10 padomi, kā droši zaudēt 100 mārciņas

Saturs

• 1. Izsekojiet savu kaloriju daudzumu
• 2. Palieliniet šķiedrvielu daudzumu
• 3. Palieliniet olbaltumvielu daudzumu uzturā
• 4. Sagrieziet atpakaļ uz rafinētiem ogļhidrātiem
• 5. Turiet sevi pie atbildības
• 6. Uzpildiet dārzeņus
• 7. Dariet vairāk kardio
• 8. Izmēģiniet izturības treniņu
• 9. Nodarbojieties ar saudzīgu ēšanu
• 10. Konsultējieties ar dietologu
• Cik ātri jūs varat droši zaudēt 100 mārciņas?
• Apakšējā līnija

Svara zaudēšana nav viegls process neatkarīgi no tā, cik liels vai mazs mērķis.

Zaudējot 100 mārciņas (45 kg) vai vairāk, lielais skaits var šķist diezgan iebiedējošs, it īpaši, ja jūs tikko sākat darbu.

Par laimi, ir pārbaudītas stratēģijas, kas var jums palīdzēt.

Šeit ir 10 padomi, kā droši zaudēt 100 mārciņas.

1. Izsekojiet savu kaloriju daudzumu

Lai zaudētu svaru, jūsu ķermenim ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā tas patērē.

To var izdarīt divos veidos - ēst mazāk kaloriju vai vairāk vingrot.

Kaloriju patēriņa izsekošana palīdz jums uzzināt, cik daudz kaloriju jūs patērējat dienā, lai jūs varētu zināt, vai esat uz pareizā ceļa vai jums ir jāveic pielāgojumi.

Faktiski, pārskatot 37 pētījumus, kuros piedalījās vairāk nekā 16 000 dalībnieku, tika atklāts, ka svara zaudēšanas programmas, kas ietvēra kaloriju patēriņa izsekošanu, noveda pie 7,3 mārciņu (3,3 kg) zaudēšanas vairāk nekā programmas, kurām tādu nebija (1).

Kaloriju skaits, kas jums jāpatērē dienā, ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, piemēram, no jūsu sākuma svara, dzīvesveida, dzimuma un aktivitātes līmeņa.

Lai noteiktu, cik daudz kaloriju jums jāēd, lai zaudētu svaru, izmantojiet šeit esošo kalkulatoru.

Divi visizplatītākie kaloriju patēriņa izsekošanas veidi ir lietotne vai pārtikas žurnāls.

Neraugoties uz to, ir svarīgi atzīmēt, ka vienkārši kaloriju patēriņa izsekošana var nebūt ilgtspējīgākā pieeja svara zaudēšanai.

Tomēr kaloriju izsekošana var darboties ārkārtīgi labi, ja tās apvieno ar veselīga dzīvesveida izmaiņām, piemēram, ēdot vairāk dārzeņu vai regulāri vingrojot.

Jūsu kaloriju daudzuma izsekošana var palīdzēt jums sasniegt svara samazināšanas mērķi, it īpaši, ja to apvieno ar veselīgu uzturu un dzīvesveida izmaiņām.

2. Palieliniet šķiedrvielu daudzumu

Šķiedra ir nesagremojamu ogļhidrātu veids, kas var palīdzēt svara zudumam.

Tas notiek tāpēc, ka šķiedra palēnina kuņģa iztukšošanas ātrumu, kas savukārt var palīdzēt ilgāk justies pilnam (2, 3).

Turklāt pētījumi parādīja, ka šķiedra, īpaši šķīstošā šķiedra, var samazināt izsalkuma hormonu, piemēram, grelīna, ražošanu un palielināt pilnības hormonu, piemēram, holecistokinīna (CCK), glikagonam līdzīgā 1. peptīda (GLP-1), ražošanu. un peptīds YY (PYY) (4, 5).

Ierobežojot apetīti, šķiedra var palīdzēt samazināt kaloriju daudzumu un izraisīt svara samazināšanu bez piepūles (6).

Piemēram, vienā datētā pārskatā tika atklāts, ka ikdienas šķiedrvielu patēriņa palielināšana par 14 gramiem bija saistīta ar ikdienas patēriņu par 10% mazāk kaloriju un svara zaudēšanu par 4,2 mārciņām (1,9 kg), neveicot citas dzīvesveida vai uztura izmaiņas (7).

Tas nozīmē, ka ir nepieciešami jaunāki pētījumi.

Pārtika, kurā ir daudz šķiedrvielu, ietver lielāko daļu dārzeņu, augļu, riekstu, veseli graudi un sēklas. Kā alternatīvu jūs varētu mēģināt lietot šķiedrvielu piedevu, piemēram, glikomannānu.

Šķiedra var palīdzēt ilgāk uzturēties pilnā apjomā, kas savukārt var samazināt patērēto kaloriju daudzumu un palīdzēt zaudēt svaru.

3. Palieliniet olbaltumvielu daudzumu uzturā

Lai zaudētu 100 mārciņas, ir svarīgi palielināt olbaltumvielu daudzumu.

Ir pierādīts, ka diētas, kurās ir vairāk olbaltumvielu, veicina vielmaiņu, ierobežo ēstgribu, saglabā muskuļu masu un var samazināt kaitīgos vēdera taukus (8, 9, 10).

Faktiski pētījumi rāda, ka vienkārši diētas ievērošana ar lielāku olbaltumvielu daudzumu var palīdzēt sadedzināt papildu 80–100 kalorijas dienā (11, 12).

Vienā pētījumā sievietes ar lieko svaru, kuru uzturā bija 30% olbaltumvielu, 12 nedēļu laikā zaudēja 11 mārciņas (5 kg), neierobežojot kaloriju daudzumu (13).

Turklāt diēta ar lielāku olbaltumvielu daudzumu var palīdzēt novērst svara atjaunošanos. Piemēram, pētījumā atklājās, ka papildu olbaltumvielu lietošana, kuras rezultātā uzturā bija 18% olbaltumvielu, salīdzinot ar 15% citā pētījuma grupā, neļāva svara pieaugumam sasniegt pat 50% (14).

Veselīgu pārtikas produktu, piemēram, gaļas, jūras velšu, olu, riekstu, sēklu un pākšaugu, izvēle par labu citiem pārtikas produktiem ir lielisks veids, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā.

Palielinot olbaltumvielu daudzumu, jūs varat zaudēt svaru, palielinot vielmaiņu, samazinot apetīti un samazinot vēdera tauku daudzumu.

4. Sagrieziet atpakaļ uz rafinētiem ogļhidrātiem

Sarežģīta ogļhidrātu daudzuma samazināšana ir efektīvs svara zaudēšanas veids.

Rafinēti ogļhidrāti, saukti arī par vienkāršiem ogļhidrātiem, ir cukuri un rafinēti graudi, kuriem apstrādes laikā ir atdalītas barības vielas un šķiedrvielas. Kopējie rafinēto ogļhidrātu avoti ir baltmaize, baltie milti, makaroni, saldumi un konditorejas izstrādājumi.

Rafinēti ogļhidrāti ir ne tikai slikts barības vielu avots, bet tiem ir arī augsts glikēmiskais indekss. Tas nozīmē, ka tie tiek sagremoti un ātri uzsūcas.

Tas var izraisīt strauju cukura līmeņa pazemināšanos un pazemināšanos asinīs, kam seko pastiprināta alkas, izsalkums un lielāks pārēšanās risks (15).

Turklāt daži pētījumi ir saistījuši lielāku rafinētu ogļhidrātu daudzumu ar lielāku iekšējo tauku daudzumu - tauku veidu, kas saistīts ar lielāku hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, risku (16, 17).

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 2834 dalībnieki, tika atklāts, ka lielāks rafinētu ogļhidrātu daudzums ir saistīts ar lielāku vēdera tauku daudzumu, savukārt lielāks pilngraudu daudzums ir saistīts ar mazāk vēdera tauku (18).

Ir arī ieteicams samazināt sodas, sulas un enerģijas dzērienu daudzumu. Šie dzērieni bieži tiek pildīti ar cukuru un kalorijām, tiem trūkst citu uzturvielu un laika gaitā tie veicina svara pieaugumu - tas viss jūs neaizpilda (19, 20).

Mērķis ir apmainīt rafinētus ogļhidrātus pret pilngraudu alternatīvām, piemēram, brūnajiem rīsiem, kvinoju, kuskusu un pilngraudu maizi, vai pārtikai ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

Izvēloties vairāk pilngraudu ogļhidrātus un olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus, nevis rafinētus ogļhidrātus, jūs varat palīdzēt ilgāk palikt pilniem un palīdzēt svara zaudēšanai.

5. Turiet sevi pie atbildības

Ar tādu mērķi kā zaudēt 100 mārciņas vien gribasspēka ne vienmēr ir pietiekami, lai nodrošinātu ilgtermiņa panākumus.

Šeit ir svarīga atbildība. Tas palīdz jums atrast pareizo ceļu uz svara zaudēšanas panākumiem un ļauj jums veikt pielāgojumus visa ceļa garumā.

Viens no veidiem, kā palikt atbildīgam, ir nosvērt sevi biežāk. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri sevi nosver biežāk, zaudē svaru un zaudē to, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri sevi nesver tik bieži (21).

Vēl viens veids, kā palikt atbildīgam, ir pārtikas žurnāla uzturēšana. Tas ļauj jums sekot līdzi uzņemtajam ēdienam, kas var palīdzēt jums zaudēt svaru un ilgāk uzturēt to nost (22, 23).

Visbeidzot, jūs varētu izmēģināt partnerību ar draugu, kuram ir līdzīgi svara zaudēšanas mērķi, vai pievienoties klātienes vai tiešsaistes svara zaudēšanas kopienai. Šādi rīkojoties, jūs varat ne tikai palīdzēt mērķa sasniegšanā, bet arī padarīt prieku, lai jūs motivētu (24).

Uzturēšanās pie atbildības var palīdzēt zaudēt svaru. Vairāki veidi, kā to izdarīt, ir regulāri nosvērt sevi, uzturēt pārtikas žurnālu un būt atbildīgam partnerim.

6. Uzpildiet dārzeņus

Lai gan vairums cilvēku zina, ka dārzeņi ir ļoti veselīgi, pētījumi liecina, ka aptuveni 91% cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs tos neēd pietiekami daudz (25).

Papildus veselībai dārzeņiem ir arī citas īpašības, kas var palīdzēt zaudēt svaru.

Sākumā dārzeņi ir labs šķiedrvielu avots - barības viela, kas var palēnināt kuņģa iztukšošanos un palielināt pilnības sajūtu (2, 3).

Arī dārzeņiem parasti ir augsts ūdens saturs, kas tiem piešķir mazu enerģijas blīvumu. Tas nozīmē, ka dārzeņiem ir mazs kaloriju daudzums.

Konsekventa zema enerģijas blīvuma pārtikas produktu, piemēram, dārzeņu, izvēle rafinētu ogļhidrātu vietā ļauj jums ēst tādu pašu daudzumu pārtikas un joprojām samazināt kaloriju daudzumu (26).

Faktiski pētījumi rāda, ka pieaugušie, kas biežāk ēd dārzeņus, mēdz svērt mazāk (27).

Dārzeņos ir daudz šķiedrvielu un tiem ir zems enerģijas blīvums, kas nozīmē, ka tie var palīdzēt ilgāk uzturēties pilnvērtīgi, patērējot mazāk kaloriju.

7. Dariet vairāk kardio

Vingrinājumi ir svarīgi, kad ir nepieciešams zaudēt daudz svara.

Kardio, pazīstams arī kā aerobikas vingrinājums, ir populārs fizisko aktivitāšu veids, kas palīdz sadedzināt kalorijas un veicina sirds veselību (28).

Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka tikai kardio var palīdzēt zaudēt taukus.

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 141 dalībnieks ar lieko svaru vai aptaukošanos, tika analizēta svara zaudēšanas ietekme, veicot 10 reizes 400 vai 600 kaloriju vērtu kardio 5 reizes nedēļā 10 mēnešus, neuzraugot viņu uzņemto kaloriju daudzumu.

Pētnieki atklāja, ka dalībnieki, kas nodarbojās ar 400 un 600 kaloriju vērtu kardio, zaudēja attiecīgi attiecīgi 8,6 mārciņas (3,9 kg) un 11,5 mārciņas (5,2 kg) (29).

Līdzīgi cits pētījums, kurā piedalījās 141 dalībnieks, novēroja, ka, veicot tikai 40 minūtes kardio 3 reizes nedēļā 6 mēnešus, ķermeņa svars samazinājās vidēji par 9% (30).

Turklāt pētījumi liecina, ka kardio var palīdzēt sadedzināt kaitīgos vēdera taukus, kas ir arī pazīstami kā viscerālie tauki. Šis tauku tips atrodas vēdera dobumā un ir saistīts ar lielāku 2. tipa diabēta, sirds slimību un noteiktu vēža risku (31, 32, 33).

Ja neesat pieradis pie sirds, mēģiniet nedēļas laikā staigāt biežāk un lēnām virzieties uz skriešanu vai skriešanu, kad sākat justies ērtāk. Ja pastaigas rada pārāk lielu slodzi jūsu locītavām, mēģiniet veikt kardio vingrinājumus ar zemu triecienu, piemēram, pastaigas pa ūdeni vai riteņbraukšanu.

Kardio palīdz sadedzināt kalorijas, kas var palīdzēt samazināt svaru un samazināt tauku daudzumu.

8. Izmēģiniet izturības treniņu

Pretestības treniņš, ko parasti sauc par svara celšanu, var palīdzēt svara zudumam.

Tas ietver darbu pret spēku, lai uzlabotu muskuļu spēku un izturību. Lai arī tas parasti tiek darīts ar svariem, jūs varat to izdarīt tikai ar savu ķermeņa svaru.

Izturības treniņš var palīdzēt svara zudumam, nedaudz palielinot vielmaiņu, liekot ķermenim mierīgi sadedzināt vairāk kaloriju (34).

Piemēram, pētījums, kurā piedalījās 61 cilvēks, atklāja, ka 9 mēneši regulāras svara celšanas palielināja kaloriju skaitu, ko viņi sadedzināja miera stāvoklī, vidēji par 5% (35).

Tāpat citā pētījumā tika atzīmēts, ka 10 nedēļas ilga regulāra svara celšana palielināja sadedzināto kaloriju skaitu par 7%, palīdzēja samazināt asinsspiediena līmeni un noveda pie vidēji 4 mārciņām (1,8 kg) tauku zaudēšanas (36).

Vienkāršākais veids, kā sākt, ir apmeklēšana sporta zālē, taču mājās, izmantojot ķermeņa svaru, varat izmēģināt pretestības treniņu vingrinājumus, piemēram, tupus, pusdienas, sēdēšanu un dēļus.

Ja jūs nekad iepriekš neesat apmeklējis sporta zāli, apsveriet iespēju iegūt personīgo treneri, lai palīdzētu jums saprast, kā pareizi lietot aprīkojumu un samazinātu savainošanās risku.

Pretestības treniņš palīdz saglabāt muskuļu masu un var uzlabot jūsu metabolismu, kas savukārt var palīdzēt svara zudumam.

9. Nodarbojieties ar saudzīgu ēšanu

Pārdomāta ēšana ir saistīta ar piesardzību un koncentrēšanos uz klātbūtni brīdī, kad ēdat, apzinātos fiziskos un psiholoģiskos bada signālus un pievērst uzmanību savām emocijām (37).

Ir vairāki veidi, kā praktizēt saudzīgu ēšanu, taču visizplatītākie veidi ir lēna ēšana, rūpīga košļājamā pārtika un izvairīšanās no uzmanības novēršanas ēšanas laikā, piemēram, tālrunī, datorā vai televizorā.

Pētījumi liecina, ka lēna ēšana - saudzīga ēšanas prakse - var palīdzēt ēst mazāk, vienlaikus jūtoties pilnīgāk un apmierinātāk (38).

Citā pētījumā, kurā piedalījās 17 vīrieši, tika novērots, ka lēna ēšana izraisīja lielāku pilnības hormonu, piemēram, peptida YY un glikagonam līdzīgā peptīda-1, izdalīšanos, kā arī lielāku pilnības sajūtu (39).

Turklāt 19 pētījumu pārskatā tika atklāts, ka uzmanības pievēršana svara zaudēšanas shēmai 68% pētījumu izraisīja svara zudumu (40).

Pārdomātas ēšanas iekļaušana svara zaudēšanas rutīnā var palīdzēt ēst mazāk, zaudēt svaru un vairāk baudīt ēdienu.

10. Konsultējieties ar dietologu

Tā kā ir liels svara zaudēšanas mērķis, piemēram, zaudēt 100 mārciņas, tā ir lieliska ideja meklēt kvalificēta profesionāļa, piemēram, reģistrēta dietologa, atbalstu.

Dietologs var ne tikai palīdzēt jums noteikt labāko veidu, kā zaudēt lieko tauku daudzumu, nebūdams pārāk ierobežojošs, bet arī piedāvāt jums atbalstu visa ceļojuma laikā.

Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka, strādājot ar dietologu svara zaudēšanas ceļojumā, svara zudums var būt ievērojami lielāks nekā došanās pie tā atsevišķi, kā arī tas var palīdzēt jums saglabāt svara zudumu pēc tam (41, 42).

Dietologa ieguldījums ir īpaši svarīgs, ja jums ir sarežģīts medicīnisks stāvoklis. Dietologs var nodrošināt drošu svara zaudēšanu, būtiski neapdraudot veselību.

Dietologs var palīdzēt uzsākt svara zaudēšanu un norādīt pareizajā virzienā. Tas jo īpaši attiecas uz sarežģītu medicīnisko stāvokli.

Cik ātri jūs varat droši zaudēt 100 mārciņas?

Svarīgi ņemt vērā, ka 100 mārciņu zaudēšana, iespējams, prasīs vismaz no 6 mēnešiem līdz gadam vai ilgāk.

Lielākā daļa ekspertu iesaka lēnu, bet vienmērīgu svara zaudēšanas ātrumu - piemēram, 1–2 mārciņas (0,5–1 kg) tauku zaudēšanas nedēļā vai apmēram 1% no jūsu ķermeņa svara nedēļā (43).

Cilvēkiem ar lielāku sākotnējo ķermeņa svaru jārēķinās, ka zaudēs vairāk mārciņu nekā cilvēki ar vieglāku sākotnējo ķermeņa svaru. Tomēr svara zaudēšanas temps parasti ir līdzīgs procentos.

Piemēram, persona, kas sver 300 mārciņas (136 kg), var zaudēt līdz 10 mārciņām (4,5 kg) pirmo 2 dienu laikā pēc diētas.

Tikmēr viena vecuma un dzimuma cilvēks, kas sver 160 mārciņas (73 kg), var zaudēt tikai 5 mārciņas (2,3 kg), neskatoties uz to, ka patērē līdzīgu kaloriju daudzumu un vingro līdzīgā daudzumā.

Tomēr ir diezgan bieži, kad svara zaudēšanas programma tiek sākta ātrāk, it īpaši, ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu.

Parasti tas notiek ūdens svara zuduma dēļ. Tā kā jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju nekā patērē, tas iegremdējas savos rezerves rezerves avotos, piemēram, glikogēnā - uzkrātajā cukura formā.

Glikogēna molekulas ir piesaistītas ūdenim, tāpēc, kad ķermenis izmanto glikogēnu, tas atbrīvo savu saistīto ūdeni (44).

Lai gan vairums cilvēku vēlas ātri zaudēt svaru, ir svarīgi nezaudēt pārāk daudz svara pārāk ātri.

Straujš svara zudums var izraisīt vairākus veselības riskus, ieskaitot (45, 46):

• nepietiekams uzturs
• žultsakmeņi
• dehidratācija
• nogurums
• matu izkrišana
• muskuļu zaudēšana
• aizcietējums
• menstruālā cikla pārkāpumi

Nedēļā jūs varat droši zaudēt 1–2 mārciņas (0,5–1 kg) tauku jeb aptuveni 1% no ķermeņa svara.

Apakšējā līnija

Lai arī zaudēt 100 mārciņas var šķist iebiedējošs mērķis, tomēr tas ir iespējams un droši izdarāms, veicot vairākas diētas un dzīvesveida korekcijas.

Pierādītas stratēģijas, kas palīdz zaudēt svaru, ietver kaloriju izsekošanu, olbaltumvielu daudzuma palielināšanu, vairāk šķiedrvielu un dārzeņu ēšanu, izsmalcinātu ogļhidrātu samazināšanu, vairāk kardio un pretestības treniņu, saudzīgas ēšanas praktizēšanu un atbildības uzturēšanu.

Ja joprojām nezināt, kur sākt, ir ieteicams meklēt profesionālu atbalstu no dietologa, jo viņi var norādīt jums pareizajā virzienā, it īpaši, ja jums jau ir veselības stāvoklis.

Ar nelielu laiku, pacietību un labu atbalsta sistēmu mazāk nekā gada laikā ir iespējams zaudēt 100 mārciņas vai vairāk, atkarībā no sākuma punkta.