā, ka šīs vietas ir vairāk pakļautas traumām fiziskās slodzes laikā.

Jūsu sirdij ir arī lielāks pieprasījums, kas, pēc Arevalo teiktā, var izraisīt biežu apreibumu un reiboni. Turklāt jūsu augošais vēders maina ķermeņa smaguma centru, padarot jūs kustību mazāk stabilu. Apzinoties šīs izmaiņas, jūs varat izvēlēties drošas darbības un sniegt iespēju paņemt pārtraukumu, ja nepieciešams.

Iegurņa pamatnes veselība ir vēl viens jautājums, kas jārisina grūtniecības laikā. "Jūsu augošā mazuļa dēļ jūsu iegurņa pamatnei, kas ir daļa no jūsu" dziļās kodolsistēmas ", ir lielāks pieprasījums pēc tā, lai tā būtu atbalstoša," saka Arevalo.

Jūsu iegurņa pamatne ir daļa no galvenās sistēmas, kurā ietilpst arī diafragma, šķērseniskais vēdera dobums un muguras daudzpusējie muskuļi. Arevalo saka, ka ir patiešām svarīgi, lai šie muskuļi darbotos saskaņoti ar pareizu elpošanu, īpaši ar augošu bērnu un mazāk vietas diafragmas pārvietošanai.

Šīs sistēmas disfunkcija var izraisīt paaugstinātu diastāzes recti risku - divu taisnās zarnas muskuļu atdalīšanos, kas satiekas jūsu kuņģa viduslīnijā, kas pagarina šīs kodola sistēmas dziedināšanu pēc piedzimšanas. Lai palīdzētu samazināt diastāzi un veicinātu dziedināšanu pēc piedzimšanas, ieteicams apsvērt iespēju strādāt ar iegurņa pamatnes fizioterapeitu.

Vingrinājumi, no kuriem jāizvairās

Ja jums patīk adrenalīna uzliesmojums kontaktsportā vai citās intensīvas aktivitātēs, jums būs jāatrod jauns veids, kā apmierināt šo vēlmi, vismaz nākamos 9 mēnešus. Kontaktu sporta veidos un citās paaugstināta riska aktivitātēs, kas grūtniecības laikā ir iekļautas nerātno vielu sarakstā, ietilpst:

• bokss
• futbols
• basketbols
• sniega slēpošana
• rakešu sports
• niršana ar akvalangu
• jāšana ar zirgu
• klinšu kāpšana

Ja tas nav jūsu pirmais notikums grūtniecības laikā, pastāv liela iespēja, ka esat pieredzējis vērpšanu un šūpošanos, kas bieži vien skar sliktāko laiku. Tā kā grūtniecība ietekmē sievietes līdzsvaru un koordināciju, nav retums justies ģīboni vai reiboni.

Ross saka, ka papildu svara pārvadāšana, īpaši vēdera rajonā, padara grūtnieces smaguma centru ļoti nestabilu. “Tādēļ jebkurš vingrinājums, kas var ietekmēt jūsu līdzsvaru, ieskaitot domkrati un citi smagi vingrinājumi, nav ieteicams pēc 20 nedēļām piemērotiem un pieredzējušiem vingrinājumu entuziastiem,” viņa skaidro.

Pat ja jums ir pieredze šajos vingrinājumu veidos, Ross saka, ka jūs pārsteidzoši var ietekmēt fiziskas izmaiņas, kas saistītas ar grūtniecību, kas padara jūs nestabilu uz kājām.

Kam nevajadzētu sportot grūtniecības laikā

Vingrinājumi, īpaši zemas ietekmes aktivitātes, parasti ir droši un ieteicami visā grūtniecības laikā. Tomēr ir gadījumi, kad sirdsdarbības ātruma paaugstināšana vai ķermeņa pārāk smaga nospiešana var radīt problēmas.

Ja vingrošanas laikā rodas kāds no šiem simptomiem, ACOG saka apstāties un nekavējoties zvanīt ārstam:

• ģībonis vai reibonis
• sāpes krūtīs vai elpas trūkums pirms treniņa
• galvassāpes
• pietūkums vai sāpes, īpaši teļa muskuļos
• asiņošana vai šķidruma smakšana vai izdalīšanās no maksts
• kontrakcijas, kas ir sāpīgas un regulāras

Turklāt ārsts var ieteikt neveikt fizisko aktivitāti, ja pēc 26 nedēļām ir tāds stāvoklis kā placentas previja, smaga anēmija, dzemdes kakla nepietiekamība, priekšlaicīgs dzemdības vai preeklampsija, kā arī, ja esat grūtniece ar daudzkārtēju paņēmienu un ciešat no augsta riska grūtniecības.

Līdzņemšana

Ja ārsts nav norādījis savādāk, ir droši izmantot visus 9 grūtniecības mēnešus. Tomēr, iespējams, var secināt, ka noteiktas darbības, piemēram, skriešana, var kļūt mazliet neērtas (sveikas grūtniecības krūtis!) Vai nepatīkamas, jo tuvāk jums pienāk noteiktais termiņš.

Galvenais, lai pieturētos pie pastāvīgas vingrinājumu kārtības, ir izvēlēties treniņus, kas ir jautri, droši un ērti. Konsultējieties ar ārstu, ja jums ir kādi jautājumi vai neskaidrības par pirmsdzemdību vingrinājumiem. Atcerieties, ka esat devis sev atļauju to ņemt viegli, un koncentrējieties uz pārvietošanos, lai justos labi!