Pilns sporta dzērienu ceļvedis

Saturs

• Kas īsti ir sporta dzērienos?
• Šķidrums
• Ogļhidrāti
• Elektrolīti
• Kad jums tiešām ir nepieciešams sporta dzēriens?
• Dažādu veidu sporta dzērieni un pulveri
• Gatavi sporta dzērieni
• Pulverveida sporta dzērieni
• Sporta dzērienu tabletes
• Pārskats par

Sporta dzērieni būtībā ir tikai saldi neona krāsas dzērieni, kas jums ir tikpat slikti kā soda, vai ne? Nu, tas ir atkarīgs.

Jā, sporta dzērienos ir cukurs un daudz tā. "Vienā 16,9 oz pudelē ir vairāk nekā septiņas tējkarotes pievienotā cukura," saka Angie Asche M.S., R.D., Eleat Sports Nutrition, LLC. Tas ir daudz vairāk cukura, nekā lielākajai daļai cilvēku vajadzētu būt vai nepieciešams dzērienā. "Tas nodrošina pārmērīgu enerģijas patēriņu bez būtiskām barības vielām, kā arī var izraisīt cukura līmeņa svārstības visu dienu," saka reģistrētā dietoloģe Kelly Jones, M.S. Turklāt daži sporta dzērieni satur mākslīgus aromātus, saldinātājus un krāsas, no kuriem daudzi cilvēki labprātāk izvairās. (Saistītie: šie jaunie produkti pārvērš pamata ūdeni par izsmalcinātu veselības dzērienu)

Sporta dzērieni ir izstrādāti, lai palīdzētu nodrošināt hidratāciju un uzpildīšanu intensīvu treniņu laikā, taču problēma (un no kā izriet viņu sliktais reps) ir tad, kad cilvēki sniedzas pēc sporta dzēriena, kad viņi to nedara. Nē, jums nav nepieciešams Gatorade, kad jūs vienkārši ēdat pusdienas pie sava galda vai pēc 20 minūtēm, kas pavadītas uz elipses. "Ja jūsu treniņš ilgst stundu vai mazāk, ir maza iespēja, ka jums tiešām ir nepieciešams sporta dzēriens," saka Endžija Aše M.S., R.D. no Eleat Sports Nutrition, LLC.

Kas īsti ir sporta dzērienos?

Lai atbildētu uz to, vispirms šeit ir nedaudz vairāk parkas īsti ir sporta dzērienos?

Būtībā sporta dzēriens sastāv no trim sastāvdaļām - šķidruma, ogļhidrātiem un elektrolītiem.

Šķidrums

Šķidrums sporta dzērienā ir paredzēts, lai aizstātu šķidrumu, kas zaudēts no sviedriem. Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) iesaka sportistiem izvairīties no vairāk nekā 2 procentu ķermeņa svara zaudēšanas no šķidruma treniņa laikā. Piemēram, 140 kilogramus smagai sievietei slodzes laikā nevajadzētu zaudēt vairāk par 2,8 mārciņām. Ja tas notiek, tas liecina par smagu dehidratāciju. Tuvar nomainiet šos šķidrumus ar ūdeni, taču sporta dzērienos ir divi galvenie komponenti, kas šajā gadījumā varētu padarīt tos par labāku izvēli.

Ogļhidrāti

Šim makroelementam ir izšķiroša nozīme sporta dzērienu veidošanā, jo "tie ir ātrākais enerģijas veids muskuļiem slodzes laikā," saka reģistrētā dietoloģe Kellija Džounsa, M.S. Ogļhidrātiem var būt dažādas formas un izmēri, taču tie visi sadalās vienkāršā cukura glikozē, kas nodrošina enerģiju ikdienas aktivitātēm un fiziskai slodzei, piemēram, vingrinājumiem. "Kad jūsu ķermeņa ogļhidrāti ir izsmelti, vingrinājumu intensitāte un ilgums samazinās," saka Džonss. (Saistīts: Vai esat dzirdējuši par ogļhidrātu skalošanu?)

Ideālā gadījumā sporta dzērieniem vajadzētu saturēt divu veidu cukurus, piemēram, glikozi un fruktozi (augļu cukuru), lai palīdzētu uzsūkties zarnās. Katram cukuram ir savs transportētājs (olbaltumviela, kas palīdz tam nokļūt tur, kur tam nepieciešams), lai to pārvietotu tievajās zarnās. Ja tiek uzņemts pārāk daudz viena cukura, tas var izsmelt transportētājus un izraisīt nevēlamu šķidruma iekļūšanu zarnās. Tas izraisa vēdera uzpūšanos, diskomfortu un pat sāpīgus krampjus. "Ar diviem dažādiem cukuriem zarnas spēj vieglāk absorbēt ogļhidrātus, palīdzot mazināt kuņģa -zarnu trakta traucējumus, kas var būt bieži vingrinājumu laikā," saka Džonss. (Saistīts: 5 šķietami nekaitīgi pārtikas produkti, kas izraisa vēdera uzpūšanos)

Lielākajā daļā sporta dzērienu ir aptuveni 4–8 procenti ogļhidrātu, kas nozīmē, ka 100 mililitros šķidruma ir aptuveni 4–8 grami ogļhidrātu. 6–8 procentu ogļhidrātu koncentrācija ir līdzīga cukura un sāls daudzumam, kas dabiski atrodams asinīs, tāpēc tas ļauj organismam ātri absorbēt šķidrumus.

Elektrolīti

Iedomāts vārds, lai aprakstītu gan nātriju, gan kāliju, elektrolīti tiek zaudēti arī sviedros. To aizstāšana ir svarīga hidratācijas uzturēšanas sastāvdaļa, jo tās veicina šķidruma līdzsvaru organismā. Šūnām ir jābūt optimālam nātrija un kālija līmenim, lai tās darbotos pareizi, un šis līmenis tiek izmests, kad esat dehidratēts. Lai gan nātrijs ir ieguvis sliktu reputāciju uztura pasaulē, sportistiem ir nepieciešams aizstāt nātrija zudumus smaga treniņa laikā, lai novērstu dehidratāciju. "Lai gan sāls [aka nātrija] zudumi var atšķirties no cilvēka uz cilvēku, zaudējumi ir visdramatiskākie ar intensīvu izturību," saka Džonss. (Saistīts: Kā palikt hidratētam, trenējoties izturības sacensībām)

Kad jums tiešām ir nepieciešams sporta dzēriens?

Sporta dzērieniir noderīga noteiktās situācijās. Ja vingrojat ar mērenu vai augstu intensitāti ilgāk par stundu, sporta dzēriens saglabās sniegumu visaugstākajā līmenī. "Pēc aptuveni 60 minūšu treniņa ogļhidrātu krājumi muskuļos samazinās, tāpat kā cukura līmenis asinīs, kas samazina jūsu enerģijas līmeni un izraisa izsīkumu," saka Džonss. Sportisti, kuri trenējas vairākas stundas dienā, piemēram, maratona skrējēji vai triatlonisti, ir vieni no tiem, kuri gūs labumu no sporta dzērieniem, saka Asche.

Vienkārši malkojiet, jo daži sporta dzērieni var izraisīt kuņģa problēmas, jo ķermenis ir ierobežots spēja uzņemt lielu daudzumu ogļhidrātu un šķidruma. Sāciet ar dažu malku uzņemšanu vienlaikus un turiet zemu devu, teiksim, četras unces, lai sāktu. Ja jums nav GI traucējumu, dzeriet vairāk. Nepieciešamais daudzums ir atkarīgs no jūsu ķermeņa svara, sviedru ātruma, nātrija zudumiem un aktivitātes intensitātes, taču labs īkšķis ir astoņas unces ik pēc 30 minūtēm pēc vismaz 60 minūšu treniņa.

Dažādu veidu sporta dzērieni un pulveri

Ja esat noskaidrojis, ka sporta dzēriens jums ir laba ideja, jūs varētu būt pārsteigts, uzzinot, cik daudz iespēju ir. Sporta dzēriena veida izvēle ir atkarīga no personīgajām vēlmēm, taču Džonsa iesaka pulverveida sporta dzērienus, kas tiek sajaukti ar ūdeni, un viņa iesaka, kad vien iespējams, neizmantot mākslīgas garšas vai krāsvielas.

Gatavi sporta dzērieni

Viena no populārākajām sporta dzērienu iespējām ir pudele pudelēs jūsu dzērienu ejā. Dzīvojot pie sodas veikalu plauktos, nav brīnums, ka šie gūst tik sliktu repu. Tomēr šīs iespējas ir ērtas sportistam, atrodoties ceļā, kurš nevēlas nodarboties ar tabletēm vai pulveriem. (Saistīts: Megana Rapino par atveseļošanos, hidratāciju un viņas iecienītākajiem sieviešu lomu modeļiem sportā)

• Gatorade (Pirkt, 31 USD par 24, amazon.com) unPowerade (Pērciet, 23 USD par 24, amazon.com) ir divi zīmoli, kas, iespējams, nāk prātā. Abas ir ļoti līdzīgas sastāvdaļu un garšu ziņā, piemēram, cukurs, glikoze, nātrijs, kālijs, dabīgie aromāti,un tādas krāsas kā dzeltenais #5. Asche saviem klientiem iesaka jauno Gatorade Organic, jo tajā nav mākslīgu krāsvielu un garšu. Šīs divas iespējas šķiet ļoti līdzīgas, piemēram, vitamīna ūdenim, taču tām ir labāka ogļhidrātu un elektrolītu attiecība sportistiem. Tā kā ūdens vitamīnam nav kālija, un tajā ir mazāk ogļhidrātu un kaloriju nekā tradicionālajos sporta dzērienos.
• BRUŅAS (Pērciet, 25 ASV dolāri par 12, amazon.com) ir jauns kazlēns blokā, kurā ir vairāk kālija nekā citos sporta dzērienos, pateicoties tā kālija bagātīgajam kokosriekstu ūdenim. Ja jūs domājat, vai jums ir nepieciešams vairāk kālija nekā nātrija, atbilde, iespējams, nav. Jūs faktiski izdalāt apmēram 7 reizes vairāk nātrija nekā kālija. (Saistīts: Kokosriekstu ūdens ieguvumi veselībai)
• Tirgū ir pieejami dažādi sporta dzērieni ar zemu kaloriju saturu, un pastāvīgi parādās jauni dzērieni. Tā kā cukurs ir nopietna veselības problēma, nav pārsteidzoši, ka daudzi uzņēmumi ražo zemāka cukura iespējas vai sporta dzērienus ar mākslīgajiem saldinātājiem. Tas nozīmē, ka 2016. gada pārskats, kas publicētsStarptautiskais sporta uztura un vingrojumu metabolisma žurnālsatklāja, ka, dzerot augstāka cukura sporta dzērienu, lai veicinātu ilgāku par 60 minūtēm vingrošanu, tas neatsauc treniņa laikā sadedzinātās kalorijas. Citiem vārdiem sakot, ja to lieto kā paredzēts, sporta dzērienu ar lielāku cukura daudzumu lietošana, iespējams, neveicinās svara pieaugumu. Tomēr gatavās dzēriena iespējas ar mazāku kaloriju daudzumu, piemēramG2 (Pērciet to, 10 USD par 12, amazon.com) unNooma (Pirkt, 29 USD par 12, amazon.com), nodrošiniet aptuveni 30 kalorijas un apmēram pusi no cukura un tikpat daudz elektrolītu kā parastie sporta dzērieni. Tie var būt noderīgi treniņiem ar zemāku intensitāti, kas ilgst vairāk nekā stundu, piemēram, nesteidzīgam braucienam ar velosipēdu vai īsākiem intensīviem treniņiem, kas izraisa pārmērīgu svīšanu un kuriem nepieciešama tikai neliela ogļhidrātu nomaiņa.

Pulverveida sporta dzērieni

Pulverveida paciņas ļauj pagatavot dzērienu pašam, kas var prasīt nedaudz vairāk darba nekā dzeršanai gatavas pudeles, taču tas ir izdevīgāk un samazina plastmasas patēriņu. (Saistīts: jaukas bļodas, kas ļaus jums hidratēt un pamodināt vidi)

Ideālā gadījumā jūs ievērosiet iepakojuma norādījumus, lai iegūtu pareizu šķidruma, elektrolītu un ogļhidrātu līdzsvaru, bet, ja jums ir jutīgs kuņģis, iespējams, vēlēsities pievienot nedaudz vairāk ūdens. Ir pieejams daudz pulverveida sporta dzērienu, no kuriem izvēlēties, tostarp:

• Skratch Labs (Bet tas, 19 ASV dolāri par 20, amazon.com) ir iecienīts sportistu vidū, jo tajā tiek izmantotas dabīgas sastāvdaļas, piemēram, niedru cukurs, citronu eļļa un laima sula. Tajā ir arī mazāk cukura nekā citos pulverveida sporta dzērienos ar 4 procentiem ogļhidrātu, padarot to par jauku iespēju tiem, kas pamanīja ĢIN problēmas ar citām formulām.
• Gatorade izturības formula (Pērciet, 22 ASV dolāri par 32 oz. Konteineru, amazon.com) ir vairāk elektrolītu nekā citos sporta dzērienos jebkurā kategorijā, tāpēc tas ir labs risinājums smagiem džemperiem vai karstiem laika apstākļiem. Ja neesat pārliecināts, vai esat smags džemperis, ņemiet vērā, ja pēc treniņa uz jūsu ādas ir balta plēve (tas ir sāls) vai izmirkts krekls. Ja tā, jūs svīstat vairāk nekā lielākā daļa. (Saistīts: vai ir droši trenēties karstuma viļņā?)
• Pretvējš (Buy It, $ 17 par 7, amazon.com) ir "mazāk salda" garša nekā dažām citām iespējām, un tajā ir apvienota gan glikoze, gan saharoze, lai palīdzētu ogļhidrātu uzsūkšanai.
• Šķidrums IV (Pērciet, 24 ASV dolāri par 16, amazon.com) ir elektrolītu hidratācijas maisījums, kas lepojas ar divreiz lielāku tradicionālo sporta dzērienu elektrolītu daudzumu, 5 būtiskiem vitamīniem, vienkāršām un atpazīstamām sastāvdaļām un "šūnu transporta tehnoloģijas" (CTT) izmantošanu. Dibinātāji saka, ka viņu iedvesma CTT izmantošanai radusies no zinātnes, ko sauc par orālās rehidratācijas terapiju, kuru izstrādāja Pasaules Veselības organizācija (PVO), lai palīdzētu glābt bērnu dzīvības, kas mirst no dehidratācijas mazattīstītās valstīs. Viņi apgalvo, ka Liquid IV optimālā nātrija un glikozes attiecība, ūdens organismā nonāk ātrāk nekā dzeramais ūdens. Sportistu populācijā par to nav veikti nekādi pētījumi, taču tas varētu būt vērts, ja jūtat, ka tradicionālais ūdens vai citi sporta dzērieni to nesamazina.
• DripDrop (Pērciet, 10 USD par 8, amazon.com) ir ļoti līdzīgs Liquid IV, jo to izstrādāja ārsts, domājot par perorālu rehidratācijas terapiju. Uzņēmums apgalvo, ka to patentētā formula nodrošina medicīniski atbilstošu elektrolītu līmeni, kas atbilst PVO standartiem.

Sporta dzērienu tabletes

Lai gan šķīstošās tabletes bieži tiek reklamētas kā hidratācijas dzērieni sportistiem, daudzas satur tikai elektrolītus. "Neviena no šīm iespējām nenodrošinās atbilstošus ogļhidrātus, jo tie ir paredzēti, lai tikai papildinātu elektrolītu zudumus sviedros," saka Aše. Cukurs sporta dzērienos ir nepieciešams šķidruma uzsūkšanai, bet daži sportisti dod priekšroku ogļhidrātu kombinācijai no pārtikas ar elektrolītu dzērienu. Ja izvēlaties kādu no šīm iespējām, Džonsons dažiem ogļhidrātiem iesaka savienot pārī ar medu vai žāvētiem augļiem.

• Nuun (Pērciet, 24 ASV dolāri par 4 mēģenēm/40 porcijām, amazon.com) tabletes satur 300 mg nātrija un 150 mg kālija, kas ir nedaudz augstāks nekā lietošanai gatavi un pulverveida sporta dzērieni. Viņiem ir nedaudz stevijas lapu, kas piešķir saldu garšu bez cukura spirtiem, kas var izraisīt kuņģa darbības traucējumus.
• Tab hidratācijas dzēriens Tab (Buy It, $ 24 par 4 caurulēm/48 porcijām, amazon.com) ir ļoti līdzīgi Nuun ar 320 mg nātrija, 55 mg kālija un saldināti ar stēviju un niedru cukuru.

Pārskats par