Sīpoli 101: Uztura fakti un ietekme uz veselību

Saturs

• Uztura fakti
• Ogļhidrāti
• Šķiedras
• Vitamīni un minerālvielas
• Citi augu savienojumi
• Sīpolu ieguvumi veselībai
• Asins cukura regulēšana
• Kaulu veselība
• Vēža riska samazināšana
• Potenciālie trūkumi
• Sīpolu nepanesamība un alerģija
• FODMAPs
• Acu un mutes kairinājums
• Bīstams mājdzīvniekiem
• Apakšējā līnija

Sīpoli (Allium cepa) ir sīpolu formas dārzeņi, kas aug pazemē.

Zināmi arī kā sīpolu sīpoli vai parastie sīpoli, tie tiek audzēti visā pasaulē un ir cieši saistīti ar maurlokiem, ķiplokiem, ķiplokiem, šalotēm un puraviem.

Sīpoliem var būt vairākas priekšrocības veselībai, galvenokārt pateicoties lielajam antioksidantu un sēru saturošo savienojumu saturam.

Viņiem ir antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība, un tie ir saistīti ar samazinātu vēža risku, zemāku cukura līmeni asinīs un uzlabotu kaulu veselību.

Sīpoli, ko parasti izmanto kā aromatizētāju vai sānu ēdienu, daudzās virtuvēs ir galvenais ēdiens. Tos var cept, vārīt, grilēt, cept, grauzdēt, sautēt, pulverveida vai ēst neapstrādātus.

Sīpoli atšķiras pēc izmēra, formas un krāsas, taču visbiežāk sastopamie veidi ir balti, dzelteni un sarkani. Garša svārstās no maigas un saldas līdz asai un pikantai, atkarībā no šķirnes un sezonas.

Sīpolus var lietot arī nenobriedušus, pirms spuldze sasniedz pilnīgu izmēru. Tad tos sauc par ķiplokiem, pavasara sīpoliem vai vasaras sīpoliem.

Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jums jāzina par sīpoliem.

Uztura fakti

Neapstrādātiem sīpoliem ir ļoti maz kaloriju, un tajos ir tikai 40 kalorijas uz 3,5 unces (100 grami).

Pēc svaiga svara tie ir 89% ūdens, 9% ogļhidrātu un 1,7% šķiedrvielu ar nelielu daudzumu olbaltumvielu un tauku.

Galvenās uzturvielas 3,5 unces (100 gramos) neapstrādātu sīpolu ir ():

• Kalorijas: 40
• Ūdens: 89%
• Olbaltumvielas: 1,1 grami
• Ogļhidrāti: 9,3 grami
• Cukurs: 4,2 grami
• Šķiedra: 1,7 grami
• Tauki: 0,1 grami

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti veido apmēram 9–10% gan neapstrādātu, gan vārītu sīpolu.

Tie galvenokārt sastāv no vienkāršiem cukuriem, piemēram, glikozes, fruktozes un saharozes, kā arī šķiedrvielām.

3,5 unces (100 gramu) porcijā ir 9,3 grami ogļhidrātu un 1,7 grami šķiedrvielu, tāpēc kopējais sagremojamā ogļhidrātu saturs ir 7,6 grami.

Šķiedras

Sīpoli ir pienācīgs šķiedrvielu avots, kas atkarībā no sīpolu veida veido 0,9–2,6% no svaigā svara.

Viņi ir ļoti bagāti ar veselīgām šķīstošām šķiedrām, ko sauc par fruktāniem. Faktiski sīpoli ir vieni no galvenajiem fruktānu uztura avotiem (, 3).

Fruktāni ir tā sauktās prebiotiskās šķiedras, kas baro labvēlīgās baktērijas jūsu zarnās.

Tas noved pie īsās ķēdes taukskābju (SCFA), piemēram, butirāta, veidošanās, kas var uzlabot resnās zarnas veselību, mazināt iekaisumu un samazināt resnās zarnas vēža risku (4,,).

Tomēr fruktāni tiek uzskatīti par FODMAP, kas jutīgiem cilvēkiem var izraisīt nepatīkamus gremošanas simptomus, piemēram, tiem, kuriem ir kairinātu zarnu sindroms (IBS) (,,).

Sīpoli galvenokārt sastāv no ūdens, ogļhidrātiem un šķiedrvielām. Viņu galvenās šķiedras, fruktāni, var barot jūsu zarnās esošās draudzīgās baktērijas, lai gan dažiem cilvēkiem tās var izraisīt gremošanas problēmas.

Vitamīni un minerālvielas

Sīpoli satur pienācīgu daudzumu vairāku vitamīnu un minerālvielu, tostarp:

• C vitamīns. Antioksidants, šis vitamīns ir nepieciešams imūno funkcijai un ādas un matu uzturēšanai (,,).
• Folāts (B9). Ūdenī šķīstošs B vitamīns, folāts ir būtisks šūnu augšanai un metabolismam, un tas ir īpaši svarīgi grūtniecēm ().
• B6 vitamīns. Šis vitamīns, kas atrodams lielākajā daļā pārtikas produktu, ir iesaistīts sarkano asins šūnu veidošanā.
• Kālijs. Šim būtiskajam minerālam var būt asinsspiedienu pazeminoša iedarbība, un tas ir svarīgs sirds veselībai (,).

Sīpoli satur pienācīgu daudzumu C vitamīna, folātu, B6 vitamīna un kālija, kas sniedz vairākas priekšrocības.

Citi augu savienojumi

Sīpolu ieguvumi veselībai ir saistīti ar to antioksidantiem un sēru saturošiem savienojumiem (3).

Daudzās valstīs sīpoli ir arī vieni no galvenajiem flavonoīdu uztura avotiem, īpaši savienojums, ko sauc par kvercetīnu (,,).

Visplašākie augu savienojumi sīpolos ir:

• Antocianīni. Tikai sarkanajos vai purpursarkanajos sīpolos sastopamie antocianīni ir spēcīgi antioksidanti un pigmenti, kas piešķir šiem sīpoliem sarkanīgu krāsu.
• Kvercetīns. Antioksidants flavonoīds, kvercetīns var pazemināt asinsspiedienu un uzlabot sirds veselību (,).
• Sēra savienojumi. Tie galvenokārt ir sulfīdi un polisulfīdi, kas var aizsargāt pret vēzi (,,).
• Tiosulfināti. Šie sēru saturošie savienojumi var kavēt kaitīgu mikroorganismu augšanu un novērst asins recekļu veidošanos ().

Sarkanie un dzeltenie sīpoli ir bagātāki ar antioksidantiem nekā citi veidi. Faktiski dzeltenie sīpoli var saturēt gandrīz 11 reizes vairāk antioksidantu nekā baltie sīpoli ().

Ēdienu gatavošana var ievērojami samazināt dažu antioksidantu līmeni ().

Sīpoli ir bagāti ar augu savienojumiem un antioksidantiem, īpaši kvercetīnu un sēru saturošiem savienojumiem. Krāsainas šķirnes, piemēram, dzeltenās vai sarkanās, satur vairāk antioksidantu nekā baltās.

Sīpolu ieguvumi veselībai

Ir pierādīts, ka sīpoliem piemīt spēcīgas antioksidanta un pretiekaisuma īpašības (3, 28, 29, 30).

Asins cukura regulēšana

2. tipa cukura diabēts ir izplatīta slimība, ko galvenokārt raksturo augsts cukura līmenis asinīs.

Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka sīpoli var pazemināt cukura līmeni asinīs (,,).

Tie paši rezultāti ir parādīti cilvēkiem. Vienā pētījumā, kurā piedalījās cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, tika konstatēts, ka apēdot 3,5 unces (100 gramus) neapstrādātu sīpolu dienā, ievērojami samazinājās cukura līmenis asinīs ().

Neapstrādāti sīpoli var palīdzēt kontrolēt gan 1., gan 2. tipa cukura diabētu, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu (,).

Kaulu veselība

Osteoporoze ir izplatīta veselības problēma, īpaši sievietēm pēcmenopauzes periodā. Veselīgs uzturs ir viens no galvenajiem profilakses pasākumiem (37, 38).

Pētījumi ar dzīvniekiem atklāj, ka sīpoli aizsargā pret kaulu bojāšanos un var pat palielināt kaulu masu (,,).

Liels novērojumu pētījums sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, atklāja, ka regulāra sīpolu lietošana ir saistīta ar palielinātu kaulu blīvumu ().

Turpmākie pētījumi liecina, ka izvēlēto augļu, zaļumu un dārzeņu, ieskaitot sīpolus, uzņemšana var mazināt kaulu masas samazināšanos sievietēm pēcmenopauzes periodā ().

Vēža riska samazināšana

Vēzis ir izplatīta slimība, kurai raksturīga nekontrolēta šūnu augšana. Tas ir viens no galvenajiem nāves cēloņiem pasaulē.

Novērošanas pētījumos palielināts sīpolu patēriņš ir saistīts ar samazinātu vairāku veidu vēža risku, piemēram, kuņģa, krūts, resnās zarnas un prostatas (,,,,,) risku.

Sīpoliem piemīt antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība. Tie var pazemināt cukura līmeni asinīs, uzlabot kaulu veselību un samazināt vairāku veidu vēža risku.

Potenciālie trūkumi

Ēdot sīpolus, var rasties nepatīkama elpa un nepatīkama ķermeņa smaka.

Vairāki citi trūkumi var padarīt šo dārzeņu nederīgu dažiem cilvēkiem.

Sīpolu nepanesamība un alerģija

Alerģija pret sīpoliem ir salīdzinoši reta, taču diezgan bieži sastopama neiecietība pret neapstrādātām šķirnēm.

Sīpolu nepanesības simptomi ir gremošanas traucējumi, piemēram, kuņģa darbības traucējumi, grēmas un gāzes ().

Dažiem cilvēkiem var rasties alerģiskas reakcijas, pieskaroties sīpoliem, neatkarīgi no tā, vai viņiem ir vai nav alerģija pret to ēšanu ().

FODMAPs

Sīpoli satur FODMAP, kas ir ogļhidrātu un šķiedrvielu kategorija, kuru daudzi cilvēki nevar panest (,,).

Tie var izraisīt nepatīkamus gremošanas simptomus, piemēram, vēdera uzpūšanos, gāzi, krampjus un caureju (,).

Personas ar IBS bieži nepanes FODMAP un var vēlēties izvairīties no sīpoliem.

Acu un mutes kairinājums

Visbiežākais sīpolu sagatavošanas un griešanas jautājums ir acu kairinājums un asaru ražošana. Sagriežot, sīpola šūnas atbrīvo gāzi, ko sauc par asarošanas faktoru (LF) ().

Gāze aktivizē neironus jūsu acīs, kas izraisa dedzinošu sajūtu, kam seko asaras, kas rodas kairinātāja izskalošanai.

Atstājot saknes galu neskartu griešanas laikā, tas var mazināt kairinājumu, jo sīpolu pamatnē šo vielu koncentrācija ir lielāka nekā sīpola.

Sīpolu sagriešana zem tekoša ūdens var arī novērst šīs gāzes izšķīšanu gaisā.

LF ir atbildīgs arī par dedzinošo sajūtu mutē, ja sīpolus ēd neapstrādātus. Šo dedzināšanas sajūtu mazina vai novērš vārīšana (55).

Bīstams mājdzīvniekiem

Kaut arī sīpoli ir veselīga cilvēka uztura sastāvdaļa, dažiem dzīvniekiem, tostarp suņiem, kaķiem, zirgiem un pērtiķiem, tie var būt nāvējoši (56).

Galvenie vainīgie ir sulfoksīdi un sulfīdi, kas var izraisīt slimību, ko sauc par Heinca ķermeņa anēmiju. Šo slimību raksturo dzīvnieku sarkano asins šūnu bojājumi, kas izraisa anēmiju ().

Pārliecinieties, ka mājdzīvnieks netiek barots ar sīpoliem, un turiet visu, kas aromatizēts ar sīpoliem, nepieejamā vietā, ja jūsu mājās ir dzīvnieks.

Dažiem cilvēkiem sīpoli var izraisīt nelabvēlīgu ietekmi uz gremošanu, un neapstrādāts sīpols var izraisīt acu un mutes kairinājumu. Dažiem dzīvniekiem sīpoli var būt toksiski.

Apakšējā līnija

Sīpoli ir sakņu dārzenis, kam ir dažādas priekšrocības.

Tajos ir daudz antioksidantu un sēru saturošu savienojumu, no kuriem dažiem var būt vairākas labvēlīgas ietekmes.

Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, sīpoli ir saistīti ar uzlabotu kaulu veselību, zemāku cukura līmeni asinīs un samazinātu vēža risku.

No otras puses, dažiem cilvēkiem tie var izraisīt gremošanas problēmas.

Ja jums tie patīk, sīpoli var būt vērtīga veselīga uztura sastāvdaļa.