Kā ēst veselīgi, pusdienojot ārpus mājas

Saturs

• 10 ekspertu padomi, kā ieturēt maltīti, ievērojot diētu
• Ko ēst (un no kā izvairīties), kad ēdat kādu diētu
• Pārskats par

Vai šovakar doties vakariņās? Jums ir daudz kompānijas. Gandrīz 75 procenti no mums ēd restorānā vismaz reizi nedēļā, un 25 procenti pusdieno ik pēc divām vai trim dienām, liecina USDA pētījums.

Un, hei, kāpēc gan ne? Ļaujiet kādam citam gatavot atpūsties - ideāls kārums pēc aizņemtas dienas.

Problēma ir tāda, ka pēdējo gadu laikā porciju lielums ir palielinājies - un lielākā daļa no mums mēdz noslīpēt katru kodienu. Braiena Vansinka, doktora, pētījuma autors Ēšana bez prāta, parāda, ka mēs turpinām grauzt, līdz mūsu šķīvji ir tukši, nevis gaidām, kamēr mūsu ķermenis signalizēs, ka esam pilni neatkarīgi no tā, cik liels ir porcijas lielums. Tātad, pat ja jūs ēdat mazkaloriju restorāna maltīti, jūs, iespējams, ēdat pārāk daudz no tā.

Labi pagatavotas restorāna maltītes baudīšana ir viens no lielākajiem priekiem dzīvē. Ievērojot šīs stratēģijas, kad ieturat maltīti savos iecienītākajos restorānos, varat nobaudīt ķīniešu, meksikāņu, taizemiešu, itāļu un amerikāņu ēstuves, nemaz nerunājot par to. ciao uz lazanju vai hasta luego tostadas.

10 ekspertu padomi, kā ieturēt maltīti, ievērojot diētu

1. Izmetiet badu visu dienu. Jūs esat rezervējis lielas vakariņas, tāpēc izlaidāt pusdienas. Izklausās pazīstami? Nevajag. Kad jūs ieradīsities restorānā, jūs esat izsalcis, un sveiki, šeit ir maizes grozs! Divus vai trīs gabalus vēlāk (protams, ar sviestu) esat apēdis pāris simtus kaloriju - un pat neesat runājis ar viesmīli. Tā vietā iedziļinieties vieglās pusdienās, piemēram, salātos ar lasi un dārzeņiem un pilngraudu rullī.Pēc tam vēlā pēcpusdienā uzkodiet nelielu uzkodu — grieķu jogurta trauku vai sauju riekstu (izmēģiniet šos 10 veselīgos riekstus un sēklas). Savaldot izsalkumu, jūs neienirsīsit maizes grozā brīdī, kad tiksit parādīts pie galda.
2. Vienkārši ejiet pie vīna. Ja vēlaties glāzi pinot noir, tad noteikti paņemiet to. Vienkārši nepārsniedziet bortu. Vienā pētījumā atklājās, ka sievietes, kuras izdzer vairāk nekā divus dzērienus dienā, patērēja par gandrīz 30 procentiem vairāk kaloriju (jo šī otrā glāze kabīnes garšo labāk ar šokolādes kūkas šķēli, vai ne?). Pieturieties pie vienas glāzes vīna — tas ir tas, ko Amerikas Medicīnas asociācija iesaka kā vislabāko jūsu veselībai. (Saistīts: Kā izvēlēties zemu ogļhidrātu vīnu)
3. Uzmanieties no ēdieniem, kas apzīmēti ar "viegli". Arvien vairāk ēdienkartēs tiek izceltas zemas kaloritātes restorānu maltītes — un mums tas patīk! —, taču diemžēl apgalvojums ne vienmēr ir patiess. Uzmanīgi izlasiet izvēlni. Meklējiet līdzsvaru ar liesām olbaltumvielām (zivīm, vistas krūtiņām, cūkgaļas fileju, steiku), kompleksiem ogļhidrātiem (brūnie rīsi, pilngraudu makaroni) un mononepiesātinātiem taukiem (rapšu vai olīveļļu). Ja vēlaties iegūt vairāk informācijas, lai palīdzētu izvēlēties veselīgākos ēdienus, apmeklējiet restorāna vietni pirms laika, lai redzētu, vai tajos ir norādīta informācija par uzturvērtību katram ēdienam.
4. Praktizējiet porciju kontroli. Apēdiet trīs ceturtdaļas no tā, kas ir uz šķīvja, un tad pārtrauciet, ieturot diētu. Saskaņā ar Džeimsu Hilu, Ph.D., Kolorādo Universitātes Cilvēka uztura centra direktoru, šis vienkāršais solis var viegli noskūties līdz 300 kalorijām no maltītes. Turklāt jūs būsiet tik apmierināts, apēdot 75 procentus no vakariņām, ka tik tikko palaidīsiet garām šos papildu kumosiņus.
5. Esiet gudri attiecībā uz salātiem. Salātu bārā piepildiet savu šķīvi ar dārzeņiem, zaļumiem, aunazirņiem un edamamu un uzpildiet to ar vienu vai divām ēdamkarotēm zema tauku satura mērces. Ierobežojiet bekona gabaliņus, sieru, grauzdiņus un krēmveida mērces. Tas pats attiecas uz makaroniem, tunci vai vistas salātiem, kas peld majonē. Pieturieties pie ceturtdaļas tases porcijas vai mazāk. (Saistīts: vismazāk veselīgie salāti jūsu iecienītākajās pusdienu vietās)
6. Nebaidieties jautāt. Restorāni izpildīs visu veidu īpašos pieprasījumus — viss, kas jums jādara, ir izteikties. Pasūtiet ēdienu grilētu, ceptu, sautētu, sautētu vai tvaicētu, nevis ceptu. Lūdziet, lai ēdieni tiktu pagatavoti ar nedaudz olīveļļas, nevis sviestu. Pieprasiet papildu veggies - un mazāk makaronu - savā makaronu primavera.
7. Izvēlieties labāko proteīnu. Vai jums ir steiks? 10 unces ribas acs var iepakot 780 kalorijas vai vairāk. Ēdot diētu, meklējiet liesākus liellopa gaļas gabalus, piemēram, fileju, sānu steiku vai sloksnes. Ieteicamais porcijas lielums ir aptuveni 5 unces (apmēram plaukstas izmērs). Ja restorāns nepiedāvā tik mazu, pārgrieziet savu daļu uz pusēm un pārējo nogādājiet mājās. (Pēc tam izmantojiet šo papildu gaļu šajās steiku, polentas un avokado bļodās!)
8. Iegūstiet vairāk par mazāku cenu. Tik daudzi cilvēki iesprūst pie priekšstata, ka viņiem ir jāēd uzkodas. Saka kurš? Tā vietā pasūtiet divas uzkodas, un jūs izlasīsit divreiz vairāk, bet ēdīsiet mazāk. Vai arī izdzeriet vienu uzkodu un dalieties ar draugu ar pamatēdienu.
9. Veiciet veselīgus mijmaiņas darījumus. Izvēlieties veselus graudus, piemēram, brūnos rīsus vai pilngraudu maizi, nevis rafinētu baltmaizi un rīsus. Nedodiet garām frī kartupeļus un ar sieru pildītus kartupeļus un pasūtiet divus dārzeņus, tvaicētus, vai salātus un dārzeņus. Krēmveida makaronu ēdienu vietā izvēlieties tomātu mērces, kurās parasti ir mazāk tauku un kaloriju. (Saistīts: mēs esam* apsēsti* ar šiem 10 veselīgajiem ātrās ēdināšanas restorāniem)
10. Ēd desertu. Mēs nejokojam. Mēģiniet noliegt sev šokolādes suflē, un, atgriežoties mājās, jūs varētu aizmirst par kaut ko sliktāku (piemēram, visu saldējuma kastīti). Gudra maltīte, ievērojot diētas stratēģiju: pasūtiet vienu desertu galdam. Dažiem kodumiem vajadzētu apmierināt jūsu saldo zobu. Nav noskaņojuma dalīties? Lūdziet zemu kaloriju desertu no ogām vai nelielu augļu sorbetu.

Ko ēst (un no kā izvairīties), kad ēdat kādu diētu

Izmēģiniet šīs mazkaloriju restorānu maltītes un veselīgu izvēli jebkura veida restorānos.

Ātrā ēdināšana

• Izvēlieties: Grilēta vista vai zivis (mērci lūdziet atsevišķi un izmantojiet tikai vienu ēdamkaroti) ar zaļajiem salātiem (mērci sānos)
• Nē: Cepti ēdieni. Tā vietā pagatavojiet šīs 3 ātrās ēdināšanas receptes mājās

Meksikānis

• Izvēlieties: Fajitas, kas pagatavotas no grilētas gaļas un dārzeņiem, burito vai enchiladas, kas pildītas ar vistu, garnelēm vai liesu gaļu un nelielu daudzumu siera
• Nē: Trauki, kas apslāpēti ar sieru, ceptas chimichangas, atkārtoti ceptas pupiņas, lielas bļodas ar tortiljas čipsiem (daži ar salsu ir labi, #balanss), margaritas krūzes (pie vienas glāzes)

Japāņi

• Izvēlieties: Suši, kas pagatavoti no garnelēm, tunci, tofu vai dārzeņiem, sašimi, miso zupa, tepanjaki ēdieni (gaļa, zivis vai dārzeņi, kas pagatavoti uz dzelzs režģa)
• Nē: Tempura, lieli suši rullīšu šķīvji (katra var būt 250 kalorijas vai vairāk, un jūs varat viegli apēst divas vai trīs), teriyaki (mērcē var būt daudz cukura)

Ķīniešu

• Izvēlieties: Ceptas garneles, vista un dārzeņi, tvaicēti brūnie rīsi
• Nē: Trauki ar biezām saldskābām mērcēm, piemēram, Kung Pao vistu, lielām bļodiņām rīsiem, ceptiem olu rullīšiem, lo mein, rīvētiem vai fritētiem ēdieniem, piemēram, apelsīnu liellopu gaļu

indiānis

• Izvēlieties: Tandoori vistas gaļa vai citi ēdieni, kas pagatavoti tandūra krāsnī; meklējiet "tikka" vai "bhuna" ēdienus, kas nav pārklāti ar smagām mērcēm (vai izdariet šīs 8 vienkāršās indiešu ēdienu receptes)
• Nē: Ēdieni ar krēmīgām mērcēm, naan (indiešu maize, kas bieži tiek pildīta ar kartupeļiem vai kokosriekstiem un papildināta ar sviestu), fritētas samosas

Itāļu

• Izvēlieties: Dārzeņu vai jūras velšu antipasto, minestrone zupa, zivju vai vistas ēdieni, kas pasniegti ar dārzeņiem, grilēta gaļa
• Nē: Cepti un panēti ēdieni, piemēram, teļa vai baklažānu parmezāns, krēmīgas mērces, piemēram, fettuccine Alfredo, ēdieni, kas pildīti ar sieru, piemēram, manicotti un calzones

Kafejnīca

• Izvēlieties: 8 unces kafija ar pienu; 11 kalorijas
• Nē: 20 unces latte; 340 kalorijas (saistīts: veselīgi kafijas dzērieni, kas tikai garšo)

Pārskats par