Iesaisties sacensībās! Jūsu pilnais 10 000 apmācību plāns

Saturs

• Pārskats par

Pat ja jūs nekad neesat uzskatījis sevi par spējīgu piedalīties 10K sacensībās, šīs programmas beigās būsit gatavs doties. Izveidojis tikai SHAPE, konkurētspējīgs maratona skrējējs un sporta terapeits Fils Vārtons, grāmatas līdzautors Vārtona kardio-fitnesa grāmata (Three Rivers Press, 2001), Vārtona spēka grāmata (Times Books, 1999) un Whartons' Stretch Book (Times Books, 1996), 12 nedēļu programma ietver divus treniņus vienā.

Trīs iknedēļas pastaigas/skriešanas plāni uzlabos jūsu kardio izturību, lai nodrošinātu sacensībām gatavu ķermeni. Bonuss? Jūs vairosit pārliecību, uzstādot mazus mērķus un pakāpeniski tos sasniedzot.

Izmantojot šo viegli izpildāmo programmu, jūs sadedzināsiet ievērojamas kalorijas, redzēsiet neticamu enerģijas pieaugumu, samazināsiet slimību risku un, pats galvenais, jutīsieties lieliski. Turpiniet lasīt, lai iegūtu sacensībām gatavu formu!

Kardio treniņš

Biežums: Jūs staigāsit/skriesit 3 dienas nedēļā-vai nu brīvā dabā, vai pa skrejceliņu (lai atkārtotu kalnu/kāpņu atkārtojumus, izmēģiniet kāpšanas kāpšanu). Jūs arī veiksit stiepes/spēka treniņu 2 dienas nedēļā un 1 atpūtas dienu, tāpēc centieties tos sakārtot starp kardiotreniņiem.

Pacing: Ja jūs tikko sākat, ejiet ātri, līdz esat gatavs skriet. Ja skriešana jūtas neērti, palēniniet gaitu vai staigājiet ar spēku. Ja jūsu mērķis ir noiet 10 km, visu skriešanas secību laikā vienkārši nomainiet staigāšanu.

Iesildīšanās: Pirms pastaigas/skriešanas veiciet 3-4 atkārtojumus glute un četrgalvu stiepšanās, kas palielinās jūsu asinsriti. Sekojiet tam ar 5 minūšu vieglu pastaigu.

Nomierinies: Veiciet 3-4 atkārtojumus glute un četrgalvu stiepšanās, pievienojot papildu stiepšanās, ja jums ir laiks.

SAISTĪTI: Atbrīvojieties! Labākās IT joslas stiepjas

Tālāk: skatiet savu kardio treniņu kalendāru

Jūsu 12 nedēļu kardio kalendārs

1. nedēļa

1. diena: 10 min. viegls skrējiens

2. diena: 12 min. ar intervāliem, mainoties 1 min. viegls skrējiens ar 1 min. mērens skrējiens

3. diena: 12 min. viegls skrējiens

2. nedēļa

1. diena: 12 min. viegls skrējiens

2. diena: 12 min. ar intervāliem, mainoties 1 min. viegls skrējiens ar 1 min. mērens skrējiens

3. diena: 15 min. viegls skrējiens

3. nedēļa

1. diena: 15 min. viegls skrējiens

2. diena: 15 min. ar intervāliem, mainoties 1 min. viegls skrējiens ar 1 min. mērens skrējiens

3. diena: 17 min. viegls skrējiens

4. nedēļa

1. diena: 15 min. no kalna/kāpņu atkārtojumiem, pārmaiņus 1 min. mērens skrējiens ar 1 min. viegli noskriet

2. diena: 17 min. viegls skrējiens

3. diena: 20 min. viegls skrējiens

5. nedēļa

1. diena: 17 min. no kalna/kāpņu atkārtojumiem, pārmaiņus 1 min. mērens skrējiens ar 1 min. viegli noskriet

2. diena: 20 min. viegls skrējiens

3. diena: 25 min. no intervāli, pārmaiņus 5 min. viegls skrējiens ar 5 min. mērens skrējiens

6. nedēļa

1. diena: 25 min. viegls skrējiens

2. diena: 25 min. intervālu, pārmaiņus 30 sekundes vieglu skrējienu ar 30 sekunžu mērenu skrējienu

3. diena: skrien a 5k skrējiens! (3,1 jūdzes)

7. nedēļa

1. diena: 24 min. mērens skrējiens

2. diena: 25 min. intervālu, pārmaiņus 1 min. viegls skrējiens/1 min. mērens skrējiens/1 min. ātrs skrējiens

3. diena: 35 min. ar intervāliem, mainoties 5 min. viegls skrējiens ar 5 min. mērens skrējiens

8. nedēļa

1. diena: 40 min. intervālu, pārmaiņus 1 min. mērens skrējiens ar 1 min. viegls skrējiens

2. diena: 35 min. kalnu/kāpņu atkārtojumi, pārmaiņus 2 min. mērens skrējiens ar 2 min. viegli noskriet

3. diena: 40 min. Pilsētas kvartāla/telefona stabu intervāli: alternatīva skriešana pa 1 bloku (vai no 1 staba uz stabu) viegli ar ātru skriešanu pa 2 kvartāliem (vai 2 stabiem)

9. nedēļa

1. diena: 45 min. mērens skrējiens

2. diena: 35 min. kalnu/kāpņu atkārtojumi, pārmaiņus 2 min. mērens skrējiens ar 2 min. viegli noskriet

3. diena: 45 min. ar lieliem intervāliem, mainoties 10 min. mērens skrējiens ar 5 min. viegls skrējiens

10. nedēļa

1. diena: 50 min. Pilsētas kvartāla/telefona stabu intervāli: alternatīva skriešana pa 1 bloku (vai stabu) viegli ar 3 blokiem (vai stabiem) ātri

2. diena: 45 min. kalnu/kāpņu atkārtojumi, pārmaiņus 5 min. mērens skrējiens ar 5 min. viegli noskriet

3. diena: 50 min. mērens skrējiens

11. nedēļa

1. diena: 40 min. ar lieliem intervāliem, mainoties 5 min. viegls skrējiens/20 min. mērens skrējiens/5 min. viegls skrējiens/10 min. mērens skrējiens

2. diena: 50 min. no kalna/kāpņu atkārtojumiem, pārmaiņus 5 min. mērens skrējiens ar 5 min. viegli noskriet

3. diena: 50 min. ar īsiem intervāliem, pārmaiņus 30 sekundes viegls skrējiens ar 30 sekunžu ātrs skrējiens

12. nedēļa

1. diena: 55 min. mērens skrējiens

2. diena: 25 min. īsi intervāli, mainot 30 sekunžu vieglu skrējienu ar 30 sekunžu mērenu skrējienu

3. diena: noskrien 10 k skrējienu! (6,2 jūdzes)

Nākamais: pēdējā sagatavošanās sacensībām

Padariet to par maratonu (26,2 jūdzes)

Dariet laiku: Jums būs nepieciešami 6 mēneši progresīvas apmācības ar 6 nedēļu mini mērķu cikliem, distances veidošanas. Progress no mūsu 10k programmas, pievienojot 5 minūtes vienam skrējienam nedēļā. Līdz 24. nedēļai jums vajadzētu veikt vienu 2 stundu skrējienu ik pēc 2 nedēļām. Nelietojiet vairāk garu skrējienu, pretējā gadījumā jūs, iespējams, nesasniegsiet starta līniju veselīgi.

Spiediet stiepšanu: Centieties izstiepties pirms un pēc staigāšanas/skriešanas, kā arī veiciet visdziļāko stiepšanos, kādu atļauj jūsu ķermenis. Tas palīdzēs novērst treniņu traumas un palielināt veiktspēju.

Trenējies uz mīkstajām lietām: Tādas virsmas kā zāle, kokskaidas vai asfalts (nevis cements) samazina šuvju nodilumu.

Klausieties savu ķermeni: Atpūtieties daudz. Nebaidieties palēnināt gaitu, kad esat noguris. Ja jūtat, ka neatgūstat savu treniņu, atkāpieties nedēļu vai divas, līdz atkal jūtaties spēcīga.

Izbaudiet procesu: Koncentrējieties uz sacensību dienu, taču neaizmirstiet izbaudīt ikdienas treniņus.

Uzpildiet degvielu: Ēdiet vēl veselīgāk un dzeriet vēl vairāk. Sporta dzērieni ir ideāli piemēroti pasākumiem, kas ilgst 60 minūtes vai ilgāk, nodrošinot ogļhidrātus, elektrolītus un šķidrumu. Visas sacīkstes laikā mēģiniet sasniegt 4–6 unces ik pēc 15–20 minūtēm. Noteikti ēdiet pareizi pārtika pirms treniņa pirms lielās dienas.

4 izplatītas treniņu traumas un kā no tām izvairīties

10 veidi, kā sadedzināt vairāk kaloriju uz skrejceliņa

Darbojas atskaņošanas saraksts: 10 dziesmas, kas vajadzīgas ātrumam

Pārskats par