Kā iegūt spēcīgu spēka treniņu, nepavadot stundas sporta zālē

Saturs

• Kā ar svara celšanu mērķēt uz dažādām ķermeņa daļām un savlaicīgi izkļūt no sporta zāles?
• Pārskats par

Konsultācijas Forma Fitnesa direktors Jen Widerstrom ir jūsu motivācijas devējs, fitnesa profesionālis, dzīves treneris un autors Diēta, kas piemērota jūsu personības tipam.

Kā ar svara celšanu mērķēt uz dažādām ķermeņa daļām un savlaicīgi izkļūt no sporta zāles?

-@iron_mind_set, izmantojot Instagram

Kad manā grafikā esmu daudz ceļā un man ir mazāk laika trenēties, es katru nedēļu veicu četrus vai piecus 25 minūšu treniņus, koncentrējoties tikai uz vienu ķermeņa daļu vienā sesijā, tāpēc katrai iebūvētajai daļai ir četras atpūtas dienas Piemēram, es savām kājām veicu trīs apļus katrā no trim supersetiem. (Apjukums? Šeit ir viss, kas jums jāzina par supersetiem.)

• Superset 1: alternatīvi 25 kāju pagarinājumi ar 25 paceles cirtas
• Superset 2: Alternatīvi 15 kastes lēcieni ar 15 pietupieniem ar stieni
• 3. supersets: pārmaiņus veiciet 30 sekunžu pietupienu pie sienas ar 10 līdz 12 izlēcieniem (aizmugurējā pēda uz soliņa) uz katru kāju

Nākamajā dienā es veicu krūtis, pēc tam muguru un, visbeidzot, serdi. Es ieteiktu šeit pavadīt atpūtas dienu, pēc tam restartējiet. (Šeit ir vairāk par to, kā izveidot ideāli līdzsvarotu treniņu nedēļu.)

Ja varu pavadīt ilgāku laiku sporta zālē, es katru trešo dienu veicu visa ķermeņa pacelšanas sesiju apmēram 90 minūtes. Tiem es koncentrējos uz saliktām kustībām — hanteles raušana, lēcieni ar spārnu, raustīšana — un veicu trīs komplektus, trīs dažādus vingrinājumus mugurā bez pauzes. Tas var izklausīties ilgi, taču, veicot šos pacēlumus, jūs apgūstat papildu pamata apmācību, un jūsu sirdsdarbības ātrums paliek augstāks, lai jūs varētu pārbaudīt sirdsdarbību no sava saraksta.

Bet neatkarīgi no tā, kādu pacelšanas sistēmu jūs izmantojat, atpūtas dienas starp tām ir svarīgas, lai muskuļi atjaunotos un kļūtu stiprāki. (Joprojām ir saspiests laiku? Šeit ir ideāls 25 minūšu kardio svaru treniņš, kas pierāda, ka spēka treniņiem nav jābūt lēniem.)

Pārskats par