Labākie vingrinājumi, lai mērķētu uz gluteus medius

Saturs

• Svērtais mirušais pacēlājs
• Pielietojiet to ikdienas dzīvē
  
• Papildu opcija
• Svērts gūžas pagarinājums
• Papildu opcija
• Lunge
• Papildu opcija
• Tilts
• Papildu opcija
• Svērtie pietupieni
• Papildu opcija
• Līdzņemšana
• 3 kustības, lai stiprinātu glutes

Gluteus medius

Gluteus, kas pazīstams arī kā jūsu laupījums, ir lielākā muskuļu grupa organismā. Jūsu aizmugurē ir trīs sēžas muskuļi, ieskaitot gluteus medius.

Neviens neuztraucas par izskatīgu aizmuguri, taču spēcīgs laupījums ir daudz vairāk vērts jūsu veselībai nekā tikai estētika: jūsu glute ir visspēcīgākie ķermeņa muskuļi, kas ir atbildīgi par jebkādām gūžas un augšstilbu kustībām. Tie ietver sēdēšanu, staigāšanu, skriešanu un daudz ko citu.

Diemžēl dažreiz jūs varat aizmirst pareizi izmantot glutes un tā vietā paļauties uz muguru.

Vai jūs vai kāds, kuru jūs pazīstat, kādreiz ir sāpinājuši muguru, paceļot kaut ko smagu? Izredzes ir, ka trauma tika nodarīta tāpēc, ka glutes nebija iesaistītas. Jūsu sēžamvieta ir jāveic smagā celšanā, nevis mugurkauls!

Šīs zonas nostiprināšanai nepieciešama laba forma un koncentrēšanās. Jums ir "jāpasaka" jūsu sēžamvieta darbam - viņi var būt slinki.

Svērtais mirušais pacēlājs

1. Stāviet ar kājām paralēli un gurnu platumā. Ja jūtaties ērti, varat turēt vieglās hanteles.
2. Turiet mugurkaulu garu un skatienu uz priekšu. Jūsu pleciem jābūt aizmugurē un uz leju.
3. Salieciet glutes, saliekot no gurniem, saliekot ceļus tā, lai jūsu sēdeklis pasniegtos gar papēžiem. Pretoties vēlmei noapaļot mugurkaulu, lai “ļautos svaram”.
4. Ļaujiet sēžamvietām un vēderam kontrolēt jūsu nolaišanos un pacelšanos.

Jūs varat pakāpeniski palielināt svaru, kad sākat justies stiprāks un ērtāk.

Padoms: Lai palīdzētu mugurkaulam nesalocīties, iedomājieties, ka ap rumpi ir piestiprināts stabs.

Pielietojiet to ikdienas dzīvē

1. Mirušais lifts ir neticami funkcionāls un jāpiemēro ikdienas dzīvē. Tas ir veids, kā no grīdas noņemt visu smago. Katru dienu praktizējiet glutes, serdes un kvadraciklus, lai nodrošinātu veselīgu mugurkaulu.

Papildu opcija

Izmēģiniet vienas kājas versiju:

1. Sasniedziet muguru ar vienu kāju, salieciet kāju un izmantojiet glutes, lai paceltu kāju, saliekot uz priekšu no gurniem.
2. Skatīties uz gurniem. Turiet tos vienā līmenī un izvairieties no tā, lai ķermeņa svars nosēstos uz stāvoša gūžas.

Svērts gūžas pagarinājums

1. Sāciet četrrāpus ar ceļiem tieši zem gurniem un rokām zem pleciem.
2. Turiet vēderu ievilktu, plecus aizmugurē un lejā un mugurkaulu garā līnijā. Novietojiet vieglu (no 3 līdz 8 mārciņām) hanteli kreisā ceļa līkumā.
3. Izmantojiet labās pakauša spēku, lai līdzsvarotu, un kreisās sēžas spēku, lai paceltu kāju.
4. Pielieciet kāju un paceliet celi nedaudz augstāk par gurniem. Saglabājiet līdzsvaru, sadalot ķermeņa svaru vienādi pa abām rokām un nolaistu ceļgalu.
5. Atkārtojiet 10 reizes un pārslēdziet sānus. Atkārtojiet 2 līdz 3 komplektus.

Padoms: Paceliet kāju, izelpojiet. Turiet kaklu garu. Lai ribas neslīdētu pret grīdu, iedomājieties, ka līdzsvarojat tējas tasi uz muguras.

Papildu opcija

Pievienojiet 10 līdz 15 impulsus uz kājas pacelšanas. Jūs varat arī izmantot pretestības joslu. Noenkurojiet to ar rokām un cilpojiet to ap kājas arku. Atkārtojiet tās pašas kustības ar šo papildu pretestību.

Lunge

Tas ir lielisks gājiens, kas tonizē jūsu kājas un glutes. Dažreiz vienkārši pareizi mesties ir grūti, tāpēc, pirms pievienojat svarus, vispirms veiciet dažus vingrinājumus.

1. Sāciet ar kājām paralēli un vienu pēdu apmēram 2 līdz 3 pēdas priekšā otrai. Nogrieziet gurnus taisni uz priekšu.
2. Centieties, lai jūsu priekšējais apakšstilbs būtu vertikāls un tieši virs potītes.
3. Nolaidiet apmēram pusi no grīdas līdzīgi saliekot abas kājas un turot rumpi vertikāli. Pretoties vēlmei pēc varas caur šiem. Lēna ir labāka jūsu formai un prasa lielāku izturību.
4. Veiciet 5 līdz 10 plaušu abās pusēs.

Padoms: Iedomājieties, ka mugura slīd lejup pa sienu, un skatiens jākoncentrē uz kaut ko tieši uz priekšu, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru.

Papildu opcija

Mēģiniet pārmaiņus izlaist un palielināt atkārtojumu skaitu. Jāapzinās ceļgalu un gurnu un ceļgalu līdz pirkstu izlīdzināšana. Turiet priekšējo celi aiz kājas, izsekojot tieši no gūžas ligzdas.

Tilts

Šis solis ir jebkura glute treniņa galvenā sastāvdaļa. Jūs izmantojat savu kodolu, kājas un rokas. Tas arī nodrošina jūsu muguras augšdaļu ar ļoti nepieciešamu pagarinājumu.

1. Sāciet uz muguras ar rokām taisni gar sāniem un saliektiem ceļiem. Jūsu kājām jābūt aptuveni dūres platumā.
2. Nogrieziet mugurkaulu no paklāja, sākot ar astes kaulu, un paceliet gurnus, līdz jūtat lielāko daļu sava svara uz plecu lāpstiņām. Saglabājiet savu kodolu.
3. Saspiediet glutes un noturiet iekšējos augšstilbus. Kad ķermenis paliek pacelts un gurni paliek vienā līmenī, sasniedziet vienu kāju griestu virzienā.
4. Sāciet ar mainīgiem kāju pacēlājiem, pa 4 katrā pusē. Nolaidiet ķermeni un pēc tam atgriezieties savā tiltā. Atkārtojiet 3 līdz 6 reizes.

Papildu opcija

Turiet kāju paceltu un glutes tonizētu, 10 reizes pulsējot pirkstu pret griestiem. Atkārtojiet 3 līdz 5 komplektus.

Svērtie pietupieni

Šis solis ir nozīmīgs laupījuma sprādziens. Tam ir arī dinamiska prēmija, kas nozīmē, ka tas var sadedzināt lielas kalorijas.

1. Sāciet ar kājām plecu platumā. Turiet tumbu vai hanteli rumpja centrā, elkoņiem sniedzoties uz sāniem. Turiet plecus uz leju un piesaistiet savu kodolu. Turiet krūtis vertikāli.
2. Dodoties lejā, padomājiet par to, kā ķerties pie ceļgaliem. Ļaujiet sēdeklim nedaudz atstiepties, kamēr gurni locās tā, it kā jūs grasītos apsēsties.
3. Sāciet ar 3 komplektiem no 8 līdz 10. Tā kā tas kļūst vieglāk, palieliniet svaru.

Papildu opcija

Sānu pietupieni ir tas pats pamata pietupiens, bet pēc tam, kad esat piecēlies, sānojiet pa kreisi un pēc tam atkal tupiet. Atgriezieties centrā, sānis pa labi un pietupieties. Esiet uzmanīgs pret savas kājas, ceļa un pēdas izlīdzināšanu. Pārliecinieties, ka ceļgali un pirksti tiek turēti vienā virzienā.

Līdzņemšana

Ir svarīgi sākt lēnām ar jebkuru vingrinājumu, kas jums ir jauns. Pirms pievienojat papildu svaru un atkārtojumus, ļaujiet ķermenim uzkrāt atbilstošu spēku un izturību.

Mēs visi esam sajūsmā par jaunas programmas sākšanu, un dažreiz ir grūti nepamest visu, kad vēlamies tūlītējus rezultātus. Esiet pacietīgs un virzieties augšup.

Atcerieties, ka traumas rodas, kad ķermenis ir noguris. Turklāt, atvēlot vienu līdz divas dienas atkopšanai pirms šī treniņa atkārtošanas, jums ir vislabākās iespējas sasniegt rezultātus.

Sajauciet ķermeņa augšdaļas un pamata treniņus starp glute treniņiem, lai iegūtu spēcīgu un līdzsvarotu.

Vissvarīgākais ir tas, ka mīliet savu ķermeni un atcerieties atpūsties, labi ēst un izstiepties. Rūpējieties par savu ķermeni, un tas rūpēsies arī par jums.

3 kustības, lai stiprinātu glutes