Kā aprēķināt savus makro kā profesionālis

Saturs

• Kas ir makro?
• Kā aprēķināt makro
• Kā izsekot makro
• Makro izsekošanas iespējamās priekšrocības
• Makro aprēķināšanas negatīvās puses
• Tātad, vai jums vajadzētu aprēķināt savus makro?
• Pārskats par

2020. gadus tikpat labi varētu uzskatīt par veselības izsekošanas zelta laikmetu. Tālrunis var pateikt, cik stundas nedēļas laikā esat skatījies tā ekrānā. Jūsu pulkstenis var reģistrēt, cik soļu esat veicis un pa stāviem esat uzkāpis dienas laikā. Un pēc vienas vai divu lietotņu lejupielādes jūs pat varat sākt saskaitīt ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu (arī makroelementu) gramus, ko ēdat katru dienu.

Bet vai tu tiešām vai nepieciešams sekot līdzi šo uzturvielu uzņemšanai? Šeit reģistrētie dietologi sniedz informāciju par to, kā aprēķināt makro, pamatojoties uz jūsu veselību un mērķiem, kā arī par to izmantošanas priekšrocībām un trūkumiem, izvēloties ēdienu. Spoileris: Tā nav labākā ideja ikvienam.

Kas ir makro?

Makroelementi vai īsumā "makro" ir barības vielas, ko jūsu ķermenis izmanto ikdienas darbību un funkciju veikšanai, saka Dženifera Makdaniela, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., McDaniel Nutrition Therapy īpašniece. Trīs būtiskie makro ir ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas, un katram no tiem ir unikāla loma jūsu ķermenī. "Viss, ko ķermenis dara, sākot no vingrinājumiem līdz elpošanai, prasa ogļhidrātus," saka Makdaniels. "Tauki veido ķermeņa šūnas, palīdz absorbēt vitamīnus, veicina sirds veselību un palīdz mums justies sātīgākiem ilgāk, savukārt proteīni palīdz uzturēt muskuļu un kaulu veselību, palīdz kontrolēt diabētu un atjauno šūnas" - un tie ir tikai daži no daudzajām potenciālajām priekšrocībām, ko rada pareiza olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzuma ēšana. (Saistīts: Vai piesātinātie tauki patiesībā ir ilgākas dzīves noslēpums?)

Makdaniels saka, ka nav neviena konkrēta ieteikuma par makroelementu skaitu, kas jums jācenšas iegūt katru dienu, turklāt jūsu dzimums, augums, svars, aktivitātes līmenis un personīgie mērķi ietekmē jūsu vajadzības. Sievietēm kopumā Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments iesaka 45 līdz 65 procentus kaloriju iegūt no ogļhidrātiem, 20 līdz 35 procentus kaloriju nāk no taukiem un 10 līdz 35 procentus kaloriju nāk no olbaltumvielām, saka Makdaniels.

Šīs brīvās vadlīnijas var palīdzēt jums izlemt, cik daudz vietas uz šķīvja atvēlēt katram makroelementam. Bet daži cilvēki, piemēram, tie, kas cenšas sasniegt veselības vai veiktspējas mērķi, vai indivīdi ar noteiktiem veselības traucējumiem, var vēlēties aprēķināt precīzu nepieciešamo makroelementu daudzumu un pievērst lielāku uzmanību to patēriņam (sīkāk par iemesliem) .

Kā aprēķināt makro

Lai precīzi noteiktu, cik daudz katra makroelementa jums ir nepieciešams katru dienu, vispirms ir jānoskaidro, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, saka Makdaniels. (USDA piedāvā tiešsaistes kalkulatoru, kas sniedz aprēķinu par jūsu ikdienas kaloriju daudzumu, lai saglabātu ķermeņa svaru. Vienkārši atcerieties, ka jūsu vajadzības mainās atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa.) Jums arī jāzina, cik daudz kaloriju ir gramā katram makroelementam: 1 gramā ogļhidrātu ir 4 kalorijas; 1 gramā tauku ir 9 kalorijas, un 1 gramā olbaltumvielu ir 4 kalorijas, viņa skaidro. Pēc tam jums būs jāizlauž piezīmju grāmatiņa un jāievēro divas pamata formulas:

1. Dienas kalorijas makro: kopējās kalorijas dienā x procenti kaloriju, kas nāk no konkrētā mikroelementa dienā
2. Dienas grami uz makro: makroelementa kalorijas dienā ÷ kalorijas uz gramu makroelementa

Piemēram, persona, kas dienā sadedzina 2000 kalorijas, makro var aprēķināt šādi:

Ogļhidrāti

• 2000 kopējās kalorijas x 0,50 kalorijas no ogļhidrātiem = 1000 kalorijas no ogļhidrātiem
• 1000 kalorijas no ogļhidrātiem ÷ 4 kalorijas uz 1 gramu ogļhidrātu = 250 grami ogļhidrātu dienā

Tauki

• 2000 kopējās kalorijas x .30 kalorijas no taukiem = 600 kalorijas no taukiem
• 600 kalorijas no taukiem ÷ 9 kalorijas uz 1 gramu tauku = 67 grami tauku dienā

Olbaltumvielas

• 2000 kopējās kalorijas x 0,20 kalorijas no olbaltumvielām = 400 kalorijas no olbaltumvielām
• 400 kalorijas no olbaltumvielām ÷ 4 kalorijas uz 1 gramu proteīna = 100 grami olbaltumvielu dienā

Atkal šeit uzskaitītie ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku grami ir tikai vispārīgi ieteikumi, un katras personas kaloriju un makroelementu vajadzības būs atšķirīgas, saka Makdaniels. Piemēram, kādam, kurš katru rītu dodas skriet, iespējams, vajadzēs uzpildīt vairāk ogļhidrātu nekā tam, kurš lielāko daļu dienu dod priekšroku atdzist uz dīvāna, viņa skaidro. (Saistīts: Kas jums jāsaprot par vingrinājumiem un kaloriju sadedzināšanu)

Nemaz nerunājot par to, ka makroelementu sadalījums mainīsies atkarībā no jūsu veselības vai veiktspējas mērķiem, saka Mollija Kimbolla, R.D., C.S.S.D., Ņūorleānas diētas speciāliste Osknera fitnesa centrā un podcast apraide. DEGVIELAS Wellness + uzturs. Ja jūs, piemēram, vēlaties zaudēt ķermeņa taukus (un domājat, kā aprēķināt makro svara zaudēšanai), piemēram, varat atgriezties pie patērēto ogļhidrātu skaita, lai sasniegtu kaloriju deficītu, saglabājiet un saglabājiet olbaltumvielu patēriņu nemainīgu. liesu muskuļu masu, un pieturēties pie mērenas tauku uzņemšanas, saka Kimball. No otras puses, jūs varat palielināt ogļhidrātu un tauku daudzumu, ja vēlaties iegūt svaru, viņa skaidro. Un, ja jūs cerat veidot muskuļus, jums, iespējams, vajadzēs patērēt vairāk kaloriju no ogļhidrātiem un olbaltumvielām, piebilst Makdaniels.

Šīs atšķirības ir iemesls, kāpēc ir tik svarīgi tikties ar reģistrētu dietologu, ja vēlaties uzzināt, kā pareizi aprēķināt makro un sasniegt savus veselības un fitnesa mērķus, saka Kimball. Galu galā jūsu makro mērķi ir izdevīgi tikai tad, ja to noteikšanai izmantotās formulas ņem vērā jūsu unikālo ķermeni un dzīvesveidu, viņa skaidro. "Vai tie ir pielāgoti jums, lai tie atbilstu jūsu vajadzībām, vai arī tā bija sīkfailu formula?" viņa piebilst. "Atvēliet laiku un nedaudz naudas, lai tiktos ar dietologu un dalītos savos mērķos, kur atrodaties savā ceļojumā, un tad ļaujiet viņiem sadarboties, lai apkopotu kaut ko, kas jums ir pielāgots un individuāls. var arī izglītot jūs par to, kā šie skaitļi izskatās attiecībā uz pārtiku. "

Kā izsekot makro

Kad esat iestatījis mērķus un zināt, kā aprēķināt makro, apsveriet iespēju lejupielādēt lietotni, piemēram, Fitbit un MyFitnessPal, lai izsekotu uzņemtajam daudzumam, iesaka McDaniel. Tur jūs varēsiet reģistrēt maltītes un redzēt to uztura profilus. Vienkārši pārliecinieties, ka meklējat "pārbaudītu pārtiku", jo ikviens var pievienot ēdienu šajās lietotnēs un sniegt neprecīzu informāciju par uzturu, kas var traucēt sasniegt makro mērķus, viņa saka.

Ja nevēlaties izmantot lietotni, atgriezieties pie pamatiem un apskatiet pārtikas produkta uztura faktu etiķeti, kas jums pateiks, cik daudz katra makroelementa ir porcijā, saka Makdaniels. (Šajā rokasgrāmatā jūs iemācīsit pareizi izlasīt uzturvērtības marķējumu, ja jūs to vēl nezināt.)

Neatkarīgi no tā, kuru metodi izvēlaties izsekot un aprēķināt savus makro, tomēr ziniet, ka "tas ir tikai tik precīzs kā jūsu novērtējums par to, cik daudz jums ir," saka Kimball. "Ja jūs ievietojat pusi tases brūno rīsu, vai tā tiešām ir puse tases? Un vai jūs aizpildāt pareizo vienumu lietotnē - vai tas ir tas pats, ko jūs ēdāt?" Nepieciešamais laiks, lai reģistrētu pareizo ēdienu un porciju lielumu, ir galvenais, lai sasniegtu makroelementu mērķus, kurus jūs un jūsu uztura speciālists nolēmāt. (Saistīts: jūsu pilnīgā rokasgrāmata “IIFYM” vai makro diētai)

Makro izsekošanas iespējamās priekšrocības

Makro izsekošana nav nepieciešama ikvienam, taču noteiktām grupām tas varētu noderēt, saka Makdaniels. Neatkarīgi no iemesla "makro aprēķināšana ļauj zināt, kam fotografēt - kāds ir jūsu mērķis," skaidro Kimball. "Tur ir tik daudz ziņojumu un pieeju, un, zinot, kādi ir šie skaitļi, kāds var kaut ko sasniegt."

Cilvēki ar noteiktiem veselības traucējumiem, piemēram, I tipa cukura diabētu, var atsaukties uz savu makro uzņemšanu, lai pārliecinātos, ka tie atbilst ēdienreizē patērētajiem ogļhidrātu gramiem ar insulīna devu, skaidro Makdaniels. Līdzīgi tiem, kam ir hroniska nieru slimība, bieži būs jāierobežo olbaltumvielu patēriņš, lai labāk pārvaldītu savu stāvokli, un viņu makro izsekošana var palīdzēt viņiem nodrošināt, ka tie nepārsniedz ieteicamo devu, piebilst Kimball.

Kāds, kurš ievēro keto diētu - kas ietver 75 procentus no jūsu kalorijām no taukiem, 20 procentus no olbaltumvielām un 5 procentus no ogļhidrātiem -, iespējams, vēlēsies izsekot saviem makro, jo īpaši ogļhidrātu un tauku patēriņam, tāpēc viņu ķermenis paliek ketozē (kad ķermenis kā degvielu izmanto taukus, nevis uzkrāto glikozi), saka Makdaniels.

Tie, kas vēlas zaudēt svaru, iegūt muskuļu masu vai sasniegt veiktspējas mērķi, var arī izvēlēties aprēķināt un saglabāt cilnes savos makro, saka Kimball. Piemēram, izturības sportists, kurš trenējas Ironman sacīkstēm, varētu gūt labumu no ogļhidrātu uzņemšanas uzskaites, kas viņiem palīdzēs nodrošināt, ka viņi nodrošina pietiekami daudz enerģijas avota, kas nepieciešams, lai vingrotu tik intensīvā līmenī., piebilst Makdaniels.

Makro aprēķināšanas negatīvās puses

Piesardzības vārds par makro aprēķināšanu, lai vadītu jūsu pārtikas izvēli: "Tas, ka jūs apēdat "x daudzumu" gramu makro, vēl nenozīmē, ka tā ir kvalitāte," saka Makdaniels. "Ja kāds koncentrējas tikai uz makroelementu sadalījumu savā uzturā, viņš joprojām varētu ēst diētu, kas pilns ar apstrādātiem pārtikas produktiem un joprojām sasniegt makromērķus." Protams, proteīnu batoniņu un zemu ogļhidrātu un augsta tauku satura saldējumu lietošana var palīdzēt sasniegt ieteicamo makroelementu devu, taču šajos pārtikas produktos var trūkt šķiedrvielu un būtisku mikroelementu.

Turklāt, lai pieturētos pie saviem makro mērķiem, ir vajadzīgs diezgan daudz garīgās enerģijas, un šī aizraušanās ar skaitļiem dažiem cilvēkiem var veidot neveselīgas attiecības ar pārtiku, saka Makdaniels. "Es apgalvoju, ka mums [jau] ir pietiekami daudz šķīvju, lai tam pievienotu makro skaitīšanu!" viņa saka. "Mēs dodam priekšroku tam, ka klienti vairāk paļaujas uz ēdiena iekšējām norādēm, piemēram, badu, pilnību un emocionālu apmierinātību, salīdzinot ar ārējām kontrolēm, piemēram, ogļhidrātu vai tauku gramu skaitīšanu." (BTW, tas ir intuitīvas ēšanas pamats.)

Lai to atkārtotu, Kimbals piebilst, ka "[jūsu makro skaitīšana] prasa lielu uzmanību un apņēmību, un ja vien tas nav kaut kas tāds, ko jūs tiešām kas jādara, es patiešām aicinu cilvēkus aizpildīt savu smadzeņu telpu, laiku un enerģiju ar kaut ko citu."

Tātad, vai jums vajadzētu aprēķināt savus makro?

Ņemot vērā visu apņemšanos un enerģiju, kas nepieciešama, lai ievērotu ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu mērķus, kā arī prakses potenciāls nodarīt vairāk ļauna nekā laba, gan Makdaniels, gan Kimbals iesaka to darīt tikai tiem cilvēkiem, kuri patiešām gūs labumu no savu makro izsekošanas. "Lai labi paēstu, nav nepieciešama makro skaitīšana," saka Makdaniels. "Koncentrēšanās uz sava ēdiena kvalitāti, kuras ēdienu kombinācijas palīdz justies gan emocionāli, gan fiziski apmierinātam, pārspēj gramu skaitīšanu." (Iespējams, vēlēsities arī pārtraukt kaloriju skaitīšanu.)

Un ja tu darīt izvēlieties aprēķināt savus makro pēc tikšanās ar reģistrētu dietologu, neļaujiet šiem skaitļiem kļūt par jūsu identitāti, saka Kimball.

"Koncentrējieties uz saviem makro, ciktāl tas palīdz attīstīt jums ilgtspējīgu ēšanas ritmu un uztura modeļus," viņa skaidro. "Bet pēc tam esiet patiesi apzinīgs un apdomīgs, lai nepadarītu to par apsēstību, kas iznīcina ļoti vērtīgu smadzeņu telpu, kuru jūs varētu izmantot tik daudzām citām pozitīvām lietām savā dzīvē."

Pārskats par