Vai periodisks badošanās veicina vielmaiņu?

Saturs

• Intermitējoša badošanās ir ļoti efektīva svara zaudēšanai
• Intermitējošs badošanās palielina vairākus tauku dedzināšanas hormonus
• Insulīns
• Cilvēka augšanas hormons
• Norepinefrīns
• Īstermiņa brokastis palielina metabolismu līdz 14%
• Intermitējošs badošanās samazina metabolismu mazāk nekā pastāvīgs kaloriju ierobežojums
• Intermitējošs badošanās palīdz noturēties pie muskuļu masas
• Secinājums

Neregulāra badošanās ir ēšanas paradums, kas ietver ēdiena ierobežošanas (badošanās) periodus, kam seko normāla ēšana.

Šis ēšanas veids varētu palīdzēt zaudēt svaru, samazināt slimības risku un palielināt dzīves ilgumu (1, 2).

Daži eksperti pat apgalvo, ka tā labvēlīgā ietekme uz metabolismu padara veselīgāku svara zaudēšanas veidu nekā standarta kaloriju ierobežojums (3).

Intermitējoša badošanās ir ļoti efektīva svara zaudēšanai

Intermitējoša badošanās ir vienkārša, efektīva pieeja tauku zaudēšanai, kurai ir samērā viegli pieturēties (4).

Pētījumi liecina, ka svara zaudēšanas gadījumā intermitējoša badošanās var būt tikpat efektīva kā tradicionālais kaloriju ierobežojums, ja ne vairāk (5, 6, 7, 8).

Faktiski 2014. gada pārskatā tika atklāts, ka intermitējoša badošanās var palīdzēt cilvēkiem zaudēt iespaidīgus 3–8% no ķermeņa svara 3–24 nedēļu laikā (9).

Turklāt nesenajā pārskatā secināts, ka cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos pārtraukta badošanās var būt labāka pieeja svara zaudēšanai nekā ļoti zemu kaloriju diētas (10).

Interesanti, ka šī pieeja ēšanai var būt noderīga arī jūsu metabolismam un vielmaiņas veselībai (1, 11, 12, 13).

Pastāv daži dažādi veidi, kā izmēģināt periodisku badošanos. Daži cilvēki ievēro diētu 5: 2, kas nozīmē badošanos divas dienas nedēļā. Citi praktizē alternatīvas dienas badošanos vai 16/8 metodi.

Ja jūs interesē izmēģināt periodisku badošanos, varat izlasīt vairāk par to šajā detalizētajā rokasgrāmatā iesācējiem.

Grunts līnija: Neregulāra badošanās ir spēcīgs svara zaudēšanas līdzeklis. Tas var arī uzlabot jūsu metabolismu un vielmaiņas veselību.

Intermitējošs badošanās palielina vairākus tauku dedzināšanas hormonus

Hormoni ir ķīmiskas vielas, kas darbojas kā kurjeri. Viņi pārvietojas pa jūsu ķermeni, lai koordinētu sarežģītas funkcijas, piemēram, augšanu un metabolismu.

Viņiem ir arī svarīga loma jūsu svara regulēšanā. Tas notiek tāpēc, ka tie spēcīgi ietekmē jūsu apetīti, apēsto kaloriju skaitu un tauku uzkrāto vai sadedzināto tauku daudzumu (14).

Intermitējoša badošanās ir saistīta ar dažu tauku dedzināšanas hormonu līdzsvara uzlabošanos. Tas varētu padarīt to par noderīgu instrumentu svara kontrolei.

Insulīns

Insulīns ir viens no galvenajiem hormoniem, kas iesaistīts tauku metabolismā. Tas liek jūsu ķermenim uzglabāt taukus, kā arī neļauj jūsu ķermenim sadalīt taukus.

Ņemot hroniski augstu insulīna līmeni, svara zaudēšana var būt daudz grūtāka. Augsts insulīna līmenis ir saistīts arī ar tādām slimībām kā aptaukošanās, 2. tipa cukura diabēts, sirds slimības un vēzis (9, 15, 16).

Ir pierādīts, ka pārtraukts badošanās ir tikpat efektīvs kā uzturs ar ierobežotu kaloriju daudzumu insulīna līmeņa pazemināšanai (17, 18, 19).

Faktiski šis ēšanas stils varētu samazināt insulīna līmeni tukšā dūšā par 20–31% (9).

Cilvēka augšanas hormons

Badošanās var izraisīt cilvēka augšanas hormona līmeņa paaugstināšanos asinīs - svarīgu hormonu tauku zuduma veicināšanai (20, 21).

Daži pētījumi liecina, ka vīriešiem badošanās laikā cilvēka augšanas hormona līmenis var palielināties pat piecas reizes (22, 23).

Cilvēka augšanas hormona līmeņa paaugstināšanās asinīs ne tikai veicina tauku sadedzināšanu, bet arī saglabā muskuļu masu un ir arī citi ieguvumi (24).

Tomēr sievietes ne vienmēr piedzīvo tādas pašas badošanās priekšrocības kā vīrieši, un pašlaik nav skaidrs, vai sievietes redzēs tādu pašu cilvēka augšanas hormona pieaugumu.

Norepinefrīns

Norepinefrīns, stresa hormons, kas uzlabo modrību un uzmanību, ir iesaistīts reakcijā “cīņa vai lidojums” (25).

Tam ir dažādas citas ietekmes uz jūsu ķermeni, viena no tām liek ķermeņa tauku šūnām atbrīvot taukskābes.

Norepinefrīna līmeņa paaugstināšanās parasti noved pie tā, ka jūsu ķermenim ir pieejams lielāks tauku daudzums.

Tukšā dūšā norepinefrīna daudzums asinīs palielinās (26, 27).

Grunts līnija: Badošanās var palīdzēt samazināt insulīna līmeni un paaugstināt cilvēka augšanas hormona un norepinefrīna līmeni asinīs. Šīs izmaiņas var palīdzēt vieglāk sadedzināt taukus un zaudēt svaru.

Īstermiņa brokastis palielina metabolismu līdz 14%

Daudzi cilvēki uzskata, ka ēdienreizes izlaišana liks jūsu ķermenim pielāgoties, pazeminot vielmaiņas ātrumu, lai taupītu enerģiju.

Ir vispāratzīts, ka ļoti ilgi periodi bez ēdiena var izraisīt metabolisma pazemināšanos (28, 29).

Tomēr pētījumi parādīja, ka badošanās uz īsu laiku faktiski var palielināt jūsu metabolismu, nevis to palēnināt (30, 31).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 11 veseli vīrieši, atklājās, ka 3 dienu badošanās faktiski palielina viņu metabolismu par iespaidīgiem 14% (26).

Tiek uzskatīts, ka šis pieaugums ir saistīts ar hormona norepinefrīna līmeņa paaugstināšanos, kas veicina tauku sadedzināšanu.

Grunts līnija: Badošanās īslaicīgi var nedaudz pastiprināt vielmaiņu. Tomēr badošanās ilgstoši var radīt pretēju efektu.

Intermitējošs badošanās samazina metabolismu mazāk nekā pastāvīgs kaloriju ierobežojums

Kad jūs zaudējat svaru, vielmaiņas ātrums samazinās. Daļēji tas notiek tāpēc, ka svara zaudēšana izraisa muskuļu zaudēšanu, un muskuļu audi visu diennakti sadedzina kalorijas.

Tomēr metabolisma ātruma samazināšanos, kas novērota svara zaudēšanas gadījumā, ne vienmēr var izskaidrot ar tikai muskuļu masas samazināšanos (32).

Spēcīgs kaloriju ierobežojums ilgā laika posmā var izraisīt vielmaiņas ātruma pazemināšanos, jo ķermenis pārslēdzas uz tā saukto bada režīmu (jeb "adaptīvo termoģenēzi"). Jūsu ķermenis to dara, lai taupītu enerģiju kā dabisku aizsardzību pret badu (33, 34).

Tas ir dramatiski pierādīts pētījumā ar cilvēkiem, kuri zaudēja lielu svaru, piedaloties TV šovā “Lielākais zaudētājs”.

Dalībnieki ievēroja diētu ar ierobežotu kaloriju daudzumu un intensīvu vingrinājumu režīmu, lai zaudētu lielu svara daudzumu (35).

Pētījumā atklājās, ka sešus gadus vēlāk vairums no viņiem bija atguvuši gandrīz visu zaudēto svaru. Tomēr viņu vielmaiņas ātrums nebija palielinājies un palika apmēram par 500 kalorijām zemāks, nekā jūs varētu gaidīt viņu ķermeņa lielumam.

Citos pētījumos, kas pēta kaloriju ierobežojuma ietekmi uz svara zaudēšanu, ir atrasti līdzīgi rezultāti. Metabolisma kritums svara zaudēšanas dēļ dienā var sasniegt simtiem kaloriju (36, 37).

Tas apstiprina, ka "bada režīms" ir reāls, un tas daļēji var izskaidrot, kāpēc daudzi cilvēki, kuri zaudē svaru, to atgūst.

Ņemot vērā badošanās īstermiņa ietekmi uz hormoniem, iespējams, ka periodiska badošanās var samazināt metabolisma ātruma kritumu, ko izraisa ilgstošs kaloriju ierobežojums.

Viens neliels pētījums parādīja, ka svara zaudēšana, lietojot citu dienu badošanās diētu, nesamazināja metabolismu 22 dienu laikā (17).

Tomēr šobrīd nav pieejami kvalitatīvi pētījumi, kas aplūkotu pārtrauktu badošanās diētu ilgtermiņa ietekmi uz vielmaiņas ātrumu.

Grunts līnija: Viens neliels pētījums liecina, ka periodiska badošanās var samazināt vielmaiņas ātruma samazināšanos, kas saistīta ar svara zudumu. Nepieciešami vairāk pētījumu.

Intermitējošs badošanās palīdz noturēties pie muskuļu masas

Muskuļi ir metaboliski aktīvi audi, kas palīdz uzturēt augstu vielmaiņas ātrumu. Tas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju, pat miera stāvoklī (38, 39, 40).

Diemžēl, zaudējot svaru, lielākā daļa cilvēku zaudē gan taukus, gan muskuļus (41).

Tiek apgalvots, ka periodiska badošanās varētu saglabāt muskuļu masu labāk nekā kaloriju ierobežojums, jo tā ietekmē tauku sadedzināšanas hormonus (42, 43).

Īpaši cilvēka augšanas hormona palielināšanās, kas novērota badošanās laikā, varētu palīdzēt saglabāt muskuļu masu, pat ja jūs zaudējat svaru (44).

2011. gada pārskatā tika atklāts, ka pārtraukta badošanās svara zaudēšanas laikā ir efektīvāka muskuļa saglabāšanai nekā tradicionāla, zemu kaloriju diēta (45).

Tomēr rezultāti ir bijuši dažādi. Jaunākā pārskatā tika konstatēts, ka periodiski badošanās un nepārtraukts kaloriju ierobežojums līdzīgi ietekmē liesās ķermeņa masu (5, 46).

Vienā nesenā pētījumā netika atrasta atšķirība starp badošanās cilvēku ķermeņa masu un cilvēkiem, kuriem pēc astoņām nedēļām pastāvīgs kaloriju ierobežojums. Tomēr 24. nedēļā tie, kas piedalījās badošanās grupā, bija zaudējuši mazāku ķermeņa masu (6).

Nepieciešami lielāki un garāki pētījumi, lai noskaidrotu, vai periodiska badošanās ir efektīvāka liesās ķermeņa masas saglabāšanā.

Grunts līnija: Intermitējoša badošanās var palīdzēt samazināt zaudēto muskuļu daudzumu, zaudējot svaru. Tomēr pētījumi ir dažādi.

Secinājums

Lai gan pētījumi ir parādījuši daudzsološus atklājumus, intermitējoša badošanās ietekme uz metabolismu joprojām tiek pētīta (3).

Sākotnējie pētījumi liecina, ka īslaicīga badošanās palielina metabolismu pat 14%, un vairāki pētījumi liecina, ka muskuļu masa nesamazinās ar periodisku badošanos (6, 26, 45).

Ja tā ir taisnība, tad periodiskai badošanās ir vairākas svarīgas svara zaudēšanas priekšrocības salīdzinājumā ar diētām, kuru pamatā ir nepārtraukts kaloriju ierobežojums.

Dienas beigās neregulārs badošanās var būt ļoti efektīvs svara zaudēšanas līdzeklis daudziem cilvēkiem.