Kā pareizi veikt kāju pacelšanu, lai iegūtu efektīvāku abs treniņu

Saturs

• Kā veikt perfektu kāju pacelšanu
• Pārskats par

Jūs varat gurkstēt, dēlīt un pacelt kājas, kā vien vēlaties, taču, ja neveicat šīs kustības pareizi (un nesavienojat tās ar veselīgu dzīvesveidu), visticamāk, drīzumā nepamanīsit absolūtu progresu. (Un, lai atzīmētu, kodola spēks ir svarīgs daudz vairāk iemeslu dēļ, nevis iegūt sešpaku.)

Kāju pacelšana ir diezgan vienkāršs, bet efektīvs pamata vingrinājums. Bet tos ir viegli sajaukt. (Tāpat ar bicepsa cirtām.) Tāpēc Džena Viderstroma (Formakonsultējošais fitnesa direktors un 40 dienu sasmalcināšanas mērķu izaicinājuma veidotājs) stāsta par visbiežāk sastopamajām kāju pacelšanas kļūdām un to, kā izdarīt perfektu kāju pacelšanu, lai jūs varētu optimizēt vēdera dobuma rutīnu, nevis tērēt laiku sporta zāle. Noskatieties viņas demonstrāciju par pareizo un nepareizo versiju augstāk esošajā videoklipā, pēc tam izmēģiniet to pats šajā 10 minūšu mājas vēdera treniņā.

Galvenā kļūda ir izliekta muguras lejasdaļa, kas ļauj abiem muskuļiem atslābt un rada lielāku spiedienu uz gūžas locītavām un muguras izstiepšanas muskuļiem, lai kontrolētu un veiktu kustību. Pirms mētāties ar kājām, atrodiet stabilu stāvokli, kas atrodas uz augšu ar rokām virs galvas un izstieptām kājām, un patiešām nospiediet muguras lejasdaļu grīdā. (To sauc par dobu ķermeņa turēšanu; noskatieties Boba Hārpera demonstrāciju šeit.) Kad varat to noturēt 15 sekundes, muguru stingri nospiežot grīdā, izmēģiniet kājas pacelšanu ar Džena padomiem.

Kā veikt perfektu kāju pacelšanu

Dos:

• Nospiediet muguras lejasdaļu grīdā. Nolaidot kājas, apstājieties, kad jūtat, kā mugura paceļas no grīdas.
• Turiet kājas kopā un augšstilbu iekšējos sasprindzinājumus.
• Lejupceļā ieelpojiet, ejot augšup, izelpojiet.

Nedrīkst:

• Ļaujiet muguras lejasdaļai izlocīties no grīdas.
• Ļaujiet kājām atdalīties.
• Aizturi savu elpu.

Pārskats par