Kā zaudēt taukus veselīgā veidā

Saturs

• Kā atbrīvoties no muguras taukiem
• Kā izveidot kaloriju deficītu
• Diēta, lai atbrīvotos no muguras taukiem
• Tauku dedzināšanas vingrinājumi muguras lejasdaļai
• Gūžas pacelšana atpakaļgaitā ar vingrošanas bumbu
• Sānu domkrats
• Supermens
• Tauku sadedzināšanas vingrinājumi muguras augšdaļai
• Sānu rada ar hanteles
• Airēšana
• Ātruma soma
• Dzīvesveida izmaiņas svara zaudēšanai
• Kas izraisa muguras taukus?
• Izņemšana

Ģenētika, diēta un dzīvesveida faktori ietekmē visu, kur jūsu ķermenis uzkrāj taukus. Un lielākā daļa ikdienas kustību, piemēram, pastaigas un pārtikas preču nēsāšana, darbojas uz priekšu un krūtīm. Tas var apgrūtināt zināt, kā tonizēt un mērķēt muguras taukus.

Ideja par ķermeņa tauku vietas apstrādi ar noteiktiem vingrinājumiem ir mīts. Lai zaudētu muguras taukus, jums būs jāzaudē vispārējie tauki.

Veselīga uztura, kaloriju deficīta un treniņu režīma kombinācija, kas apzināti koncentrējas uz muguras lejasdaļu un augšējo daļu, var strādāt kopā, lai padarītu muguru piemērotāku un stiprāku.

Kā atbrīvoties no muguras taukiem

Lai atbrīvotos no tauku nogulsnēm uz muguras, jums jāsāk, izveidojot kaloriju deficītu. Tas nozīmē, ka dienas laikā jums būs jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā patērējat.

Papildus kaloriju samazināšanai jūs ātrāk atbrīvosities no muguras taukiem, ja treniņorientēsit uzmanību uz muguras augšējās un apakšējās daļas muskuļiem.

Pievienojot savai rutīnai augstas intensitātes intervāla vingrinājumu (HIIT), kā arī izstrādājot šos specifiskos muskuļus, sāksies jūsu iegūtie rezultāti.

Kā izveidot kaloriju deficītu

Lai ietekmētu jūsu svaru, kaloriju deficītam nav jābūt dramatiskam. Saskaņā ar Mayo klīniku mārciņai nepieciešams 3500 kaloriju, lai pielīdzinātu mārciņu. Ja dienā samazināsiet kaloriju daudzumu par 300 līdz 500 kalorijām, katru nedēļu sāksit zaudēt mārciņu vai divus. Var paiet nedēļa vai divas, līdz jūsu ķermenis reaģēs uz kaloriju samazināšanu.

Vienkāršākais veids, kā radīt kaloriju deficītu, ir samazināt pārtikas produktus, kas satur daudz kaloriju, bet kuriem ir maza uzturvērtība. Vienkārša sākuma vieta var būt cukurotu dzērienu, pārstrādātu un balinātu graudu, kā arī pārtikas produktu ar daudziem mākslīgiem konservantiem izgriešana.

Vēl viens veids, kā radīt kaloriju deficītu, ir pilnveidot vingrinājumus. Sadedzinot 300 līdz 500 kalorijas sporta zālē, papildus samazinot no uztura 300 līdz 500 kalorijas dienā, tiks dubultoti svara zaudēšanas rezultāti.

Diēta, lai atbrīvotos no muguras taukiem

Ēdot diētu, kas bagāta ar šķiedrvielām un zemu nātrija saturu, var palīdzēt samazināt lieko tauku daudzumu un “ūdens svaru”, ko jūsu ķermenis varētu uzglabāt muguras rajonā. Daži no svara zaudēšanai draudzīgajiem ēdieniem ir šādi:

• avokado
• cieti vārītas olas
• lapu zaļumi
• brokoļi un ziedkāposti
• Saldie kartupeļi
• lasis un tuncis
• liesa vistas krūtiņa

Tauku dedzināšanas vingrinājumi muguras lejasdaļai

Šie vingrinājumi ir vērsti uz muguras lejasdaļas muskuļiem, ieskaitot slīpumus un pagarinātājus. Vingrinājumus var veikt mājās vai sporta zālē, izmantojot minimālu trenažieru daudzumu.

Gūžas pacelšana atpakaļgaitā ar vingrošanas bumbu

Šis vingrinājums ar zemu triecienu ir viegli gurniem un vienkāršs veids, kā sākt tonizēt muguru.

1. Sāciet gulēt ar vēderu uz vingrošanas bumbas, acis skatoties uz zemi. Plaukstām jābūt līdzenām uz grīdas, un kājas var saliekt pie ceļa.
2. Saspiediet savus glute muskuļus kopā un līdzsvarojiet bumbu, nospiežot kājas kopā un uz augšu. Šīs kustības laikā bumbiņai jāpaliek stabilai.
3. Turiet šo pozu vairākas sekundes, pēc tam nolaidiet kājas. Atkārtojiet vairākas reizes, palielinot laiku, kad turat gūžas pacelšanu, ja jūs to varat.

Sānu domkrats

Šis vingrinājums ir vērsts uz jūsu slīpumiem, kas atrodas uz vēdera, bet ietekmē arī jūsu “mīlestības rokturus” un muguras lejasdaļu.

1. Apgulieties labajā pusē ar kājām, kas sakrautas viena virs otras.
2. Ielieciet kreiso roku aiz galvas. Jūsu labā roka var atpūsties visur, kur jūtaties ērti.
3. Piespiediet kreiso kāju augšup pret kreiso roku, kurai jāpaliek stabilai uz galvas. Jūs atnesīsit saliekto kreiso roku pret kreiso ceļgalu.
4. Atkārtojiet vairākas reizes, pirms pārslēdzaties uz pretējo pusi.

Supermens

Šis supervaroņa vārdā nosauktais vingrinājums darbojas gan jūsu muguras lejasdaļā, gan jūsu glundā.

1. Guļus uz vēdera, uz jogas paklāja, ja tāds jums ir.
2. Izstiepiet ķermeni tā, lai kājas un rokas būtu pagarinātas.
3. Vienlaikus paceliet rokas un kājas no zemes. Gan rokām, gan kājām jābūt apmēram 6 collas no zemes.
4. Ja varat, paceliet vēdera taustiņu no grīdas un vairākas sekundes turiet pozīciju. Pirms atkārtot vingrinājumu, ar vadības kontroli nolaidiet kājas un rokas atpakaļ uz leju.

Tauku sadedzināšanas vingrinājumi muguras augšdaļai

Sānu rada ar hanteles

Šis vieglais vingrinājums muskuļiem darbojas tieši zem kakla. Treniņš ar svariem var palīdzēt palielināt vielmaiņu visas dienas garumā.

1. Stāviet ar hanteli katrā rokā, vērstu uz priekšu. Jūs varat arī modificēt šo kustību, veicot to no sēdus stāvokļa. Jums arī nevajadzēs lietot lielu svaru - muguras tonizēšanai varētu būt labāk veikt daudz atkārtojumu ar vieglāku svaru.
2. Lēnām paceliet svaru ar taisni izstieptām rokām, līdz rokas ir paralēlas grīdai. To darot, nesaspiediet plecus un “neraustiet plecus”.
3. Ar kontroli atgrieziet rokas ķermenim. Atvelciet elpu un atkārtojiet 10 līdz 12 reizes vienam komplektam.

Airēšana

Sēdēta kabeļu rinda darbosies jūsu muguras muskuļus, īpaši jūsu latissimus dorsi. Jūs varat arī imitēt rindas mašīnas kustību, vienkārši sēžot uz stenda un izmantojot vieglas hanteles vai pretestības joslu.

1. Sāciet ar sēdēšanu ar taisnu muguru un abām rokām, satverot pretestības joslu, hanteles vai rindas mašīnas rokturi.
2. Ievelciet rokas, saliecot elkoņus un velkot ar pilnu svaru, noliecoties atpakaļ.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Atkārtojumu vietā mēģiniet ātri atkārtot šo vingrinājumu vairākas minūtes, lai paaugstinātu sirdsdarbību.

Ātruma soma

Ātruma maiss palīdz tonizēt rokas un ķermeņa augšdaļu. Lai gan vislabāk ir izmantot somu, kas piestiprināta pie sienas vai griestiem, šī vingrinājuma veikšanai jums pat tas nemaz nav vajadzīgs.

1. Stāviet ar augstu paceltu plecu cīņas stāvoklī. Tas nozīmē, ka jūsu kājas ir gurnu platumā, viena kāja ir nedaudz priekšā otrai, un rokas ir dūrēs, tuvu jūsu žoklim.
2. Iestatiet taimeri jebkurai vietnei no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm.
3. Mērķējiet uz savu somu (vai iedomājieties tādu!). Ar šarnīru vērstu uz āru, mēģiniet trāpīt somai tik reižu, cik iespējams, izvēlētajā laika posmā, pagriežot rokas, to darot.
4. Kad taimeris izslēdzas, tas ir “iestatīts”. Veiciet ne vairāk kā trīs komplektus.

Dzīvesveida izmaiņas svara zaudēšanai

Dzīvesveida izmaiņas var padarīt jūsu svara zaudēšanas centienus efektīvākus. Šeit ir dažas izmaiņas, kuras jāapsver ikdienā:

• Sāciet ar kājām vairāk. Vienkārši ejot, lai pamestu bērnu uz skolu vai saņemtu kafiju, nevis braucot uz kafejnīcu, tiek sadedzinātas kalorijas.
• Ja smēķējat, apsveriet iespēju atmest. Tas var būt grūti, bet ārsts var palīdzēt izveidot smēķēšanas atmešanas plānu, kas jums derētu.
• Praktizējiet savu stāju. Tas ne tikai mazinās muguras tauku izskatu, bet arī palīdzēs stiprināt muguru un sniegs jums nelielu treniņu tieši tur, kur jūs sēdējat.

Kas izraisa muguras taukus?

Sirdsdarbības trūkums vai mazkustīgs dzīvesveids var veicināt muguras tauku veidošanos. Diēta, kurā ir daudz nātrija vai cukura, arī var veicināt iekaisumu jūsu ķermenī, padarot muguras taukus un “uzpūsties”, šķiet, ievērojamu.

Slikta stāja un nederīgs apģērbs var veicināt muguras “izspiešanos” vai šķietamu izskatu.

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka ģenētika lielākoties ir galvenais faktors, kad liekais svars nonāk jūsu ķermenī. Tas nozīmē, ka muguras tauki var svārstīties atkarībā no dzīves posma, kurā atrodaties, ķermeņa kopējam svaram, augumam un aktivitātes līmenim.

Izņemšana

Tas ir mīts, ka, lai zaudētu svaru, varat mērķēt tikai uz vienu ķermeņa zonu. Bet, veicot vingrinājumus, kas vērsti uz muguru, kā arī ēdot veselīgu uzturu un samazinot kalorijas, jūs varat tonizēt šo ķermeņa daļu.

Šeit galvenais ir konsekvence. Noderīga ir arī atbalsta sistēma. Draudzieties sporta zālē vai svara zaudēšanas lietotnē, lai dotu sev lielākas izredzes gūt panākumus.

Atcerieties, ka ikviena cilvēka ķermenim ir ierobežojumi, un jums tie nav jāuztver kā trūkumi. Esiet pacietīgs pret savu ķermeni, kamēr strādājat, lai sasniegtu savus veselības mērķus.