21 ātras un barojošas uzkodas bez lipekļa

Saturs

• 1. Popkorns ar augļiem, šokolādi un zemesriekstiem
• 2. Turcijā iesaiņoti siera nūjas
• 3. Tūlītēja auzu pārslu ar ābolu, valriekstiem un kanēli
• 4. Gurķu-hummus sviestmaizes
• 5. Ar zāli barota liellopu gaļa saraustīta
• 6. Augļu un riekstu tortiljas satīšana
• 7. Grauzdiņš ar pupiņām un olīveļļu
• 8. Jogurts aromāts ar granolu
• 9. Iekost lieluma cukini picas
• 10. Saldie un kraukšķīgie pildītie datumi
• 11. Mango ar laima sulu un čili pulveri
• 12. Tomātu-bazilika mocarellas iesmi
• 13. Melno pupiņu salāti ar avokado
• 14. Izdari pats "pats" taku sajaukumu
• 15. Dārzeņu zupa
• 16. Tunča salātu krūzes
• 17. Rīsu kūkas ar zemesriekstu sviestu un banānu
• 18. Saldo kartupeļu čipsi ar tzatziki mērci
• 19. Medusrasa ar avenēm
• 20. Ar olu salātiem pildīti mini paprikas
• 21. Bumbieris sasmērēts ar tumšo šokolādi
• Apakšējā līnija

Ja Jums ir celiakija vai lipekļa nepanesamība, noteikti jāizvairās no lipekļa (1).

Tomēr, iespējams, jums būs grūti atrast labas uzkodu iespējas.

Lai arī veikalos ir pieejamas daudzas ērtas uzkodas, kas nesatur lipekli, dažās var būt nevajadzīgi daudz kaloriju vai pievienotu cukuru.

Tomēr nākamajai uzkodai jums nav jāpaļaujas uz iesaiņotiem ēdieniem. Padarīt savu ir arī vienkārši.

Celiakijas slimniekiem vajadzētu izvēlēties uzkodas, kas bagātas ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, jo ​​uztura ierobežojumi un ar glutēnu saistīti zarnu bojājumi var palielināt jūsu uzturvielu deficīta risku (2, 3).

Šeit ir 21 ātra un barojoša uzkoda bez lipekļa.

1. Popkorns ar augļiem, šokolādi un zemesriekstiem

Popkorns ir pilngraudu nesatur lipekli un labs šķiedrvielu avots, kas var palīdzēt justies pilnvērtīgam (4).

Uzkodām viegli sasmērējiet ar gaisu uzpūstu popkornu ar izkusušu tumšo šokolādi un ielejiet šķiedrvielām bagātos žāvētos augļos, piemēram, kaltētās dzērvenēs vai ķiršos. Pievienojiet zemesriekstus, lai iegūtu labu veselīgu tauku un augu olbaltumvielu avotu (5).

Šokolāde un zemesrieksti dabiski nesatur lipekli. Tomēr dažiem var būt piedevas, tāpēc noteikti izvēlieties produktus, kas ir sertificēti bez lipekļa.

2. Turcijā iesaiņoti siera nūjas

Šī olbaltumvielām bagātā uzkoda palīdzēs mazināt izsalkumu. Lai to pagatavotu, ap siera nūju aptiniet plānu tītara krūtiņas, kas nesatur lipekli, šķēli (4, 6).

Jāatzīmē, ka laktozes - dabīgā cukura - nepanesamība piena produktos - bieži sastopama cilvēkiem ar celiakiju, taču tas bieži uzlabojas, kad zarnas dziedē, ievērojot diētu bez lipekļa (1).

Cietos sierus, piemēram, Čedaru, var labāk panest, jo viena unce (28 grami) satur mazāk nekā 1 gramu laktozes.Salīdzinājumam - 1 glāzē (240 ml) piena ir 13 grami laktozes (5, 7).

3. Tūlītēja auzu pārslu ar ābolu, valriekstiem un kanēli

Auzas dabiski nesatur lipekli, bet audzēšanas, ražas novākšanas, pārvadāšanas un ražošanas laikā tās var būt piesārņotas ar kviešiem un citiem graudiem. Tāpēc jums vajadzētu iegādāties tikai sertificētas auzas, kas nesatur lipekli (1, 8).

Lai iegūtu siltu, pildošu uzkodu, apvienojiet vienkāršu, tūlītēju auzu pārslu ar āboliem, valriekstiem un kanēli.

4. Gurķu-hummus sviestmaizes

Hummus ir barojošs, ar olbaltumvielām bagāts mērcis, kas izgatavots no maltām aunazirņiem un sezama sēklām. Preparāts bez lipekļa hummu pārdod lielveikalos.

Lai pagatavotu mini sviestmaizes, izklājiet hummu uz biezām, apaļām gurķu šķēlītēm. Ja vēlaties, pievienojiet vēl vienu šķēli hummus virsū.

5. Ar zāli barota liellopu gaļa saraustīta

Liellopu gaļas saraustītais proteīns padara to par uzkodu. Kvalitatīvi saražota liellopu gaļa, ieskaitot iespējas bez lipekļa un barību ar zāli, ir kļuvusi plaši pieejama. Jāatzīmē, ka liellopu gaļā, kas barojas ar zāli, ir vairāk tādu barības vielu kā pretiekaisuma tauki omega-3 un antioksidanti (5, 6, 9).

Noteikti uzmanīgi izlasiet etiķeti, jo daži saraustīti ir pagatavoti ar kviešu miltiem, miežu bāzes iesala ekstraktu vai glutēnaino sojas mērci (10, 11).

6. Augļu un riekstu tortiljas satīšana

Šai uzkodai izvēlieties tortiliju, kas pagatavota no veseliem graudiem, kas nesatur lipekli, piemēram, brūnie rīsi, griķi vai tefs (12, 13).

Īsi uzsildiet tortiliju cepeškrāsnī, pēc tam vienu pusi izklājiet ar plānu riecienu, nesaldinātu mandeļu sviestu. Augšā ar svaigām ogām vai pusi sagrieztu ābolu un cieši izrullējiet tortiliju.

7. Grauzdiņš ar pupiņām un olīveļļu

Dažas maizes, kas nesatur lipekli, ātri izžūst, bet grauzdēšana tos var padarīt patīkamākus (14).

Lai pagatavotu apmierinošu, olbaltumvielām bagātu uzkodu, uzkarsējiet konservētas tumšās pupiņas un izklājiet tās pa grauzdiņiem. Sasmērējiet ar īpaši neapstrādātu olīveļļu un apkaisa ar sāli un pipariem. Grauzdiņus var papildināt arī ar svaigiem garšaugiem.

Lai izvairītos no piesārņojuma ar lipekli no tosteriem, ir laba ideja ieguldīt jaunā un izmantot to tikai pārtikas produktiem, kas nesatur lipekli. Kad esat prom no mājām, atkārtoti lietojami tostera maisiņi var novērst kontaktu ar drupatas (1).

8. Jogurts aromāts ar granolu

Lai pagatavotu šo uzkodu, pārmaiņus kārtojiet vienkārša grieķu jogurta slāņus ar ogām vai citiem augļiem, pēc tam pārklājiet ar granolu bez lipekļa un riekstiem vai sēklām.

1/2 glāzes (112 gramu) porcija vienkārša grieķu jogurta nodrošina 10% no RDI kalcijam - minerālam, kurā daudziem cilvēkiem ar celiakiju ir deficīts (3, 5, 15).

Daudzi jogurti satur dzīvas un aktīvas baktēriju kultūras, kas palīdz sadalīt laktozi. Tādējādi jūs varat paciest šos jogurtus, pat ja jūs labi nesagremojat pienu (9).

9. Iekost lieluma cukini picas

Pica, kas nesatur lipekli, var būt grūti atrodama, taču garozas vietā jūs pats varat pagatavot dārzeņus.

Sagrieziet cukīni biezās, apaļās šķēlēs un katru pusi notīriet ar olīveļļu. Ielieciet šķēles uz izklātas cepešpannas cepeškrāsnī un vāra katru pusi apmēram divas minūtes vai līdz tās sāk brūnēt.

Pēc tam uz katras šķēles izklājiet makaronu mērci un virsu ar sasmalcinātu mozzarella vai Parmesan sieru. Vienu minūti vāra, lai siers izkustu.

10. Saldie un kraukšķīgie pildītie datumi

Vienkāršai uzkodai piepildiet kauliņus ar nesaldinātu, kraukšķīgu zemesriekstu sviestu vai sasmalcinātu valriekstu un nesaldinātu kokosriekstu pārslu maisījumu.

Trīs datumos (72 gramos) ir 5 grami šķiedrvielu, kas ir 18% no RDI. Cilvēkiem, kas uztur diētas bez lipekļa, dažreiz trūkst šķiedrvielu un viņiem var būt aizcietējumi, tāpēc šie datumi var palīdzēt jūsu gremošanas sistēmai (5, 16).

Datumi dabiski nesatur lipekli. Tomēr sasmalcinātus datumus var pārstrādāt ar auzu miltiem, kas, iespējams, ir piesārņoti ar lipekli, ja vien nav sertificēta bez lipekļa (17).

11. Mango ar laima sulu un čili pulveri

Šī uzkoda ir labs vitamīnu A un B6 avots, no kuriem abiem ir viegli kļūt deficītam, ja Jums ir celiakija (2, 5, 18).

Lai padarītu šo augļu piedevu, mango sagrieziet kubiņos, pēc tam papildiniet ar svaigi spiestu laima sulu. Ja jums patīk mazliet garšvielu, apkaisiet kubiņus ar čili pulveri.

Čili pulveris var būt garšvielu maisījums vai vienkārši samalts čili pipari. Lai izvairītos no piesārņojuma, pārliecinieties, vai jūsu etiķete ir bez lipekļa.

12. Tomātu-bazilika mocarellas iesmi

Svaigi ēdieni padara svētku uzkodas salidojumiem. Turklāt tos ir viegli pagatavot un baudīt neatkarīgi no tā, vai esat bez lipekļa.

Šai uzkodai uz bambusa iesmiem vienkārši pavediet ķiršu tomātus, svaigas bazilika lapas un mozzarella gabaliņus.

Lai iegūtu vērpjot, mēģiniet pasniegt tos ar pārsēju ar augstākā labuma olīveļļu un balzamiko etiķi.

13. Melno pupiņu salāti ar avokado

Lai arī avokado vislabāk pazīstams ar bagātīgo veselīgo tauku daudzumu, tie ir arī labs šķiedrvielu avots, kas var dot labumu jūsu gremošanas sistēmai (5).

Lai viegli uzpildītu uzkodas, nometiet pusi sagriezta avokado ar 1/4 glāzes (43 gramus) melno pupiņu. Pievienojiet sasmalcinātu sīpolu, svaigu koriandru, laima sulu, sāli un piparus.

14. Izdari pats "pats" taku sajaukumu

Barojošās taku maisījuma sastāvdaļas ir rieksti, sēklas un nesaldināti, žāvēti augļi, piemēram, goji ogas un aprikozes.

Vislabāk šos pārtikas produktus pirkt iesaiņojumos, nevis beztaras tvertnēs, jo pastāv konteinera un kausiņu piesārņojuma ar lipekli risks.

Taku sajaukums dod enerģiju, bet ir kaloriju blīvs, tāpēc vērojiet porcijas lielumu. Vidēji 1/4 tase (37 grami) ir 173 kalorijas (5).

15. Dārzeņu zupa

Konservētas zupas bez lipekļa porcija dod lielisku uzkodu. Jūs varat arī sasaldēt mājās gatavotu zupu mazos stikla traukos, lai vēlāk varētu ēst.

Lai ilgāk paliktu pilnīgāka, izvēlieties zupas ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, tādas, kas pildītas ar pākšaugiem un dārzeņiem (4).

Vienmēr pārbaudiet, vai konservētā zupa ir sertificēta bez lipekļa. Papildus acīmredzamām lipekļa sastāvdaļām, piemēram, nūdelēm un miežiem, daži zupa ir sabiezēta ar kviešu miltiem.

16. Tunča salātu krūzes

Lai pagatavotu apmierinošu uzkodu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, sajauciet tunci ar hummu vai majonēzi, kas nesatur lipekli, un karoti ielieciet romānā vai citā tumšā

17. Rīsu kūkas ar zemesriekstu sviestu un banānu

Rīsu kūkas parasti gatavo ar pilngraudu brūnajiem rīsiem. Daži satur arī citus barojošus veselus graudus, kas nesatur lipekli, piemēram, kvinoju vai sorgo.

Plānas rīsu kūkas ir apmēram uz pusi mazāk nekā parastās kūkas un labi darbojas kā sviestmaizes. Papildiniet tos ar nesaldinātu zemesriekstu sviestu, banānu un kanēli.

18. Saldo kartupeļu čipsi ar tzatziki mērci

1 unces (28 grami) porcija saldo kartupeļu čipsu satur 37% no AI vitamīna RDI. Parasti cilvēkiem, kam nesen diagnosticēta celiakija, ir šī vitamīna deficīts (2, 5).

Lai iegūtu papildu garšu, sagrieziet mikroshēmas ar tzatziki mērci, kas ir jogurta un gurķu mērce. Jūs to varat iegādāties iepriekš sagatavotu vai izveidot pats.

Jūs varat arī pats izveidot mikroshēmas. Mīciet plānas saldo kartupeļu šķēles ar olīveļļu un jūras sāli, pēc tam izklājiet uz pannas un cepiet 400 ℉ (204 ℃) temperatūrā apmēram 25 minūtes vai līdz malas brūnas. Gatavošanas laikā vienreiz aplejiet mikroshēmas.

19. Medusrasa ar avenēm

Atsvaidzinošai uzkodai mētājiet sagrieztu medusrasas meloni ar avenēm, pēc tam apkaisa ar svaigu piparmētru.

Medusrasa un avenes dabiski nesatur lipekli un ir pildītas ar šķiedrvielām, minerālvielām un vitamīniem, ieskaitot C vitamīnu.

C vitamīns ir būtisks jūsu imūnsistēmai un darbojas kā spēcīgs antioksidants, aizsargājot jūsu šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem (3, 5, 20).

20. Ar olu salātiem pildīti mini paprikas

Miniatūrie paprikas izmēri ir lieliski piemēroti uzkodām. Pirms olu salātu pievienošanas papriku sagrieziet uz pusēm un noņemiet sēklas.

Lai pagatavotu salātus, sasmalciniet cieti vārītu olu un sajauciet to ar kubiņos sagrieztu zaļo sīpolu un parasto grieķu jogurtu vai majonēzi. Pēc garšas pievienojiet sāli un piparus.

Olas ir labs B12 vitamīna avots, kurā līdz 41% cilvēku, kam nesen diagnosticēta celiakija, ir deficīts. Šis vitamīns ir būtisks enerģijas ražošanai, nervu darbībai un DNS sintēzei (3, 5, 21).

21. Bumbieris sasmērēts ar tumšo šokolādi

Bumbieri ir iesaiņoti ar šķiedrvielām, kas nodrošina 5,5 gramus - 19% no RDI - vienā, 178 gramu nemizotos augļos (5).

Saldām uzkodām izkausējiet tumšo šokolādi bez lipekļa un sasmērējiet to ar sagrieztu bumbieri, pēc tam virsū sasmalcinātus valriekstus, lai palielinātu olbaltumvielu un veselīgu tauku daudzumu. Bumbieru šķēles ir arī garšīgi iemērc nesaldinātā mandeļu sviestā.

Apakšējā līnija

Uzkodām, kas nesatur lipekli, nav jābūt grūti pagatavojamām. Uztura bez lipekļa var baudīt daudz garšīgu, unikālu uzkodu kombināciju.

Lai izvairītos no uzturvielu trūkumiem, izvēlieties veselus ēdienus, kas pildīti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.

Ja vēlaties algot veselīgas, mājās gatavotas uzkodas, izmēģiniet dažas no šīm idejām jau šodien.