Kafija un kofeīns - cik daudz vajadzētu dzert?

Saturs

• Cik kofeīna ir kafijas tasītē?
• Īstermiņa pārmērīgas uzņemšanas simptomi
• Cilvēki panes dažādas summas
• Kafija un ilgmūžība
• Kafijas un slimību risks
• Kofeīns grūtniecības laikā
• Ieteicamā deva
• Apakšējā līnija

Kafija satur simtiem bioaktīvu savienojumu. Faktiski tas ir vienīgais lielākais antioksidantu avots daudziem cilvēkiem (1, 2).

Pētījumi arī parāda, ka kafijas dzērājiem ir mazāks tādu slimību risks kā 2. tipa cukura diabēts, neiroloģiski traucējumi un aknu slimības (3).

Tomēr jums var rasties jautājums, cik daudz kafijas ir droši dzert un vai pārmērīga uzņemšana rada riskus.

Šajā rakstā ir paskaidrots, cik daudz kafijas varat droši dzert.

Cik kofeīna ir kafijas tasītē?

Kofeīns, kas ir kafijas aktīvā viela, ir pasaulē visbiežāk patērētā psihoaktīvā viela (4).

Kafijas kofeīna saturs ir ļoti mainīgs - svārstās no 50 līdz vairāk nekā 400 mg uz vienu tasi.

Neliela mājās pagatavota kafijas tase varētu dot 50 mg, bet 16 unces (475 ml) Starbucks grande iepakojumā ir lielāka par 300 mg.

Parasti jūs varat pieņemt, ka vidējā 8 unces (240 ml) kafijas tase piedāvā apmēram 100 mg kofeīna.

Vairāki avoti norāda, ka 400 mg kofeīna dienā - 4 kafijas tases (945 ml) ekvivalents - ir drošs lielākajai daļai veselīgu pieaugušo (3, 5).

Tomēr daudzi cilvēki dzer daudz vairāk nekā bez tā.

Paturiet prātā, ka pastāv arī daudzi citi kofeīna avoti, tostarp tēja, bezalkoholiskie dzērieni, enerģijas dzērieni, šokolāde un noteiktas zāles (6, 7).

KOPSAVILKUMS Kofeīna saturs jūsu rīta joe var būt no 50 līdz vairāk nekā 400 mg. Daudzi avoti iesaka 400 mg kofeīna dienā kā drošu augšējo robežu veseliem pieaugušajiem.

Īstermiņa pārmērīgas uzņemšanas simptomi

Ja īsā laikā dzer pārāk daudz kafijas, var rasties garīgi un fiziski simptomi, tai skaitā:

• nemiers
• trauksme
• reibonis
• kuņģa darbības traucējumi
• aizkaitināmība
• bezmiegs
• ātra sirdsdarbība
• trīce

Ja pēc kafijas dzēšanas rodas šādi simptomi, jūs varat būt jutīgs pret kofeīnu, un jums vajadzētu apsvērt iespēju samazināt devu vai vispār izvairīties no kofeīna.

Kaut arī ir iespējams nomirt no kofeīna pārdozēšanas, tas ir gandrīz neiespējami tikai no kafijas. Jums vienā dienā vajadzētu izdzert vairāk nekā 100 tases (23,7 litrus).

Tomēr ir daži reti gadījumi, kad cilvēki mirst pēc kofeīna piedevu lietošanas (8).

KOPSAVILKUMS Pārmērīga kofeīna uzņemšana var izraisīt dažādus simptomus, kas galvenokārt saistīti ar jūsu smadzenēm un gremošanas sistēmu.

Cilvēki panes dažādas summas

Kofeīns ietekmē cilvēkus dažādos veidos. Ir atklāti daudzi gēni, kas ietekmē cilvēku jutīgumu pret šo stimulantu (9, 10).

Šie gēni ietekmē fermentus, kas noārda kofeīnu jūsu aknās, kā arī receptorus smadzenēs, kurus ietekmē kofeīns.

Arī kofeīna ietekme uz miegu tiek noteikta ģenētiski. Daži cilvēki var dzert kafiju un nekavējoties iet gulēt, bet citi visu nakti tiek nomodā.

Atkarībā no ģenētiskā grima, jūs varat paciest daudz kofeīna - vai ļoti maz. Lielākā daļa cilvēku atrodas kaut kur pa vidu.

Ļoti svarīga ir arī jūsu iegūtā iecietība. Tie, kas katru dienu dzer kafiju, var panest daudz vairāk nekā tie, kas to dzer reti.

Ir arī svarīgi saprast, ka medicīniskie apstākļi var ietekmēt jutīgumu pret kofeīnu.

Ja jums ir nemiers, panikas traucējumi, sirds aritmija, paaugstināts asinsspiediens, diabēts vai citi medicīniski apstākļi, iespējams, jūs panesat mazāk kofeīna. Ja vēlaties uzzināt vairāk par savu toleranci, konsultējieties ar ārstu.

KOPSAVILKUMS Jutība pret kofeīnu ir ļoti mainīga un atkarīga no gēniem un kofeīna receptoriem jūsu smadzenēs.

Kafija un ilgmūžība

Kaut arī liels kofeīna patēriņš rada nelabvēlīgas blakusparādības, kafija ir saistīta ar daudziem ieguvumiem veselībai. Tas pat ir bijis saistīts ar palielinātu ilgmūžību.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 402 260 cilvēki vecumā no 50 līdz 71 gadiem, tiem, kuri dienā izdzēra 4–5 tases kafijas, bija zemākais nāves risks 12–13 gadu ilgā pētījuma periodā (11).

Divas citas atsauksmes atbalstīja līdzīgus rezultātus (12, 13).

Tomēr pētījumi ir dažādi. Vienā nesenā pētījumā atklājās, ka 4 vai vairāk tasīšu dzeršana dienā bija saistīta ar paaugstinātu - nevis samazinātu - nāves risku cilvēkiem, kas jaunāki par 55 gadiem (14).

Ņemiet vērā, ka šajos un lielākajā daļā citu pētījumu nav norādīts, vai “kauss” attiecas uz standarta 8 unci (240 ml) kausu vai tikai uz vispārēju trauku, ko cilvēki var izmantot, lai dzertu kafiju, neatkarīgi no tilpuma.

Neskatoties uz to, dažāda lieluma kafijas tasīšu tilpuma atšķirības parasti nav ļoti lielas.

KOPSAVILKUMS Lai gan pierādījumi nav nokārtoti, vairāki pētījumi liecina, ka kafijas dzērāji dzīvo ilgāk - optimālais kafijas daudzums ir aptuveni 4–5 tases dienā.

Kafijas un slimību risks

Kafija ir saistīta arī ar samazinātu dažādu slimību risku, tai skaitā:

• 2. tipa diabēts. Jo vairāk kafijas cilvēki dzer, jo mazāks ir 2. tipa diabēta risks. Vienā pētījumā tika konstatēts 7% samazinājums katrai ikdienas glāzei (15).
• Aknu ciroze. Dzerot 4 kafijas tases vai vairāk kafijas dienā, tiek panākts vislielākais aknu cirozes samazinājums - līdz 84% - dažu aknu slimību nopietnām sekām (16, 17).
• Aknu vēzis. Jūsu aknu vēža risks tiek samazināts par 44% par katrām 2 tasītēm dienā (18).
• Alcheimera slimība. Vienā pētījumā 3–5 tases dienā bija saistītas ar 65% samazinātu Alcheimera slimības risku (19).
• Parkinsona slimība. Kafija ir saistīta ar samazinātu Parkinsona risku, vislielāko samazinājumu novērojot pie 5 vai vairāk tases dienā (20).
• Depresija. Pētījumi rāda, ka 4 tases vai vairāk kafijas dienā ir saistītas ar 20% zemāku depresijas risku un par 53% zemāku pašnāvības risku (21, 22).

Tādējādi mērķis ir 4–5 kafijas tases dienā šķiet optimāls.

Tā kā visiem šiem pētījumiem bija novērošanas raksturs, tie nevar pierādīt, ka kafija izraisīja slimības mazināšanos - tikai kafijas dzērājiem bija mazāka iespējamība iegūt šīs slimības.

Tomēr šos rezultātus ir vērts atcerēties.

Vairumā gadījumu kafijai bez kofeīna jābūt tikpat labvēlīgai. Izņēmums ir Parkinsona slimība, kuru, šķiet, galvenokārt ietekmē kofeīns.

KOPSAVILKUMS Kafijas patēriņš ir saistīts ar samazinātu daudzu slimību risku, un vislielākā ietekme ir aptuveni 4–5 tases dienā.

Kofeīns grūtniecības laikā

Grūtniecēm kofeīns var šķērsot placentu un sasniegt augli. Tomēr auglim ir problēmas metabolizēt kofeīnu.

Daži pētījumi saista lielu kofeīna daudzumu grūtniecības laikā ar paaugstinātu abortu, nedzīvi dzimušu bērnu, priekšlaicīgas dzemdības risku un zemāku dzimšanas svaru (23, 24, 25, 26).

Parasti grūtniecēm ieteicams ierobežot kofeīna uzņemšanu līdz 100–200 mg dienā - apmēram 1–2 tases (240–475 ml) kafijas.

Tomēr daudzi eksperti iesaka pilnībā izvairīties no kafijas grūtniecības laikā. Ja vēlaties būt pilnīgi drošs, šī ir saprātīga izvēle.

KOPSAVILKUMS Ir radušās bažas par kofeīna ietekmi uz jaunattīstības augli, tāpēc parasti grūtniecības laikā ieteicams izvairīties no kafijas patēriņa vai samazināt to līdz minimumam.

Ieteicamā deva

Pierādījumi liecina, ka 4–5 kafijas tases dienā var būt optimālais daudzums.

Šī summa ir saistīta ar zemāko priekšlaicīgas nāves risku, kā arī ar zemāku daudzu parasto slimību, no kurām dažas skar simtiem miljonu cilvēku, risku.

Protams, tas nenozīmē, ka jums ir jādzer kafija.

Cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret kofeīnu, kuriem ir noteiktas veselības problēmas vai vienkārši nepatīk šis dzēriens, no tā noteikti vajadzētu izvairīties.

Turklāt, ja jums patīk kafija, bet ja jūs domājat, ka tā mēdz sagādāt jums satraukumu vai miega problēmas, jūs varētu vēlēties samazināt vai pārtraukt uzņemšanu.

Turklāt jūs varat viegli noliegt kafijas priekšrocības, pievienojot tai cukuru vai citas neveselīgas, augstas kaloritātes sastāvdaļas.

Tomēr jūs varat optimizēt savu javu, lai iegūtu maksimālu labumu.

KOPSAVILKUMS Pierādījumi liecina, ka 4–5 kafijas tases dienā ir saistītas ar vislielāko ieguvumu veselībai. Tomēr, ja esat jutīgs pret kofeīnu, jums jācenšas sasniegt mazāku daudzumu vai vispār izvairīties no kafijas.

Apakšējā līnija

Cilvēkiem, kuri bauda kafiju, ir ļoti maz pierādījumu par kaitējumu - un daudz pierādījumu par ieguvumiem.

Kaut arī 4–5 tases dienā var būt optimālas, daudzi cilvēki bez jebkādām problēmām to panes vairāk.

Ja jums patīk dzert daudz kafijas un jums nav blakusparādību, nav iemesla pārtraukt tās dzeršanu.