Cik daudz vingrinājumu man vajag?

Saturs

• Kopsavilkums
• Pieaugušajiem:
• Pirmsskolas vecuma bērniem (3-5 gadu vecumam):
• Bērniem un pusaudžiem:
• Gados vecākiem pieaugušajiem, grūtniecēm un cilvēkiem ar hroniskām veselības problēmām:
• Vingrinājumu padomi:

Kopsavilkums

Regulāri vingrinājumi ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt savas veselības labā. Tam ir daudz priekšrocību. Tas var uzlabot jūsu vispārējo veselību un fizisko sagatavotību un samazināt risku saslimt ar daudzām hroniskām slimībām. Lai gūtu maksimālu labumu, lūk, cik daudz fiziskās aktivitātes jums vajadzētu saņemt:

Pieaugušajiem:

Katru nedēļu iegūstiet vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes vai 75 minūtes intensīvas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes. Vai arī jūs varētu veikt abu kombināciju.

• Mēģiniet sadalīt fiziskās aktivitātes vairākās nedēļas dienās. Tas ir labāk nekā mēģināt to visu izdarīt vienā vai divās dienās.
• Dažas dienas fizisko aktivitāšu veikšanai, iespējams, nav ilgu laiku. Jūs varat mēģināt sadalīt to segmentos pa desmit minūtēm vai ilgāk.
• Aerobās aktivitātēs ietilpst ātra pastaiga, skriešana, peldēšana un riteņbraukšana
• Mērena intensitāte nozīmē, ka, kamēr jūs veicat šo darbību, jums jāspēj pateikt dažus vārdus pēc kārtas, bet nedziedāt
• Spēcīga intensitāte nozīmē, ka, kamēr jūs veicat šo darbību, jūs nevarēsiet pateikt vairāk nekā dažus vārdus, nepārtraucot elpu

Veiciet stiprinošas aktivitātes arī divas reizes nedēļā.

• Stiprināšanas aktivitātes ietver svara celšanu, darbu ar vingrojumu joslām, kā arī sēdus un atspiešanos
• Izvēlieties darbības, kas darbojas visās dažādās ķermeņa daļās - kājas, gurnus, muguru, krūtis, kuņģi, plecus un rokas. Jums vajadzētu atkārtot vingrinājumus katrai muskuļu grupai 8 līdz 12 reizes sesijas laikā.

Pirmsskolas vecuma bērniem (3-5 gadu vecumam):

Pirmsskolas vecuma bērniem dienas laikā jābūt fiziski aktīviem, lai palīdzētu viņu izaugsmei un attīstībai.

Viņiem vajadzētu iegūt gan strukturētu, gan nestrukturētu aktīvo spēli. Strukturētajai spēlei ir mērķis, un to vada pieaugušais. Piemēri ietver sporta vai spēles spēlēšanu. Nestrukturēta spēle ir radoša brīvā spēle, piemēram, spēlēšanās rotaļu laukumā.

Bērniem un pusaudžiem:

Saņemiet fiziskās aktivitātes 60 minūtes vai vairāk katru dienu. Lielākai daļai jābūt ar vidējas intensitātes aerobo aktivitāti.

• Aktivitātēm vajadzētu būt atšķirīgām un labi piemērotām bērna vecumam un fiziskajai attīstībai
• Vidējas intensitātes aerobās aktivitātes ietver pastaigas, skriešanu, izlaišanu, spēlēšanu rotaļu laukumā, basketbola spēlēšanu un riteņbraukšanu

Mēģiniet iegūt katru no šīm iespējām vismaz 3 dienas nedēļā: intensīvas intensitātes aerobā aktivitāte, muskuļus stiprinoša darbība un kaulu stiprinoša darbība.

• Spēcīgas intensitātes aerobās aktivitātes ietver skriešanu, džeku un ātru peldēšanu
• Muskuļu stiprināšanas aktivitātes ietver spēlēšanu uz rotaļu laukuma aprīkojumu, virves vilkšanu un atspiešanos un pievilkšanos
• Kaulu stiprināšanas aktivitātes ietver lēcienus, izlaišanu, domkratu lēcienus, volejbola spēlēšanu un darbu ar pretestības joslām

Gados vecākiem pieaugušajiem, grūtniecēm un cilvēkiem ar hroniskām veselības problēmām:

Gados vecākiem pieaugušajiem, grūtniecēm un cilvēkiem, kuriem ir īpašas veselības vajadzības, jāpārbauda savam veselības aprūpes sniedzējam, cik daudz fizisko aktivitāšu viņiem vajadzētu veikt un kāda veida aktivitātes viņiem jāveic.

Vingrinājumu padomi:

Cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru, iespējams, būs jāpieliek vairāk fizisko aktivitāšu. Viņiem arī jāpielāgo diēta, tāpēc viņi sadedzina vairāk kaloriju nekā ēd un dzer.

Ja esat bijis neaktīvs, jums, iespējams, būs jāsāk lēnām. Jūs varat turpināt pievienot pakāpeniskāk. Jo vairāk jūs varat darīt, jo labāk. Bet mēģiniet nejusties nomākti un dariet visu, ko varat. Dažu fizisko aktivitāšu veikšana vienmēr ir labāka nekā neviena.

NIH: Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts

• Pārvietojieties: galvenie jaunāko fizisko aktivitāšu vadlīniju pārņemšanas gadījumi