5 stiepjas, lai atbrīvotu un atvieglotu muguras vidusdaļu

Saturs

• 1. Kaķu-govju kustības
• 2. Pasīvā aizmugure
• 3. Sēdoša vērpjot
• 4. Kobra poza
• 5. Tilta poza

Muguras vidusdaļa stiepjas

Ja visas dienas garumā saliekšanās pie galda ir padarījusi jūsu muguras vidusdaļu nelaimīgu, atvieglojums ir tikai pāris soļu attālumā.

Kustības, kas pagarina mugurkaulu, izstiepj ķermeņa priekšpusi un aizmuguri un veido muskuļus, lai uzlabotu stāju, ir kā zāles sāpju remdēšanai.

Dažus no šiem posmiem var veikt jebkur. Dienas laikā jūs pat varat veikt īsus pārtraukumus, lai izstieptu muguru un izšķīdinātu spriedzi, kad tā palielinās. Vienkārši attālinieties no sava galda un izstiepieties!

1. Kaķu-govju kustības

Šīs maigās mugurkaula kustības ir lielisks veids, kā sildīt ķermeni grūtākām pozām, vienlaikus atbrīvojot stīvumu muguras vidusdaļā.

1. Sāciet četrrāpus ar plaukstas locītavām tieši zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Jūtieties brīvi atpūsties ceļos uz segas, ja jūtat diskomfortu.
2. Plaši izklājiet pirkstus un vienmērīgi sadaliet svaru visā rokā. Nospiediet plaukstas un pirkstu spilventiņus zemē, lai izvairītos no svara izmešanas plaukstā.
3. Ieelpojiet, maigi sūtot iegurni uz augšu un sirdi uz priekšu, iegremdējot vēderu uz leju un seju uz augšu.
4. Izelpojiet. Izlieciet muguru kā kaķis, noapaļojot mugurkaulu, ieliekot iegurni un ļaujot galvai brīvi pakārt.
5. Atkārtojiet 5-7 reizes, sajūtot, kā sāk atvērties mugurkauls, ļaujot stiept padziļināties, kad iesildāties.

2. Pasīvā aizmugure

Pēc garas darba dienas pasīva aizmugure var palīdzēt mazināt spriedzi. Turiet šo pozu tik ilgi, cik vēlaties, vēlams vismaz trīs minūtes. Šīs izstiepšanas iekļaušana ikdienas rutīnā ievērojami palielinās muguras elastību, mazinās spriedzi un uzlabos stāju.

Šajā variantā tiek izmantoti rekvizīti, kurus varat atrast mājās, taču, ja jums ir, izmantojiet jogas blokus.

1. Sarullējiet segu, dvieli vai jogas paklājiņu. Novietojiet ruļļu uz grīdas. Ja izmantojat jogas paklāju, iespējams, vēlēsities uzvilkt tikai daļu no tā, atkarībā no muguras elastības un paklāja biezuma. Lielākam rullim ir nepieciešama lielāka elastība, savukārt mazāka - maigāka atlaišana.
2. Apgulieties uz ruļļa tā, lai tas balstītos pret jūsu plecu lāpstiņu apakšu, tuvu muguras vidum. Ja vēlaties izmantot jogas blokus šīs aizmugures dziļākai versijai, novietojiet vienu bloku zem pleciem un otru zem galvas. Paceliet galvu tik daudz, cik nepieciešams, lai jūsu kakls justos atbalstīts.
3. Atpūtieties pozā, ja nepieciešams, novietojiet otro segu zem galvas kā spilvenu. Saglabājiet elpu ilgi un dziļi.

3. Sēdoša vērpjot

Pagriezieni ir lielisks veids, kā atbrīvot muguras vidusdaļu un uzlabot elastību. Jogas filozofijā pagriezieni palīdz izjaukt iekšējos orgānus un veicina detoksikāciju.

Pagrieziena laikā turiet mugurkaulu garu, sēdēdams taisni. Pagriezieni ir paredzēti, lai pagarinātu mugurkaulu, bet pagrieziena darbība var saspiest skriemeļus, ja mugura ir noapaļota. Daudzi studenti mēģina piekļūt dziļākam pagriezienam, saliekoties, bet, lai piekļūtu patiesajiem stājas ieguvumiem, turiet mugurkaulu garu.

1. Ja iespējams, sēdiet sakrustotām kājām vai krēslā.
2. Ieelpojiet, sēdiet augumā un novietojiet labo roku aiz sevis, kreiso roku pieliekot pie labā ceļa.
3. Izelpojiet un viegli pagrieziet sirdi pa labi. Pagariniet mugurkaulu, izjūtot, kā pagrieziens izspiež spriedzi muguras vidū. Pievērsiet uzmanību sirds zonai un jūtiet muguru vaļā. Nepārlieciet pārmērīgi, velkot uz ceļa vai pārāk agresīvi savērpjot.
4. Skatieties pār labo plecu tikai tik tālu, cik ļaus jūsu kakls. Turiet 3-5 elpas un atlaidiet to centrā, paliekot centrā vienu elpošanas ciklu.
5. Atkārtojiet to pašu laiku uz otru pusi. Ja vēlaties, atkārtojiet abas puses.

4. Kobra poza

Šis maigais muguras locījums gan izstiepj, gan nostiprina muguru.

Var būt vilinoši izmantot roku muskuļus, lai piekļūtu dziļākam muguras locījumam, taču koncentrēšanās uz muguras muskuļu piesaisti ir efektīvāks veids, kā atbrīvot muguras spriedzi un veidot muskuļus, lai uzlabotu stāju. Uzlabota stāja palīdzēs sasprindzinājumam uzkrāties mugurā.

1. 1. Gulēt uz vēdera, garš ķermenis, zods uz paklāja vai seja uz leju. Novietojiet rokas zem pleciem.
   2. Ieelpojiet un saritiniet krūtis no zemes, piesaistot muguras muskuļus. Jūs pat varētu uz brīdi pacelt rokas no zemes, lai pārbaudītu, cik daudz jūs iesaistāties caur muguru.
   3. Viegli nospiediet rokās, lai padziļinātu stiepšanos. Aptuveni 95 procentiem no līkuma jānāk no aizmugures, tikai nedaudz papildus piespiežot no rokām.
   4. Turiet 2 elpas un atlaidiet. Atkārtojiet vēl 2 reizes.

5. Tilta poza

Vēl viens maigs muguras atvērējs un stiprinātājs Bridge Pose arī maigi atver priekšējo korpusu. Šī poza rada nelielu spiedienu uz kaklu. Noteikti turiet skatienu līdz vienam punktam uz griestiem, atturoties pagriezt galvu.

[ievietot attēlu /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642 6736-Bridge-Pose.webp]

1. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un nolieciet kājas uz grīdas dažu collu attālumā no astes kaula. Jūsu pirkstiem jāspēj pieskarties jūsu papēžiem.
2. Nospiediet plecus grīdā un uzmanīgi ielieciet tos tālāk pie muguras, lai krūtis nedaudz uzpūstos uz priekšu.
3. Nospiediet kājās un sūtiet gurnus uz debesīm.
4. Satveriet rokas zem sevis, iespiežot rokās un kājās, lai gurni maigi paceltu griestu virzienā.
5. Veiciet izpratni muguras augšdaļā, aiz sirds rajona un apzināti nosūtiet krūtis pret sienu aiz sevis. Tas palīdz izcelt muguras lejasdaļu no muguras lejasdaļas un vairāk uz muguras vidējo un augšējo daļu.
6. Palieciet 5-7 elpas, pirms viegli nolaižat uz leju, atlaižot rokas un liekot tām atpūsties pie sāniem.
7. Atkārtojiet vēl 3 reizes, lēnām un prātīgi pārvietojoties, ieejot un izejot no stājas.

Sūzena Heina ir jogas pasniedzēja, meditācijas eksperte un uzmanības autore, kas dzīvo Fīniksā. Viņas darbs ir parādījies tādās populārās vietnēs kā Huffington Post un MindBodyGreen. Viņa blogo vietnē www.ModernYogi.today.