Kā veikt 8 dažādus pleometriskos vingrinājumus

Saturs

• Kas ir plyometriskie vingrinājumi?
• Kāju vingrinājumi
• Squat lec
• Atpakaļgaitas ceļa locītavas
• Ķermeņa augšdaļas vingrinājumi
• Burpees
• Pieklauvēšana par push-ups
• Vingrinājumi skrējējiem
• Kārba lec
• Kāpņu apiņi
• Iešūt lec
• Sānu robežas
• Ieguvumi
• Brīdinājumi
• Apakšējā līnija

Kas ir plyometriskie vingrinājumi?

Plimometriskie vingrinājumi ir jaudīgi aerobikas vingrinājumi, kurus izmanto, lai palielinātu ātrumu, izturību un izturību. Viņi pieprasa, lai īsā laika posmā muskuļi tiktu maksimāli izmantoti.

Pazīstami arī kā lēciena treniņi, plyometriskie vingrinājumi parasti ir vērsti uz augsti trenētiem sportistiem vai cilvēkiem, kuri ir maksimālā fiziskā stāvoklī. Tomēr tos var izmantot arī cilvēki, kas vēlas uzlabot savu fizisko sagatavotību.

Plimometriski vingrinājumi var izraisīt slodzi cīpslām, saitēm un apakšējo ekstremitāšu locītavām, īpaši ceļgaliem un potītēm. Ir svarīgi, lai jums būtu spēks un sagatavotības līmenis, kas nepieciešams, lai šos vingrinājumus veiktu droši un efektīvi.

Ja treniņu programmai pievienojat plyometriskus vingrinājumus, izpildiet tos pakāpeniski. Lēnām palieliniet vingrinājumu ilgumu, grūtības un intensitāti.

Kāju vingrinājumi

Ir daudz plyometrisko vingrinājumu kājām, ieskaitot:

Squat lec

1. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurniem.
2. Nolaidiet ķermeni, lai tupētu uz leju.
3. Piespiediet augšā caur kājām, saķeriet vēderu un sprādzienbīstami uzleciet augšup.
4. Pārlecot, paceliet rokas virs galvas.
5. Pēc nolaišanās nolaidiet sevi atpakaļ tupus stāvoklī.
6. Veiciet 2 līdz 3 10 atkārtojumu komplektus.

Atpakaļgaitas ceļa locītavas

1. Sāciet stāvus stāvus ar kreiso kāju uz priekšu.
2. Novietojiet labo roku uz grīdas blakus priekšējai pēdai un izstiepiet kreiso roku taisni atpakaļ.
3. Sprādzienbīstami lēkt uz augšu, lai celtu labo ceļgalu pēc iespējas augstāk, paceļot kreiso roku un nometot labo roku atpakaļ un uz leju.
4. Pēc nolaišanās pārvietojieties atpakaļ sākuma pozīcijā.
5. Turpiniet 30 sekundes.
6. Tad rīkojieties pretēji.

Ķermeņa augšdaļas vingrinājumi

Jūs varat arī veikt plyometriskus vingrinājumus, kuru mērķis ir ķermeņa augšdaļas muskuļi. Šeit ir pāris:

Burpees

1. No stāvēšanas salieciet kājas, lai nonāktu tupēšanas stāvoklī.
2. Novietojiet rokas uz grīdas uz leju, lēkājot kājas atpakaļ dēļa stāvoklī, turot mugurkaulu taisnu.
3. Vienu push-up nolaidiet krūtīs uz grīdas.
4. Pārlēkt kājas uz priekšu uz rokas ārpusi, nonākot tupā.
5. Sprādzienbīstami uzlec uz augšu un pacel rokas virs galvas.
6. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

Pieklauvēšana par push-ups

1. Sāciet dēļa stāvoklī.
2. Regulāri veiciet spiedienu, nolaidot ķermeni uz grīdas.
3. Nospiežot uz augšu, spiediet pietiekami stingri, lai rokas un ķermeni paceltu pēc iespējas augstāk.
4. Klapējiet rokas kopā.
5. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
6. Turpiniet 30 sekundes.

Vingrinājumi skrējējiem

Šie divi vingrinājumi uzlabo ātrumu skrējējiem, mērķējot uz saitēm un gūžas muskuļiem.

Kārba lec

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama kaste vai kaut kas, lai varētu uzlēkt no 12 līdz 36 collas augstumā. Lai palielinātu intensitāti, jūs varat veikt vingrinājumu, izmantojot vienu kāju.

1. No stāvēšanas tupiet uz leju, lai ar abām kājām uzlektu uz kastes.
2. Lēkājot, lai iegūtu impulsu, paceliet rokas uz augšu.
3. Uzlec augšup un atpakaļ pie kastes, viegli piezemējoties ar saliektiem ceļiem.
4. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

Kāpņu apiņi

1. Sāciet kāpņu apakšā.
2. Pārlejiet pa labās kājas kāpnēm.
3. Ej atpakaļ uz leju.
4. Tad rīkojieties pretēji.

Iešūt lec

Šis vingrinājums uzlabo jūsu veiklību, izturību un stabilitāti. Tas ir noderīgi sporta treniņos jebkurai aktivitātei, kas prasa ātri mainīt virzienu.

1. Stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem un pēdu plecu platumā.
2. Salieciet ceļus un pēc tam uzleciet pēc iespējas augstāk, ceļgalus paceļot uz krūtīm.
3. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
   

Sānu robežas

Šis vingrinājums palīdz palielināt ātrumu un lēkāšanas augstumu. Tas ir noderīgi, lai palielinātu jaudu futbolistiem.

1. Sāciet tupētā stāvoklī, balansējot uz labās kājas.
2. Sprādzienbīstami lēkt pēc iespējas augstāk un tālu pa kreisi.
3. Nolaidieties uz kreisās kājas tupēšanas stāvoklī.
4. Sprādzienbīstami lēkt pēc iespējas augstāk un tālu pa labi.
5. Nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī.
6. Veiciet 3 līdz 5 komplektus no 5 līdz 10 atkārtojumiem.

Ieguvumi

Plāometrisko vingrinājumu veikšanai ir daudz priekšrocību. Tā kā tiem ir vajadzīgs maz aprīkojuma vai to nav, tos var izdarīt jebkurā laikā un vietā. Plimometriskais treniņš palielina muskuļu spēku, kas ļauj ātrāk skriet, lēkt augstāk un ātri mainīt virzienu. Viņi uzlabo sniegumu jebkurā sporta veidā, kas ietver skriešanu, lekšanu vai spērienu.

Tā sauktajā stiepšanās-saīsināšanas ciklā koncentriskām kontrakcijām (saīsinot muskuļus) seko ekscentriskas kontrakcijas (muskuļu stiepšana). Tas nodrošina izcilus rezultātus muskuļu stiprināšanā, vienlaikus uzlabojot veiklību, stabilitāti un līdzsvaru. Šīs apvienotās priekšrocības ļauj muskuļiem strādāt ātrāk un efektīvāk.

Plyometrics tonizē visu ķermeni, sadedzina kalorijas un uzlabo sirds un asinsvadu veselību. Viņi arī palielina jūsu izturību un vielmaiņu.

Turklāt plyometriskie vingrinājumi ātri izstiepj muskuļus, ļaujot efektīvāk kustēties. Lai gan tas ir labs spēka palielināšanai, jums jāievēro piesardzība, jo tas var palielināt stresu un ievainojumus. Tajā pašā laikā ir pierādīts, ka pareizi veic plyometriskos vingrinājumus, kas palīdz novērst ievainojumus.

Pārliecinieties, ka jums ir izturība, elastība un kustīgums, lai veiktu šos vingrinājumus, īpaši potītēs, ceļgalos un gurnos. Svarīgi ir arī pamats, muguras lejasdaļa un kāju stiprums. Daudzi plyometriskie vingrinājumi ir visa ķermeņa vingrinājumi. Viņi palīdz tonizēt ķermeni, iesaistot daudz dažādu muskuļu. Tiek stiprināti saistaudi, un jūs varat palielināt elastību un elastību.

Plyometrics cilvēki, kas nav sportisti, var izmantot, lai veicinātu vispārējo fizisko sagatavotību, kas var jums palīdzēt ikdienas aktivitātēs.Ir svarīgi pareizi veikt vingrinājumus, lai gūtu labumu un novērstu ievainojumus. Pareiza izlīdzināšanas un formas izmantošana var palīdzēt novērst celmu un ievainojumus. Vienmēr dariet tos, kad esat svaigs un enerģijas pilns.

Lai atbrīvotu un sasildītu ķermeni, veiciet 10 minūšu iesildīšanos, pirms veicat plyometriku. Sekojiet katrai sesijai ar atdzišanu. Iņ joga var būt ideāls papildinājums plyometric treniņam, jo ​​iņ joga sniedz labumu saistaudiem un locītavām. Jūs varat apsvērt iespēju veikt iņ jogas nodarbības savās atpūtas dienās.

Brīdinājumi

Esiet piesardzīgs, pievienojot plyometriskos vingrinājumus treniņu kārtībai, ja esat iesācējs vai jums ir kādi ievainojumi vai hroniskas slimības. Vislabāk, ja jums jau ir noteikta treniņu kārtība un esat fiziski sagatavoti, pirms sākat plyometriskos vingrinājumus. Šiem vingrinājumiem ir vajadzīgas spēcīgas saites un cīpslas, jo tie var izraisīt stresu locītavām.

Lēnām pievienojiet plyometriskos vingrinājumus savai rutīnai, sākot ar pamata, zemākas intensitātes kustībām, pirms pārejat pie sarežģītākām kustībām. Pakāpeniski palieliniet intensitāti un grūtības, kad esat pārliecināts, ka jūsu ķermenis ir pietiekami stiprs, lai izturētu vingrinājumus. Ja jums šķiet, ka plyometriskais treniņš ir pārāk intensīvs, apsveriet iespēju izmēģināt citu vingrinājumu metodi.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par šāda veida apmācību, konsultējieties ar personālo treneri, fiziologu vai vingrinājumu speciālistu. Var būt noderīgi, ja jums palīdzēs vismaz dažas individuālas vai grupas sesijas.

Vismaz reizi mēnesī pieskarieties pie vingrošanas profesionāļa, lai viņi pārliecinātos, ka esat uz pareizā ceļa, sniegtu noderīgas atsauksmes un iemācītu jaunus paņēmienus. Pareiza forma ir būtiska, lai nodrošinātu drošību.

Pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, konsultējieties ar ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja rodas kādas medicīniskas problēmas, ievainojumi vai lietojat kādas zāles.

Apakšējā līnija

Plimometriski vingrinājumi var palīdzēt uzlabot sportistu sniegumu sportā un attīstīt fizisko sagatavotību cilvēkiem, kas nav sportisti. Plyometrics palielina ātrumu, jaudu un ātrumu.

Vingrinājumi pieliek daudz spēka un prasa daudz spēka, mobilitātes un elastības. Lai to sāktu, jums ir jābūt samērā fiziski sagatavotam.

Sākot darbu, apsveriet iespēju strādāt ar vingrinājumu speciālistu. Tas samazina ievainojumu risku un ļauj apgūt pareizu formu un tehniku. Lai gan plyometriskie vingrinājumi var būt izaicinoši, jums vienkārši var patikt pieredze, kā arī rezultāti.