Vai Falafel ir veselīgs? Uzturs, kalorijas un recepte

Saturs

• Falafelu uztura fakti
• Vai falafel ir veselīgs?
• Kā padarīt veselīgu falafelu
• Apakšējā līnija

Falafelis ir Vidējo Austrumu izcelsmes ēdiens, kas ir īpaši populārs veģetāriešu un vegānu vidū.

Tas sastāv no dziļi ceptiem pīrādziņiem, kas izgatavoti no aunazirņu (vai fava pupiņu), garšaugu, garšvielu, sīpola un mīklas kombinācijas.

Falafelis var būt atsevišķs garnīrs, taču to parasti pasniedz pitas kabatā, plācenī vai kā daļu no uzkodu klāsta, ko sauc par meze.

Lai arī tas ir diezgan populārs un satur veselīgas sastāvdaļas, daudziem cilvēkiem rodas jautājums, vai tas tiešām ir veselīgs ēdiens.

Šajā rakstā ir apskatīts, vai falafel ir veselīgs, un sniegta barojoša recepte.

Falafelu uztura fakti

Falafel ir pildīts ar dažādām svarīgām uzturvielām.

3,5 mazuļu (100 gramu) porcija no 6 maziem falafelu pīrāgiem satur šādas barības vielas (1):

• Kalorijas: 333
• Olbaltumvielas: 13,3 grami
• Ogļhidrāti: 31,8 grami
• Tauki: 17,8 grami
• Šķiedra: 4,9 grami
• B6 vitamīns: 94% no dienas vērtības (DV)
• Mangāns: 30% no DV
• Varš: 29% no DV
• Folāts: 26% no DV
• Magnijs: 20% no DV
• Dzelzs: 19% no DV
• Fosfors: 15% no DV
• Cinks: 14% no DV
• Riboflavīns: 13% no DV
• Kālijs: 12% no DV
• Tiamīns: 12% no DV

Falafel satur arī nelielu daudzumu niacīna, B5 vitamīna, kalcija un daudzu citu mikroelementu.

Tomēr falafelis tradicionāli tiek cepts eļļā, tāpēc restorānos iegādātajā falafelā var būt daudz tauku un kaloriju.

Falafel satur dažādas svarīgas uzturvielas, taču to tradicionāli apcep eļļā, kas var padarīt to par daudz tauku un kaloriju.

Vai falafel ir veselīgs?

Falafelam ir vairākas īpašības, kas dažādos veidos var dot labumu jūsu veselībai.

Sākumā tas ir labs šķiedrvielu un augu olbaltumvielu avots - divas barības vielas, kas darbojas sinerģiski, lai palīdzētu jums ilgāk uzturēties visu dienu.

Ir pierādīts, ka gan šķiedra, gan olbaltumvielas samazina izsalkuma hormonu, piemēram, ghrelin, ražošanu, vienlaikus palielinot pilnības daudzumu
hormoni, piemēram, holecistokinīns, glikagonam līdzīgais peptīds-1 un peptīds YY (2, 3, 4).

Arī pētījumi liecina, ka aunazirņu šķiedra var palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs, palēninot ogļhidrātu uzsūkšanos. Tas veicina vienmērīgu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, nevis tapas (5, 6).

Turklāt aunazirņu šķiedra ir saistīta ar uzlabotu zarnu veselību, kā arī samazinātu sirds slimību un resnās zarnas vēža risku (7, 8, 9, 10).

Atkarībā no tā, kādas sastāvdaļas tiek pievienotas falafelim, tās dabiski var būt bez lipekļa un piena, padarot tās par labu izvēli lielākajai daļai diētu.

Tas nozīmē, ka falafel var būt negatīvas puses, atkarībā no tā, kā tas ir sagatavots.

Parasti tas ir eļļā cepts, kas ievērojami palielina kaloriju un tauku saturu (11).

Pētījumi konsekventi parāda, ka cilvēkiem, kuri regulāri patērē ceptu pārtiku, ir lielāks aptaukošanās, sirds slimību, diabēta un vēža risks (12, 13).

Turklāt dažiem cilvēkiem var būt alerģija pret sastāvdaļām, kas ir vai nu falafelā, vai pasniegtas ar to, piemēram, sezama sēklām.

Tomēr, padarot savu falafelu mājās, var samazināt šos negatīvos.

Falafelā ir daudz mikroelementu un labs šķiedrvielu un olbaltumvielu avots. Kā tāds tas var palīdzēt ierobežot apetīti, atbalstīt veselīgu cukura līmeni asinīs un samazināt hroniskas slimības risku. Tomēr tas parasti tiek cepts eļļā, kas palielina tā tauku un kaloriju saturu.

Kā padarīt veselīgu falafelu

Falafel ir viegli pagatavojams mājās, izmantojot tikai dažas sastāvdaļas.

Turklāt, pats veidojot falafelus, jūs tos varat cept, nevis tos dziļi apcept, kas samazina lieko eļļu, taukus un kalorijas.

Apmēram 12 falafelu pagatavošanai tiek izmantotas šādas sastāvdaļas un attiecības:

• 1 15 unces (425 grami) kannu aunazirņu, iztukšotas un izskalotas
• 4 krustnagliņas svaigu ķiploku
• 1/2 tase (75 grami) sasmalcināta sīpola
• 2 ēdamkarotes svaigu, sasmalcinātu pētersīļu
• 1 ēdamkarote (15 ml) olīveļļas
• 3 ēdamkarotes (30 grami) universālu miltu
• 1 tējkarote cepamā pulvera
• 2 tējkarotes (10 ml) citrona sulas
• 1 tējkarote zemes ķimenes
• 1 tējkarote malta koriandra
• šķipsniņa sāls
• šķipsniņa maltu melno piparu

Tālāk ir sniegts īss pārskats par falafel pagatavošanu.

1. Uzkarsējiet cepeškrāsni līdz 200 ° C (400 ° F) un ieeļļojiet cepšanas lapu ar eļļu.
2. Virtuves kombainā apvienojiet aunazirņus, ķiplokus, sīpolus, pētersīļus, olīveļļu, miltus, cepamo pulveri, citronu sulu, ķimenes, koriandru, sāli un piparus. Pulsē, līdz tiek kombinēts apmēram 1 minūti.
3. Lieciet maisījumu, izveidojiet to mazos pīrādziņos un novietojiet tos uz cepešpannas.
4. Cepiet falafelu 10–12 minūtes un apcepiet pīrādziņus. Cep tos vēl 10–12 minūtes, līdz tie ir zeltaini un kraukšķīgi.

Falafelu ir viegli pagatavot mājās, un tas ļauj tos cept, kas padara tos daudz veselīgākus. Vienkārši izpildiet iepriekš aprakstītās darbības, lai ļautos garšīgam, svaigam falafelim.

Apakšējā līnija

Falafelis ir populārs Tuvo Austrumu ēdiens, ko parasti gatavo no maltiem aunazirņiem, zaļumiem, garšvielām, sīpoliem un mīklas.

Lai arī tajā ir daudz veselīgu sastāvdaļu, tas parasti ir cepts, kas palielina tauku un kaloriju daudzumu. Tomēr falafel cepšana novērš šo problēmu un ļauj jums izbaudīt šo ēdienu, potenciāli neietekmējot jostasvietu, ja tas jūs satrauc.

Ja vēlaties mājās pagatavot pats savu falafelu, mēģiniet izmantot iepriekš minēto recepti.