IIFYM (ja tas der jūsu makro): rokasgrāmata iesācējiem

Saturs

• Kas ir IIFYM diēta?
• Kā aprēķināt makro
• Kā satikt makro
• Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu
• Pārtika ar augstu tauku saturu
• Pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu
• Papildu ieteikumi
• IIFYM priekšrocības
• 1. Tā var būt acu atvēršanas pieredze
• 2. Tas palīdz sasniegt jūsu svara mērķus
• 3. Nav aizliegtu pārtikas produktu
• 4. Tas ir elastīgs un vieglāk pielietojams
• IIFYM negatīvie punkti
• 1. Tā joprojām ir diēta
• 2. Nav uzsvars uz mikroelementiem
• 3. Neņem vērā veselības apstākļus
• 4. Varētu palielināt traucētas ēšanas risku dažiem
• Grunts līnija

IIFYM jeb “ja tas der jūsu makro” ir elastīgas diētas veids, kas palīdz cilvēkiem zaudēt svaru, nejūtoties pārāk ierobežots.

Tā vietā, lai koncentrētos uz kalorijām, IIFYM izseko makroelementus - proteīnus, taukus un ogļhidrātus.

Tas dod daudz lielāku elastību, jo visus ēdienus var baudīt tik ilgi, kamēr tie iederas jūsu dienas makro.

Šeit ir IIFYM pamatprincipi, sīkāka informācija par tā ievērošanu, kā arī šīs pieejas plusi un mīnusi.

Kas ir IIFYM diēta?

IIFYM diētu sākotnēji izstrādāja fitnesa entuziasts Entonijs Kollova pēc tam, kad viņš bija sarūgtināts ar tradicionālajiem diētas ieteikumiem.

IIFYM ir jauna diēta, kuras pamatā ir makroelementi, nevis kalorijas.

Makroelementi jeb makro ir četri pārtikas molekulu veidi, ko organisms var sadalīt enerģijas iegūšanai. IIFYM tiek izsekoti trīs veidu makroelementi:

1. Olbaltumvielas, kurā ir 4 kalorijas uz gramu.
2. Ogļhidrāti, kurā ir 4 kalorijas uz gramu.
3. Tauki, kurā ir 9 kalorijas uz gramu.

Alkohols ir ceturtais makroelements, kas satur 7 kalorijas uz gramu, bet tas nav iekļauts IIFYM uzturā.

IIFYM diētas ievērošana ir diezgan vienkārša, un tai ir nepieciešami tikai daži soļi:

1. Makro aprēķināšana: Aprēķini tiek izmantoti, lai noteiktu, cik gramu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku jums ir nepieciešams katru dienu, lai sasniegtu savus svara mērķus.
2. Tikšanās ar makro: Kad esat zinājis savus makro, jums katru dienu jāpaliek tajos. Pārtikas patēriņš tiek izsekots un pielāgots pēc vajadzības.

Tā kā visi pārtikas produkti ir atļauti, daudzi cilvēki šo diētu uzskata par apsveicamu izmaiņu no stingras kaloriju skaitīšanas vai veselu pārtikas produktu grupu izslēgšanas.

IIFYM parasti lieto cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, bet tos var modificēt arī tiem, kas vēlas svarā.

Kopsavilkums IIFYM diēta ir saistīta ar olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzuma aprēķināšanu, kas jāēd katru dienu, lai sasniegtu savus svara mērķus. Ēdienu izvēle tiek izsekota un pielāgota pēc vajadzības, lai paliktu šajos makro.

Kā aprēķināt makro

Pirmais solis, lai sāktu ievērot IIFYM diētu, ir makro aprēķināšana.

Lielākā daļa cilvēku izmanto bezmaksas makro kalkulatoru IIFYM vietnē, taču tos var aprēķināt arī manuāli.

Parasti process ir šāds:

1. Aprēķiniet metabolisma ātrumu: Standartizēti vienādojumi tiek izmantoti, lai noteiktu, cik daudz enerģijas jūsu ķermenis patērē miera stāvoklī, pamatojoties uz vecumu, dzimumu, augumu un svaru. Tas ir pazīstams kā jūsu pamata metabolisma ātrums vai BMR.
2. Pielāgot aktivitātes līmenim: BMR tiek reizināts ar aktivitātes koeficientu, lai palielinātu kalorijas, pamatojoties uz jūsu aktivitātes līmeni. Tas ir pazīstams kā kopējais ikdienas enerģijas patēriņš vai TDEE.
3. Pielāgo, pamatojoties uz svara mērķiem: Ja vēlaties zaudēt svaru, samaziniet kaloriju daudzumu par 15–25%. Ja mērķis ir svara pieaugums, palieliniet kaloriju daudzumu par 5–15%.
4. Nosakiet makro: Olbaltumvielu patēriņam jābūt no 0,7 līdz 1,0 gramiem uz ķermeņa svara mārciņu. Tauku patēriņam jābūt no 0,25 līdz 0,4 gramiem uz ķermeņa svara mārciņu. Visas atlikušās kalorijas tiek atvēlētas ogļhidrātiem.

Svara zaudēšanai galvenā ideja ir samazināt kalorijas un palielināt olbaltumvielu daudzumu, lai saglabātu liesās muskuļu masu, vienlaikus zaudējot ķermeņa taukus.

Pēc visu aprēķinu veikšanas galīgajā IIFYM plānā jums vajadzētu pateikt, cik daudz kaloriju un cik gramu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu vajadzētu patērēt katru dienu.

Kopsavilkums Tiešsaistes vai manuālos aprēķinus izmanto, lai noteiktu atbilstošu kaloriju skaitu, kas nepieciešams jūsu svara mērķa sasniegšanai. Tad tiek noteikta makroelementu ideālā attiecība, pamatojoties uz jūsu pašreizējo ķermeņa svaru un atļautajām kalorijām.

Kā satikt makro

Tiklīdz jūs zināt, cik daudz gramu katra makroelementa jums vajadzētu patērēt katru dienu, ir ļoti svarīgi izsekot jūsu ēdienreizēm, lai noteiktu, vai jūs atbilstat saviem makro.

Dažas populāras vietnes un izsekošanas lietojumprogrammas ietver:

• MyFitnessPal
• Mani makro +
• Pazaudet to!
• Kronometrs

Lai iegūtu visprecīzākos makroelementu aprēķinus, ieteicams iegādāties arī digitālo svaru un nosvērt savu ēdienu gramos.

IIFYM uzturā parasti ir vairāk olbaltumvielu un tauku un zemāks ogļhidrātu daudzums. Tāpēc tas palīdz saprast, kuri pārtikas produkti satur lielāko daudzumu katra makroelementa.

Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu

• Dzīvnieku gaļa, piemēram, liellopu gaļa, vistas, jēra gaļa, cūkgaļa un tītara gaļa
• Piena produkti, piemēram, siers, piens, sūkalu olbaltumvielas un jogurts
• Olas
• Pākšaugi, piemēram, pupas, lēcas, zemesrieksti, zirņi un soja
• Rieksti
• Kvinoja
• Jūras veltes, piemēram, zivis un gliemenes

Pārtika ar augstu tauku saturu

• Avokado
• Olu dzeltenumi
• Treknās zivis, piemēram, lasis, sardīnes un anšovi
• Pilna tauku satura piena produkti, piemēram, siers, krējums, pilnpiens un jogurts
• Majonēze
• Rieksti un riekstu sviesti
• Eļļas no augļiem, riekstiem un sēklām
• Olīvas
• Sēklas, piemēram, chia un linu

Pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu

• Maize, graudaugi, pastas un maizes izstrādājumi
• Pākšaugi, piemēram, pupas, lēcas, zemesrieksti, zirņi un soja
• Graudi, piemēram, auzas, kvieši, mieži, rudzi un rīsi
• Augļi, īpaši banāni, miltu milti, mango un āboli
• Pseidocereals, piemēram, amarants, griķi, prosa, quinoa, teff un savvaļas rīsi
• Cietes saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi, saldie kartupeļi, ziemas skvošs un kukurūza

Lai gan izsekošana ir svarīga, nav jāuztraucas par makro precīzi sasniegšanu katru dienu.

Kamēr nepārsniedzat katru makroelementu vairāk par 5 gramiem vai mazāk par 10 gramiem, jums vajadzētu redzēt rezultātus.

Kopsavilkums Ir ļoti ieteicams svērt un izsekot jūsu pārtikas produktiem, lai nodrošinātu, ka jūs atbilstat saviem makro. Lai iegūtu labākos rezultātus, ieteicams nepārsniegt 5 vai 10 gramus katram makroelementam.

Papildu ieteikumi

Lai arī visi pārtikas produkti ir atļauti, makro mērķus ir vieglāk sasniegt ar diētu, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem, augstas kvalitātes olbaltumvielām, riekstiem, sēklām un veseliem graudiem.

Lielākā daļa cilvēku viegli sasniegs savus makrouzdevumus, patērējot 80% no kalorijām no veseliem pārtikas produktiem un katru dienu iekļaujot 4–6 porcijas augļu un dārzeņu.

Vingrojumi tiek mudināti, kamēr viņi lieto IIFYM, bet nav nepieciešami. Aktivitātes līmeni ņem vērā, sākotnēji aprēķinot makro.

Kopsavilkums Parasti ir vieglāk satikt makro, ēdot veselīgu pārtikas produktu diētu ar lielu daudzumu produktu. Vingrošana ir ieteicama, bet nav nepieciešama.

IIFYM priekšrocības

IIFYM diētas ievērošanai ir daudz priekšrocību, īpaši salīdzinājumā ar tradicionālajām diētas metodēm.

1. Tā var būt acu atvēršanas pieredze

Tā kā IIFYM koncentrējas uz makroelementiem, nevis kalorijām, tas var būt lielisks mācību līdzeklis cilvēkiem, kuri nav pazīstami ar pārtikas makroelementu sastāvu.

Piemēram, Snickers bārā un 5,5 unces laša ir gandrīz vienāds kaloriju skaits, bet ļoti atšķirīgi makroelementi.

Kamēr gan konfekšu batoniņš, gan lasis satur lielu daudzumu tauku, Snickers batoniņā tiek ielādēti ogļhidrāti, savukārt lasīši ir pildīti ar olbaltumvielām (1, 2).

Ir viegli saprast, kā mācīšanās satikt makro var būt acu atvēršanas pieredze kādam, kurš tos vēl nav izsekojis.

2. Tas palīdz sasniegt jūsu svara mērķus

Pagaidām pētījumi ir pretrunīgi attiecībā uz to, vai manipulācijas ar makro ietekmē svara zaudēšanu (3, 4, 5).

Daži pierādījumi liecina, ka diētas, kurās ir vairāk olbaltumvielu, piemēram, IIFYM, var palielināt metabolismu un palīdzēt ilgāk uzturēt svara zudumu, taču nepieciešami vairāk pētījumu (6, 7, 8, 9).

Neatkarīgi no tā, pētījumi ir konsekventi parādījuši, ka kaloriju samazināšana īstermiņā noved pie svara zaudēšanas (10, 11).

Tā kā IIFYM diēta samazina kalorijas par 15–25% cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, pēc diētas ievērošanas vajadzētu samazināties.

Pārtikas izsekošana ir saistīta arī ar veiksmīgu svara zaudēšanu, tāpēc arī IIFYM izsekošanas sastāvdaļa var būt noderīga (12).

Tiem, kas vēlas iegūt svaru par IIFYM, palielinot kaloriju daudzumu un patērējot lielāku olbaltumvielu daudzumu, vajadzētu palielināt svaru (13, 14).

3. Nav aizliegtu pārtikas produktu

IIFYM nav aizliegti nekādi pārtikas produkti, ja vien tie iederas jūsu makro.

Tas var būt lielisks veids, kā iemācīt līdzsvaru un palīdzēt cilvēkiem saprast, no kurienes nāk lielākā daļa olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu.

Atļaujot visus ēdienus, var arī noņemt spiedienu un vainu, kas saistīta ar citām ierobežojošākām diētas metodēm, padarot to patīkamāku (15).

4. Tas ir elastīgs un vieglāk pielietojams

Ar IIFYM ir ērti plānot maltītes atbilstoši dzīvesveidam, nejūtoties ierobežots.

Piemēram, ja zināt, ka paēdīsit vakariņās, pirms laika varat meklēt informāciju par uzturu un pēc tam pielāgot pārējās ēdienreizes dienai.

Šī elastība var padarīt IIFYM vieglāk pielietojamu, jo jums ir mazāka iespēja justies ierobežotam.

IIFYM darbojas visu veidu cilvēkiem, ieskaitot tos, kas ievēro īpašas diētas, piemēram, vegānu, veģetāru, paleo vai bez lipekļa.

Tā kā nav īpašu ierobežojumu, visa veida virtuves un ēdiena gatavošanas stili iekļaujas IIFYM plānā.

Kopsavilkums IIFYM ir elastīga alternatīva tradicionālajai diētai. Tā kā visi pārtikas produkti ir atļauti, daudziem cilvēkiem ir vieglāk pieturēties pie tā, palielinot iespēju sasniegt savus mērķus.

IIFYM negatīvie punkti

Lai gan IIFYM ir daudz priekšrocību, tai ir arī daži negatīvie elementi.

1. Tā joprojām ir diēta

Lai gan IIFYM var būt elastīgāks nekā citas diētas, tā joprojām ir diēta.

Liela daļa pētījumu ir atklājuši, ka diētas ilgtermiņā nedarbojas, un lielais vairums cilvēku atgūst vismaz daļu no zaudētā svara (16, 17, 18).

Citu faktoru, ne tikai diētas, risināšana, piemēram, motivācija, emocijas, miegs un stress var palīdzēt cilvēkiem veiksmīgāk samazināt svaru (19, 20, 21, 22).

IIFYM programma piedāvā piekļuvi tiešsaistes treneriem, taču viņiem nav nepieciešama oficiāla apmācība uztura vai dietoloģijas jomā.

Darbs ar dietologu vai citu uztura speciālistu var būt drošāks un efektīvāks veids, kā personalizētā veidā novērst šos faktorus.

2. Nav uzsvars uz mikroelementiem

Tik daudz koncentrējoties uz makroelementiem, tiek nedaudz ignorēta tādu mikroelementu kā vitamīni un minerāli nozīme.

Lai gan IIFYM mudina ievērot veselīgu pārtikas diētu, faktiski netiek veikta izsekošana, lai nodrošinātu, ka cilvēki saņem pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu.

Pētījumi rāda, ka daudzās iedomu diētās netiek nodrošināts pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu, tāpēc ir iespējams, ka vismaz daži cilvēki, kas ievēro IIFYM diētu, arī drīz parādās (23., 24., 25.).

Var būt laba ideja analizēt savu IIFYM diētu, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz mikroelementu. Jūs varat arī apsvērt iespēju pievienot multivitamīnu-minerālu piedevu, ja tas nepieciešams.

3. Neņem vērā veselības apstākļus

IIFYM var nebūt piemērots visiem, īpaši cilvēkiem ar veselības traucējumiem, kuriem nepieciešama īpaša diēta.

Piemēram, diabēta slimniekiem ir jāuzrauga ogļhidrātu patēriņš, un cilvēkiem ar nieru slimībām ir jāuzrauga nātrija, fosfora un olbaltumvielu patēriņš.

Var būt iespējams modificēt IIFYM diētu, lai tā darbotos ar šiem īpašajiem apsvērumiem, taču ieteicams sniegt detalizētākus norādījumus no dietologa vai cita uztura speciālista.

4. Varētu palielināt traucētas ēšanas risku dažiem

Kaut arī makroelementu izsekošana var palīdzēt cilvēkiem sasniegt savus veselības mērķus, dažiem cilvēkiem tā var izraisīt nesakārtotu ēšanu.

Pētījumos ir noskaidrota cieša saistība starp ēdienu un fiziskās sagatavotības izsekošanu un ēšanas traucējumu attīstību, īpaši jaunām sievietēm (26).

Vienā pētījumā atklājās, ka 73% koledžas studentu, kuriem diagnosticēti ēšanas traucējumi, uzskatīja, ka izsekošanas lietotņu izmantošana veicina viņu stāvokļa attīstību (27).

Veselības aprūpes speciālistiem ir svarīgi pārbaudīt ēšanas traucējumus, pirms ieteikt diētas, piemēram, IIFYM.

Kopsavilkums Kamēr IIFYM ir elastīgs, tā joprojām ir diēta. Ir svarīgi nodrošināt, lai šajā plānā jūs iegūtu pietiekami daudz mikroelementu, un pēc vajadzības meklēt profesionālus norādījumus. IIFYM var nebūt piemērots visiem, īpaši cilvēkiem ar nopietniem veselības traucējumiem.

Grunts līnija

IIFYM ir elastīga diētas iespēja cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru un veidot muskuļu masu, nejūtoties pārlieku ierobežoti.

Tas ietver aprēķinu, cik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu gramu jums jāēd katru dienu, pēc tam izsekojiet ēdiena uzņemšanu, lai pārliecinātos, ka jūs atbilstat šiem makro.

Tomēr IIFYM neseko mikroelementiem, un tas var nebūt piemērots cilvēkiem ar noteiktiem veselības stāvokļiem vai tiem, kuriem ir risks ēšanas traucējumiem.

Dažiem cilvēkiem ir grūti noturēt svaru ilgtermiņā, un, lai iegūtu vairāk norādījumu un atbalsta, viņiem varētu būt noderīgi sadarboties ar uztura speciālistu.

Tā kā IIFYM var baudīt visus ēdienus, daudziem cilvēkiem tas šķiet mazāk ierobežojošs un vieglāk ievērojams nekā citas diētas.

Tas var būt lielisks risinājums tiem, kas meklē elastību un līdzsvaru, vienlaikus sasniedzot savus svara zaudēšanas mērķus.