Keto diētas maltīšu plāns un ēdienkarte, kas var pārveidot jūsu ķermeni

Saturs

• Ketogēnas diētas pamati
• Ketogēnas diētas ēdienreižu plāns
• Ēdami keto ēdieni
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Keto draudzīgi dzērieni
• Keto ēdienkartes paraugs vienai nedēļai
• Pirmdiena
• Otrdiena
• Trešdiena
• Ceturtdiena
• Piektdiena
• Sestdiena
• Svētdiena
• Veselīgas ketogēno uzkodu iespējas
• Vienkāršs ketogēno iepirkumu saraksts
• Apakšējā līnija

Ja nonākat sarunā par diētu vai svara zaudēšanu, visticamāk, jūs dzirdēsiet par ketogēno jeb keto diētu.

Tas ir tāpēc, ka keto diēta ir kļuvusi par vienu no populārākajām metodēm visā pasaulē, lai samazinātu lieko svaru un uzlabotu veselību.

Pētījumi ir parādījuši, ka šīs zemu ogļhidrātu un tauku satura diētas pieņemšana var veicināt tauku zudumu un pat uzlabot noteiktus apstākļus, piemēram, 2. tipa cukura diabētu un kognitīvo pasliktināšanos (,).

Šajā rakstā ir paskaidrots, ko ēst un no kā jāizvairās, ievērojot keto diētu, kā arī sniegts vienas nedēļas keto maltīšu plāns, lai sāktu darbu.

Ketogēnas diētas pamati

Keto diētā parasti ir ļoti maz ogļhidrātu, daudz tauku un mēreni olbaltumvielas.

Ievērojot ketogēnu diētu, ogļhidrāti parasti tiek samazināti līdz 20 līdz 50 gramiem dienā, lai gan pastāv brīvākas diētas versijas ().

Taukiem vajadzētu aizstāt lielāko daļu sagriezto ogļhidrātu un piegādāt aptuveni 75% no jūsu kopējā kaloriju daudzuma.

Olbaltumvielām vajadzētu būt apmēram 10-30% no enerģijas vajadzības, savukārt ogļhidrātu daudzums parasti ir ierobežots līdz 5%.

Šī ogļhidrātu samazināšana liek jūsu ķermenim glikozes vietā paļauties uz taukiem kā galveno enerģijas avotu - procesu, kas pazīstams kā ketoze.

Ketozes laikā jūsu ķermenis kā alternatīvu degvielas avotu izmanto ketonus - molekulas, kuras aknās ražo no taukiem, ja glikozes līmenis ir ierobežots.

Lai gan bieži tiek izvairīts no taukiem, jo ​​tiem ir augsts kaloriju daudzums, pētījumi rāda, ka ketogēnas diētas ievērojami efektīvāk veicina svara zudumu nekā diētas ar zemu tauku saturu ().

Turklāt keto diētas mazina izsalkumu un palielina piesātinājumu, kas var būt īpaši noderīgi, mēģinot zaudēt svaru ().

Ketogēnā diēta balstās uz ļoti zemu ogļhidrātu saturu. Ogļhidrāti parasti tiek ierobežoti līdz 20-50 gramiem dienā, tos galvenokārt aizstāj ar taukiem un mērenu olbaltumvielu daudzumu.

Ketogēnas diētas ēdienreižu plāns

Pāreja uz ketogēnu diētu var šķist milzīga, taču tam nav jābūt grūtam.

Jūsu uzmanība jāpievērš ogļhidrātu līmeņa samazināšanai, vienlaikus palielinot tauku un olbaltumvielu saturu ēdienreizēs un uzkodās.

Lai sasniegtu ketozes stāvokli un paliktu tajā, ogļhidrāti ir jāierobežo.

Kaut arī daži cilvēki ketozi var sasniegt tikai apēdot 20 gramus ogļhidrātu dienā, citi var gūt panākumus, uzņemot daudz lielāku ogļhidrātu daudzumu.

Parasti, jo zemāks ir jūsu uzņemtais ogļhidrātu daudzums, jo vieglāk ir sasniegt ketozi un palikt tajā.

Tāpēc pieturēšanās pie keto draudzīgiem ēdieniem un izvairīšanās no ogļhidrātiem bagātiem priekšmetiem ir labākais veids, kā veiksmīgi zaudēt svaru ketogēnas diētas laikā.

Ēdami keto ēdieni

Ievērojot ketogēnu diētu, ēdienreizēm un uzkodām jābūt vērstām uz šādiem pārtikas produktiem:

• Olas: Labākā izvēle ir ganītas, organiskas veselas olas.
• Mājputni: Vistas un tītara gaļa.
• Taukainas zivis: Savvaļā noķerts lasis, siļķe un skumbrija.
• Gaļa: Zālē barota liellopa gaļa, brieža gaļa, cūkgaļa, ērģeļu gaļa un bizoni.
• Piena produkti ar pilnu tauku saturu: Jogurts, sviests un krējums.
• Piena tauku siers: Čedars, mocarella, brī, kazas siers un krējuma siers.
• Rieksti un sēklas: Makadāmijas rieksti, mandeles, valrieksti, ķirbju sēklas, zemesrieksti un linu sēklas.
• Riekstu sviests: Dabiski zemesriekstu, mandeļu un indijas sviesti.
• Veselīgi tauki: Kokosriekstu eļļa, olīveļļa, avokado eļļa, kokosriekstu sviests un sezama eļļa.
• Avokado: Veselus avokado var pievienot gandrīz jebkurai maltītei vai uzkodai.
• Dārzeņi bez cietes: Zaļumi, brokoļi, tomāti, sēnes un pipari.
• Garšvielas: Sāls, pipari, etiķis, citronu sula, svaigi zaļumi un garšvielas.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Izvairieties no pārtikas produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem, vienlaikus ievērojot keto diētu.

Būtu jāierobežo šādi pārtikas produkti:

• Maize un maizes izstrādājumi: Baltmaize, pilngraudu maize, krekeri, cepumi, virtuļi un ruļļi.
• Saldumi un saldie ēdieni: Cukurs, saldējums, konfektes, kļavu sīrups, agaves sīrups un kokosriekstu cukurs.
• Saldināti dzērieni: Soda, sula, saldinātas tējas un sporta dzērieni.
• Makaroni: Spageti un nūdeles.
• Graudi un graudu produkti: Kvieši, rīsi, auzas, brokastu pārslas un tortiljas.
• Cietes dārzeņi: Kartupeļi, saldie kartupeļi, butternut skvošs, kukurūza, zirņi un ķirbis.
• Pupas un pākšaugi: Melnās pupiņas, aunazirņi, lēcas un pupiņas.
• Augļi: Citrusaugļi, vīnogas, banāni un ananāsi.
• Mērces ar augstu ogļhidrātu saturu: Barbekjū mērce, saldie salātu mērces un mērcēšanas mērces.
• Daži alkoholiskie dzērieni: Alus un saldie jauktie dzērieni.

Lai gan ogļhidrāti ir jāierobežo, augļus ar zemu glikēmijas līmeni, piemēram, ogas, var baudīt ierobežotā daudzumā, ja vien jūs uzturat keto draudzīgu makroelementu diapazonu.

Noteikti izvēlieties veselīgas pārtikas avotus un izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un neveselīgiem taukiem.

Jāizvairās no šādām lietām:

• Neveselīgi tauki: Margarīns, saīsināšanas un augu eļļas, piemēram, rapšu un kukurūzas eļļa.
• Pārstrādāti pārtikas produkti: Ātrā ēdināšana, iepakoti ēdieni un pārstrādāta gaļa, piemēram, hotdogi un pusdienu gaļa.
• Diētiskie ēdieni: Pārtika, kas satur mākslīgas krāsvielas, konservantus un saldinātājus, piemēram, cukura spirtus un aspartāmu.

Keto draudzīgi dzērieni

Cukuru var atrast visdažādākajos dzērienos, ieskaitot sulu, soda, ledus tējas un kafijas dzērienus.

Lietojot ketogēnu diētu, jāizvairās no dzērieniem ar augstu ogļhidrātu saturu, tāpat kā no ēdieniem ar augstu ogļhidrātu saturu.

Tas nav mazsvarīgi, ka saldie dzērieni ir saistīti arī ar dažādiem veselības jautājumiem - no aptaukošanās līdz paaugstinātam diabēta riskam (,,).

Par laimi, tiem, kas lieto keto diētu, ir daudz garšīgu, bez cukura iespēju.

Keto draudzīgu dzērienu izvēle ietver:

• Ūdens: Ūdens ir labākā hidratācijas izvēle, un to vajadzētu lietot visu dienu.
• Gāzēts ūdens: Dzirkstošais ūdens var lieliski aizstāt soda.
• Nesaldināta kafija: Izmēģiniet smago krējumu, lai pievienotu aromātu jūsu džo tasītei.
• Nesaldināta zaļā tēja: Zaļā tēja ir garšīga un sniedz daudz labumu veselībai.

Ja vēlaties ūdenim pievienot kādu papildu garšu, mēģiniet eksperimentēt ar dažādām keto draudzīgām garšu kombinācijām.

Piemēram, iemetot svaigā piparmētru un citrona miziņu ūdens pudelē, hidratācija kļūst brīze.

Lai arī alkohols ir jāierobežo, baudīt dzērienu ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, degvīnu vai tekilu, sajauktu ar sodas ūdeni, reizēm ir lieliski.

Veselīgai ketogēnai diētai vajadzētu būt ēdienkartei ar augstu tauku un zemu ogļhidrātu saturu un ierobežot ļoti pārstrādātus priekšmetus un neveselīgus taukus. Keto draudzīgajiem dzērienu variantiem jābūt bez cukura. Apsveriet ūdeni, dzirkstošo ūdeni vai nesaldinātu zaļo tēju un kafiju.

Keto ēdienkartes paraugs vienai nedēļai

Šī izvēlne nodrošina mazāk nekā 50 gramus kopējo ogļhidrātu dienā.

Kā minēts iepriekš, dažiem cilvēkiem, lai sasniegtu ketozi, var nākties vēl vairāk samazināt ogļhidrātus.

Šī ir vispārēja vienas nedēļas ketogēna ēdienkarte, kuru var mainīt atkarībā no individuālajām uztura vajadzībām.

Pirmdiena

• Brokastis: Divas ganītas sviestā ceptas olas, pasniegtas ar sautētiem zaļumiem.
• Pusdienas: Zālāju barots burgeru bez maizītes, kas papildināts ar sieru, sēnēm un avokado pie zaļumu gultas.
• Vakariņas: Cūkgaļas karbonādes ar kokosriekstu eļļā sautētām zaļajām pupiņām.

Otrdiena

• Brokastis: Sēņu omlete.
• Pusdienas: Tunča salāti ar seleriju un tomātu pie zaļumu gultas.
• Vakariņas: Cepta vistas gaļa ar krējuma mērci un sautētiem brokoļiem.

Trešdiena

• Brokastis: Ar papriku, pildīti ar sieru un olām.
• Pusdienas: Rukolas salāti ar cieti vārītām olām, tītaru, avokado un zilo sieru.
• Vakariņas: Grilēts lasis ar kokosriekstu eļļā sautētiem spinātiem.

Ceturtdiena

• Brokastis: Pilnvērtīgs jogurts, kas papildināts ar Keto granolu.
• Pusdienas: Steika trauks ar ziedkāpostu rīsiem, sieru, zaļumiem, avokado un salsu.
• Vakariņas: Bizonu steiks ar sierīgiem brokoļiem.

Piektdiena

• Brokastis: Ceptas avokado olu laivas.
• Pusdienas: Cēzara salāti ar vistu.
• Vakariņas: Cūkgaļas karbonādes ar dārzeņiem.

Sestdiena

• Brokastis: Ziedkāpostu grauzdiņš, kas papildināts ar sieru un avokado.
• Pusdienas: Laša burgeri bez maizītēm ar pesto.
• Vakariņas: Kotletes, pasniegtas ar cukini nūdelēm un parmezāna sieru.

Svētdiena

• Brokastis: Kokosriekstu piena čia pudiņš, kas papildināts ar kokosriekstu un valriekstiem.
• Pusdienas: Cobb salāti, kas pagatavoti no zaļumiem, cieti vārītām olām, avokado, siera un tītara.
• Vakariņas: Kokosriekstu vistas karijs.

Kā redzat, ketogēnās maltītes var būt dažādas un aromātiskas.

Lai gan daudzu ketogēno ēdienu pamatā ir dzīvnieku izcelsmes produkti, ir arī dažādas veģetāriešu iespējas.

Ja jūs ievērojat liberālāku ketogēnu diētu, pievienojot brokastīs tasi ogu vai vakariņām nelielu porciju cieti saturošu dārzeņu, šajā maltīšu plānā palielināsies ogļhidrātu skaits.

Ketogēnas maltītes plānā, tāpat kā jebkurā veselīgā diētā, jāiekļauj veseli ēdieni un daudzi dārzeņi, kas bagāti ar šķiedrvielām un zemu ogļhidrātu saturu. Izvēlieties veselīgus taukus, piemēram, kokosriekstu eļļu, avokado, olīveļļu un ganītu sviestu, lai palielinātu tauku saturu traukos.

Veselīgas ketogēno uzkodu iespējas

Uzkodas starp ēdienreizēm var palīdzēt mazināt izsalkumu un noturēt jūs ceļā, ievērojot ketogēnu diētu.

Tā kā ketogēnā diēta ir tik piepildīta, jums var būt nepieciešama tikai viena vai divas uzkodas dienā, atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa.

Šeit ir dažas izcilas, keto draudzīgas uzkodu iespējas:

• Mandeles un Čedaras siers
• Puse avokado, kas pildīts ar vistas salātiem
• Guacamole ar dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu
• Taka maisījums, kas pagatavots ar nesaldinātu kokosriekstu, riekstiem un sēklām
• Cieti vārītas olas
• Kokosriekstu skaidiņas
• Kale čipsi
• Olīvas un sagriezts salami
• Selerijas un pipari ar krējuma siera mērci
• Ogas ar biezu putukrējumu
• Saraustīts
• Siera satinumi
• Parmezāna čipsi
• Makadāmijas rieksti
• Zaļie ar tauku saturu mērci un avokado
• Keto smūtijs, kas pagatavots no kokosriekstu piena, kakao un avokado
• Avokado kakao putas

Lai gan šīs keto uzkodas var uzturēt pilnību starp ēdienreizēm, tās var arī veicināt svara pieaugumu, ja jūs visu dienu uzkodas pārāk daudz.

Ir svarīgi ēst atbilstošu kaloriju skaitu, pamatojoties uz jūsu aktivitātes līmeni, svara zaudēšanas mērķi, vecumu un dzimumu.

Ja neesat pārliecināts, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst, skatiet šo rakstu, lai uzzinātu, kā aprēķināt enerģijas vajadzības.

Keto draudzīgajām uzkodām jābūt ar augstu tauku saturu, mērenu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu daudzumu. Palieliniet šķiedrvielu daudzumu, uzkodot sagrieztus dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu ar mērci ar lielu tauku saturu.

Vienkāršs ketogēno iepirkumu saraksts

Labi noapaļotai ketogēnai diētai jāietver daudz svaigu produktu, veselīgu tauku un olbaltumvielu.

Izvēloties gan svaigu, gan saldētu produktu maisījumu, jūs nodrošināsiet, ka receptēm varat pievienot keto draudzīgus dārzeņus un augļus.

Šis ir vienkāršs ketogēno iepirkumu saraksts, kas var jums palīdzēt, iepazīstoties ar pārtikas ejām:

• Gaļa un mājputni: Liellopu gaļa, vistas gaļa, tītara gaļa un cūkgaļa (ja iespējams, izvēlieties organiskas, ganībās audzētas iespējas).
• Zivis: Vislabāk der taukainas zivis, piemēram, lasis, sardīnes, skumbrija un siļķes.
• Gliemenes: Austeres, garneles un ķemmīšgliemenes.
• Olas: Kad vien iespējams, iegādājieties ar omega-3 bagātinātas vai ganītas olas.
• Piena produkti ar pilnu tauku saturu: Nesaldināts jogurts, sviests, biezs krējums un skābs krējums.
• Eļļas: Kokosriekstu un avokado eļļas.
• Avokado: Pērciet nogatavojušos un nenogatavojušos avokado maisījumu, lai jūsu krājumi ilgtu.
• Siers: Brie, krējuma siers, Čedaras un kazas siers.
• Saldētas vai svaigas ogas: Mellenes, avenes, kazenes.
• Rieksti: Makadāmijas rieksti, mandeles, pekanrieksti, pistācijas.
• Sēklas: Ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, čia sēklas.
• Riekstu sviesti: Mandeļu sviests, zemesriekstu sviests.
• Svaigi vai saldēti dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu: Sēnes, ziedkāposti, brokoļi, zaļumi, pipari, sīpoli un tomāti.
• Garšvielas: Jūras sāls, pipari, salsa, zaļumi, ķiploki, etiķis, sinepes, olīvas un garšvielas.

Vienmēr ir vērts plānot maltītes pirms laika un piepildīt grozu ar sastāvdaļām, kas nepieciešamas veselīgu ēdienu pagatavošanai dažu dienu vērtībā.

Turklāt pieturēšanās pie iepirkumu saraksta var palīdzēt izvairīties no kārdinošiem, neveselīgiem ēdieniem.

Iepirkumu saraksta sagatavošana var palīdzēt izlemt, kādi pārtikas produkti iekļaus jūsu ketogēno maltīšu plānā. Piepildiet grozu ar gaļu, mājputniem, olām, dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu, piena ar pilnīgu tauku saturu un veselīgiem taukiem.

Apakšējā līnija

Veselīgai ketogēnai diētai vajadzētu sastāvēt no aptuveni 75% tauku, 10-30% olbaltumvielu un ne vairāk kā 5% vai 20 līdz 50 gramiem ogļhidrātu dienā.

Koncentrējieties uz pārtiku ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, olas, gaļu, piena produktus un dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu, kā arī dzērienus bez cukura. Noteikti ierobežojiet ļoti apstrādātus priekšmetus un neveselīgus taukus.

Ketogēnas diētas popularitāte ir padarījusi vieglāku nekā jebkad agrāk tiešsaistē atrast plašu interesantu un veselīgu keto maltīšu ideju klāstu.

Izmantojot šo rakstu kā ceļvedi, lai sāktu lietot keto diētu, jūs varēsiet gūt panākumus un pāreja uz diētu ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu būs brīze.